Хэрэв таны зорилго бол нурууны сунгалтыг бэхжүүлж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бол энэ дасгалын техникийг заавал сураарай. Энэ нь хүч чадал, хурд, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх болно. Мөрөн дээрээ штанг хийж бөхийлгөснөөр та нуруу, өгзөгний булчинг үр дүнтэй ажиллуулж чадна. Хэрэв та тогтмол ажиллавал булчингууд эзэлхүүнээ нэмэгдүүлж, хөнгөвчлөлтийг сайжруулна. Хөдөлгөөнийг ямар ч түвшний бэлтгэлтэй тамирчид хийж болох боловч нэгэн зэрэг техникийг дагаж мөрдөх ёстой. Энэ хөдөлгөөнийг заримдаа "өглөөний мэнд" гэж нэрлэдэг болохыг анхаарна уу. Хэрэв та ирээдүйд ийм зүйлтэй тулгарвал энэ нь мөрөн дээрээ штанг бариулахаас өөр зүйл биш гэдгийг санаарай. Нурууны булчингаас гадна гуяны бицепс, хагас мембраноз, мембран булчингууд ажилд оролцдог.
Мөрөн дээрээ штанг бариулахдаа налууг хэрхэн зөв хийх вэ?
Хөлийг мөрний үений түвшинд эсвэл арай өргөнөөр байрлуулах ёстой. Трапецийг өргөн атгах замаар сумыг барь. Их биеийг босоо байрлалтай байлгах ёстой. Нуруундаа байгалийн нуман хаалга үүсгэхийн тулд мөр, цээжээ тэгшлээрэй. Нуруу нугасны ачааллыг арилгахын тулд өвдөгний үеийг бага зэрэг нугална.
Амьсгалаа аваад, амьсгаагаа аваад, их биеээ урагш хазайлгаж, аарцагыг бага зэрэг хойш нь хөдөлгө. Нуруу нь тэгш хэвээр байх бөгөөд хөдөлгөөнийг зөвхөн аарцагны тусламжтайгаар хийх нь маш чухал юм. Эсрэг чиглэлд хөдөлж эхэл, зөвхөн биеийн дээд хэсгийг өргөж, өгзөг, аарцагыг буцааж авах ёстой.
Траекторийн хамгийн хэцүү хэсгийг туулсны дараа агаараа гарга. Таны бүх нурууны нуруу нь бүхэл бүтэн хөдөлгөөнөөрөө нуман хэлбэртэй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Эхлэгч нар нэг багцад хамгийн ихдээ 15 давталт хийх ёстой. Бүсэлхий нурууны бүсийг гэмтээхгүйн тулд 10 кг -ийн ажлын жингээс эхэл. Нэг хичээл дээр 2-3 багц хийх.
Мөрөн дээрээ штанг барин гулзайлгах нь маш үр дүнтэй хөдөлгөөн боловч нэгэн зэрэг нэлээд гэмтэл авчирдаг. Үүнийг хийхдээ нуруу, нурууны байрлалд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв та бүсэлхийн бүсийн булчингууд хангалттай хүчтэй биш гэж бодож байвал хүндийн өргөлтийн бүс ашиглах хэрэгтэй.
Гэмтэх магадлалыг эрс багасгахын тулд халаахын ач холбогдлыг санаарай. Дасгал эхлэхээс өмнө аарцагны эргэлтийн хөдөлгөөн, янз бүрийн хазайлтыг ашиглаж болно. Өвдөгний үений зөв байрлал бас маш чухал юм. Тэд үргэлж бага зэрэг нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь тэнцвэрийг хадгалах, өвдөгний үений ачааллыг багасгахад хялбар болгоно.
Мөрөн дээр штанг бариулах үед алдаа гардаг
Шинэхэн тамирчид ноцтой хохирол амсахгүйн тулд энэ хөдөлгөөнийг техникийг чанд дагаж мөрдөх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй. Ихэнх тохиолдолд тамирчид өвдөгний үений хэт чангалалтыг хийдэг бөгөөд үүний үр дүнд хөдөлгөөн нь налуу байхаа больж, нэг төрлийн суух хэлбэр болж хувирдаг. Үүний үр дүнд булчингийн бусад бүлгүүд ажилд оролцдог бөгөөд та хүссэн үр дүнд хүрдэггүй.
Түүнчлэн тамирчид ихэвчлэн мөрөө дугуйлдаг бөгөөд үүнийг хийх боломжгүй байдаг. Энэ нь сургалтын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй нугасны баганын ачааллыг нэмэгдүүлж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Таны харц үргэлж урагш чиглэсэн байх ёстой. Заримдаа барилгачид газар руу хардаг. Хэрэв та тэсэн ядан хүлээж байвал сумыг барих нь илүү хялбар бөгөөд үүнээс гадна таны биеийн байдал муудахгүй.
Ажлын жинг сонгохдоо та 6-8 давталт хийх боломжтой нэгийг ашиглах ёстой. Хэрэв хамгийн доод байрлалд нурууны зөв байрлалыг хадгалахад хэцүү байвал сумны жинг бууруулах шаардлагатай болно.
Barbell мөрний гулзайлт хийх хоёр үндсэн сонголтыг үзээрэй.
