Хоол тэжээлийн мэргэжилтний туслалцаагүйгээр функциональ хоолны дэглэмийг хэрхэн бие даан бий болгох талаар олж мэдээрэй. Спортын ноцтой үр дүнд хүрэхийн тулд тамирчид жилийн сургалтын мөчлөгийн тодорхой үе шатанд нийцсэн хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг зохих ёсоор зохион байгуулах ёстой. Зөвхөн энэ тохиолдолд хүн тавьсан зорилгодоо хүрч чадна гэж найдаж болно. Өнөөдөр та спортод ямар функциональ хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэйг олж мэдэх болно.
Спортын функциональ хоол хүнс: тэд юу вэ?
"Функциональ бүтээгдэхүүн" гэсэн ойлголт нь хүнсний бүтээгдэхүүнд нэмэлт функц (эрүүл мэндийг урьдчилан сэргийлэх, бие махбодийг сайжруулах гэх мэт) байгааг илэрхийлдэг. Түүгээр ч барахгүй хоол тэжээлийн бүх эерэг шинж чанарыг шинжлэх ухаанаар батлах ёстой гэдгийг санах нь чухал юм. Өнөөдөр зах зээл дээр функциональ бүтээгдэхүүн гэж нэрлэгддэг олон тооны брэндүүд байдаг. Гэсэн хэдий ч тэдний үйл ажиллагаа нь нотлогдоогүй бөгөөд тэнцвэргүй найрлагаас болж бие махбодид хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
Спортын функциональ хоол хүнс сонгохдоо хамгийн их анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Нэг судалгаагаар жингээ хасах хүсэлтэй ихэнх хүмүүс ихэвчлэн спортлог савлагаатай бүтээгдэхүүнийг илүүд үздэг болохыг тогтоожээ. Тиймээс үйлдвэрлэгч нь бүтээгдэхүүнээ идэвхтэй хүмүүст зориулагдсан, эрүүл гэдгийг харуулахыг хичээдэг.
Харамсалтай нь ихэнхдээ тэдний хэрэглээний үр нөлөө нь яг эсрэгээрээ байдаг, учир нь ийм бүтээгдэхүүн нь их хэмжээний хурдан нүүрс ус агуулсан байж болно. Үйл ажиллагааны хувьд хэд хэдэн төрлийн бүтээгдэхүүн байдаг:
- Хамгийн бага хэмжээний элсэн чихэр, холестерол, өөх тос, натри агуулсан бүтээгдэхүүн - үүний ачаар та хоолны дэглэмийг чанд баримтлах замаар ханах явцыг хянаж, чихрийн шижин, зүрх, судасны өвчин, таргалалтын эрсдлийг бууруулж чадна.
- Байгалийн орц ихтэй хоол хүнс - үүнд, жишээлбэл, бичил тэжээлээр баяжуулсан үр тариа, ургамлын эслэг орно.
- Ер нь байдаггүй шим тэжээлт бодис агуулсан хоол хүнс - фолийн хүчил ихтэй талх эсвэл эмийн ургамал агуулсан ундаа.
- Пробиотик сүүн бүтээгдэхүүн - хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулдаг тусгай төрлийн бактериудыг агуулдаг.
- Тамирчдын эрчим хүчний хэрэгцээг хангаж чадах хоол хүнс - энэ бүлэгт электролит, микроэлемент, амин болон бусад тэжээллэг бодисоор баяжуулсан спортын нэмэлтүүд орно.
Спортын функциональ хоол тэжээлийг бий болгох зарчим
Тамирчдын хоол тэжээл нь тэнцвэртэй, зохистой хоол тэжээлийн зарчимд суурилсан байх ёстой.
- хоолны дэглэмийн эрчим хүчний үнэ цэнийн үзүүлэлтийг калорийн зарцуулалтын дагуу сонгох ёстой бөгөөд энэ нь нас, хүйс, биеийн тамирын эрч хүчээс хамаарна;
- хоолны дэглэм нь бүх ул мөр элемент, тэжээллэг бодисоор тэнцвэртэй байх ёстой;
- даалгаврын дагуу зохистой хоол тэжээлийн хэлбэрийг сонгох шаардлагатай;
- сургалт, өрсөлдөөний дэглэмийн дагуу хоолны дэглэмийг өдрийн турш зөв хуваарилах.
Эрдэмтэд энергийн зардал нь хэд хэдэн хэмжигдэхүүний нийлбэр болохыг олж тогтоожээ, жишээлбэл, үндсэн бодисын солилцоо, биеийн хөдөлгөөний эрч хүч гэх мэт. Үндсэн бодисын солилцооны үзүүлэлтэд тамирчны хүйс, нас, түүний антропологийн үзүүлэлтүүд нөлөөлдөг.
Гол метаболизм нь улирлын өөрчлөлтөөс хамаардаг гэдгийг санах нь зүйтэй, учир нь сургалтын үйл явцын янз бүрийн үе шатанд биеийн хөдөлгөөн өөрчлөгддөг. Стресс нэмэгдэхийн хэрээр суурь бодисын солилцоо эрс нэмэгддэг. Эрэгтэйчүүдэд (70 кг жинтэй) метаболизмын дундаж хурд 1700 калори, эмэгтэйчүүдэд (биеийн жин 60 кг) 1400 калори байдаг гэж ерөнхийдөө хүлээн зөвшөөрдөг.
Үндсэн бодисын солилцооны хоёрдахь бүрэлдэхүүн хэсэг бол хоол хүнс боловсруулахад шаардлагатай бие махбодийн илчлэгийн хэмжээ юм. Эрдэмтэд энэ хоолыг термогенез гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь өдрийн турш зарцуулсан нийт энергийн 10 орчим хувийг эзэлдэг.
Сүүлчийн чухал элемент бол эргээд дасгалын явцад энерги алдах явдал юм. Энэ тохиолдолд хамгийн бага үзүүлэлт бол эрчим хүч, үргэлжлэх хугацаа, зан чанар, сэтгэл хөдлөлийн байдал, цаг уурын нөхцлөөр тодорхойлогддог бүх эрчим хүчний зардлын гуравны нэг юм. Дунджаар биеийн тамирын дасгалын зардал 800-1000 калори байж болно. Тэмцээнд оролцож байхдаа эрчим хүчний зардал сургалтын явцтай харьцуулахад 30 хүртэл хувиар өсөх боломжтой гэдгийг санах нь зүйтэй.
Тэнцвэртэй хоол тэжээлийн тухай ойлголт нь ферментийн системийн үйл ажиллагаанд үндэслэсэн шим тэжээлийн бодисын зөв харьцаа дээр суурилдаг. Энэ нь бодисын солилцооны бүх процесс, бодисын химийн өөрчлөлтийн нийлбэрийг харгалзан үзэх боломжийг танд олгоно. Энэхүү үзэл баримтлалын зөв эсэхийг амьд оршнолуудын хөгжлийн аль ч үе шатанд хоол хүнс шингээх үйл явцыг тодорхойлдог биологийн хуулиар баталгаажуулдаг.
Шим тэжээлийн тэнцвэрийн үүднээс эрдэмтдийн боловсруулсан тамирчдын хоол тэжээлийн зарчим нь бусад хүмүүсийн зөвлөмжөөс эрс ялгаатай биш юм. Тиймээс тамирчны хоолны дэглэмд уургийн нэг грамм тутамд 0.8-1 грамм өөх тос, дөрвөн грамм нүүрс ус байх ёстой. Хэрэв бид эдгээр үзүүлэлтийг илчлэгийн хувиар хөрвүүлбэл үр дүн нь дараах байдалтай байна - 14/30/56 (уургийн нэгдлүүд / өөх / нүүрс ус).
Гэсэн хэдий ч сайн хооллохын тулд зөвхөн шим тэжээлийн зохистой харьцааг дагаж мөрдөх нь хангалтгүй юм. Энэ нөхцөлд адил чухал хүчин зүйл бол бүх үндсэн тэжээлийг ашиглах тусгай бүтэц юм. Жишээлбэл, тамирчны бие махбодыг хоол хүнсэнд агуулагдах чухал амин бодисоор хангахын тулд уургийн нэгдлүүдийн 60 орчим хувь нь амьтны гаралтай байх ёстой. Нүүрс усны 65-70 хувь нь полисахарид, 5 хувь нь ургамлын утас, моно ба дисахарид 25-30 хувь байх ёстой. Өөх тосны хувьд энэхүү шим тэжээлийн бодисын 25-30 хувь нь ханаагүй тосны хүчил (ургамлын гаралтай) байх ёстой.
Сургалтын үйл явцын тодорхой үе шатанд бие махбодийн хэрэгцээг хангахын тулд нүүрс ус, уураг-нүүрс ус гэх мэт тодорхой чиглэлийг ашиглах шаардлагатай байдаг. эрчим хүчний параметрүүд, уургийн хоолонд анхаарлаа хандуулах шаардлагатай байна. Хэрэв тамирчны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх гол зорилго бол нүүрс ус нь хоолны дэглэмийн үндэс болох ёстой.
Зөв зохистой хоол тэжээл нь тодорхой хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь ойлгомжтой юм. Нэгдүгээрт, энэ нь сургалтын үйл явцтай бүрэн нийцсэн өдрийн турш хүнсний хэрэглээний хуваарилалттай холбоотой юм. Хоолны олон талт байдал нь 2.5-3 цагийн зайтай дор хаяж дөрвөн байх ёстой. Хоолны төгсгөл ба бэлтгэл эхлэх хооронд дор хаяж 60 минутын завсарлага байх ёстой гэдгийг санах нь маш чухал юм. Сургалт дууссаны дараа хоол хүнс 40 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.
Спорт дахь функциональ хоол хүнс: шинжлэх ухааны нотолгоо
Спортын "функциональ хоол хүнс" гэсэн ойлголт анх 1989 онд Японы эрдэмтдийн хийсэн цуврал судалгааны дараа гарч ирэв. Энэ нь зөвхөн байгалийн шинж чанартай төдийгүй хиймэл, тодорхой шинж чанартай тусгай зориулалтын бүтээгдэхүүнийг тогтмол хэрэглэхийг хэлнэ. Энэ нь бие махбодийн хүч чармайлтын нөхцөлд бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай бүх шим тэжээлийн бодисын дутагдлыг нөхөх боломжтой бөгөөд орчин үеийн спортыг төсөөлөхөд хэцүү байдаг.
Спорт дахь функциональ хоол хүнс нь бие махбодийн физиологийн үйл ажиллагаа, биохимийн процесс, тамирчдын сэтгэлзүйн зан байдлыг зохицуулах боломжийг олгодог. Эдгээр бүх хүнсний бүтээгдэхүүнийг ойролцоогоор функциональ байдлаар хувааж, нэмэлт найрлага, анхны бүтээгдэхүүн дэх агууламжийн дагуу баяжуулж болно. Жишээлбэл, жүүс нь үргэлж тодорхой хэмжээний витамин агуулдаг бөгөөд хэрэв эдгээр бүтээгдэхүүнд ул мөр элемент орвол тэдгээрийг баяжуулсан гэж үзэх болно.
Хүнсний баяжуулалтын хувьд янз бүрийн шалтгааны улмаас оршин суугаа бүс нутгаасаа хамааран бие махбодийн хэрэгцээг хангахгүй эсвэл хангалтгүй байдаг шим тэжээлийг ашигладаг. Энэ нь зөвхөн микроэлементүүд төдийгүй антиоксидант, ургамлын утас гэх мэт байж болно.
Түүнчлэн, байгалийн гаралтай хоол хүнс нь хангалттай хэмжээний шим тэжээл агуулсан спортоор хичээллэх боломжтой хоол хүнс гэж тооцогдох ёстой. Функциональ бүтээгдэхүүн ба хүнсний нэмэлтүүдийн гол ялгаа нь шим тэжээлийг биед хүргэх хэлбэр юм. Эмтэй төстэй эм, жишээ нь шахмал хэлбэрээр хүргэх тухайд хоолны нэмэлт тэжээлийн талаар ярих шаардлагатай болно. Үүнээс гадна нэмэлт тэжээлийн идэвхтэй бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь биеийн физиологийн хэрэгцээнээс хэд дахин их байж болно. Өнөөдөр спортын функциональ хоол хүнс нь ихэвчлэн функциональ шинж чанартай зуу орчим найрлагатай байдаг.
Функциональ хоол хүнсний талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
