Эрүүл зууш гэж юу вэ, тэдгээрийн ашиг тус, үндсэн дүрэм, хөнгөн зууш хэлбэрээр зөвшөөрөгдсөн болон хориотой хоол хүнс, аялал, ажил хийх "хурдан" хоолны жор. Эрүүл зууш бол эрүүл, тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэснээр өлсгөлөнг хурдан арилгах боломж юм. Үүний зэрэгцээ сайн дүр төрх, сайн сайхан байдал хадгалагдана. Эмч нар бараг ямар ч хоолны дэглэмээр хөнгөн зууш хэрэглэхийг зөвлөж байна, учир нь тэд бие махбодийг хамгийн бага илчлэгээр эрчим хүчээр хангадаг.
Эрүүл зуушны ашиг тус
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жингээ хасах хүсэлтэй бүх хүмүүсийг итгүүлдэг - хөнгөн зууш нь сайн, үүнээс гадна жингээ оновчтой байлгахад хувь нэмэр оруулдаг. Түүнчлэн, ийм "түргэн хоол" нь аялах, явган аялал хийх, ажил дээрээ болон сурч байхдаа зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч дэглэмийг дагаж, зөвхөн эрүүл, тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэх нь гол нөхцөл юм. Хоол хүнсийг байнга бутархай хэрэглэх нь бие махбодид бодисын солилцоог өндөр чанартай, хурдан явуулах боломжийг олгодог бөгөөд ходоод гэдэсний замын зөв горимд ажиллах, шим тэжээлийг зохих хэмжээгээр, цаг хугацаанд нь шингээхэд тусалдаг. Өдөрт дор хаяж 5-6 удаа хооллосноор та бие махбодийг шаардлагатай эрчим хүчээр хангах болно. Энэ нь үндсэн хоолны үеэр хэт их идэхгүй байх, хоолны дуршлаа хянах боломжийг танд олгоно. Эрүүл зууш идэхийн давуу талууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Байнга, хэсэгчлэн хооллох нь өлсгөлөнг мэдрэх боломжийг олгодоггүй … Хоосон ходоод байнга мэдрэх нь өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд саад болдог тул хоолны дэглэм барьж байсан олон хүмүүс дэглэмээс "салдаг". Байнга хооллох нь өлсгөлөн, стрессийг тайлахад тусалдаг. Нэмж дурдахад, хэрэв та нэг цаг хагасын дараа хөнгөн зууш идэж, үдийн хоол, оройн хоолны цагийг зовлонгүй хүлээхгүй бол хоолны дэглэм барих нь сэтгэлзүйн хувьд илүү хялбар болно.
- Дунд зэргийн хоолны дуршил … Зууш нь өлсөхийг зөвшөөрдөггүй тул гол хоолыг оруулаад элбэг дэлбэг хоол идэж болохгүй. Хэдийгээр та өдөрт нэг удаа хооллодог байсан ч энэ хэрэглээний хувьд та бие махбодийн хэрэгцээнээс хамаагүй их калори идэх болно, энэ нь өөхний эсэд "орох" болно гэсэн үг юм.
- Хоол боловсруулалт сайтай … Хэдэн жилийн өмнө тусдаа хооллох зарчим түгээмэл болсон. Эдгээр нь химийн шинж чанараараа өөр өөр бүтээгдэхүүнүүд хоорондоо нэгддэггүй гэдгийг үндэслэдэг. Тэд мөн биед зохисгүй шингэж болно. Жишээлбэл, жимс нь бусад бүтээгдэхүүнтэй маш сайн нийлдэггүй тул хоол боловсруулах замд ялзрах, исгэх үйл явцыг өдөөдөг. Энэ нь таны сайн сайхан байдалд сөргөөр нөлөөлдөг. Жимсийг бусад хоолноос тусад нь зуушлах нь эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.
- Гүн нойр … Жин алдах нь ходоодоо хоосон байхад унтах ямар хэцүү болохыг сайн мэднэ. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хүнд хоол идсэнийхээ дараа шууд орондоо орвол унтах нь сэтгэл ханамж, амралтыг авчрахгүй. Тиймээс зөв зууш идэх нь эрүүл унтах баталгаа болдог. Хэсэг хувааж идсэнээр та оройн хоолондоо хэт их идэхгүй бөгөөд унтахынхаа өмнөхөн хөнгөн хоол идэхийг зөвшөөрөх болно.
Эрүүл зууш хийх үндсэн дүрэм
Та тодорхой дүрмийн дагуу зууш идэх хэрэгтэй. Байнга хооллох нь зөвхөн давуу тал төдийгүй зоосны нөгөө талтай. Та хэрэглэсэн хэсгүүдийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Хэрэв та жингээ хасаж байгаа бол илчлэгийн алдагдлыг бий болгох нь чухал юм. Хэрэв та жингээ хэвийн хэмжээнд барьж байгаа бол илчлэгээ хэвийн хэмжээнд байлгаарай. Хоолны илчлэгийн агууламжийг хэтрүүлэхгүйн тулд калори тоолох шаардлагатай. Зуушнаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд дараах үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
- Зуушны чанар … Хоол эрүүл байхын тулд та түүний найрлагыг тодорхой ойлгох ёстой. Зуушны илчлэгийн агууламж төдийгүй түүнийг бүрдүүлдэг хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Сайн зууш нь илчлэг ихтэй байх ёсгүй, тэжээллэг чанартай байх ёстой. Энэ нь уураг, эслэг, удаан нүүрс ус дээр суурилсан байх ёстой. Энэ нь дүрсийг гэмтээхгүй бөгөөд удаан хугацаанд ханах болно. Жишээлбэл, дунджаар 60 кг жинтэй эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт хэрэглэх илчлэгийн хэмжээ хоёр мянга орчим байх ёстой. Энэ тоог 5-6 хоолонд хуваахад зууш бүрийн дундаж илчлэгийн хэмжээг авах болно.
- Зуушны тоо … Эрүүл хүний сэрэх дундаж хугацаа ойролцоогоор 16 цаг байдаг. Энэ хугацаанд хоолны тоо 2-3 удаа, 4-5 нэмэлт зууш байх ёстой. Та хэт ойр ойрхон идэж болохгүй, эс тэгвээс биеэ авч явахаас илүү их илчлэг идэж магадгүй юм. Хоолны хоорондох хамгийн тохиромжтой зай нь гурван цагаас илүүгүй байна. Ийм байдлаар хооллож дасахын тулд эхлээд сэрүүлгээ ч тавьж болно.
- Цэсийг урьдчилан бодож үзээрэй … Өдрийн турш юу зуушлахаа урьдчилан мэдэх нь чухал бөгөөд ингэснээр өлсөхгүй, хөргөгчинд зууш болгон ашиглаж болох зүйл байхгүй болно. Ирээдүйд хэрэглэх "эрүүл" хоол хүнс худалдаж авахаа мартуузай. Та хэзээ, юу идэхээ өөрөө өөртөө хуваарь гаргаж болно. Та үргэлж шинэ жимс, хивэг шаржигнуур, өндөг, чанасан тахиа, үхрийн мах, сүүн бүтээгдэхүүн, самар гэх мэтийг байнга агуулж байх ёстой.
- Их хэмжээний ус уух … Цангаа нь өлсгөлөнтэй андуурч болно. Тиймээс усны савыг байнга биедээ авч явах эсвэл зам дээр авч явах хэрэгтэй. Хэрэв та гэнэт өлсөж байгаа бол уухыг хичээгээрэй, магадгүй энэ мэдрэмж өнгөрөх болно. 20 минутын дараа та хүсвэл зууш идэж болно. Ямар ч тохиолдолд бодисын солилцооны үйл явц жигд явагдахын тулд аль болох их шингэн уух хэрэгтэй.
- Өглөөний цай сэрсний дараа 30 минутын дараа байх ёстой … Цусан дахь сахарын хэмжээ таны эрч хүчийг нэмэгдүүлэх болно. Өглөөний хамгийн тохиромжтой хоол бол будаа юм. Энэ нь бодисын солилцооны процесс, хоол боловсруулах системийг эхлүүлэхэд тусална. Нэг хэвийн байдлаас зайлсхийхийн тулд холино: нэг өглөөний будаа, хоёр дахь нь - шарсан өндөг, шарсан талх. Та жимсийг өглөөний зууш болгон ашиглаж болно. Тэд тэжээллэг чанартай бөгөөд маш олон антиоксидант агуулдаг.
- Үдийн хоол өглөөний цайнаас таван цагийн дараа байх ёстой … Та ходоодоо хэт их ачаалах шаардлагагүй - та салат, уураг идэж болно. Зуушны хувьд та тэжээллэг зүйл идэж болно - самар, тараг, зуслангийн бяслаг.
- Сүүлчийн зуушнаас гурван цагийн дараа оройн хоол … Цэс нь нүүрс ус, эслэг, уургаар баялаг хоол хүнс агуулсан байх ёстой. Унтахын өмнөх хамгийн сүүлийн зууш бол айраг, сүүн бүтээгдэхүүн, жимс байж болно.
Зөв зохистой хоол тэжээлээр зуушаар юу идэж болох вэ
Эрүүл хоолонд хөнгөн нүүрс ус агуулсан байж болно. Энэ тохиолдолд цусан дахь сахарын хэмжээ буурах цаг гарахгүй бөгөөд бие нь өлсөх цаг байхгүй тул та үндсэн хоолны өмнө л хоёр дахь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг мэдрэх болно. Ийм хөнгөн зуушны хувьд ямар ч жимс, жимсгэнэ, жигнэмэг, хатаасан жимс (усанд урьдчилан дэвтээсэн), үр тариа, самрын баар тохиромжтой.
Хэрэв та үндсэн хоол идэх хүртэл хоёр цаг орчим үлдсэн бол зууш нь зөвхөн хөнгөн нүүрс ус агуулсан байж болохгүй, учир нь цусан дахь глюкозын хэмжээ огцом үсрэн, дараа нь дусал дуслаарай. Энэ тохиолдолд өлсгөлөнгийн мэдрэмж хурдан эргэж ирэх бөгөөд энэ нь идэх урт зам хэвээр байх болно. Энэ нь нойр булчирхайн ачаалал нэмэгдэхэд заналхийлж байгаа бөгөөд энэ нь ирээдүйд чихрийн шижин өвчний хөгжилд хүргэж болзошгүй юм. Хамгийн оновчтой нь хөнгөн нүүрсустөрөгчтэй хослуулсан "хосолсон" зууш байх болно. Энэ нь нүүрс усыг цусны урсгал руу жигд нэвтрүүлэх болно. Тохиромжтой бүтээгдэхүүн бол: ямар ч исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн + жимс (жимс), өөх тос багатай бяслаг + хүнсний ногоо. Хэрэв үндсэн хоолыг гурван цагийн дараа хийхээр төлөвлөж байгаа бол нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнээр зууш хийхийг зөвлөж байна. Эдгээр нь илүү төвөгтэй хослол байж болно. Жишээлбэл, үр тарианы талх (мөөгөнцөргүй), хүнсний ногоо, ургамал; хатуу бяслаг, тахианы хөх, өндөг, туранхай загас, хүнсний ногоо; суши өнхрөх; зуслангийн бяслагны кассерол; хүнсний ногоо, урт хоол хийх шаардлагагүй үр тарианы үр тариа - Сагаган, маалингын будаа. Гэсэн хэдий ч энгийн нүүрс ус, элсэн чихэр, ихэвчлэн хиймэл чигжээсээр баялаг тул төрөл бүрийн мюсли багтдаггүй.
Энэхүү зуушанд хар шоколад оруулах боломжтой. Гэсэн хэдий ч үүнийг их хэмжээгээр (25 граммаас их), бие даасан хоол болгон хэрэглэж болохгүй. Хэрэв та зууш идэх боломж байхгүй бол ургамлын гаралтай эсвэл ногоон цай уухыг зөвлөж байна. Үүнийг савлах боломжтой боловч эмийн сангийн сүлжээнд худалдаж авах нь дээр. Энэхүү ундаа нь цөсний замыг бөглөрөлтөөс хамгаалж, "өлссөн" таталтыг тайвшруулна.
Жингээ хасахдаа зөв хооллож байхдаа юу хийж болохгүй вэ
Ихэнх нь сонгодог зууш болгон хачиртай талх хийдэг. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүсийн хувьд "талх + мах" гэсэн уламжлалт хослол нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй сонголт юм. Эдгээр хоёр бүтээгдэхүүнийг нэгэн зэрэг хэрэглэвэл ходоод шингэхэд маш хэцүү байдаг. Өөр сонголт бол зуслангийн бяслаг, хүнсний ногоотой хослуулсан үр тарианы талх байж болно. Муу зууш гэж бас үздэг:
- Түргэн хоолны бүтээгдэхүүнүүд … Энэ ангилалд төрөл бүрийн гамбургер, хачиртай талх, хот дог, шаварма болон бусад зүйлс багтдаг. Гэсэн хэдий ч олон түргэн хоолны газруудад та "эрүүл цэс" - ургамал, ногоо, салаттай сэндвичийг олж болно.
- Бялуу … Мөөгөнцрийн зуурмагаар хийсэн гурилан бүтээгдэхүүнээр хооллох нь ялангуяа хортой байдаг, учир нь энэ нь ходоод гэдэсний замд исгэх үйл явцыг өдөөж, хөнгөн нүүрсустөрөгчийн ангилалд багтдаг - их хэмжээний илчлэг, хурдан ханах мэдрэмж.
- Төрөл бүрийн баар, жигнэмэг, эрдэнэ шишийн саваа, зууш, чипс … Эдгээр "хуурай" хоол хүнс нь бие махбодийн шингэн алдалтыг өдөөж, цөсний системийн үйл ажиллагааг алдагдуулдаг. Энэ нь ядрах, сулрах, идэвхгүй болох, гүйцэтгэл буурахад хүргэдэг.
- Хэт их өөх тос агуулсан хоол хүнс: өөх тос, түрс, улаан загас … Энэ төрлийн хоолыг зөвхөн хоол боловсруулах систем идэвхтэй ажиллаж байгаа тохиолдолд бие махбодид үр дүнтэй шингээж авах боломжтой. Энэ нь зөвхөн бүрэн хоолны үеэр л боломжтой юм.
- Хуурай шөл, бэлэн гоймон гэх мэт … Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь асар их хэмжээний химийн бодис агуулдаг. Тэднийг идэхийг хатуу хориглоно.
- Цэвэр самар … Тэд хуурай бөгөөд шим тэжээлийн өндөр агууламжтай байдаг. Хэрэв та тэдгээрийг бие даасан хоол болгон идвэл цөсний замд цөсний зогсонги байдлыг өдөөж болно. Улаан лооль, өргөст хэмх, хонхны чинжүү гэх мэт шүүслэг ногоотой хослуулан хэрэглэх нь оновчтой юм.
- Кофе … Энэ нь хоосон ходоод дээр ууж болохгүй, зуушны хувьд энэ нь огт тохиромжгүй, учир нь цөсний хүүдийн үйл ажиллагааг хааж, хоол боловсруулах үйл явцыг алдагдуулдаг. Үндсэн хоол идсэнээс хойш хагас цагийн дараа уухыг зөвлөж байна.
Зөв зууш хийх жор
Эрүүл зууш нь өдрийн турш цусан дахь сахарын хэмжээг оновчтой байлгахад чухал үүрэгтэй. Уурагтай зууш нь ялангуяа ашигтай байдаг. Нэмж дурдахад тэдгээрийг хялбархан, хурдан бэлтгэхээс гадна аль ч газар руу хялбархан тээвэрлэх нь чухал юм.
Эхний зуушны зөв
Өглөөний зууш, зуслангийн бяслаг, жимсний будаа зэрэг гайхалтай. Энэ нь илчлэг багатай байдаг - нэг порцид ердөө 160-180 килокалори байдаг. Гэхдээ маш их уураг байдаг - ойролцоогоор 14 грамм. Ийм нөөц нь өглөө шаардлагатай амин чухал энергийг өгөх болно. Үүнээс гадна энэхүү эрүүл зууш нь хүсээгүй өөх эсийг хуримтлуулахад хүргэхгүй. Та жингээ хасах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа эсэхээс хамаарч өөх тос агуулсан зуслангийн бяслаг авч болно. Гүзээлзгэнэ эсвэл нэрс гэх мэт 100-150 грамм исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн дээр цөөн хэдэн жимс нэмнэ. Тэд таны зуушанд антиоксидант, витамин нэмдэг. Хэрэв масс танд жаахан хуурай санагдаж байвал өөх тос багатай kefir нэмнэ үү. Ийм хурдан хоол нь дасгал хийсний дараа ялангуяа ашигтай байдаг. Гэрийн бяслаг нь амин хүчил глутамин агуулдаг. Энэ нь дасгал хийсний дараа булчингийн эдгэрэлтийг дэмжих болно.
Зөв хоёр дахь зууш
Хоёр дахь зууш нь өдрийн турш сэргэж, эрч хүч өгөх ёстой. Үр дүнтэй үр тариа, жимсний зууш нь энэ зорилгоор маш сайн ажил хийх болно. Энэхүү энгийн хоолны орцыг ямар ч супермаркет дээрээс олж болно. Зуушны хувьд танд хэрэгтэй болно: хагас аяга хатаасан цангис, жижиглэсэн бүйлс, хатаасан хулууны үр, дөрөвний нэг аяга самар, ижил хэмжээний үзэм. Бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг сайтар хольж, хэд хэдэн порц болгон хуваах ёстой. Эдгээр тохиромжтой зуушийг долоо хоногийн турш хоёр дахь өдрийн хоол болгон авч явах боломжтой.
Явж байхдаа зөв хооллох зуушны сонголтууд
Зөв хоол тэжээлийн үндсийг дагаж мөрдөх нь зам дээр ч гэсэн чухал юм. Та аялалдаа маш олон эрүүл хоол бэлдэх боломжтой. Хэд хэдэн сонголтыг авч үзье.
- Цацагт хяруул, авокадо … Турк бол хоолны дэглэмийн мах юм. Өнхрөхийн тулд танд цээжний хэсэг хэрэгтэй болно. Авокадо нь мөн эрүүл ургамлын тос агуулдаг. Ерөнхийдөө нэг ширхэг ороомог нь 100 орчим калори, 8 грамм бүрэн уураг агуулдаг. Хоол хийхэд танд хэрэгтэй болно: цацагт хяруулын чанасан махны хэдэн зүсмэл, ижил хэмжээний авокадо, нэг халбага хумус. Махыг нимгэн зүсмэл болгон хайчилж ав. Тус бүрийг хумсаар тосолж, авокадо дээр тавь. Бид өнхрөх хэлбэрээр нугална. Зууш бэлэн боллоо.
- Уураг ихтэй смүүти … Энэ ундааг халуунд эсвэл лонхонд хийж, зам дээр хамт авч явах боломжтой. Хоол хийх нь маш энгийн: бүх найрлагыг хутгагчаар хольж, нэг минутын турш цохино. Хоол хийхэд танд дараах найрлага хэрэгтэй болно: нэг шил элсэн чихэргүй кокосын сүү, нэг аяга хүүхдийн бууцай, нэг гадил жимсний, хоёр хоолны халбага бүйлсний тос, хоёр халбага ванилийн ханд, дөрөвний нэг шил шар сүүний, амтыг амтлахын тулд.
- Шарсан вандуй … Энэ бол янз бүрийн зууш идэх дуртай хүмүүст зориулсан гайхалтай зууш юм. Гэхдээ ихэнх ижил төстэй бүтээгдэхүүнээс ялгаатай нь халуун ногоооор шарсан вандуй нь өөх тос багатай, уураг ихтэй байдаг. Үүнээс гадна халуун ногоо нь бодисын солилцоог сайжруулж, зүрхэнд сайн нөлөө үзүүлдэг. Хоол хийхдээ хэдэн шил вандуй, нэг халбага оливын тос, нэг ба хагас халбага чинжүү, ижил хэмжээний лууван, амт нь давс, бага зэрэг кайен чинжүү аваарай. Бид вандуй угааж, хатаана. Зуухыг 200 градус хүртэл халааж, найрлагыг нь том саванд хийж бүх вандуйг халуун ногоооор хучих хэрэгтэй. Бид жигд хуудсан дээр жигнэж, вандуйг үе үе хутгана. Бэлэн бүтээгдэхүүн нь алтан хүрэн, шаржигнуур байх ёстой.
Ажил дээрээ зөв хооллох хөнгөн зууш
Ажил дээрээ үндсэн үдийн хоолноос гадна зууш хийх нь хэт их зүйл болохгүй. Мэдээжийн хэрэг, үүнийг бэлтгэхэд хялбар, аль болох эрүүл байх ёстой. Та эдгээр сонголтыг туршиж үзэж болно.
- Супер уургийн шоколадны үр … Энэхүү амттанг бэлтгэхэд хялбар бөгөөд анхны амттай болно. Та ирээдүйн хэрэгцээнд зориулж хоол хийж, хөргөгчинд хадгалж, хэсэг хэсгээр нь хамт ажиллуулж болно. Орц: 12 ширхэг огноо, дөрөвний нэг аяга олсны ургамал үр, чиа үр, кунжутын үр, какао нунтаг, түүхий какао хушуу, хагас халбага ванилийн ханд, нэг чимх шанцай, далайн давс. Нухсан огноог хүнсний процессорт хийж, зуурмаг болгон нунтаглана. Маалинган үр, кунжутын үр, чиа, какао, ваниль, шанцай, давс нэмнэ. Үүнийг сайтар хольж, какаоны үзүүр нэмнэ. Үр масс нь наалдамхай байх ёстой. Бид үүнээс жижиг бөмбөг гаргаж, хөлдөөгчид хөлддөг.
- Гадил бин … Хуушуур нь зөвхөн өглөөний цайнд төдийгүй зуушаар авч явах боломжтой. Тэд маш энгийн байдлаар бэлтгэгдсэн байдаг. Танд хэдэн өндөг, нэг гадил жимсний, цөөн тооны улаан буудайн гурил (илүү зохимжтой хивэгтэй) хэрэгтэй болно. Бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг сайтар хольж, бинкийг ургамлын тосоор тосолсон хайруулын тавган дээр хуурна.
- Пита талханд хар шош … Ийм сайхан зуушийг бүрэн хэмжээний "ажлын" үдийн хоол болгон ашиглаж болно. Хоол хийхэд бидэнд хэрэгтэй болно: хагас шил лаазалсан хар шош, хагас халбага лууван үр, лаазалсан эрдэнэ шишийн хоёр халбага, авокадогийн дөрөвний нэг, хос пита талх эсвэл үр тарианы тортилла. Авокадог нунтаглаж, бусад найрлагатай холино. Холимог нимгэн давхаргаар пита талх руу юүлж, хоолой руу эргүүлнэ.
Зууш авахад юу хэрэгтэй вэ - видеог үзээрэй
Эрүүл зууш бол эрүүл хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Хэрэв та жингээ хасах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа бол уураг, "удаан" нүүрс усаар баялаг зууштай байхаа мартуузай. Тэд энерги нийлүүлж, цусан дахь глюкозын түвшинг хэвийн болгож, өөх эс хэлбэрээр хадгалагдахгүй.
