Анаболик процесс эхэлснээр та гуя, өгзөг чангарахыг хүсч байна уу эсвэл хамгийн дээд хүчийг бий болгохыг хүсч байна уу? Дараа нь та штангтай бөхийх хэрэгтэй. Энэ нийтлэлд бид энэ дасгалын нарийн ширийн зүйлийг задлан шинжилж, нууцыг нь дэлгэх болно. Төмрийг огт мэддэггүй хүмүүс хүртэл бодибилдинг, пауэрлифтингийн ертөнцөд үндсэн гурван дасгалыг мэддэг гэдэгт итгэлтэй байдаг. Deadlift, вандан хэвтэх, штанг барих нь биеэ илүү сайн өөрчлөхөд асар их үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог "суурь" юм.
Спортын түүхэн туршид бараг бүх гол булчингийн бүлгүүд болон олон жижиг тогтворжуулагч булчинд маш сайн нөлөө үзүүлэх өөр дасгалуудыг хэн ч гаргаж байгаагүй.
Энэ үндсэн гурвыг ашигладаггүй дасгалын програм байдаггүй байх. Бодибилдинг хийдэг хүмүүсийн дунд "Хэрэв та хөлнийхөө өдөр суухыг үл тоомсорловол хөлөө дүүжилдэггүй" гэсэн нийтлэг үг байдаг.
Штанг бариулах нийтлэг алдааны талаар манай нийтлэлийг уншина уу
Хөл тавих нь спортын хүч чадал, амжилтын түлхүүр юм
Мөрөн дээр штанг барьдаг сонгодог суудал нь хөлний булчинг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгал гэж тооцогддог. Олон үе мөчний үндсэн дасгалыг хийхдээ зорилтот ачаалал дараахь байдлаар буурдаг.
- дөрвөлжин;
- гуяны adductor булчин;
- гялтангийн булчин;
- цорын ганц булчин.
Эдгээр булчингаас гадна тогтворжуулагчийг мөн ажилд оруулсан болно.
- тугалын булчин;
- шөрмөс;
- шулуун ба ташуу хэвлийн булчин (хэвлэлийн);
- нуруу сунгагч;
- биеийн бусад олон булчингууд.
Сонгодог суудалгүй бол хүн хүч чадал, гоо үзэсгэлэнгийн төлөө хичээж байгаа эсэхээс үл хамааран ямар зорилгоо биелүүлж (жингээ хасах эсвэл эсрэгээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх) хүссэн үр дүнд хүрэх боломжгүй юм. Зөв зохистой хооллолтыг дагаж мөрдөж, биеийн тамирын дасгал хийх, жингээ налуутай дасгал хийх замаар та хөлний хамгийн тохиромжтой хэлбэрийг "барималж" чадна.
Сонгодог squats хийх зөв техник
Энэ зурган дээр штангтай бөхийлтийг харуулав - хөл нь гуяны дотор хэсгийг шахахад аль болох өргөн байдаг Спортоос хол байдаг хүмүүс squats нь нарийн төвөгтэй зүйл биш гэж эндүүрдэг бөгөөд та тэнд юу ч мэдэх шаардлагагүй байдаг. дээш, суу, бос … Үнэндээ энэ бол хамгийн хэцүү дасгалын нэг юм. Бодибилдингийн ертөнцөд шинээр орж ирж буй зарим хүмүүс арьсан дээрээ бөхийх гэж оролдоод энэ дасгалаас айдаг бол зарим нь үзэн яддаг, үүнээс зайлсхийдэг. Тамирчид сонгодог штанг хийх нь тийм ч амар ажил биш бөгөөд үүнийг хайхрамжгүй хандах нь нуруу, харцаганы бүс, хөлийг гэмтээж болзошгүйг тамирчид мэддэг.
Хөл тавих ажлыг дээд зэргээр аюулгүй байдал, бэлэн байдал, итгэлтэйгээр хийх ёстой бөгөөд ингэснээр тайзыг чанд мөрдөх ёстой. Анхдагчдад жингүй тогтмол суух дасгал хийхийг зөвлөж байна, мөн ур чадвараа төгс гүйцэтгэлийн техникт оруулсны дараа та жингээ авч болно.
Штанг бариулах бэлтгэл хийх:
- Хөл тавихаасаа өмнө бүх булчингийн бүлгүүдэд халаах дасгал хийхээ мартуузай.
- Мөрний түвшингээс 8х10 см өндөрт тавиур дээр barbell суурилуулах (баарны тавиур дээрх хэт өндөр байрлал нь аюултай).
- Устгах үед та баарны ард "шумбаж", трапецын булчингаар чангалах хэрэгтэй (хүзүү эсвэл мөрөнд ямар ч тохиолдолд). Төмөр бариулыг хамгийн тохиромжтой, гэхдээ үргэлж тэгш хэмтэйгээр төв рүү авч явахыг зөвлөж байна. Нарийн атгах нь баарыг удирдахад хялбар болгодог. Хэрэв та мөрөндөө өвдөлт мэдэрч байвал гараа арай өргөнөөр тавь.
- Одоо та мөрөн дээрээ штанг бариулж, нэг алхам ухрах боломжтой. Та жингээ тааруулж, бүх биеийн ажлыг хянах хэрэгтэй.
Зөв техникийг ашиглах гол утга нь юу вэ:
- Нуруу нь төгс шулуун, нурууны доод хэсэгт бага зэрэг нуман хэлбэртэй, урагш хүчтэй бөхийхгүй байх ёстой. Мөрний ирийг санаатайгаар нийлүүлж, цээжийг бага зэрэг цухуйсан байх шаардлагатай.
- Хөлийн өргөн нь ачааллын хуваарилалтад шууд нөлөөлдөг: хөл нь өргөн байх тусам гуяны дотор хэсэг илүү их оролцдог бөгөөд эсрэгээр хөлний нарийн байрлал нь гуяны гадна талын ачааллыг онцолдог. Хөл тавих сонгодог стандартын хувьд хөл нь мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн байх ёстой, хөлийн хуруунуудыг 30 х 45 градус эргүүлж, өвдөг нь хуруугаараа "нүүрээ харсан" байх ёстой.
- Ямар ч тохиолдолд та биеэ хэт чангалж, бөхийлгөж болохгүй. Осол гэмтлийг багасгахын тулд ачааллыг нурууны бүх хэсэгт тараах ёстой.
- Дасгал хийхдээ толгойгоо доошлуулснаар олон хүний алдаа гардаг. Харцыг шууд урагш эсвэл бага зэрэг дээш чиглүүлэх ёстой.
Скватын гүйцэтгэл ямар байх ёстой вэ?
- Хөдөлгөөн нь аарцагны арагш гөлгөр тэжээлээр эхэлдэг бөгөөд ингэснээр хүн үл үзэгдэгч саванд суух гэж байгаа юм шиг харагдаж байна.
- Суудлын гүн нь шөрмөсний шалтай параллель эсвэл түүнээс доош байж болно. Хөл тавих нь бага байх тусам өгзөг нь ажилд оролцдог. Хамгийн гол нь хажуу тийш зэрэгцэн суухдаа доод нуруугаа дугуйлж болохгүй, хөлийн хурууны шугамнаас хэтэрсэн өвдөгөөрөө "мөлхөж" болохгүй.
- Та удаан суугаад хурдан босох хэрэгтэй. Та тайвшрах ёсгүй, доод талд нь түр зогсоо: хурдан, гэхдээ нэгэн зэрэг жигд өсөлт байх ёстой.
- Доод цэгээс босоход та хөлөө эцэс хүртэл шулуун болгох шаардлагагүй болно. Үгүй бол ачааллыг өвдөгний үе рүү шилжүүлнэ.
- Суудлаас өргөх үед жин нь хөлийн хуруун дээр биш өсгийд орох ёстой. Өөрөөр хэлбэл, суудлын байрлал дээр өсгий дэх хурцадмал байдал нь хөлний бусад хэсгүүдээс илүү байх ёстой.
- Жинлэсэн squats нь дунд болон удаан хурдаар хийгддэг. Та амьсгаагаа даран гүнзгий амьсгаа аваад доошоо зөөлөн буух хэрэгтэй. Авиралтын хамгийн хэцүү хэсгийг даван туулсны дараа амьсгалаа эхлүүлэх нь зөв юм.
- Шуугианыг хийсний дараа хүч чадал нь дуусч байгаа тул штангийг маш болгоомжтой арилгах нь зүйтэй. Тогтвортой байдлыг хангахын тулд хөлийг хайч байрлуулж, нэг мөрөнд байлгаж болохгүй.
Хөл тавих ажлыг зөв хэрэгжүүлэх олон тооны зөвлөмжөөс бүү ай, бүгд хөнгөн бөгөөд тогтмол бэлтгэл хийснээр автоматизмд хүргэх болно.
Хэрэгтэй зөвлөмжүүд
- Штанг бариулах ажлыг аажмаар хийх ёстой бөгөөд техникийг зөв дагаж мөрдөхөд анхаарлаа төвлөрүүлээрэй: энэ нь булчингийн бүх ажлыг мэдрэх, хүссэн булчингийн бүлгүүдийн хүчин чармайлтын чиглэлийг засах боломжийг олгодог.
- Илүү их жин хэрэглэх тусам илүү ноцтой хамгаалалтыг зохион байгуулах шаардлагатай болно. Хүндийн өргөлтийн бүсийг бие халаалтанд ч ашиглаж болно, энэ нь булчин шахах үр ашигт нөлөөлөхгүй. Өөртөө ойрхон ба түүнээс дээш жинтэй бөхийхөд өвдөгийг хамгаалахын тулд бугуйвч боох хэрэгтэй.
- Мөн хэвлийн булчинг бага зэрэг чангалах хэрэгтэй. Энэ нь их биений ганхахаас сэргийлж, их биеийг тогтвортой байрлалд байлгахад хялбар болгоно.
- Хатуу ултай, жижиг өсгийтэй бөхийх гутал сонгох. Гели эсвэл агаараар дүүргэсэн гутал нь таны техникт сөргөөр нөлөөлнө.
- Үе мөч, шөрмөс, нурууны өвчинтэй холбоотой асуудал гарсан тохиолдолд та эмчийн урьдчилсан зөвлөгөө, зөвшөөрөлгүйгээр суулт хийж чадахгүй.
Дасгалын дугаар 1
Штанг бариулахын ашиг тусыг үнэлж дүгнэх аргагүй юм. Хэрэв өмнө нь энэ дасгалыг зөвхөн мэргэжлийн бодибилдинг, пауэрлифтингийн спортод ашигладаг байсан бол өнөөдөр амьдралаа их спортоор холбодоггүй эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст ч хамаатай юм.
Сонгодог squat нь хүчтэй хөл, дугуй хэлбэртэй тахилчдыг хуурамчаар хийснээс гадна бусад бүх булчингийн өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаг. Хөлийнхөө нэг өдрийг алгасдаггүй хүмүүс өөртөө итгэлтэй байдаг, явган аялал хийх, хөдөө орон нутгаар идэвхтэй аялахдаа удаан хугацааны ачааллыг тэсвэрлэдэг. Тэд зорилгодоо хүрч, төлөвлөгөөнийхөө шинэ өндөрлөгүүдийг эзлэхэд үргэлж бэлэн байдаг.
Barbell squat видео:
