Тамирчдын биеийн тамирын зааланд өвдөг боох аргыг ашиглах нь улам бүр нэмэгдсээр байна. Энэ тооллогыг хэрхэн ашиглах, хэзээ хийх талаар олж мэдээрэй. Штанг бариулах үед тамирчид боолт хэрэглэж эхэлжээ. Өнөөдөр бид өвдөгний боолтыг ашиглах дүрмийн талаар ярих болно. Энэ сэдэв нь бэлтгэлийн туршлага нь хоёр жилээс хэтрэхгүй тамирчдад маш их хамаатай юм. Энэхүү тусгай тоног төхөөрөмжийн ачаар өвдөгний үений гэмтлийн эрсдлийг эрс бууруулдаг гэж үздэг.
Өвдөгний боолт хэрэглэх шалтгаан
Өвдөгний боолтыг ашиглах шаардлагатайг ойлгохын тулд тамирчдыг үүнийг хийхэд түлхэж буй сэдлийг олж мэдэх шаардлагатай. Мэдээжийн хэрэг, хамгийн түрүүнд өвдөгний үений гэмтлийн эрсдлийг бууруулах хүсэл эрмэлзэл юм.
Өвдөг нь хамгаалагдах хангалттай эмзэг байдаг нь эргэлзээгүй. Янз бүрийн аргаар үе мөчөө хамгаалахыг эрмэлздэг тамирчид сайшаалтай боловч нэг анхаарах зүйл бий. Өвдөгний боолтыг ашиглах үндсэн дүрмийн нэг бол зөвхөн том жинтэй ажиллахдаа ашиглах шаардлага юм. Зөвхөн энэ тохиолдолд боолт хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хэрэв ажлын жин бага байвал боолт хэрэглэхгүйгээр хийх боломжтой.
Тусгай тоног төхөөрөмжийг ашиглах дараагийн шалтгаан бол хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой юм. Ихэнхдээ тамирчны хувьд боолт сонгохдоо тэдгээрийн зөөлөвч чанар нь шийдвэрлэх ач холбогдолтой байдаг. Хэрэв та өвдөгний үеийг уян боолтоор сайтар боосон бол хөдөлгөөний хамгийн доод цэг дэх өргөх чадвар нэмэгдэнэ.
Энэ тохиолдолд босож, анхны байрлал руугаа буцах нь илүү хялбар болно. Жишээлбэл, та боолт хэрэглэхгүй байгаа бол хамгийн их жинтэй нэг давталт хийж болно. Хэрэв та нэмэлт төхөөрөмж ашигладаг бол давталтын тоо хоёр, гурав болж нэмэгдэх болно. Үүний ачаар та массыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлж, хөлний булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Мэдээжийн хэрэг, жин нэмэгдэх тусам гэмтэх эрсдэл нэмэгдэх бөгөөд боолт хэрэглэх нь маш их хамааралтай болно. Гэхдээ үүний зэрэгцээ хэрэв өвдөгний үеийг боолтоор боосон бол гэмтэлээс бүрэн хамгаалагдсан гэж бодох ёсгүй. Энэ бол огт буруу таамаглал юм. Үе мөч ба шөрмөс гэмтэх магадлал ямар ч тохиолдолд хэвээр байгаа боловч мэдээжийн хэрэг энэ эрсдлийг бага зэрэг бууруулдаг. Гэхдээ том жинтэй ажиллахдаа өвдөгний боолт ашиглах нь үнэ цэнэтэй хэвээр байна. Ихэнх тохиолдолд боолт хэрэглэх шийдвэрлэх хүчин зүйл бол мэргэжлийн тамирчдын пауэрлифтинг эсвэл хөнгөн атлетикийн тэмцээнд хийсэн амжилт юм. Ихэнхдээ эдгээр спортын төлөөлөгчид squats хийхдээ боолт хэрэглэдэг. Гэхдээ үе мөчөө хамгаалахын тулд биш, харин зайлшгүй шаардлагаар үүнийг хийх ёстой гэдгийг олон тамирчин мэддэггүй. Тодорхой тоног төхөөрөмжийг ашиглах шаардлагатайг тусгасан тусгай стандарт боловсруулсан болно. Тиймээс, хэрэв тодорхой тэмцээнд өвдөг боох журмыг зааж өгсөн бол тамирчин үүнийг ашиглахаас өөр аргагүй болно.
Пауэрлифтингийн тэмцээний зорилго бол аль болох их жин өргөх явдал гэдгийг та бүхэн мэдэж байгаа байх. Үүнд хүрэхийн тулд ихэвчлэн боолт хэрэглэдэг. Энэ шалтгааны улмаас спортын мастер цол авах тоног төхөөрөмжтэй, тоног төхөөрөмжгүй байх стандартууд хоорондоо эрс ялгаатай байдаг.
Гэмтлээс эдгэрч байхдаа өвдөг боож өгдөг
Дээр дурдсан бүх зүйлээс гадна өвдөгний боолтыг өмнөх гэмтлээс эдгэрэх хугацаанд ашиглах ёстой. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр зорилгоор тусгай боолт хэрэглэж болно, гэхдээ байхгүй бол боолт нь нэлээд тохиромжтой байдаг.
Мөн энэ хугацаанд та сургалтын хөтөлбөрөө эргэн харах хэрэгтэй. Хоол тэжээл, бие халаалт, хичээл дээр хийхээр төлөвлөж буй дасгалуудад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Гэхдээ гэмтэл дахин давтагдах эрсдлийг бууруулахын тулд бэхэлгээ эсвэл өвдөгний боолт хэрэглэх шаардлагатай.
Өвдөгөө хэрхэн боох вэ
Өвдөгний боолт хэрэглэх хэд хэдэн үндсэн дүрэм байдаг. Боолтыг салгахын тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.
- Суух байрлалаа аваад хөлөө урагш сунгана.
- Хуруугаа өөр рүүгээ татах ёстой бөгөөд хөл нь чангарч, өвдөг дээрээ бөхийхгүй байх ёстой.
- Зүүн хөлийг цагийн зүүний дагуу, баруун хөлийг цагийн зүүний эсрэг боосон байна. Энэ нь суух үед өвдөгний товч хөдөлдөг тул анатомийн үүднээс боолт хэрэглэх нь зөв байх болно.
- Та аяганы доор гаднаас боолт хийж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд боолтыг чиглүүлэх тал руу ойртуулна.
- Нэг эргэлт хийсний дараа боолтыг өмнөх эргэлтийн 1/3 орчим хэсгийг барих байдлаар өргөх хэрэгтэй.
- Боолтыг засахын тулд сүүлчийн эргэлт хийсний дараа эрхий хуруугаа өвдөг, боолт хоёрын хооронд оруулж, боолтны үзүүрийг сул орон зай руу нэвтрүүлэх хэрэгтэй. Мэргэжилтнүүд ихэвчлэн тусгай дэгээ ашигладаг.
Дээр дурдсан бүхэн туршлагатай тамирчидтай илүү холбоотой юм. Шинэхэн тамирчид хөнгөн жинтэй ажилладаг бөгөөд үе мөч нь ийм ачааллыг тэсвэрлэх чадвартай байдаг. Ерөнхийдөө эхлэгчдэд шөрмөс тасрах эсвэл өвдөгний үений цоорхой гарч ирэхээс айх хэрэггүй.
Хэрэв та бэртсэнийхээ дараа бэлтгэл хийж эхэлсэн бол өвдөг боолт хийх хэрэгтэй. Сургалтын эхний үе шатанд эхлэн сурагчид дасгал хийх техникт бүх анхаарлаа хандуулах ёстой. Хэрэв энэ нь хийгдээгүй бол том ажлын жин, бусад арга нь массыг олж авахад үр дүнтэй байдаггүй.
Туршлага олж авсны дараа ноцтой жингээр ажиллаж эхэлсний дараа өвдөг боох дүрэмтэй танилцаж болно. Энэ хооронд техник дээр ажилла, ингэснээр ирээдүйд сургалтаас ахиц дэвшил тань тодорхой болно. Мөн зөв хооллолт нь үе мөчийг эмх цэгцтэй байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Хэрэв та чанар муутай хоол хүнс иддэг эсвэл хангалттай хэмжээний шим тэжээл хэрэглэдэггүй бол шөрмөс, үе мөч бэхжихгүй бөгөөд энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Энэхүү видео хичээл дээр та өвдөгний боолт хийх техниктэй танилцах боломжтой.
