Булчингийн массыг олж авах, хүч чадлаа нэмэгдүүлэх тал дээр тааруухан ахиц гаргахад бэрхшээлтэй байна уу? Та богиносгосон дасгалд шилжих хэрэгтэй бөгөөд энэ нь явцыг 100% өөрчлөх болно. Ихэнхдээ байгалийн тамирчид дасгалынхаа ахицыг удаан хугацаанд олж хардаггүй. Энэ нь ихэвчлэн допинг дээр суурилсан сургалтын техникийг ашиглахтай холбоотой байдаг. Хэрэв та спортын фармакологи хэрэглэдэггүй бол тэдгээрийг ашиглах нь хэт ачаалал өгөхөд хүргэдэг бөгөөд үр дүн өгдөггүй.
Бодибилдинг гэдэг нь бусад хүмүүсийн хөтөлбөрийг сохроор дагаж мөрдөх гэсэн үг биш, харин тамирчин бүрийн хувьд тус тусад нь тооцоолсон үр дүнтэй аргуудыг хайж олох явдал юм. Өнөөдөр бид бодибилдингийн богиносгосон дасгалын хөтөлбөрүүдийн талаар ярих гэж байна.
Богиносгосон сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох зарчим
Юуны өмнө та бэлтгэлээ дулаацуулж эхлэх хэрэгтэй. Энэ бол сургалтын хөтөлбөрийн маш чухал хэсэг юм. Таны үе мөч хангалттай дулаарсан бол хэдэн үндсэн дасгал хий. Энэ нь анаболик дааврын үйлдвэрлэлийг хурдасгах болно. Дасгалын нийт хугацаа дунджаар 50 минут байх ёстой бөгөөд үүнд бие халаалт орохгүй.
Нуруу, хөл, дельт, цээж, гар гэсэн таван үндсэн булчингийн бүлгийг санах нь чухал юм. Энэ дарааллаар тэднийг сургах шаардлагатай байна. Энэ нь биеийн бүх булчинг хөгжүүлэх үндэс нь нуруу, дараа нь хөл гэх мэт байдагтай холбоотой юм. Энэхүү харилцааг ашигласнаар та илүү ахиц дэвшил гаргаж чадна.
Ихэнх тохиолдолд сургалтын явц ахицгүй байгааг үндсэн дасгалуудыг ашиглаагүйгээр тайлбарлаж болно. Ихэнхдээ тамирчид янз бүрийн симулятор ашиглахыг хичээдэг боловч өсөлт нь зөвхөн үндсэн хөдөлгөөнүүдийн ачаар боломжтой байдаг.
Товчилсон сургалт
Дээр дурдсанчлан бид таны сургалтын хөтөлбөрийн үндэс болох үндсэн зарчмуудыг тодорхойлсон болно. Ахиц дэвшил гаргахын тулд та булчингийн эдийг өдөөх бус харин түүнийг өдөөх хэрэгтэй. Тамирчид булчингийн бүлэг тус бүрт олон тооны багц хийх үед яг ийм зүйл тохиолддог. Энэ нь тэдний хүчтэй хүчиллэгжүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд эд эсийн бичил эвдрэлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв экзоген даавар (стероид) хэрэглэхгүй бол тэдний нөхөн сэргээлт маш их цаг хугацаа шаардагдах болно.
Бодибилдингийн дасгалын товчилсон хөтөлбөрүүд нь танд бас ашиг тустай байх болно, учир нь бид биеийн нөөц бололцоо хязгааргүй гэдгийг мартдаг. Цөөхөн хэдэн тамирчид зөв хооллож, зөвхөн бэлтгэл хийж амьдарч чаддаг. Хүн бүр ажил, сурлага, гэр бүлтэй. Энэ тохиолдолд мэргэжлийн тамирчдад зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг ашиглах нь хүссэн үр дүнг өгөхгүй болно. Таны сургалтыг хоол тэжээлийн хөтөлбөр, өдөр тутмын дэглэм, амралтад тохируулах хэрэгтэй гэж удаа дараа хэлж байсан Дориан Йейтсийг олон хүн мэддэг нь лавтай. Унтах нь хамгийн сайн сэргээгч, сэргээгч гэдгийг та ойлгох ёстой. Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол ахиц дэвшил гарахыг хүлээх хэрэггүй.
Олон тамирчид илүү сайн гэж андуурдаг. Байгалийн тамирчдын хувьд хийх ёстой ажлын хэмжээ нь булчингийн өсөлтөд хангалттай байдаг. Олон тооны сургалтын хөтөлбөрийн дүрмийн дагуу 3-5 хоног амрах шаардлагатай байдаг.
Бид үүнтэй санал нийлж болно, гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн хичээл олон байх тусмаа сайн болно. Гэхдээ энэ нь дээр дурдсан зарчмуудыг дагаж мөрдсөн тохиолдолд л болно. Ачааллын үечлэлийн тусламжтайгаар үүнийг хийж болно. Энэ нь дасгалын тоог нэмэгдүүлэх, хэт ачаалал өгөхөөс айхгүй байх, төв мэдрэлийн системийг ачаалахгүй байх боломжийг олгоно.
Нэмж дурдахад ачааллыг өөрчлөх нь идэвхгүй амрахаас илүү биеийг сэргээхэд хувь нэмэр оруулдаг. Одоо та товчилсон сургалтын хөтөлбөрүүдийн нэгтэй танилцах боломжтой. Хичээлийг хоёр дахь өдөр бүр хийх ёстой бөгөөд нэг өдрийг амрахад зориулах ёстой. Дулаарч, хангалттай унтахаа мартуузай.
1 хичээл:
- Squats-12-10-8 давталтын 3 багц;
- Баар - 8 багц 3 багц;
- Incline Bench Press - 10 давталтын 2 багц
- Суусан тугал - 15 давталтын 3 багц.
2 -р хичээл:
- Гипертензи ба хажуугийн хулгай-12-10-8 давталтын 3 багц;
- Dumbbell press-3 багц 12-10-8 давталт;
- Хажуу тал руу хөтөлдөг -12-10-8 давталтын 3 багц;
- Crossover Triceps өргөтгөл - 15-12 давталтын 3 багц.
3 хичээл:
- Deadlift-6-5-4 давталтын 3 багц;
- Татах - хамгийн их давталттай 3 багц;
- Бицепсийг нэг гараараа өргөх - 10-8 давталтын 3 багц;
- Шин зогсож буй байрлалд -3 багц 15-12 давталт.
4 хичээл:
- Өндөр тавцан дээр үсрэх - 10 давталтын 3-5 багц;
- Суугаа хөл сунгах - Хамгийн их давталт
- Хөлийн буржгар хэвтэх - давталтын хамгийн их тоо;
- Хөл дарах - Хамгийн их давталт.
5 хичээл:
- Нумарсан barbell эгнээ-3 багц 12-10-8 давталт;
- Хэвтээ блокны эгнээ - 15 давталтын 2 багц;
- Суух эсвэл зогсож байгаа вандан сандал - 12-10 давталтын 3 багц;
- Reverse Peck Dec-3 багц 15-12-10 давталт.
6 хичээл:
- Суух 3 x 6-5-4 давталт;
- Incline Bench Press - 12 давталтын 1 багц амжилтгүй болсон. Амрахын тулд сумны жинг 15-20% бууруулж, 8 давталтын өөр багцыг бүтэлгүйтүүлнэ.
- Баар - хамгийн их давталтын тоог 3 багц;
- Шин суугаа байрлалд - 3-4 давтамжтай 15 давталт.
7 хичээл:
- Hyperextensions - давталтын хамгийн их тоо;
- Босоо блокийн эгнээ - бүтэлгүйтсэн 12 давталтын 1 багц. Амрахын тулд сумны жинг 15-20% бууруулж, 8 давталтын өөр багцыг бүтэлгүйтүүлнэ.
- Хэвтээ блокыг татах - 12 давталтын 1 багц бүтэлгүйтсэн. Амрахын тулд сумны жинг 15-20% -иар бууруулж, 8 давталтын өөр багцыг бүтэлгүйтүүлнэ.
- Peck Dec - давталтын хамгийн их тоо.
8 хичээл:
- Deadlift-6-5-4 давталтын 3 багц;
- Вандан сандал - 5 давталтын 3-4 багц
- Шинийг зогсож байгаа байрлалд - 4-5 удаа 20-15 удаа давтана.
9 хичээл:
- Гипертензи ба хажуугийн хулгай-12-10-8 давталтын 3 багц;
- Хажуу тийш чиглүүлдэг - давталтын хамгийн их тоо;
- Таны өмнө босох - давталтын хамгийн их тоо;
- Reverse Peck Dec - давталтын хамгийн их тоо;
10 хичээл:
- Squats - 10-8 давталтын 3 багц;
- Баар - бүтэлгүйтсэн 12 давталтын 1 багц. Амрахын тулд сумны жинг 15-20% бууруулж, 8 давталтын өөр багцыг бүтэлгүйтүүлнэ.
- Симулятор дээр biceps curl - давталтын хамгийн их тоо;
- Симулятор дахь трицепс - давталтын хамгийн их тоо;
11 хичээл:
- Deadlift-6-5-4 давталтын 3 багц;
- Босоо блокийн эгнээ - бүтэлгүйтлийн 12 давталтын 1 багц. Амрахын тулд сумны жинг 15-20% -иар бууруулж, 8 давталтын өөр багцыг бүтэлгүйтүүлнэ.
- Хэвтээ блокыг татах - 12 давталтын 1 багц бүтэлгүйтсэн. Амрахын тулд сумны жинг 15-20% -иар бууруулж, 8 давталтын өөр багцыг бүтэлгүйтүүлнэ.
- Доод хөл суух байрлалд - 4-5 удаа 20-12 давталт хийх.
12 хичээл:
- Өндөр тавцан дээр үсрэх - 3-5 багцаас 10 багц;
- Biceps -ийн баарыг өргөх - 12 давталтын 1 багц амжилтгүй болно. Амрахын тулд сумны жинг 15-20% -иар бууруулж, 8 давталтын өөр багцыг бүтэлгүйтүүлнэ.
- Францын вандан хэвлэлийн байрлал - 3 -аас 4 багц 12-8 давталт;
- Hammer Biceps Curl - 10 давталтын 3 багц;
- Нэмэлт өргөтгөл - 10 давталтын 3 багц.
Энэ мөчлөгийг дуусгасны дараа та гурав, дөрвөн өдөр амарч, дахин давтах хэрэгтэй. Хөтөлбөр нь зөвхөн ажилладаг багцуудын тоог зааж өгдөг бөгөөд эхлээд хэд хэдэн удаа халаахаа бүү мартаарай.
Та энэ видеоноос богиносгосон дасгалын талаар илүү ихийг олж мэдэх боломжтой.
[медиа =
