Тохой болон гуяны булчингаа үр дүнтэй ажиллуулахын зэрэгцээ штангийн суултыг 100% орлох 7 хүчирхэг дасгалыг олж мэдээрэй. Өнөөдөр бид мөрөн дээрээ штанг хэрхэн яаж суулгах талаар ярилцах болно. Үүнээс гадна бид гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх сэдвийг хөндөх болно. Энэхүү нийтлэл нь сургалтын хөтөлбөрийг төрөлжүүлэх, эсвэл нуруу, өвдөгний үений асуудалтай байгаа бүх тамирчдад ашигтай байх нь дамжиггүй.
Barbell Squat бэртлээс урьдчилан сэргийлэх
Хэрэв тамирчин хичээл дээр ихэвчлэн шаргуу ажилладаг бол гэмтэл бэртэл авах эрсдэл эрс нэмэгддэг. Энэ нь дасгал хийх техникийг хангалттай эзэмшээгүй тамирчдын хувьд үнэн юм. Штангийн бөхийлт нь техникийн хувьд хамгийн төвөгтэй дасгалуудын нэг бөгөөд үүнийг хийх явцад бэртэх эрсдэл өндөр байдаг. Нуруу, өвдөгний үе нь онцгой эрсдэлтэй байдаг.
Тохой, мөрний бүс, нурууны дээд хэсэгт тохиолддог бага тохиолддог бэрхшээлүүд. Ихэнх тохиолдолд гэмтэл нь хуримтлагддаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Тамирчин долоо хоногт 160 фунт стерлингээр бөхийж, жингээ хурдан нэмэгдүүлэхийг хүсч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Үүний зэрэгцээ тэд бага ба дунд жинг ашиглан мацаг барих өдрүүдийг төлөвлөдөггүй. Ийм нөхцөлд өвдөгний үений асуудлаас зайлсхийх нь туйлын хэцүү байдаг нь ойлгомжтой юм.
Ихэнхдээ бодибилдинг сонирхогчид урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээний талаар огт боддоггүй. Гэхдээ үүний тулд та зөвхөн зөв хооллох, хөргөх, халаах гэх мэт зүйлийг хийх хэрэгтэй. Хэрэв та хүнд жинтэй ажилладаг бол сургалтын явцыг зөв зохион байгуулах ёстой. Үгүй бол ноцтой ачаалалд зориулагдаагүй үе мөчний шөрмөсний аппарат амжилтгүй болно. Тиймээс та мөрөө хавчуулахыг боолтоор яаж солих талаар бодох хэрэгтэй. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хэд хэдэн энгийн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
- Хөнгөн жин дээр дасгалын техникийг хэрэгжүүл. Хөл тавих ажлыг шулуун нуруугаар жигд хийх ёстой. Түүнчлэн өвдөгний үений холбоосыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хэрэв та өөрийн техникийг үнэн зөв гэдэгт эргэлзэж байвал хүнд жинг нэгээс хоёр сарын турш хэрэглэхээ болих нь дээр. Та мөн хамгийн дээд жингийн 40-50 хувьтай ажилладаг өөр нэг "техникийн" хичээлийг сургалтын хөтөлбөрт оруулж болно. Нэгдүгээрт, та техникийг эзэмших хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа л ачааллыг ахиулж эхэлнэ.
- Мацаг барих өдрүүдийг оруулна уу. Нэг жишээ хэлье - та 200 кг жинтэй, таван давталт хийдэг, дараа нь мацаг барих өдрүүдэд 140-150 кг жинтэй олон тооны давталт хийдэг боловч сургалтын нийт хэмжээг бууруулдаг.
- Эрүүл өөх тос, хондропротекторыг идээрэй. Ихэнхдээ тамирчид хоол тэжээлдээ хангалттай анхаарал хандуулдаггүй. Үүний үр дүнд ноцтой асуудал үүсч болзошгүй бөгөөд өвдөгний үений хавчих, өвдөхгүй байсан ч гэсэн хоолны дэглэмээ эргэн харахаа мартуузай. Аливаа өвчнийг эмчлэхээс урьдчилан сэргийлэх нь илүү хялбар гэдгийг та санаж байх хэрэгтэй. Эмийн санд ч гэсэн үе мөчний шөрмөсний аппаратын нөхцөлийг сайжруулдаг сайн эмийг олж болно - teraflex. Үе мөчний гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх маш сайн арга бол ердийн супермаркет желатин юм. Энэхүү бүтээгдэхүүн нь амьтны коллагеноор хийгдсэн байдаг. Нэг халбага желатин аваад 0.5 литр хүйтэн буцалсан ус хийнэ, хөргөгчинд хийнэ. Өглөө хоосон ходоод дээр хавдсан желатин идэх хэрэгтэй. Ийм сургалтын үргэлжлэх хугацаа нэг долоо хоногоос 10 хоног байна. Түр зогсоосны дараа та үүнийг давтаж болно.
- Нуруу, өвдөгний үендээ шахах дасгал хий. Та сессийн эхэнд болон эцсийн шатанд гипертензи болон хип сунгалтыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлэхгүйн тулд та том жинг ашиглаж болохгүй. Ажлын талбайд халуун дулаан мэдрэмж төрөх хүртэл 15-25 давталтыг удаан хурдаар хий.
Хөл тавих ажлыг мөрөн дээрх штангаар ямар дасгалаар сольж болох вэ?
Гэмтлийн байршил, хүндийн зэргийг харгалзан үзэх шаардлагатай тул тулган суухыг мөрөн дээрх штангаар хэрхэн яаж солих вэ гэдэг асуудал нэлээд хэцүү юм. Хэрэв өвдөгний үений асуудал байвал дасгалуудын жагсаалт нэг, нурууны гэмтэлтэй бол өөр байх болно. Ерөнхийдөө өвдөгөө гэмтээсний дараа та завсарлага авах хэрэгтэй.
Өвдөгний үений оролцоогүйгээр квадрицепс дасгал хийх үр дүнтэй арга байдаггүй. Ийм нөхцөлд бид асуудлын хоёр боломжит шийдлийг санал болгож болно.
- Хөл тавих үед ажлын жинг бууруулж, хяналттай байдлаар удаан хурдаар дасгал хий. Энэ тохиолдолд давталтын тоо 15-20 хооронд байх ёстой.
- Хөлийн дасгал хийхээ больж, бэртлээ эмчилж эхэл.
Хэрэв та өвдөгний үений гэмтэлтэй бол хоёр дахь сонголтыг сонгох хэрэгтэй. Гэхдээ симулятор дээр хөл дарах эсвэл хөл сунгах ашиглах нь хамгийн сайн сонголт биш байх болно. Эдгээр дасгалуудад үе мөчний шөрмөсний аппаратанд байгалийн бус хүчтэй ачаалал өгдөг бөгөөд эдгээр нь зөвхөн өвдөгний асуудалгүй нөхцөлд л тохиромжтой байдаг.
Машины хөлний өргөтгөлийг үеийг цусаар дүүргэх дулаарал болгон ашиглаж болохыг анхаарна уу. Гэсэн хэдий ч бид сургалтын дүрмийн талаар ярих болно, одоо та мөрөн дээрээ штанг хэрхэн яаж солихыг олж мэдэх хэрэгтэй. Дараахь бүх дасгалыг нурууны гэмтэлд ашиглаж болно.
Barbell цээжний squat
Энэ тохиолдолд спортын тоног төхөөрөмж нь сонгодог хөдөлгөөнтэй харьцуулахад өөр байрлалтай байдаг тул арын булчингаас ачааллыг дарахад шилжүүлдэг. Гэсэн хэдий ч том жинг ашиглах нь үнэ цэнэтэй биш хэвээр байна. Хэрэв асуудал хангалттай ноцтой байвал тэр ч байтугай та өвдөлтийг мэдрэх болно. Гэртээ, barbell байхгүй тохиолдолд та данх эсвэл дамббелл ашиглаж болно.
Жинтэй бүсний суудал
Энэ дасгалыг хийхийн тулд нэмэлт жингээр түлхэлт хийх үед ашигладаг тусгай бүс хэрэгтэй болно. Шаардлагатай жинг авсны дараа та нүхэнд squats хийж эхэлж болно.
Нэг хөл дээрээ суух
Энэ хөдөлгөөн нь сайн, учир нь нэмэлт ачаалал байхгүй байсан ч үүнийг хийхэд туйлын хэцүү байдаг. Үүний зэрэгцээ нуруун дээр ноцтой ачаалал байхгүй болно. Хэрэв та нэг хөлтэй суух дасгал тогтмол хийдэг бол та гуяны булчингаа төгс дасгалжуулж чадна. Гэсэн хэдий ч өвдөгний үений ачаалал хангалттай өндөр байгаа тул менискийн асуудал үүсгэхгүйн тулд анхаарах хэрэгтэй.
GACK -ийн янз бүрийн хэлбэрийн суулт, хөл дарах
Эдгээр хөдөлгөөний давуу тал нь ноцтой жинг ашиглах, ачааллыг үр дүнтэй ахиулах чадвар юм. Нэмж дурдахад одоо бидний авч үзэж буй дасгалууд нь сонгодог squats -ийн механизмыг маш сайн дуурайдаг. Гэхдээ жагсаасан бүх давуу талуудтай тул тэдгээрийг хамгийн сайн сонголт гэж үзэх нь хэцүү байдаг. Баримт нь өвдөгний үен дээр их ачаалал өгч, тогтворжуулагч булчинг ажлаас бүрэн хасдаг.
Спринт уралдаан, өндөр үсрэлт
Зөвшөөрч байна уу, эдгээр шийдлүүд аль болох уламжлалт бус харагдаж байна. Гэсэн хэдий ч эдгээр дасгалын үр дүнг дутуу үнэлж байгааг бид бүрэн хариуцлагатайгаар хэлж чадна. Үсрэлтийн өндрийг тогтмол нэмэгдүүлэх эсвэл зуун метрийн зайг даван туулах хугацаа буурах үед хөлний булчин хангалттай хэмжээний ачаалал авдаг. Мэдээжийн хэрэг, тэдний тусламжтайгаар та мөрөн дээрх штанг ашиглан суултыг бүрэн орлож чадахгүй. Гэсэн хэдий ч тэд нурууны гэмтэлийг эмчлэх явцад хөлийг ачаалахыг зөвшөөрдөг.
Аэробик ба агааргүй гэсэн хоёр төрлийн дасгал байдаг гэдгийг бид бүгд мэднэ. Эхний төрөл нь урт хугацааны бие бялдрын ажил бөгөөд голчлон тэсвэр тэвчээрийг хариуцдаг улаан булчингийн утас юм. Анаэробик дасгал бол бидний дуртай дасгал юм. Гүйлт бол аэробик дасгал боловч гүйлтийг хамгийн их эрчимтэй хийдэг бөгөөд энэ нь дасгалыг анаэробик үйл ажиллагаанд ойртуулдаг.
Dumbbell Squats
Сонгодог squat -ийн сайн хувилбар нь аль аль хүйсийн хувьд тохиромжтой.
Dumbbell уушиг
Хэдийгээр энэ нь squats -ийн өөр хувилбар биш боловч та энэ дасгалын тусламжтайгаар quadriceps, ялангуяа өгзөгийг дасгал хийх боломжтой. Эмэгтэйчүүд сургалтын хөтөлбөртөө ихэвчлэн халдлага хийдэг ч эрчүүд үүнийг дутуу үнэлдэг.
Хөл дасгал хийх хөтөлбөрийн жишээ
Хөлийг мөрөн дээрх штангаар хэрхэн яаж солихыг мэддэг тул хөлийг сургах хөтөлбөрийн жишээг өгөхийг хүсч байна.
- Дулаарах - үргэлжлэх хугацаа 10-20 минут байна.
- Симулятор дахь хөлийг сунгах - Гол ажил бол үе мөчийг цусаар дүүргэж, сайн дулаацуулах явдал юм. Тус бүрдээ 10-15 давталттай гурван багц хий.
- Симулятор дахь хөлний буржгар байдал - тус бүр 10-15 давталттай гурван багц.
- Dumbbell Squats - тус бүр 8-10 давталтын гурван багц.
- Хөл дарах - 6-10 давталттай гурваас дөрвөн багц хүртэл. Тамирчдын ажлын жинг дангаар нь сонгох ёстой.
- Dumbbell уушиг - тус бүр 8-10 давталттай гурван багц.
- Сунгах - 5-10 минутын турш хөдөлгөөн хийх.
Дүгнэж хэлэхэд, хэрэв та бэртэл гэмтэл авсан бол мөрөө штангаар хэрхэн яаж солихыг хайж олох хэрэггүй гэж хэлмээр байна. Хичээлийг үргэлжлүүлэх нь нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлж, таныг удаан хугацаагаар тахир дутуу болгож болзошгүй тул эмчид хандах нь дээр. Өвдөгний үений ачааллыг бууруулж, хөнгөн дасгал хийлээ ч гэсэн гэмтэл өөрөө эдгэрэхгүй.
Та эрүүл мэндийнхээ төлөө санаа зовж сурах ёстой. Та эвгүй мэдрэмжийг мэдэрмэгц. Эмчтэй уулзах хугацааг бүү хойшлуул. Хэцүү зүйл байхгүй байх магадлалтай, гэхдээ үүнийг аюулгүй тоглох нь дээр. Хичээл бүрийн өмнө үе мөчөө сайн дулаацуулахаа бүү мартаарай. Хондропротекторын тусгай тос, нэмэлт бодис худалдаж аваарай. Массаж нь үе мөчний стрессийг арилгах маш сайн арга юм.
Хэрэв мэргэжилтэн дээр очих шийдвэр гарсан бол (үүнийг яг хийх ёстой) бол биеийн гэмтсэн хэсгийг MRI хийх нь зүйтэй. Мөрөн дээрээ штанг хэрхэн яаж солих талаар ярилцахдаа бидний танд хүргэхийг хүссэн бүх мэдээлэл. Шийдвэр гаргах нь зөвхөн танд хамаарна, гэхдээ заавал жинлэх ёстой. Гэмтлийн эмчилгээний эхлэлийг хойшлуулах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.
Хэрэв та өөрөө бэлтгэл хийж, тоглолт хийхээр төлөвлөөгүй бол эрүүл мэндийг нэн тэргүүнд тавих ёстой. Хэрэв мэргэжлийн тамирчид буудлагын тусламжтайгаар бэлтгэл хийж чадвал танд мэдээж хэрэггүй. Хэрэв таны бие эв найртай ажиллаж, ямар ч асуудалгүй бол бүх дасгалууд аль болох үр дүнтэй байх болно.
Barbell squats-ийг хэрхэн яаж солих, нэг хөлтэй суух дасгалуудыг хэрхэн зөв хийх талаар доорх видеог үзнэ үү.
