Практик техник, гэртээ хамтарсан дасгал хийх, хамгийн их үр ашигтай, хамгийн бага цаг зарцуулах. Ихэнхдээ хүмүүс биеийн тамирын зааланд очиж чаддаггүй ч биеэ сайжруулахыг хүсдэг. Ийм нөхцөлд гэртээ гэр бүлийн дасгал хийх нь маш сайн сонголт байж болох юм. Энэ нь танд чөлөөт цагаа хэмнэх, мөн санхүүгээ хэмнэх боломжийг олгоно, учир нь бүхэл бүтэн гэр бүлийн гишүүдийн биеийн тамирын зааланд зочлох гишүүний үнэмлэх худалдаж авах нь маш үнэтэй болно. Гэхдээ ангиуд үр дүнтэй байхын тулд та тэдгээрийг зохион байгуулах тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
Гэртээ гэрийн дасгалыг хэрхэн яаж зохион байгуулах вэ?
Хичээл хийхэд тохиромжтой цагийг сонго
Сургалтын оновчтой цагийг сонгох тухайд асар олон тооны санал бодол байдаг. Зарим фитнессийн мэргэжилтнүүд өглөө хоосон ходоод дээр дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хариуд нь бусад хүмүүс оройн таваас долоон цагийн хооронд дасгал хийх нь дээр гэдэгт итгэлтэй байна. Гэртээ хийх гэр бүлийн дасгал хийх цаг нь зөвхөн танд хамаарна гэж бид үзэж байна. Хэрэв та оройдоо эрч хүчээр дүүрэн байвал энэ үед дасгал хийх хэрэгтэй. Хичээлүүдийнхээ үр дүнтэй байх нь юуны түрүүнд хичээлийн цаг хугацаанаас бус харин тогтмол байдлаас хамаардаг гэдгийг та ойлгох ёстой.
Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа дор хаяж 45 минут байх ёстой
Энэ бол хуралдааны хамгийн бага үргэлжлэх хугацаа бөгөөд нэг цагийн бэлтгэл хийх нь оновчтой юм. Энэ удаад дулаарах, хөргөх цаг багтсан гэдгийг шууд хэлэх ёстой. Нийтдээ энэ нь танд 20 орчим минут болно. Тиймээс үндсэн хэсэг нь ойролцоогоор 40 минут болно.
Долоо хоногт 3-4 удаа ажиллана
Долоо хоногийн турш та гурав, дөрвөн хуралдаан хийх хэрэгтэй. Өдөр бүр бэлтгэл хийх нь хамгийн сайн арга юм. Энэхүү хуваарь нь биеийн тамирын бүх түвшний тамирчдад тохиромжтой. Та хуваах програмыг ашиглах тул энэ горим дахь булчингийн бүлэг бүрийг дунджаар долоон хоногт нэг удаа хийдэг. Энэ хугацаа нь булчингууд сэргэх цаг гаргахад хангалттай юм.
Төрөл бүрийн ачааны хооронд ээлжлэн солино
Хүч чадал, кардио бэлтгэлийг хослуулах нь туршлагатай тамирчдын хувьд бүр илүү хэцүү байдаг. Таны мэдэж байгаагаар кардио дасгал хийснээр та тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, илүүдэл өөх тосноос ангижрах боломжтой. Энэ үр дүнд хүрэхийн тулд та дор хаяж хагас цагийн турш аэробик дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв зүрхний дасгал богино байвал та хүссэн үр дүнд хүрч чадахгүй.
Энэ нь 25 минутын биеийн хөдөлгөөн хийсний дараа л өөх тосны нөөцийг ашиглах болсон бидний биеийн онцлогтой холбоотой юм. Ингэхдээ та зүрхний цохилтынхоо 60-70 хувьтай ажиллах ёстой. Тиймээс долоо хоногийн турш хоёр хүч чадлын анги, хоёр кардио хийх нь утга учиртай болно.
Спортын тоног төхөөрөмж худалдаж аваарай
Гэртээ хийх гэр бүлийн дасгалууд үр дүнтэй байхын тулд спортын тоног төхөөрөмж хэрэгтэй. Хэрэв танд штанг худалдаж авах боломж байхгүй бол дамббелл авах нь маш чухал юм. Охидын хувьд фитбол нь хэт их зүйл болохгүй бөгөөд өргөтгөгч нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст ашигтай байдаг. Кардио дасгал хийхийн тулд авсаархан гүйлтийн зам худалдаж аваарай. Хэдийгээр та зүгээр л гүйж чадна. Энэ бүхэн санхүүгийн боломжоос хамаарна.
Сургалтын хөтөлбөрийн үндсэн хэсэг нь дор хаяж 10 хөдөлгөөнтэй байх ёстой
Өнөөдөр таны сургалтын хөтөлбөрийн үр дүнтэй хичээлийн нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн дүрэм бол асуудлын талбар дээр анхаарлаа төвлөрүүлж булчингийн бүх бүлгийг шахах дор хаяж арван хөдөлгөөн байх ёстой. Охидын хувьд эдгээр нь ихэвчлэн өгзөг, гуя юм. Ийм нөхцөлд та хөл, өгзөгний булчинд зориулсан дөрвөн хөдөлгөөн, биеийн дээд ба нурууны гурван дасгалыг сургалтандаа оруулах хэрэгтэй.
Тэдгээрийг дээр дурдсан дарааллаар хийхийг зөвлөж байна. Хичээлийн эхэнд та маш их хүч чадалтай бөгөөд асуудлын талбар дээр үр дүнтэй ажиллах чадвартай болно. Зорилгодоо нийцүүлэн олон тооны давталтыг зөв сонгох нь бас чухал юм. Жин алдахын тулд та хамгийн их давталт хийх ёстой. Хэрэв та биеийн галбираа хадгалахыг хүсч байвал нэг багцад 10-15 давталтаар өөрийгөө хязгаарлаарай. Аливаа асуудлыг шийдэх багц тоо ижил байдаг - гурваас дөрөв хүртэл.
Хичээлийн үеэр гэрийн тавилга ашиглах
Та гэртээ гэр бүлийн дасгал хийх гэж байгаа тул дотоод засал чимэглэлийг идэвхтэй ашиглах хэрэгтэй. Жишээлбэл, сандал нь олон талт дасгалын машин гэж үзэж болно. Үүний тусламжтайгаар та урвуу түлхэлт (трицепс) хийж, хэвлий, өгзөгний булчинг хөгжүүлэх боломжтой. Сунгах дасгал хийхийн тулд та ширээ эсвэл орны дэргэдэх ширээ ашиглаж болно.
Видео хичээл ашиглах
Одоо сүлжээнд та фитнессийн янз бүрийн чиглэлээр олон тооны видео хичээл олж болно. Тэдгээрийг ашигласнаар та бүх хөдөлгөөний техникийг хурдан сурах боломжтой бөгөөд үүнээс гадна юу ч зохион бүтээх шаардлагагүй болно. Өөртөө хамгийн сайн тохирох хичээлийг хайж, сонгоход цаг гаргаарай.
Гадна үйл ажиллагаа хийхийг хичээ
Гэртээ дасгал хийх нь гадаа хамгийн тохиромжтой гэдгийг санаарай. Хэрэв өвлийн улиралд та орон сууцанд суралцах боломжтой бол зуны улиралд гадаа хийх нь зүйтэй. Мэдээжийн хэрэг, хүн бүр гадагш гарч дасгал хийж эхлэх боломжгүй, гэхдээ таны ичгэвтэр байдлыг дарахыг хичээгээрэй.
Сургалтын хөтөлбөрийг үе үе өөрчлөх
Бие махбодь ямар ч нөхцөлд дасан зохицох чадвартай байдаг. Таны сургалтын хөтөлбөр хичнээн үр дүнтэй байсан ч хэзээ нэгэн цагт үр дүнгээ өгөхөө болино. Энэ нь бие махбодийн стресст дасан зохицохтой холбоотой юм. Нэг эсвэл хоёр сар тутамд нэг удаа. Та дасгал сургуулилтаа өөрчлөх ёстой. Жишээлбэл, та хэд хэдэн хөдөлгөөнийг бусдаар сольж, эсвэл гүйцэтгэх дарааллыг нь өөрчилж болно. Нэмж дурдахад булчингийн үйл ажиллагааны өнцгийг өөрчилснөөр та тэдний хөгжлийн чанарыг сайжруулдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Туршиж үзээрэй.
Эхлэгчдэд зориулсан гэр бүлийн дасгалын зөвлөмж
Хичээл зүтгэлээ хүнд хөдөлмөр гэж бүү бодоорой. Үргэлж эерэг байх. Та өөрийн үйл ажиллагаанаас таашаал авах ёстой. Удахгүй таны бие хэрхэн өөрчлөгдөж, гадаад төрх тань илүү дур булаам болохыг төсөөлөөд үз дээ. Ихэнхдээ эхлэгчдэд хүчирхэг ачаалал ашигладаг бөгөөд энэ нь эерэг үр дүнд хүргэхгүй.
Нэгдүгээрт, та бүх дасгалыг гүйцэтгэх техникт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Зөвхөн таны бүх хөдөлгөөн автомат болж эхлэхэд та ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэв та дасгал хийж байхдаа ноцтой алдаа гаргавал үр дүн гарахгүй. Мөн шууд үр дүнг хүлээх хэрэггүй. Тэвчээртэй байж, тогтмол дасгал хий. Энэ бол зорилгодоо хүрэх цорын ганц арга зам юм.
Гэртээ гэр бүлийн дасгал хийх цогцолборууд
Янз бүрийн асуудлыг шийдвэрлэхэд чиглэсэн хэд хэдэн дасгалын багцыг авч үзье.
Турах
- Олсоор ажиллах - дөрөвний нэг цагийн турш гүйцэтгэдэг.
- Squats - тус бүр 25 давталттай гурван багц хий.
- Jump Squat - тус бүр 15 давталттай гурван багц хий.
- Deadlift - Тус бүрдээ 20 давталттай гурван багц хий.
- Унадаг дугуйн дасгал - тус бүр 20 давталттай гурван багц хий.
- Олсоор ажиллах - дөрөвний нэг цагийн турш гүйцэтгэдэг.
Охидын хувьд
- Олсоор ажиллах - 20 минутын турш гүйцэтгэсэн.
- Squats - тус бүр 20 давталттай гурван багц хий.
- Уушиг - тус бүр 15 давталттай гурван багц дасгал хий.
- Хэвтэж буй аарцаг өргөдөг - тус бүр 20 давталттай гурван багц хий.
- Унадаг дугуйн дасгал - тус бүр 20 давталттай гурван багц хий.
Охидууд зүрх судасны сургалтыг хүч чадлын дасгалтай хослуулах ёстой. Аэробик хичээлийг өдөр бүр хийж болох бөгөөд жингийн хувьд долоо хоногийн турш 3-4 удаа хийдэг. Хоолны дараа хоёр цагийн өмнө хичээл эхлэх нь маш чухал юм. Дээр дурдсанчлан халаах, хөргөх нь чухал болохыг та бас санаж байх хэрэгтэй. Хүссэн үр дүнд хүрэхэд хувь нэмэр оруулахгүй тул биеэ хэт ачаалахгүй байхыг хичээгээрэй. Үүнээс гадна таны амжилтын 80 -аас доошгүй хувь нь зөв хооллолтоос хамаарна. Хоол тэжээлийн ачаар бие нь липолизийн процессыг идэвхжүүлдэг бөгөөд сургалт нь өөх тосны хуримтлалыг хурдан арилгахад тусалдаг.
Гэрийн бүх булчингийн сургалтыг хэрхэн зөв зохион байгуулах талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
