Хөл, гялтангийн булчингаа нэмэгдүүлэхийн тулд өөр яаж squats хийж болохыг олж мэдээрэй. Хөл, хөлний хэлбэрийг сайжруулах олон дасгалууд байдаг. Олон охид хүч чадал, тэсрэх кардио нь тэдний дунд хамгийн шилдэг нь гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч статик ачаалал нь маш сайн үр дүнг авчирдаг гэдгийг тэд мартдаг. Өнөөдөр та хананд түшлэгтэй өндөр сандал нь хөлийг илүү дур булаам болгоход хэрхэн тусалж болохыг олж мэдэх болно. Та үүнийг гэртээ хийж болно, тийм ч их цаг хугацаа шаардагдахгүй.
Ханан дээр өндөр сандал дасгал хийсний ач тус
Энэ дасгалын гол давуу тал нь хүртээмжтэй байдал юм. Гэртээ дасгал хийх боломжийг олгодог тусгай дасгалын төхөөрөмж хэрэггүй. Нэмж дурдахад дасгал нь хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа булчинг чангалах боломжийг танд олгоно. Өндөр сандал дээрх дасгалын гол давуу талууд энд байна.
- дотоод эрхтнүүдийг бууруулахад үр дүнтэй байдаг, учир нь энэ нь өвдөлтийг намдааж, өртсөн эрхтнүүдийг хэвийн байдалд нь оруулах боломжийг олгодог;
- биеийн байдлыг сайжруулах боломжийг танд олгоно - энэ нь таныг илүү дур булаам болгохоос гадна дотоод эрхтнүүд хэвийн ажиллаж эхэлдэг тул бие махбодид маш их ашиг тустай байх болно;
- тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэх;
- хавтгай хөлний эсрэг заалттай байдаггүй - ихэнх өвчний хөдөлгөөнийг энэ өвчнөөр хийх боломжгүй, гэхдээ зүгээр л хананд сандал тавьдаггүй;
- цусны урсгалыг хурдасгаж, хаван арилдаг;
- нугаламын баганыг бэхжүүлдэг тул ивэрхийн дискээс урьдчилан сэргийлэх маш сайн хэрэгсэл юм;
- статик дасгалууд нь төвлөрлийг сайжруулж чаддаг;
- зүрх судасны тогтолцооны ажлыг сайжруулдаг;
- Изометрийн дасгалууд нь маш үр дүнтэй бөгөөд эрдэмтэд баталсан байдаг.
Ханан дээр дасгалын сандал: ямар булчингууд ажилладаг вэ?
Аливаа дасгалын үр ашгийн түвшинг үнэлэхийн тулд энэ ажилд ямар булчинг ашиглаж болохыг олж мэдэх хэрэгтэй.
- квадрицепс - гуяны урд гадаргуу дээр байрладаг бөгөөд зохих шахалтаар хөлөнд гоёмсог дүр төрхийг өгдөг;
- гялтангийн булчингууд - бөгсөө илүү уян хатан болгохыг хүсдэггүй охин байдаггүй;
- нуруу ба хүзүүний булчингууд;
- хэвлийн булчин;
- тугалын булчин;
- гар.
Дасгал хийж эхлэхэд хананд наалдсан сандал шууд мэдрэгдэх болно. Дээр дурдсан бүх булчингууд идэвхтэй ажиллаж байгаа тул. Тэд байнгын хурцадмал байдалд байдаг бөгөөд энэ нь бэхжүүлэх гол хүчин зүйлүүдийн нэг юм. Энэ дасгалын ашиг тусын талаар бид аль хэдийн ярьсан. Энэ сэдвээр маш удаан ярих боломжтой боловч энэ сэдвээр ярих нь үнэ цэнэтэй биш хэвээр байна. Миний анхаарал хандуулахыг хүсч буй цорын ганц зүйл бол шөрмөсний тусламжтайгаар шөрмөсийг бэхжүүлэх чадвар юм. Энэ нь маш чухал юм, учир нь ихэнхдээ тамирчдад гэмтэл учруулдаг үе мөчний холбогч аппарат байдаг.
Ханан дээр өндөр сандал дээр дасгал хийх техник
Хичээлийн үндсэн хэсгийг дуусгахаасаа өмнө сайн бие халаалт хийхээ мартуузай. Одоо сандлын дасгалыг хананд хэрхэн яаж зөв хийх талаар нарийвчлан авч үзье.
- Нуруугаа хананд наалдаж, хөлөө мөрний үений түвшинд зэрэгцүүлэн тавина.
- Хэрэв та дөнгөж сандлын дасгалыг хананд хийж эхэлж байгаа бол гараа хананд түшүүлж доошоо сунгаж болно. Энэ нь танд илүү тогтвортой байр суурийг өгөх болно.
- Агаараар амьсгалж, сандал дээр сууж байгаа мэт бууж эхэл. Энэ тохиолдолд нуруу нь хана дагуу гулсах ёстой. Гуя чинь газартай параллель, доод хөл чинь перпендикуляр байвал хөдөлгөөнөө зогсоо. Толгойн ар талыг хананд шахаж, харцаа урагш чиглүүлэх ёстой.
- Энэ байрлалд хөлдөж, бүх биеийн булчинг чангална. Таны амьсгал жигд байх ёстой бөгөөд бүх амьсгалыг тоолох ёстой. Тэвчихийн аргагүй болсныг мэдрэх хүртэл статик байрлалыг барь.
- Суух байрнаасаа өөрийгөө түлхэж гаргахын тулд хана руу аажмаар гулсуулж эхэл. Энэ нь өгзөг, гуяны хувьд хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөн бөгөөд хөдөлгөөнгүй байрлалд биеийн бүх булчин идэвхтэй ажилладаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Ханан дээр өндөр сандал хийх дасгалыг хоёр, гурван багцаар хийж, амрахын тулд хамгийн бага завсарлага аваарай, гэхдээ ханыг бүү орхи. Эхэндээ ийм хэмжээний сургалтын хэмжээг хийхэд хэцүү байж магадгүй бөгөөд үүнийг зөвхөн нэг багцаар хязгаарлах хэрэгтэй. Цаашид дээр дурдсан аргуудын тоог авчирч, хамгийн урт хугацаанд хөдөлгөөнгүй байрлалд байх нь чухал юм.
Ханан дээр өндөр сандал дасгал хийх сонголтууд
Дээрээс нь бид эхлэх ёстой энэ хөдөлгөөний хөнгөн хувилбарын талаар ярилцсан. Таны фитнессийн түвшин нэмэгдэхийн хэрээр сайн үр дүнд хүрэхийн тулд ачааллыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энд энэ хөдөлгөөний илүү төвөгтэй хэлбэрүүд аврах ажилд ирэх бөгөөд үүнийг одоо хэлэлцэх болно.
Хананы дэмжлэггүйгээр
Үнэн хэрэгтээ энэ хөдөлгөөн нь ушу "мабу" дахь алхам шилжилттэй төстэй боловч гаднаасаа статик суудалтай төстэй юм. Амьсгал гаргахдаа хонгогаа газартай зэрэгцүүлэн доошлуул. Энэ тохиолдолд доод хөл нь босоо байрлалтай, нуруу нь шулуун, харцаа урагш чиглүүлдэг. Үүний тулд та зөв байрлалыг хэрхэн олж авахыг сурахын тулд сандлын дасгалыг хананд наасан анхны дасгал хийжээ.
Гараа урагшаа газартай зэрэгцүүлэн, алгаа доош харуул. Хэрэв танд хангалттай бэлтгэл байгаа бол хөдөлгөөнөө хүндрүүлж, булчинд илүү их ачаалал өгөхийн тулд гартаа дамббелл авч болно. Хүч чадал тань дуусмагц биеэ дээш өргөгтүн. Бид гурван багц хийхийг зөвлөж байна.
Гар буу
Энэ дасгалыг сургуулийн биеийн тамирын сургалтаас хүртэл мэддэг. Сонгодог хувилбарт энэ хөдөлгөөнийг хананд ямар ч дэмжлэггүйгээр хийх ёстой боловч эхлээд үүнийг хийхэд хэцүү байх болно. Тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд туршиж үзэх нь зүйтэй боловч ямар нэгэн найдвартай хөлийг барь. Зөв хөдөлгөөн хийх техник нь нуруугаа шулуун байлгах явдал юм. Шулуун хөл нь аль болох газарт параллель байх ёстой.
Фитболын тусламжтайгаар
Олон охид гэртээ фитболтой байдаг бөгөөд үүнийг дасгал хийхдээ ашиглаж болно, хананд өндөр сандал. Энэхүү энгийн спортын тоног төхөөрөмжийн ачаар та нурууны бэхжүүлэх булчинг нэмж ашиглаж болно. Энэ техник нь бидний авч үзсэн эхний дасгалтай төстэй боловч фитбол нь хана ба арын хооронд байрладаг.
Статик дасгалууд динамик дасгалуудаас юугаараа ялгаатай вэ?
Динамик дасгалуудыг хөдөлгөөнөөр хийдэг бөгөөд энэ нь статик дасгалуудтай харьцуулахад гол ялгаануудын нэг юм. Динамик хөдөлгөөн нь массыг нэмэгдүүлэх эсвэл булчин барих боломжийг олгодог. Дашрамд дурдахад тэдгээрийг изометрийн гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь шөрмөсийг бэхжүүлэх зорилготой юм. Александр Засс гэдэг хүний нэрийг та мэдэх байх.
Энэ хүн бол статик гимнастикийн үндэсний чиглэлийг үндэслэгч юм. Түүний бодлоор биеийн хүч чадлын үндэс нь шөрмөс, булчингийн бүрэн хяналт юм. Хүчтэй гар нь асар том бицепсээс илүү сайн гэсэн түүний бусад мэдэгдэлтэй та санал нийлэх болно. Хэрэв хүн том булчинтай боловч түүнийг өдөр тутмын амьдралдаа бүрэн ашиглаж чаддаггүй бол тэдний ашиг тус бага байх болно.
Тулааны урлагт "хана" зогсож байгаарай
Өнөөдөр бид хананд түшлэгтэй өндөр сандал гэх мэт ийм үр дүнтэй дасгалын талаар ярилцлаа. Үнэн хэрэгтээ энэ нь "хана" байлдааны байр суурьтай ижил төстэй бөгөөд ялгаа нь сөнөөгчийн ар талд хана байхгүйд оршино. Ушу хэл дээр энэ байрлалыг "мабу", каратэд "киба дачи" гэж нэрлэдэг. Хэрэв каратэчид хажуу тийш урагшлахын тулд "хана" -г ашигладаг бол ушугийн хувьд байрлал нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байх боловч хөдөлгөөнийг хадгалах нь чухал юм.
Хэрэв бид тулааны урлаг дахь байр суурь ба өнөөгийн авч үзсэн дасгалын хоорондох ялгааг ярих юм бол бидний хувилбар ихэвчлэн хөл сунгагчдад нөлөөлдөг. Зүүн байрлал нь глютусын булчинг илүү их ашигладаг. Мабу байрлалыг авахын тулд хөлийг мөрний үений өргөнөөс хоёр дахин өргөн болгон тараана.
Хөл нь зэрэгцээ, харин биеийн тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хуруугаа дотогш нь бага зэрэг эргүүлэв. "Киба дачи" -д оймс гадагш чиглэсэн болохыг анхаарна уу. Өвдөгний үеийг нугалж, оймсныхоо түвшингээс хэтрэхгүй байх ба хонго чинь газартай зэрэгцэнэ. Биеийг шулуун болгож, харцаа урагш чиглүүлнэ. Түүнчлэн өгзөг нь өвдөгний үений дагуу байх ёстой.
Өгзөг "дугуй" бэхжүүлэх үр дүнтэй дасгал
Өөр нэг үр дүнтэй дасгал болох унадаг дугуйг авч үзье. Үүний ачаар та хэвлий, өгзөгний булчинг бэхжүүлж чадна. Эмэгтэйчүүдийн биеийн эдгээр хэсгүүд хамгийн их асуудалтай байдаг бөгөөд охидууд түүнийг хөгжүүлэх арга замыг байнга хайж байдаг.
Шинжлэх ухааны судалгааны явцад дугуй унах нь хөл, хэвлий дэх өөхний эдийг арилгахад тусалдаг болохыг нотолсон. Гэсэн хэдий ч хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та зөв хооллож, тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй. Өөх тосыг нэг дор хаядаггүй, харин биеийн бүх хэсэгт шатаадаг гэдгийг та ойлгох ёстой. Түүнээс гадна, эхлээд биеийн дээд хэсэгт липолизийн процесс идэвхждэг.
Жин алдах бодит томъёо нь нууц биш бөгөөд үүний тулд та зарцуулахаасаа бага энерги зарцуулах хэрэгтэй. Зөвхөн зохиомлоор бий болгосон илчлэгийн дутагдлаас болж бие нь липолизийн процессыг идэвхжүүлдэг. Гэсэн хэдий ч одоо авч үзэж буй хөдөлгөөн рүүгээ буцаж, ямар булчингууд ажилд оролцож байгааг олж мэдье.
Хэвлийн бүх булчингууд "унадаг дугуй" хийхдээ аль болох идэвхтэй ажилладаг. Нэмж дурдахад глут, доод нуруу, гуяны булчингууд оролцдог. Энэ тохиолдолд ачааллыг хөлний хооронд жигд хуваарилдаг бөгөөд энэ нь бие махбодийг эв найртай хөгжүүлэх боломжийг олгодог.
Хөлөө урагш сунган хэвтээ байрлалд аваарай. Мөрний үеийг өргөж, гараа толгойны ард тавь. Бүсэлхий нуруу нь газраас дээш өргөгдөхгүй байх нь маш чухал юм. Хөлөө дээш өргөөд өвдөгний үен дээр нугалж өгзгөө 45 градусын өнцгөөр байрлуулна. Үүний дараа унадаг дугуйгаар явж байгаа мэт хөлөөрөө ээлжлэн хөдөлгөөн хийж эхлээрэй.
Хөдөлгөөн хийх хамгийн тохиромжтой арга бол өвдөг, тохойн үе рүү хүрэх явдал юм. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд үүнд хүрэх нь хэцүү байх болно, гэхдээ ийм техникийг ашиглахыг хичээх шаардлагатай байна. Хөдөлгөөн нь жигд байх ёстой бөгөөд гүйлтээс зайлсхийх ёстой. Судалгаанаас үзэхэд өгзөгийг шахах үр дүнтэй байдлын хувьд "унадаг дугуй" хөдөлгөөн нь суух, гялтангийн гүүрний дараа хоёрдугаарт ордог.
Ханан дээр өндөр сандал хэрхэн яаж хийхийг доороос үзнэ үү.
