Охидын хонго, өгзөгний төгс харьцааг олж авах хамгийн үр дүнтэй чөлөөт жингийн дасгалууд юу болохыг олж мэдээрэй. Нууц техник. Эмэгтэй хүн бүр наснаас үл хамааран туранхай, бие галбиртай байхыг хүсдэг. Зүрхний ачааллыг идэвхтэй ашиглан өөх шатаах замаар мөрөөдлийнхөө дүр төрхийг бий болгох шаардлагатай байна. Дараа нь булчин чангаруулахын тулд та хүч чадлын дасгал хийх хэрэгтэй. Охидууд ихэвчлэн хүч чадлын бэлтгэлээс айдаг бөгөөд дэмий хоосон байдаг.
Dumbbells, barbells ашиглан та өөрийнхөө дүр төрхийг сайжруулах боломжтой. Өнөөдөр бид штангтай эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалт, дасгалын онцлогуудын талаар ярих болно. Энэхүү спортын хэрэгслийг ашигласнаар та дунд зэргийн жинг ашиглан богино хугацаанд маш сайн үр дүнд хүрч чадна.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан Barbell дасгалын ашиг тус
Штангтай ажилласнаар та булчингаа мэдэгдэхүйц бэхжүүлж, бэхжүүлэх болно. Энэ бол олон охидын хүч чадлын бэлтгэл хийхээс татгалздаг "бүтээх" гэсэн үг юм. Гэхдээ танд айж эмээх зүйл огт байхгүй, учир нь олон нийтийн ашиг даруухан байх болно. Үүний зэрэгцээ булчингууд нь өдөр тутмын амьдралд хэрэг болж, дүр төрхийг нарийхан болгож өгдөг.
Булчингууд нь биеийн байдал, алхалт, ерөнхий дүр төрхийг хариуцдаг гэдгийг та санаж байх ёстой. Жишээлбэл, өгзөг нь зөвхөн хүч чадлын дасгал хийснээр уян хатан болдог бөгөөд бүх охид үүнд хүрэхийг хүсдэг. Хэрэв та булчингийн аяыг хадгалж байвал целлюлитийг мартаж болно. Штанг ашиглахын нэгэн адил чухал давуу тал бол бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх явдал юм. Өөх шатаах хурд, биеийн шинэ орд үүсгэх чадвар нь үүнээс ихээхэн хамаардаг. Хэрэв танд хангалттай булчингийн масс байгаа бол бие амарч байхдаа 20 хувиар илүү илчлэг шатаах шаардлагатай болно. Мэдээжийн хэрэг, ийм нөхцөлд ч гэсэн та хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх ёстой.
Штангтай эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын онцлог
Мэдээжийн хэрэг, охидод зориулсан штангийн ажил нь эрэгтэйчүүдээс эрс ялгаатай байдаг. Юуны өмнө та хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хүч чадлын бэлтгэлийг хүч чадлын дасгалтай хослуулах хэрэгтэй. Аэробик дасгал хийх нь шинээр үүсэхээс сэргийлж, одоо байгаа өөхийг шатаах болно. Хүчний дасгал хийх нь эргээд биеийн булчингийн аяыг хадгалах боломжийг танд олгоно.
Хэрэв та мэргэжлийн хувьд спортоор хичээллэхээр төлөвлөөгүй байгаа бол спортын хоол тэжээлгүйгээр хийх боломжтой. Хэрэв залуус шахах хүсэлтэй байсан ч залууст хэрэгтэй бол охидууд спортын хоол хүнс хэрэглэх шаардлагагүй болно.
Тестостероны үйлдвэрлэл өндөр байгаа тухай хамгийн алдартай домгийг арилгах шаардлагатай байна. Охидууд үүнээс огт айх ёсгүй, гэхдээ эрэгтэй бие нь тестостероны шүүрлийг хурдасгах замаар бие махбодийн хүчирхэг үйл ажиллагаанд үнэхээр хариу үйлдэл үзүүлдэг. Эмэгтэй хүн ихээхэн хэмжээний булчингийн массыг олж авахын тулд зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийх нь хангалтгүй бөгөөд спортын ферм ашиглахгүйгээр хийх боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь танд хэрэггүй бөгөөд нүүрний үс, вирүсжилтийн бусад шинж тэмдгүүдээс айх ёсгүй.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан штангтай дасгалын багц
Deadlift
Энэ хөдөлгөөн нь масс, хүч чадлыг олж авахад маш үр дүнтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч охид хүнд жин, хүнд штанг хийх ажилдаа өөрийгөө ядраах ёсгүй. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ хөдөлгөөний хамгийн сайн сонголт бол сумо үхэл юм. Энэ хөдөлгөөн нь хөлний булчинг аль болох их ашигладаг бөгөөд энэ нь охидод хэрэгтэй зүйл юм. Үүний зэрэгцээ нурууны булчингийн ачаалал багатай тул сүмогийн үхэл өргөх нь нэлээд аюулгүй юм.
Сонгодог хувилбараас гол ялгаа нь хөлний өргөн байрлал юм. Та бөхийж байхдаа спортын хэрэгслийг гараараа атгаж, анхны байрлалаа (NP) авах хэрэгтэй. Түүнчлэн өвдөгний үе оймсны түвшингээс хэтрэхгүй байхын тулд аарцагыг буцааж хөдөлгөх шаардлагатай. Үүний дараа хөлөө тэгшлээд, аарцагыг бага зэрэг урагшлуулж, гараа шулуун байлгаарай. Дараа нь та БЦГ руу эргэж, хөдөлгөөнийг давтах хэрэгтэй.
Хөл тавих
Хөл тавих нь бодибилдингийн хамгийн сайн бөгөөд үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. Спортын хэрэгслийг цээж эсвэл мөрөн дээрээ тавиад бөхийж болно. Бид эдгээр төрлийн squats тус бүрийн талаар танд хэлэх болно.
Цээжин дээр barbell бүхий squats нь зөвхөн хөл, нурууны булчинд төдийгүй хэвлэлийн ажилд идэвхтэй оролцдог. Энэ төрлийн суултыг хийхдээ том жинг бүү ашиглаарай, эхлэгч нар хуушуургүйгээр ганцхан баар ашиглаж болно. БЦГ -т хөл нь гуяны түвшинд байх ёстой бөгөөд хуруугаа урагш чиглүүлнэ. Спортын хэрэгслийг өмнө нь хөндлөн гар дээр байрлуулсан байх ёстой бөгөөд энэ нь нэгэн зэрэг газартай параллель байх ёстой.
Нурууг шулуун болгох ёстой бөгөөд зөвхөн харцаганы бүсэд байгалийн хазайлтыг зөвшөөрдөг гэдгийг санах нь маш чухал юм. Хөл тавих үед аарцагыг буцааж татах шаардлагатай бөгөөд чиглэлийн төгсгөлийн цэг нь гуя нь газартай параллель байх газар юм. Үүнд хүрсний дараа NP руу буцаж, хөдөлгөөнийг давтах шаардлагатай байна. Спортын тоног төхөөрөмжийг мөрөн дээр тавихад нуруун дээрх ачаалал мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. БЦГ нь цээжин дээрээ штанг бариулахтай төстэй боловч хөлөө мөрний үений түвшингээс арай өргөнөөр байрлуулах нь дээр. Энэ байрлалаас аарцагыг буцааж авахдаа доошоо бууж эхлэх хэрэгтэй, гэхдээ толгойг үргэлж урагш чиглүүлэх ёстой. Ядаргаатай гэмтэл авахгүйн тулд доошоо хөдлөхдөө өвдөгний үеийг тарааж, хооронд нь нийлүүлэхгүй байх ёстой.
Barbell цээжнээс түлхэж байна
Энэхүү хөдөлгөөн нь биеийн дээд хэсгийг үр дүнтэй ажиллуулах боломжийг танд олгоно. Эхлэгчдэд хоосон баар ашиглах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хөл нь мөрний үений түвшингээс илүү өргөн байх ёстой бөгөөд баарыг өргөн атгах ёстой.
Үүний дараа нуруу, гарны булчинг чангалж, тохойн үеийг нугалж байхдаа сумаа цээж рүү шилжүүлэх шаардлагатай болно. Алга нь дээшээ харж, нуруу нь шулуун байх ёстой. Энэ байрлалаас та сумыг дээш нь түлхэж, чиглэлийн дээд байрлалд хэдэн секундын турш түр зогсоох хэрэгтэй. Дараа нь barbell -ийг цээжиндээ буцааж өг.
Barbell нугалав
Хөл нь мөрний үений түвшинд байрладаг бөгөөд сумыг мөрөн дээр байрлуулах ёстой. Нуруу нь үргэлж төгс тэгш байх ёстой. Энэ байрлалаас хажуу тийш ээлжлэн нугалж эхэл. Та мөн биеийн эргэлт хийж болно.
Гарын булчинд зориулсан Barbell дасгал
Штанг нь бүх булчингийн бүлгүүдэд оновчтой байж чаддаг. Хэрэв өмнө нь бид биеийн доод хэсэгт зориулсан дасгалын талаар ярьж байсан бол одоо дээд хэсгийг нь санах хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, охид том biceps эсвэл triceps шахах гэж оролдох шалтгаан байхгүй. Гэсэн хэдий ч хөгжсөн булчингийн ачаар та нар унжсан арьсыг арилгаж чадна. Энэ нь ихэвчлэн гурван толгойт хэсэгт ажиглагддаг.
Эхний хөдөлгөөнийг хийхийн тулд бүрхүүлийг урвуу атгах хэрэгтэй бөгөөд хөл чинь мөрний үений түвшинд байх ёстой. Өвдөг нь бага зэрэг нугалж, нуруу нь шулуун байх ёстой. Энэ байрлалаас хоёр толгойт булчингийн спортын тоног төхөөрөмжийг өргөх ажлыг эхлүүлээрэй.
Хоёрдахь хөдөлгөөн нь трицепс болон хавхыг бэхжүүлэх боломжийг танд олгоно. Анхны байрлалыг өөрчлөхгүйгээр бүрхүүлийг нарийн атгах, далдуу мод нь өөр рүүгээ хар. Бөмбөгийг дээш өргөж, тохойн үеийг хажуу тийш нь тарааж эхлээрэй. Нуруу нугасыг хөнгөвчлөхийн тулд биеэ бага зэрэг урагш хазайлгана.
Штанг хийх ямар дасгалууд эмэгтэйчүүдэд хамгийн үр дүнтэй байдаг вэ, та энэ видеоноос суралцах болно.
