Мэргэжлийн бодибилдингчид булчингийн жингээ нэмэгдүүлж, тэмцээнд бэлдэж байхдаа хэрхэн хооллодог болохыг олж мэдээрэй. Өнөөдөр хүмүүс зөв зохистой хооллолтын талаар ярих болсон нь нэлээд шударга юм. Хэрэв таны хоолны дэглэм зөв боловсруулагдаагүй бол энэ нь янз бүрийн өвчний хөгжилд хүргэж болзошгүй юм. Хоол тэжээлийн хөтөлбөр нь тамирчдын хувьд онцгой ач холбогдолтой юм. Тамирчдын хоолны дэглэмийг хоёр үндсэн шалтгаанаар зөв боловсруулах ёстой.
- Энгийн хүмүүстэй харьцуулахад эрчим хүчний өндөр зардал.
- Бие махбодийн өндөр идэвхжил нь илүү их шим тэжээл авах шаардлагатай болдог.
Тамирчид эрүүл, олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэх нь маш чухал юм. Зөвхөн энэ тохиолдолд өндөр үр дүнд хүрнэ гэж найдаж болно.
Тамирчдын хоолны дэглэмийг зохион байгуулах үндсэн зарчим
Зорилгодоо хүрэхийн тулд тамирчид анги дахь ачааллыг зөв тунгаар өгөхөөс гадна биеийнхээ хамгийн хурдан сэргэлтийг хангах ёстой. Энэ бол тамирчны хоолны дэглэмд нөлөөлдөг хамгийн сүүлийн хүчин зүйл юм. Зөвхөн хоол хүнс нь бие махбодийг шаардлагатай энерги, барилгын материалаар хангаж чаддаг бөгөөд үүнгүйгээр нөхөн сэргээх үйл явц ердөө боломжгүй юм. Тамирчдын хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг дараахь онцлогийг харгалзан боловсруулсан байх ёстой.
- Бие махбодыг бүх шим тэжээлээр хангах шаардлагатай байна.
- Бодисын солилцоог идэвхжүүлж, хурдасгах.
- Тамирчдын биеийн жинг зохицуулах чадвар.
- Тамирчдын морфологийн параметрүүдийг өөрчлөх чадварыг олгох.
Спортоор хичээллэх онцлог нь тамирчид хүнд хүчирхийллийн үед биеийн бүх системийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд маш их энерги зарцуулахаас өөр аргагүй болдог. Тамирчдын хоолны дэглэмийг зөв бүрдүүлсэн тохиолдолд л үүнд хүрэх боломжтой. Түүнчлэн амьтны болон ургамлын гаралтай хоол хүнсийг хүнсэндээ хэрэглэх нь чухал юм.
Тамирчдын хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг зөвхөн тэдний онцлог шинж чанар, бэлтгэлийн нөхцлийг харгалзан боловсруулсан байх ёстой. Эмийн тусламжийн онцлог шинж чанарыг бас анхаарч үзэх хэрэгтэй бөгөөд үүнгүйгээр орчин үеийн спортыг төсөөлөхөд хэцүү байдаг.
Тамирчдын хоолны дэглэмийн чанарын найрлага нь дараахь үзүүлэлтүүдэд аль болох ойр байх ёстой.
- Уургийн нэгдлүүд - хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн нийт эрчим хүчний үнийн дүнгийн 30 орчим хувь.
- Нийт илчлэгийн 60 орчим хувийг нүүрс ус эзэлдэг.
- Өөх тос - хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн нийт эрчим хүчний үнэ цэнийн 10 -аас доошгүй хувь.
Үүнээс гадна ердийн хоол хүнс, спортын нэмэлт тэжээлээр бие махбодид нийлүүлэх боломжтой бичил тэжээлийн хэрэгцээг харгалзан үзэх нь чухал юм.
Уургийн нэгдлүүд
Энэ бол тамирчдын хоолны дэглэмийн хамгийн чухал элементүүдийн нэг бөгөөд түүний бие махбодид чухал ач холбогдолтой юм. Уургийн нэгдлүүд шаардлагатай хэмжээгээр байх ёстой хэдхэн хүчин зүйл энд байна.
- Биеийн бүх эд эсийг уургийн нэгдлээс нэгтгэдэг.
- Эдгээр бодисууд нь бие махбодид тохиолддог олон урвалыг өдөөдөг.
- Бодисын солилцооны бүх үйл явц нь уургийн бүтэц болох тусгай ферментүүдээс хамаардаг.
- Уургийн нэгдлүүд нь гормоны бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд үүнд зарим анаболик бодис орно.
- Тээврийн функцийг гүйцэтгэх.
- Ихэнх эсрэгбие нь уураг байдаг бөгөөд тэдгээрийн хангалттай хэмжээгээр дархлааны системийн үр нөлөө эрс нэмэгддэг.
Уургийн нэгдлүүд нь бүх хоол хүнсэнд байдаг бөгөөд амин хүчлийн төрлөөрөө ялгаатай байж болно. Бүрэн уураг нь сүүн бүтээгдэхүүн, цагаан, улаан мах, загас, өндөгнөөс олддог. Гэсэн хэдий ч энэ нь тамирчны хоолны дэглэмийг боловсруулахдаа ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэр, жишээлбэл, буурцагт ургамлыг үл тоомсорлож болно гэсэн үг биш юм.
Нүүрс ус
Энэхүү тэжээллэг бодис нь биеийн хамгийн хурдан энергийн эх үүсвэр юм. Бие дэх аливаа урвалыг идэвхжүүлэх, дараа нь дамжуулахад энерги хэрэгтэй. Бие махбодийн өндөр ачаалалтай нөхцөлд нүүрс ус идэвхтэй хэрэглэдэг бөгөөд тамирчны үүрэг бол эрчим хүчний нөөцийг аль болох хурдан сэргээх явдал юм.
Тамирчдын хоолны дэглэмийг боловсруулахдаа юуны түрүүнд нарийн төвөгтэй (удаан) нүүрс усыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Тэд үр тариа, хар талх, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд байдаг. Гэхдээ хэрэглэсэн энгийн (хурдан) нүүрс усны хэмжээг хянах шаардлагатай. Энэ бүтээгдэхүүн нь бичил тэжээлээр баялаг тул элсэн чихэрийг зөгийн балаар орлуулахыг зөвлөж байна.
Өөх
Өөх тос нь бие махбодид хоёр үндсэн үүргийг гүйцэтгэдэг: барилга ба энерги. Тиймээс тамирчид өөх тос хэрэглэхээс татгалзах ёсгүй. Бүх эсийн бүтцийн мембран нь өөх тосноос бүрддэг. Үүнээс гадна эдгээр бодисуудаас олж авсан энергийг тархийг тэжээхэд ашигладаг.
Зөвхөн эрүүл өөх тосыг хэрэглэх нь маш чухал юм. Тамирчдын хоолны дэглэм олон янз байх ёстой бөгөөд та зөвхөн ургамлын гаралтай өөх тос төдийгүй амьтны гаралтай өөх тосыг хэрэглэх ёстой гэдгийг бид аль хэдийн тэмдэглэсэн. Ингэснээр бие махбодыг бүх төрлийн эрүүл өөх тосоор хангах болно. Хоол тэжээлийн хөтөлбөр зохиохдоо тавьсан даалгаврыг анхаарч үзэх нь чухал юм. Хэрэв жин нэмэх үед хоолны дэглэмийн энергийн үнэ өндөр байх ёстой бол хатаах явцад энэ үзүүлэлтийг бууруулах шаардлагатай болно. Тамирчин хүний хүйс хоолны дэглэмийг бэлтгэхэд адил ач холбогдолтой. Охидын хоол тэжээл нь өөрийн онцлог шинж чанартай бөгөөд үүнийг санаж байх ёстой.
Тамирчдын хоолны дэглэмд ургамлын эслэг (эслэг), ханаагүй тосны хүчил, удаан нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Тамирчдын хоол тэжээл нь хүйсээс үл хамааран хэсэгчилсэн байх ёстой. Гурван цаг тутамд идэхийг хичээ. Хоолны үеэр өлсөхгүй байх, гэхдээ хэт их идэхгүй байх нь маш чухал юм.
Анхан шатны тамирчдын хоол тэжээлийн онцлог шинж чанарууд
Хэрэв та дөнгөж спортоор хичээллэж байгаа бол хоол тэжээлийн хөтөлбөр боловсруулахдаа тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой. Тогтмол дасгал хийх эхний 1.5 сарын хугацаанд та хоолны дэглэмээс эрүүл бус хоол хүнсээ аажмаар хасах хэрэгтэй: чихэр, хийжүүлсэн ундаа, амьтны гаралтай өөх тос, чихэр гэх мэт. Энэ үйл явц төлөвлөсөн байдлаар явагдах нь маш чухал юм. Хэрэв та хуучин хоолны дэглэмээс огцом татгалзвал бие махбодь шинэ горимд дасахад хэцүү байх болно.
Ихэнхдээ тамирчинд ашиггүй олон тооны хоол хүнснээс татгалзах нь хангалттай өвддөг. Олон хүмүүс янз бүрийн хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, жишээлбэл, хиам хэрэглэж заншсан байдаг. Анх удаа тэднээс татгалзсаны дараа шинэхэн тамирчид юуг ашиглаж болохыг ойлгохгүй будилж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч та энэ үеийг даван туулах ёстой бөгөөд тун удахгүй та болон таны бие шинэ эрүүл хоолонд дасах болно. Бие махбодь нь амьдралын ямар ч нөхцөлд дасан зохицох чадвартай байдаг. Хэрэв та давс, элсэн чихрийн хэрэглээг аажмаар бууруулж эхэлбэл урьд өмнө амтгүй байсан хоолыг хурдан идэх боломжтой болно. Дасгал хийсний дараа дор хаяж нэг сарын турш та биеийн жингийн килограмм тутамд хэрэглэдэг уургийн нэгдлүүдийн хэмжээг 1.5 граммаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Үүний зэрэгцээ нүүрс усны талаар санах нь чухал юм, учир нь энэ тэжээлгүйгээр та шаардлагатай эрчим хүчээр бүрэн бэлтгэл хийж чадахгүй. Та удаан нүүрс усыг илүүд үзэх хэрэгтэй гэж бид өмнө нь хэлсэн бөгөөд эдгээр бодис агуулсан хичнээн олон хоол хүнс байгааг та гайхаж магадгүй юм. Практик дээр танд тохирсон бүтээгдэхүүнийг олох нь таны бодож байснаас хамаагүй хялбар болно гэдгийг бид баталж байна.
Дэлгүүрт байгаа шүүсийг хэрэглэхгүй байхыг хичээгээрэй. Эдгээр хоол нь ихэвчлэн эргэлзээтэй чанартай байдаг бөгөөд элсэн чихэр ихээр агуулдаг. Гэхдээ шинэхэн жимсээр хийсэн байгалийн жүүс нь маш ашигтай байдаг. Хивэг талх эсвэл бүхэл бүтэн гурил хэрэглэхийг хичээгээрэй. Таны биед хэрэгтэй бүх өөх тос ургамлын тосонд байдаг бөгөөд үүнээс гадна та цөцгийн тосыг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэж болно. Үнэ цэнэтэй омега тосны хүчил агуулсан самар, загасны талаар бүү мартаарай. Энэ шим тэжээлийн бодисын хэмжээ тамирчны хоолны дэглэмд 10-20 хувь байх ёстой.
Хэрэв та хоол тэжээлийн хөтөлбөр боловсруулахдаа дээрх хувь хэмжээг баримталбал жингээ хянах боломжтой болно. Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол хоолны дэглэмд агуулагдах нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй. Хэрэв та хатаах курс хийж байгаа эсвэл илүүдэл жингээсээ салахыг хүсч байвал нүүрс уснаас болж хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийг бууруулаарай. Үүнээс гадна жингээ хасах үед нүүрс усыг зөвхөн өдрийн эхний хагаст хэрэглэж болно.
Өнгөц харахад энэ нийтлэлд дурдсан бүх зөвлөмжүүд нь тэдгээрийг бодит байдалд орчуулахад хангалттай төвөгтэй мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ бол маш хурдан арилах анхны сэтгэгдэл юм. Эхлэх нь үргэлж хэцүү байдаг, ялангуяа олон жилийн туршид тодорхой арга замаар дассан тохиолдолд. Гэхдээ эрүүл хоолны дэглэмд шилжсэний дараа удалгүй бие нь сайжирч, сургалт илүү сайн үр дүнд хүрч эхэлнэ.
Мөн зарим шим тэжээлийг зөв цагт нь хэрэглэхээ мартуузай. Одоо бид хичээл эхлэхээс өмнө болон дууссаны дараа хоол тэжээлийн талаар ярьж байна. Гэсэн хэдий ч энэ бол нэлээд өргөн сэдэв бөгөөд эхлээд зөв хооллолт, эрүүл хоол хүнс рүү шилжих хэрэгтэй.
Шулуун бодибилдингчин Алексей Шредер дараахь видеон дээр супер тайвшруулах хоол тэжээлийн талаар илүү ихийг хэлж байна.
