Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд усыг хэрхэн зөв уух, биеийн усны хэмжээ таны хүч чадалд хэрхэн нөлөөлдөг талаар олж мэдээрэй. Бодибилдинг сонирхогчид спортод зохистой хоол тэжээл, ундны дэглэмийг зохион байгуулахад маш их цаг зарцуулах нь мэргэжлийн хүмүүс байдаг гэдэгт итгэлтэй байдаг. Ингэж бодсноор тэд ноцтой алдаа гаргаж, ахиц дэвшилээ мэдэгдэхүйц удаашруулж байна. Хэрэв та зөв хооллоогүй бол биеийн тамирын зааланд цаг алдаж байна гэсэн үг. Стероидыг хэрэглэж байсан ч гэсэн спортоор хичээллэх, уух дэглэмээ зохион байгуулахгүйгээр эерэг үр дүнд хүрэх боломжгүй юм.
Түүгээр ч зогсохгүй ахиц дэвшилгүй байгаа нь спортод хандах энэ хандлагын хамгийн том сул тал биш юм. Хэрэв та хоггүй хоол идэж, нэгэн зэрэг спортоор идэвхтэй хичээллэж байвал бие махбодид хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Үүний зэрэгцээ спортоор хооллох, уух дэглэмийг зөв зохион байгуулах нь нэлээд хэцүү байдаг, гэхдээ хэрэв та өсч хөгжихийг хүсч байгаа ч гэсэн сонирхогчдын түвшинд дасгал хийвэл энэ асуудалд хангалттай цаг зарцуулах хэрэгтэй.
Та хоолны дэглэмийнхээ энергийн үнэ цэнийг зөв тооцоолж, шим тэжээлийг хуваарилж, зөв цагт идэх ёстой. Өнөөдөр бид спортоор хооллох, уух дэглэмийг зохион байгуулах гэх мэт хэцүү асуудлын нарийн ширийн зүйлийг аль болох бүрэн дүүрэн ярихыг хичээх болно. Үүний зэрэгцээ, доорх материал нь хоолны дэглэмээ оновчтой болгож, илүү сайн үр дүнд хүрэхийг хүсч буй туршлагатай тамирчдад хэрэгтэй болно.
Тамирчдын хоолны дэглэм
Спортоор хооллох, уух дэглэмээ зөв зохион байгуулахын тулд хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
- Эрчим хүчний зардлыг биеийн хөдөлгөөн, нас, хүйс, уур амьсгал гэх мэтийг харгалзан үзээрэй.
- Тамирчдын хоол тэжээлийг бэлтгэл хийсний дараа биеийн хамгийн хурдан сэргэлтийг харгалзан үзэх ёстой.
- Хоол тэжээл нь таны зорилгоос хамааран таны жин эсвэл булчингийн өсөлтийг дэмжих ёстой.
- Спортын хоол тэжээл, ундны дэглэм нь салшгүй холбоотой байдаг бөгөөд эдгээр асуудалд хангалттай цаг зарцуулах ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй.
Хэрэв та эхний дүрмийг тайлсан бол эрэгтэй хүний хамгийн бага эрчим хүчний хэрэгцээ нэг кг жин тутамд 48 байдаг гэдгийг санах хэрэгтэй. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ үзүүлэлт бага байх ба нэг кг жинд 40 жинтэй байх болно. Үүний зэрэгцээ та тоглож буй спортын төрөл гэх мэт бусад хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Спортын янз бүрийн чиглэлээр эрчим хүчний зардал ихээхэн ялгаатай байж болох нь тодорхой байна.
Эрдэмтэд (идэвхтэй) спортын өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэгцээг дунджаар тооцоолжээ.
- Эрэгтэйчүүд - 3500 - 6500 калори
- Эмэгтэйчүүд - 3000-6000 калори.
Гэхдээ энд янз бүрийн спортын салбарыг хослуулах боломжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, тамирчин өглөө бодибилдингээр хичээллэж, орой нь хөл бөмбөг тоглож болно. Энэ тохиолдолд эрчим хүчний хэрэглээ өндөр байх нь тодорхой байна. Хэрэв нэмэлт биеийн хөдөлгөөн богино хугацааны шинж чанартай бол хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийн үзүүлэлтэд 500-аас 800 калори илчлэг нэмэх шаардлагатай. Хариуд нь удаан хугацааны нэмэлт бие бялдрын хүч чармайлтаар калорийн хэрэглээг 700-1500 калориор нэмэгдүүлэх шаардлагатай болдог.
Та бусад зүйлсийн дотор шим тэжээлийг зөв хуваарилах ёстой. Бие махбодид нүүрс ус, уургийн нэгдэл, өөх тосны хэрэгцээ өөр өөр байдаг бөгөөд тус тус 60-70 / 10-15 / 20-25 хувь байдаг. Үүнээс гадна, та ургамлын гаралтай өөх тосны 80 орчим хувийг, үлдсэн 20 хувийг хүнсний ногоо байх ёстой.
Одоо сонирхогчидтой харьцуулахад эрчим хүчний зардал өндөр байгаа тамирчдад зориулсан цөөн хэдэн зөвлөмж байна. Сургалтын үеэр та өдрийн турш дор хаяж дөрвөн удаа хооллох хэрэгтэй. Сургалт дууссаны дараа хооллохын өмнө хагас цагаас 40 минут хүртэл үргэлжлэх ёстой гэдгийг санаарай. Энэ нь цусны эргэлтийг бүрэн сэргээхэд зайлшгүй шаардлагатай. Үүний зэрэгцээ бид хоосон ходоод дээр хичээл хийхийг зөвлөдөггүй, гэхдээ та сургалт эхлэхээс хэдхэн минутын өмнө идэж болохгүй. Хоолны хоорондох завсарлага таван цагаас хэтрэхгүй байхын тулд та өөрөө хоолны хуваарь гаргах хэрэгтэй. Хэрэв та өглөө хичээл хийдэг бол өдрийн хоолны дэглэмийн энергийн гуравны нэг орчим хувийг өглөөний цайнд уух хэрэгтэй. Бүх хоолны 40 орчим хувийг үдийн хоолны үеэр авах ёстой.
Хэрэв та оройн цагаар дасгал хийвэл өдрийн турш хоолны хуваарилалт дараах байдалтай байна.
- Өглөөний цай - 35-40 хувь.
- Үдийн хоол - 30-35 хувь.
- Оройн хоол - 25-30 хувь.
Спортын хоол тэжээл, ундны дэглэмийг зохион байгуулах ийм хандлага нь бие махбодийг шаардлагатай үед шаардлагатай бүх тэжээлээр хангах боломжийг танд олгоно. Тамирчид, эрдэмтэд өдөрт 4 удаа хооллох нь хамгийн бага шаардлага бөгөөд өдөрт 5 удаа хооллохыг зөвлөж байна. Спортын хоол тэжээл нь хоолны дэглэмийн энергийн агууламжийг хялбархан зохицуулж, зорилгодоо хурдан хүрэх болно гэдгийг та санаж байх ёстой.
Тамирчид болон түүний зохион байгуулалтын хувьд уух дэглэмийн ач холбогдол
Спортод уух дэглэм нь хоол тэжээлийн нэгэн адил чухал юм. "Ундны дэглэм" гэсэн ойлголт нь уух шингэний тодорхой дарааллыг илэрхийлдэг гэдгийг та ойлгосон байх. Энд та хоолны дэглэм барихтай адил янз бүрийн хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Хэрэв та шингэний хэрэглээгээ зөв зохион байгуулбал биеийн бүх системийн эрүүл мэнд, хэвийн үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой усны давсны тэнцвэрийг хэвийн байлгаж чадна. Бие махбодь бүх зүйлд тэнцвэртэй байдлыг хадгалахыг хичээдэг бөгөөд эрдэмтэд өдрийн турш хэрэглэж, гадагшлуулж буй шингэний хэмжээ ойролцоогоор ижил байдгийг нотолжээ.
Жирийн хүний эрүүл мэндийн асуудалгүй өдөр тутмын шингэний хэрэгцээ нь биеийн жингийн нэг кг тутамд 30-40 миллилитр байдаг. Усны давсны тэнцвэрийг хадгалах нь чухал учир спортоор хичээллэдэггүй хүмүүст шингэн хэрэгтэй гэдгийг бид дурдсан.
Хэрэв та өдрийн турш их хэмжээний шингэн хэрэглэдэг бол осморегуляцийн үйл явц тасалдаж магадгүй юм. Үүнээс гадна өдөрт их хэмжээний шингэн уух нь цусны хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь зүрхний булчингийн ажилд сөргөөр нөлөөлдөг. Үүний зэрэгцээ шингэний дутагдал нь эрүүл мэндэд аюултай. Бие махбодид шингэн дутагдсанаар хүн гүйцэтгэл, биеийн үзүүлэлт буурч байгааг мэдэрдэг.
Ундны дэглэмд ажиллах хамгийн чухал үе бол зун эсвэл ерөнхийдөө халуун уур амьсгал юм. Орчны өндөр температурт бие нь их хэмжээний шингэн алдалт, эрдэсжилтийг алддаг бөгөөд энэ нь хамгийн ноцтой асуудалтай тулгардаг. Хүрээлэн буй орчны температур 32 хэмээс хэтрэх үед хөлс булчирхай идэвхтэй ажиллаж эхэлдэг бөгөөд биеийн температурыг зохицуулах нь зөвхөн шингэн ууршихтай холбоотой байдаг.
Хэрэв цаг уурын дунд зэргийн нөхцөлд хүн хөлсөөрөө 600 миллилитр шингэн алддаг бол халуун цаг агаарт энэ үзүүлэлт есөн литр хүрч чаддаг. Ийм нөхцөлд бие махбодид их хэмжээний хэрэглээ шаардагддаг тул илүү их шингэн хэрэглэх шаардлагатай болдог нь ойлгомжтой юм.
Хэрэв та цангаж байгаа бол тэр даруй 0.2-3.3 литр шингэн уух хэрэгтэй. Хэрэв та их хэмжээний ус уувал ходоодонд таагүй мэдрэмж төрж магадгүй юм. Хөлстэй хамт янз бүрийн эрдэс бодис, өөх тосны хүчлүүд биеэс гадагшилдаг. Тиймээс, өдрийн цагаар хөлсөөр шингэн алдах нь таван литрээс давсан бол бага зэрэг давсалсан ус уух хэрэгтэй. Хэрэв таны бие өндөр температурт удаан хугацаагаар өртдөг бол эрдэс бодис агуулсан ногоон эсвэл хар цай хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь бие махбод дахь шингэний нөөцийг сэргээхээс гадна хөлрөх явцад алдагдлыг бууруулах боломжийг олгоно.
Спортод уух дэглэмийг зөв зохион байгуулахын тулд та дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.
- 120 минут, дараа нь хичээл эхлэхээс хагас цагийн өмнө 0.5 литр ус ууна.
- Биеийн тамирын дасгал эхлэхээс 5 эсвэл 10 минутын өмнө та дахин 0.25 литр ус уух хэрэгтэй.
- Хичээлийн 20 минут тутамд та 0.1 -ээс 0.25 литр ус уух хэрэгтэй.
- Сургалт дууссанаас хойш зургаан цагийн дотор та сургалтын явцад алдагдсан нэг кг жин тутамд 1 литр уух хэрэгтэй.
Дараагийн видеон дээр Андрей Черевко хоол тэжээл, уух дэглэм, тамирчдын сэргэлтийн талаар ярих болно.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
