Дөрвөн толгойт "симулятор дахь хөл сунгах" хэлбэрийн дасгал нь гуяны дөрвөлжин булчинг сургахад зориулагдсан болно. Түүний тусламжтайгаар тусламжийг боловсруулж, гуяны урд гадаргууг нарийвчлан тодруулдаг. Энэхүү дасгалын давуу тал нь түүнийг гүйцэтгэх техник нь нэлээд хялбар байдаг: туршлагатай бодибилдингчид болон эхлэгч тамирчдад тохиромжтой. Симулятор дахь хөлийг сунгах нь сонгомол үр дүнтэй дасгал бөгөөд гол үүрэг нь квадрицепс дасгал хийх явдал юм.
Дасгал хийх нь хөлийг том болгохгүй бөгөөд хөлөндөө асар том нүх гаргахгүй тул энэ үүргийг гүйцэтгэх тусгай суурь бий. Тамирчин хүний хувьд симулятор дахь хөлний суналт нь юуны түрүүнд квадрицепсийн үр дүнтэй нарийвчлал, хөнгөвчлөлтийг өгч, бүхэл бүтэн уртын дагуу гүдгэр, өвөрмөц хэлбэртэй болгоно. Арьсан доорх өөх тос багатай тул шулуун гэдэс ба хажуугийн булчинг тодорхой ялгаж салгах нь гайхалтай байх болно.
Гүйцэтгэлийн энгийн байдал, гэмтэх эрсдэл багатай тул симулятор дахь хөлөө сунгахыг хүн бүрт гуяны урд талын булчинд нэмэлт ачаалал болгон хийхийг зөвлөж байна: эхлэгчдэд дасгал хийх нь хөлөө жийхээс өмнө хатууруулдаг. том жинтэй, туршлагатай тамирчдын хувьд энэ нь квадрицепсийг зорилготойгоор "индүүдэхэд" туслах болно.
Техник ба хөл сунгах гол онцлогууд
Сургалтын үйл явцын чанар нь тамирчны техникийн бэлтгэлээс шууд хамаардаг тул хөл сунгах дасгал хийх бүх нарийн ширийн зүйлийг мэдэх шаардлагатай.
- Аарцаг болон доод нуруугаа бүхэлд нь нуруун дээр нь чанга дарах тохилог суух байрлалд орно. Явах эд ангийг хөдөлгөөнгүй байлгахын тулд бариул эсвэл суудлын ирмэгийг гараараа барь.
- Өвдөгөө зөв өнцгөөр нугалж, шагайнуудаа тусгай өнхрүүлгийн доор байрлуул.
- Гүнзгий амьсгаа аваад хөлөө хэвтээ байрлалд сунгаж, квадрицепсийг чангална. Дээд цэг дээр гуяны урд талын булчинд хамгийн их ачааллыг бий болгож 1-2 секундын турш ил гаргах хэрэгтэй.
- Дараа нь сумыг буулгаж, бага зэрэг инерцээс зайлсхийхийн тулд аажмаар аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
- Дасгалыг шаардлагатай тооны давталтаар хий.
Дөрвөн толгойны дөрвөн толгойн ачаалал ижил байхын тулд хөлний байрлал нь хоорондоо параллель байх ёстой. Хэрэв та гуяны дөрвөн толгойт булчингийн тусдаа хэсгийг хөгжүүлэхийг хүсч байвал оймсоо эргүүлснээр ачааллыг өөрчилж болно. Хэрэв оймс хажуу тийш эргэвэл гол ачаалал нь квадрицепсийн булчингийн хажуугийн толгой дээр, хэрэв бие биенийхээ дунд хэсэгт байх болно.
Хөдөлгөөний хамгийн доод цэг дээр өвдөгний үе нь зөв өнцөг үүсгэдэг. Суудлын доорх доод хөлнөөс цааш тавих шаардлагагүй, энэ нь дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхгүй, харин эсрэгээр өвдөгний үений гэмтэл бэртэх эрсдлийг нэмэгдүүлэх болно.
Хамгийн бага жинтэй симулятор дахь хөл сунгалтыг үндсэн дасгал хийхээс өмнө "хөлний өдөр" халаахад ашигладаг. Хүнд жинтэй хөлийг сунгах нь доод мөчдийн булчинг хүнд суурийн хамт "шахаж" хийсний дараа "дуусгах" дасгал болгон ашигладаг.
Анхнаасаа хэт их жин авах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш, учир нь энэ нь өвдөгний үений эвгүй үр дагаварт хүргэх болно. Дунд зэргийн жинтэй штанг дээр хөлийг шулуун болгож эхлэх хэрэгтэй бөгөөд дасгал хийх бүрт ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Хатаах үед шинжээчид 3 -аас 4 багцад 8-12 удаа давтах тоогоор хамгийн бага жинг ашиглахыг зөвлөж байна. Хэрэв та гуяны урд талын хөнгөлөлтийг илүү нарийвчлалтай "зурах" шаардлагатай бол давталтын тоо нэмэгддэг.
