Булчингийн чанарыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн хамгийн сайн сургах талаар олж мэдээрэй. Энэ нийтлэлд эхний 7 бодибилдингийн дасгалын хөтөлбөрт анхаарлаа хандуулах болно. Системийн нэрийг фасадыг сунгах сургалт гэж орчуулж болно. Сургалтын хөтөлбөр нь туршлагатай тамирчдад зориулагдсан болно. Энэ техник хэр үр дүнтэй болохыг харцгаая.
Фасиа ба FCT 7 хөтөлбөр гэж юу вэ?
Нэгдүгээрт, та фасад гэж юу болохыг ярих хэрэгтэй, учир нь бодибилдингийн эхний 7 сургалтын хөтөлбөр нь үүнийг сунгах зорилготой юм. Бидний бие дэх булчингийн эд эсүүд нь фасси гэж нэрлэгддэг "хайрцагт" багтдаг.
Энэхүү "бүрхэвч" -ийн үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг нь коллаген ба эластин юм. Үүний үр дүнд фасиа нь өндөр хүч чадалтай боловч нэгэн зэрэг уян хатан бөгөөд сунах боломжтой. Яагаад фасад яг эдгээр шинж чанарыг эзэмшдэг нь ойлгомжтой юм. Хэрэв бид уян хатан биш гэж үзвэл цусаар дүүргэх үед булчингууд томорч чадахгүй болно. Үр ашиг нь эрс буурсан тул бие махбодид ашиггүй болно.
Ажлын үеэр булчинд маш их хэмжээний шим тэжээл шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь цусаар дамжин биед дамждаг. Сургалтын эрч хүч өндөр байх тусам шахах нөлөө илүү хүчтэй болно. Энэ нь булчингийн хэмжээ нэмэгдэж, фассиа сунахад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч ажил дууссаны дараа цус нь булчингаас гадагшилдаг, учир нь тэдэнд шим тэжээл шаардагдахгүй болжээ. Булчингийн хэмжээ багасахтай зэрэгцэн фасиа багасч, илүүдэл цусыг шахдаг. Бидний бие маш хэмнэлттэй бөгөөд энерги үрэхгүй. Бодибилдингийн 7 -р дасгалын хөтөлбөрийн зорилгыг та аль хэдийн ойлгосон байх.
Фасси нь бэлтгэл хийсний дараа булчингийн өсөлтийг хүндрүүлдэг бөгөөд хэрэв та үүнийг сунгавал илүү хурдан массыг олж авах боломжтой. Жишээ нь танд арай өөр хэмжээтэй гутал юм. Эхлээд та эвгүй мэдрэмжийг мэдрэх болно, гэхдээ аажмаар гутал сунаж, таагүй байдал арилах болно. Энэ зарчмын дагуу бидний авч үзэж буй сургалтын арга нь булчингийн эд эсэд гадны механик нөлөөллийг бууруулах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр хэмжээгээ хурдан нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
FST 7 сургалтын хөтөлбөр: Үндсэн ойлголтууд
FST 7 бодибилдингийн сургалтын хөтөлбөрийг Хэйси Рембод идэвхтэй сурталчилж байгаа бөгөөд фасисын шинж чанар нь хүн бүрт өөр өөр байдаг гэж үздэг. Түүний бодлоор генетикийн авьяастай барилгачид илүү уян хатан фасцтай бөгөөд энэ нь тэдний хурдацтай хөгжих нэг шалтгаан юм. Гэсэн хэдий ч хүний бие дасан зохицох чадвартай байдаг тул энэ тохиолдолд гадны хүчин зүйл, тухайлбал сургалт шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэг тул энд санал нийлэхгүй байна.
Одоо бид бодибилдингийн фст 7 сургалтын хөтөлбөрийн үндсэн зарчмыг тодруулж болно. Энэхүү сургалтын техникийн мөн чанар нь насосны хүчирхэг нөлөөг бий болгох бөгөөд энэ нь фасадыг илүү уян харимхай болгодог.
Түүгээр ч зогсохгүй системийг хуралдааны эцсийн шатанд болон тодорхой булчинд ашигладаг. Фасиа илүү уян хатан болгохын тулд долоон багцыг хооронд нь хамгийн бага амралтаар хийх шаардлагатай. Таны харж байгаагаар "долоон" гэсэн тоог ямар нэгэн шалтгаанаар системийн нэрэнд оруулсан болно.
Тиймээс, та эхлээд цээжний булчинг хөгжүүлэх зорилгоор төлөвлөсөн сургалтын хөтөлбөрийг бүрэн гүйцэд хийх хэрэгтэй. Үүний дараа нэмэлт хөдөлгөөнийг долоон багцаар хийж, хооронд нь хагас минутын завсарлага хийнэ. Арга тус бүрийн давталтын тоо 8-12 байх ёстой.
Эхлээд хүч чадлын ажил хийх нь маш чухал юм, учир нь үүнгүйгээр булчингууд ургах урам зориг өгөхгүй бөгөөд шахах нь ийм шинж чанартай байдаггүй. Булчин нь ачааллын дор фасиа сунгах чадвартай тул ямар ч тохиолдолд хүч чадлын бэлтгэлийг нэн тэргүүнд тавих ёстой гэдгийг та санаж байх ёстой.
Сургалтын бүх үе шатыг давтъя.
- Хүч чадлын ажил хийгддэг - 6 -аас 10 хүртэлх олон тооны давталттай хүнд жинг ашигла.
- Ус шахах хүчирхэг эффект бий болно - 8-12 давталттай долоон багц тус бүр нь багцын хооронд хамгийн бага амралттай байдаг.
Хэрэв бид тодорхой сургалтын хөтөлбөрийн талаар ярих юм бол цээжний булчинг сургахтай холбоотойгоор иймэрхүү харагдаж магадгүй юм.
- Налуу Barbell Press - 6-8 давталтын 4 багц.
- Хэвтээ вандан сандал дээр дарах - 6-8 давталтын 4 багц.
- Dumbbell Angle Press - 6-10 давталтын 4 багц.
- Кроссовер - 8-10 давталтын 7 багц, давталтын хооронд 30 секундын завсарлага аваарай.
Эхний гурван хөдөлгөөн нь танил хэв маягаар ажиллаж байхдаа хүч чадлын ажил хийх зориулалттай. Сүүлчийн дасгал нь шахах эффект үүсгэж, фасадыг аль болох сунгах зорилготой юм.
FST 7 програмын ямар дасгалууд фасад хийхэд тохиромжтой вэ?
Хэрэв та масс авах, хүч чадлын параметрүүдийг нэмэгдүүлэхийн тулд үндсэн хөдөлгөөнийг ашиглах шаардлагатай бол хүчтэй шахах эффект бий болгохын тулд хөнгөн хөдөлгөөнийг сонгоорой. Олон тооны булчингууд ажилд оролцдог тул ижил squats нь квадрицепс руу тусгаарлагдсан цус шахах ажлыг хийхэд хэцүү байх болно гэдгийг хүлээн зөвшөөр.
Гэхдээ тусгаарлагдсан хөдөлгөөнүүдийн тусламжтайгаар шаардлагатай үр дүнд хүрэх нь маш хялбар байх болно.
Симулятор ашиглах талаар зөвлөгөө өгч болно, учир нь эдгээр нь бүх булчинг бүх анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ тохиолдолд шахах нь хамгийн их байх болно. Түүнчлэн симулятор дээр ажлын жинг зохицуулах нь илүү хялбар байдаг бөгөөд энэ нь шахахад эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Бидний зорилгод хамгийн тохиромжтой дасгалын жагсаалтыг энд оруулав.
- Хөл - сисси squats, хөл сунгах эсвэл гулзайлгах.
- Буцах - Пуловер, хэвтээ дамар, холбоосын гар.
- Цээж - таны урд симулятор дахь гар нийлж, кроссовер хийх.
- Мөрний бүслүүр - хажуу тийш эргэлдэж, уналтын багц хийх боломжтой.
- Biceps - Төвлөрсөн буржгар, хоёр толгойт булчин татах.
- Трицепс - Францын хэвлэлийн толгойны ард, босоо блок дээр сунгах.
Эдгээр хөдөлгөөнийг хүчтэй шахах нөлөө үзүүлэхэд тохиромжтой гэж үзэж болох бөгөөд үүний зэрэгцээ та үүнийг хийхдээ эд эсийг сайн сунгах боломжтой болно. Бодибилдингийн 7 -р сургалтын хөтөлбөрийн анхны тайлбарт булчингийн суналтыг анхаарч үздэггүй болохыг анхаарна уу. Үүний зэрэгцээ энэ бол анхаарах ёстой чухал цэг гэдэгт бид итгэлтэй байна.
Учир нь фасадыг хоёр аргаар сунгаж болно.
- Дотоод - их хэмжээний цусыг эдэд шахдаг тул шахах.
- Гадна - биеийн суналт.
Сонгодог сургалтын системийг авч үзэх үед ихэнхдээ яриа зөвхөн эхний аргын талаар гардаг. Энэ баримтыг насосны ачаар фасиа нь бие махбодийн нөлөөлөлтэй харьцуулахад илүү их сундагтай холбон тайлбарлаж болно. Гэсэн хэдий ч эдгээр хоёр аргыг хослуулсан тохиолдолд үр дүн нь илүү өндөр байх болно.
Сунгах дасгалууд нь хүч чадал гэх мэт бүх арга барилын хооронд байдаг гэдгийг энд хэлэх ёстой. Амрах үеэр та биеийн тамирын заалаар алхаж, биеэ сэргээх шаардлагагүй, харин булчингаа сунгах хэрэгтэй. Системийн үндсэн зарчмуудыг авч үзсэний дараа ачааллыг зөв сонгох талаар ярих шаардлагатай байна.
Хөшүүргийг сунгах ачааллыг хэрхэн сонгох вэ?
Ачааллыг тавьсан зорилгын дагуу сонгосон гэдгийг та мэдэх ёстой. Энэ тохиолдолд бид зорилтот булчинд хамгийн их цус шахах шаардлагатай болно. Энэ тохиолдолд үндсэн нөхцлийг дагаж мөрдөх ёстой - тус бүрт 8-12 давталтын долоон багц хийх. Дунд зэргийн үйл ажиллагааны жинг ашиглах ёстой гэж ойлгож байна. Үгүй бол та шаардлагатай тооны хандлага, давталтыг хамгийн бага завсарлагаанаар хийж чадахгүй.
Ийм нөхцөлд тодорхой зөвлөгөө өгөх нь маш хэцүү бөгөөд та туршилт хийх нь дээр. Гэсэн хэдий ч өөрийн туршлага дээр үндэслэн хүч чадлын ажилтай харьцуулахад жинг гуравны нэг орчим бууруулах ёстой гэж хэлж болно. Долоон багцын нэгийг гүйцэтгэх явцад энерги дуусч магадгүй тул жингээ хасах шаардлагатай болж магадгүй гэдгийг анхааруулах шаардлагатай байна. Нөхцөл байдал жам ёсны учраас үүнд санаа зовох хэрэггүй.
Шаардлагатай бол багцын хоорондох амрах хугацааг аль ч чиглэлд өөрчилж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь шахах эффектийг сайжруулах боломжийг танд олгосон тохиолдолд л хийгдэх ёстой. Жишээлбэл, гар дээрээ ажиллахдаа цээжтэйгээ харьцуулахад нөхөн сэргээх хугацаа бага шаардагдах байх.
Нэмэлт стресс нь биеийн нөхөн төлжих чадварыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг гэдгийг ойлгоход хэцүү биш юм. Булчингийн том бүлгүүдэд ажиллахын тулд бодибилдингийн эхний 7 дасгалыг ашиглахдаа болгоомжтой байгаарай. Сургалтын үеэр бие нь аль хэдийн их хэмжээний энерги зарцуулдаг. Дахин хэлэхэд, бид бүгд генетикийн өгөгдөл, сургалтын түвшин өөр өөр байдаг тул энэ талаар бүх нийтийн зөвлөмж өгөх боломжгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Ноцтой хүч чадалтай ажиллахын зэрэгцээ шахах эффектийг ашиглах нь үнэ цэнэтэй биш хэвээр байна. Гэсэн хэдий ч, бие махбодь их ачаалалд өртөөгүй байхад энэ системийг долоо хоногийн турш ашиглахад хэн ч санаа зовдоггүй.
Үүнтэй холбогдуулан микропериодизацийн талаар санах нь зүйтэй. Хэрэв та үүнийг сургалтандаа хараахан ашиглаж амжаагүй байгаа бол үүнийг хийж эхлэхийг танд зөвлөж байна. Энэхүү зарчмыг бүх барилгачид дэмждэг тул үүнийг сонирхогчдын үйлчилгээнд ашиглаж болохгүй гэж.
FST 7 дасгалын талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг доороос үзнэ үү.
