Тэвчээрийг хөгжүүлэхийн тулд хэрхэн зөв дасгал хийхийг сурч, туранхай булчинг олж аваарай. Орос хэлээр HIIT гэдэг нь өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT) гэсэн утгатай. Энэ бол сургалтын шинэ систем биш юм. Эцсийн эцэст энэ нь хэдэн арван жилийн өмнө бүтээгдсэн боловч өнөөдөр асар их алдартай болжээ. Энэ нийтлэлд бид танд hiit сургалт - энэ юу болохыг нарийвчлан хэлж, тэдний зохион байгуулалтын зарчмуудыг танилцуулах болно.
HIIT -ийн алдар нэрд гайхах зүйл алга, учир нь олон тооны судалгааны явцад бусад сургалтын системээс давуу тал нь батлагдсан. Спортын шинжлэх ухааны холбоо (ISSA) гэх мэт олон улсын байгууллагын талаар та сонссон байх. Түүний нийтлэл доктор Хатфилд нэгэн нийтлэлдээ HIIT -ийг хэр үр дүнтэй хийх талаар ямар ч ойлголтгүй гэдгээ хүлээн зөвшөөрсөн байна. Энэ нь тэнгисийн явган цэргүүдийг сургахад өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг ашигладаг цэргийн баазад очсоны дараа болсон юм. Одоо Хатфилд бол энэ системийн шүтэн бишрэгчдийн нэг бөгөөд түүнийг бүх хүч чадлаараа түгээдэг. Энэ систем гэж юу болох, сургалтын үйл явцыг хэрхэн зохион байгуулах ёстойг авч үзье.
HIIT дасгал - энэ юу вэ?
Хэрэв та Америкийн спортын анагаах ухааны коллежийн товхимлыг судалж үзвэл HIIT -ийн дараах тодорхойлолтыг олж авах боломжтой. HIIT сургалтын жишээ бол 25 секундын турш спринт уралдаан, дараа нь нэг минут удаан алхах явдал юм. Энэ мөчлөгийн нийт үргэлжлэх хугацаа 10 минут байна.
HIIT -ийг зөвхөн зүрхний ачаалалд төдийгүй хүч чадлын дасгал хийхэд ашиглаж болно гэдгийг шууд хэлэх ёстой. Тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 60 эсвэл 65 хувьтай байдаг зүрхний дасгалууд (гүйх, алхах гэх мэт). Ийм хичээлийн үргэлжлэх хугацаа ойролцоогоор 45 минут ба түүнээс дээш байдаг.
Хэрэв HIIT -ийг ашиглаж байгаа бол сургалтын үйл явцыг бий болгоход өөр, шууд эсрэг чиглэлтэй хандлага байдаг гэж үздэг. Зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 80-95 хувьтай өндөр ачаалалтай ачааллын дараа (үе шатны үргэлжлэх хугацаа таван секундээс хэдэн минут хүртэл байж болно) сэргэх хугацаа эхэлдэг. Хоёр дахь шатны үргэлжлэх хугацаа нь эрчимжүүлсэн ажилтай тэнцүү эсвэл энэ хугацаанаас хэтрэх боломжтой.
Хоёрдахь шатанд тамирчин ихэнхдээ зүрхний цохилтын дээд хязгаарын 40-50 хувьтай ажилладаг болохыг анхаарна уу. Хичээлийн нийт үргэлжлэх хугацаа таван минутаас нэг цаг хүртэл байдаг боловч ихэнхдээ ийм дасгал 15-30 минут болдог.
HIIT дасгалын хөтөлбөр хэрхэн ажилладаг вэ?
Бид hiit сургалт гэж юу болохыг хэлсэн боловч энэ техник хэрхэн ажилладагийг хүн бүр ойлгодоггүй. Энд та зөвхөн гүйгч, марафончны биеийг харах хэрэгтэй. Хоёр дахь тамирчин холын зайд гүйдэг ч түүний бие олон хүний хүсдэг шиг дур булаам харагддаггүй.
Хэрэв та гүйлтийн тамирчдыг харвал тэд хүчирхэг булчинтай бөгөөд спортын хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэлд гардаг фитнессийн загвартай маш төстэй юм. Богино зайн гүйгчдийг сургахдаа HIIT системийг ашигладаг. ACSM (Америкийн спортын анагаах ухааны коллеж) -ийн төлөөлөгчдийн үзэж байгаагаар HIIT нь сонгодог кардио бэлтгэлтэй харьцуулахад өндөр үр дүнтэй байдгаараа алдартай.
Үүнээс гадна, HIIT -ийг ашиглахдаа ижил төстэй үр дүнд хүрэхийн тулд танд маш бага хугацаа шаардагдах болно. Гол зүйл бол энэ системд сургах явцад өөх шатаах процесс илүү идэвхтэй явагддаг. Эрчим хүчний ихэнх хэсэг нь сургалтын явцад биш, харин дууссаны дараа шатдаг тул бие нь аль болох хурдан сэргэхийн тулд хүчилтөрөгчийг идэвхтэй иддэг. Эрдэмтэд энэ үйл явцыг EPOC гэж нэрлэдэг.
HIIT системийн гол давуу талыг тэмдэглэе.
- Тэвчээр нэмэгдэж, булчингийн масс нэгэн зэрэг нэмэгддэг.
- Булчингийн массыг алдах эрсдэл багатай өөх тосыг хэрэглэдэг.
- Инсулины мэдрэмтгий чанар нэмэгдэж, бие нь нүүрс усыг эрчим хүчээр илүү үр ашигтай ашиглах боломжтой болдог.
- Цусны даралт буурдаг.
- Липопротеины түвшинг хэвийн болгодог.
HIIT нь жингээ хасахад сонгодог кардиогоос илүү үр дүнтэй юу?
Асуултын хариулт, hiit сургалт, энэ юу вэ, бид хүлээн авсан. Одоо бид шинжлэх ухаанд хандаж, HIIT нь ердийн кардиотой харьцуулахад яагаад илүү үр дүнтэй болохыг олж мэдэх хэрэгтэй. Аэробик дасгалыг тамирчид, сонирхогчид өөх тосны эдийг шатааж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх зорилгоор олон жилийн турш хэрэглэж ирсэн. Гэсэн хэдий ч хэрэв та асуудлын мөн чанарыг ойлгож байгаа бол зүрхний дасгал хийх нь илүүдэл жинг даван туулах хамгийн үр дүнтэй, хурдан арга биш юм. Энэ үед эрдэмтэд HIIT болон сонгодог кардиогийн үр нөлөөг харьцуулсан судалгааны олон үр дүнг нийтэлсэн болно. Фитнессийн мэргэжилтнүүд удаан хугацаагаар аэробикийн дасгал хийснээр бие махбодь өөх тосны дэлгүүрийг энерги болгон ашиглах шаардлагатай болдог гэдэгтэй санал нэг байна.
Үүний зэрэгцээ, хэрэв бид урт хугацааны хэтийн төлөвийг авч үзвэл эрчим хүчний эцсийн хэрэглээний хувьд HIIT нь урт хугацааны кардиогоос хамаагүй илүү байгаа гэдгийг тэд анхаарч үздэг. Дээр дурдсанчлан энэ нь EPOC -ийн нөлөөнөөс үүдэлтэй юм.
Эдгээр хоёр сургалтын системийг шинжлэх ухааны олон тооны судалгааны явцад HIIT нь өөх тосны эсрэг тэмцэх хамгийн сайн арга болох нь батлагдсан. Үүнтэй ижил үр дүнд хүрэхийн тулд бага хугацаа нэмбэл сургалтын системийг сонгох нь тодорхой болно. Бүх судалгаануудын дотроос хамгийн илчлэгдсэн нь Канадын эрдэмтдийн хийсэн туршилт юм.
Үүний тулд хоёр бүлэг сэдвийг сонгосон бөгөөд эхний бүлэгт сонгодог кардиог таван сар, хоёр дахь HIIT -ийг 15 долоо хоногийн турш хэрэглэсэн. Үүний үр дүнд эрдэмтэд HIIT -ийн улмаас ойролцоогоор хоёр дахин их энерги зарцуулсан болохыг мэдэгдэв. Өөх тосны массыг хэмжсэний дараа хоёрдахь бүлгийн төлөөлөгчид эхнийхтэй харьцуулахад 9 дахин их өөх тос алдсан нь тогтоогджээ.
Нэрт спортын анагаах ухааны эрдэмтэн Жим Стоппани нэгэн нийтлэлдээ өөр судалгааны үр дүнг дурдсан бөгөөд энэ нь бараг ижил үр дүнг өгчээ. Туршилтыг хоёр жилийн дараа хийсэн бөгөөд эмэгтэйчүүд үүнд оролцсон байна. Сэдвүүдийг хоёр бүлэгт хувааж дараах байдлаар сургасан болно.
- Зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 60 хувьтай урт хугацааны кардио (үргэлжлэх хугацаа 40 минут).
- Спринт уралдаан (үргэлжлэх хугацаа 8 секунд), дараа нь 12 секундын амралт хийв. Бүх дасгал 20 минут үргэлжилсэн.
Судалгааг дуусгасны дараа хоёрдугаар бүлэгт хамрагдсан хүмүүс 6 дахин их өөх тос алдаж, биеийн тамирын дасгал нь хагас дахин удаан үргэлжилсэн болохыг олж тогтоожээ. Хүлээн авсан үр дүн нь зарим хүмүүст гайхалтай санагдаж болох ч эрдэмтэд юу болоод байгааг олж тогтоожээ.
HIIT нь бодисын солилцооны үйл явцын тодорхой өөрчлөлтийг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь хурдан липолизд хүргэдэг гэдэгт тэд итгэлтэй байна. Stoppani HIIT техникийг ашиглан илүүдэл өөх тосноос салах төдийгүй булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой гэж мэдэгджээ. Энэхүү үзэгдлийг тайлбарлахын тулд алдартай мэргэжилтэн тестостероны агууламж нэмэгдсэн тухай ярьдаг.
HIIT хөтөлбөрийн хичээлийн жишээ
HIIT системийн дагуу хичээл зохион байгуулах үндсэн зарчмуудыг тайлбарлахгүй бол энэ нь юу вэ гэсэн асуултын хариулт бүрэн биш байх болно. Фитнессийн мэргэжилтнүүд өндөр эрчимтэй үе шатуудын үргэлжлэх хугацаа, эрч хүч, давтамжийг харгалзан сургалтын хөтөлбөр боловсруулсан.
Та зүрхний цохилтынхоо дээд хязгаарын 80 хувьтай байх ёстой. Хэрэв та өндөр эрчимтэй үе шатыг "хатуу" эсвэл "маш хатуу" гэж үнэлбэл ачааллыг зөв сонгосон болно. Сэргээх үе шатанд эрч хүч нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хурдны 40-50 хувь байх ёстой. Амьсгал давчдахгүй байх үеийн ердийн яриаг нөхөн сэргээх хугацаанд ачааллын субъектив үнэлгээ болгон ашиглаж болно.
Гэсэн хэдий ч хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та субъектив үнэлгээнд найдах ёсгүй. Алдарт Карвонен томъёог ашиглан дараахь тооцооллыг хийхийг зөвлөж байна. Томъёоны мөн чанар нь 220 - "нас" гэсэн энгийн тооцоолол юм.
Жишээлбэл, томъёо дараах байдлаар харагдаж байна
HR = [(220 нас) - HRp] x ITN + HRp
Хаана:
- HR бол зүрхний дасгал хийх үед санал болгож буй зүрхний цохилт юм;
- ITN бол ачааллын төлөвлөсөн эрч хүч юм. Өөх шатаах процессын хувьд энэ нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хурдны 60-80% байх ёстой. Харьцаагаар энэ үзүүлэлт 0.6-0.8%байх болно;
- HRp - тайван байдалд байгаа зүрхний цохилт.
Одоо тоогоор, хэрэв та гучин настай охин бол таны томъёо иймэрхүү харагдах болно.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.6 + 70 = 142 цохилт / мин. Энэ сонголт нь өөх шатаах процессын зүрхний цохилтын доод хязгаарыг харуулдаг.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.8 + 70 = 166 цохилт / мин. Энэ тоо нь зүрхний цохилтын зөвшөөрөгдөх дээд хязгаарыг харуулж байна.
Анхаарна уу! Зүрхний дасгал хийж эхэлснээс 3-5 минутын дараа зүрхний цохилтыг хэмжих нь хамгийн үр дүнтэй байдаг. Бүтэн минутыг тооцоолохгүйн тулд импульсийг 15 секундын дотор хэмжиж, дараа нь 4 -ээр үржүүлэхэд хангалттай. Таны харж байгаагаар бүх зүйл маш энгийн бөгөөд та шаардлагатай бүх тооцоог өөрөө хялбархан хийж чадна. Өнөөдөр HIIT -ийн сургалтын хөтөлбөрүүд маш их байдаг. Жишээлбэл, суурин дугуй дээр ажиллах:
- 0.5 минутын өндөр эрчимтэй ажил.
- Сэргээх 1 минут.
Энэ мөчлөгийг 3-5 удаа давтана, энэ нь эхлэгчдэд хангалттай байх болно.
Hiit сургалтын (HIIT) талаар дэлгэрэнгүйг доороос үзнэ үү.
