Circuit сургалтын ачаар мөрөөдлийнхөө туранхай биеийг хэрхэн олж авахыг хүсч байна уу? Алдартнуудын бараг 90% нь энэхүү сургалтын техникийг ашигладаг. Эхлээд далайн эргийн улиралд бэлдээрэй. Дөрвөн таван сарын дулаан байх бөгөөд дулаан улиралд бид үргэлж аль болох нүцгэн байдаг. Аливаа эр хүн оргилд гарахыг хүсдэг тул эрчүүдэд зориулсан өөх шатаах дасгалын хөтөлбөр хэрэгтэй болно.
Эрчүүдэд зориулсан өөх шатаах сургалтын хөтөлбөрийг сонгох нь маш чухал юм, учир нь энэ нь хүссэн зорилгодоо хурдан хүрэхэд туслах оновчтой сонгосон цогцолбор юм. Зөв сонголтоос их зүйл шалтгаалдаг, гэхдээ бүх зүйл биш. Та мөн хоолны дэглэмийг сайтар хянаж байх хэрэгтэй.
Эрчим хүчний тэнцвэрт байдлын тухай таамаглал байдаг бөгөөд хэрэв үүний дагуу хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээ шатсан хэмжээнээс бага байвал нүүрс ус, өөх тосноос бие махбодид ороход ямар ч ялгаа байхгүй болно.
Өөх тосыг шатаах зориулалттай дугуй дасгал хийх хөтөлбөр
Зураг бол залбирлын хүч чадлын дасгалын жишээ юм Тойрог, хүч чадлын дасгалыг хослуулах хамгийн сайн арга бол тойргийн сургалт юм. Дугуйны сургалтыг биеийн тамирын зааланд эрэгтэйчүүд хийдэг. Гол зорилго бол дасгалын хооронд завсарлага авахгүй байх явдал юм. Хэвлийн дасгал хийхээс бусад бүх дасгалыг гурван минутын турш хийдэг зүрхний дасгал (дугуй унах эсвэл гүйх) -ээс бусад тохиолдолд нэг минутын дотор хийдэг.
Өөх тосыг шатаах дасгалын төлөвлөгөө:
- Түлхэх эсвэл вандан хэвлэлийн дасгал хийдэг.
- Штанг бариулах.
- Шилдэг уналт эсвэл татах.
- Хөдөлгөөнгүй дугуйгаар гурван минутын турш гүйх эсвэл дасгал хий.
- Баарыг зогсож байхдаа анхны байрлал дээр дарна уу.
- Хөл тус бүрт нэг минутын турш ачаалал өгдөг (штанг эсвэл дамббелл).
- Анхны зогсож буй байрлалд barbell biceps дасгал хийдэг.
- Гурван минутын турш хөдөлгөөнгүй дугуй эсвэл гүйлт хий.
- Блок дээр даалгавар гүйцэтгэх, гараа сунгахдаа гурван толгойт булчинг ачаална.
- Хөл сунгах машин дээр дасгал хийдэг.
- Хэвтэж буй анхны байрлалд хөлний буржгар үсийг хийдэг.
- Бид "залбирал" дасгалыг хоёр минутын турш хийдэг.
- Хэвтэж буй анхны байрлалд мушгиралт хийж, хоёр минут хийдэг.
Хэлхээний сургалтыг хийх нийт хугацааг хорин минутын дарааллаар хуваарилдаг. Дасгал хийх явцад завсарлага аваагүйгээс өөх шатаах нь идэвхждэг. Хэрэв та хорин минутын дасгал хийх нь танд хангалтгүй гэж бодож байвал 2-5 минутын турш богино завсарлага аваад цогцолборыг дахин давтаж болно, энэ тохиолдолд нийт хугацаа 42-45 минут болно.
Амжилттай дасгалын өөрчлөлт нь дасгалын туршид багц хооронд амрах боломжийг олгодог. Зүрх судасны дасгалын өөрчлөлт, гүйлтийн зам эсвэл суурин дугуйгаар гүйх нь зүрх судасны системийг тайвшруулж, суралцагчийн судасны цохилтыг хэвийн байлгахад тусална. Цахилгаан хэлний сургалтын эдгээр онцлог нь богино хугацаанд илүү их энерги зарцуулж, өөх тосыг хурдан шатаахад тусалдаг. Хамгийн оновчтой сонголт бол долоо хоногт 2-4 удаа бэлтгэл хийх боловч хэрэв танд цаг зав, хүсэл байвал дасгал хийх боломжтой. өдөр бүр хийвэл энэ нь хүссэн үр дүнд хүрэхийг хурдасгах болно.
Эрчүүдэд зориулсан өөх шатаах кардио хөтөлбөр
Зүрх судасны дасгалын тусламжтайгаар зүрх судасны системд ачаалал нэмэгдэж, уушгины идэвхтэй агааржуулалтаас болж бодисын солилцооны үйл явц хурдасдаг.
Кардиогийн сургалтын мөн чанар нь хамгийн идэвхтэй дасгалууд, бага зэрэг амрах, дахин ачаалал өгөх явдал юм. Энэ төрлийн сургалтын гол дасгалууд нь спринт (гүйлт), биеийн тамирын зааланд хийдэг интервал дасгал, алхам аэробик болон үүнтэй төстэй дасгалууд юм.
Эрчүүдэд зориулсан өөх тосыг шатаах дасгалын хамгийн оновчтой дэглэм бол долоо хоногт 3-4 удаа 30-45 минутын дасгал хийх бөгөөд өдөр бүр богино хугацаанд кардио дасгал хийж, биеэ хүссэн хэлбэрт оруулах болно.
Зүрх судасны дасгалыг дараахь байдлаар хувааж болно
1. Зүрхний дасгалыг урт удаан, бага эрчимтэй хийх. LISS- Бага эрчимтэй тогтвортой улсын кардио
Энэ тохиолдолд бүх хичээлийн хурд дор хаяж нэг цаг (60 минут ба түүнээс дээш) ижил байна. Калори шатаж, өөх эсүүд нь тэдний гол эх үүсвэр болдог. Энэ дасгалын эрч хүч нь маш чухал бөгөөд голчлон шатан дээр дасгал хийх эсвэл гүйлтийн зам дээр удаан алхах явдал юм. Бага эрчимтэй дасгал нь өөх тосыг исэлдүүлэх замаар биеийг энерги үйлдвэрлэхэд түлхэц болдог. Эрчим хүч нэмэгдэхийн хэрээр бие нь булчингийн эдээс энерги авч эхэлдэг.
Зүрх судасны дасгал хийх үед бие нь катаболик байдалд байдаг тул булчингийн эдийг энерги болгон хувиргадаг. Хамгийн сайн сонголт бол бага хэмнэлээс дунд эрчимтэй горимд шилжих бөгөөд дасгалын үргэлжлэх хугацаа мэдэгдэхүйц буурах болно. Дунд зэргийн эрчимтэй кардио тогтмол хийх нь өөх тосны исэлдэлтийг дэмжинэ.
2. Богино хугацаатай, өндөр эрчимтэй зүрхний ачаалал. HIIT - Өндөр эрчимтэй интервал сургалт
Өндөр эрчимтэй дасгал хийснээр өөх шатаах нь эрчим хүчний зарцуулалт илчлэгийн хэмжээнээс давсан тохиолдолд липолизийн процессын улмаас богино хугацаанд тохиолддог.
Дасгал хийсний дараах үеийн HIIT сургалтыг ашиглахдаа өөх тосны хэрэглээ нь LISS сургалттай харьцуулахад хамаагүй өндөр байдаг. Энэ нь бодисын солилцоог сайжруулдаг бөгөөд энэ нь дасгалын явцад болон дараа нь өөхийг хурдан шатаахад хувь нэмэр оруулдаг. Өндөр эрчимтэй сургалт нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс гадна тестостероны түвшинг оновчтой болгоход тусалдаг.
Гэсэн хэдий ч өндөр эрчимтэй дасгал хийх онцлог шинж чанарууд байдаг бөгөөд энэ нь хязгаарлагдмал тооны хуралдаан бөгөөд хамгийн сайн сонголт бол долоо хоногт 2-4 удаа хийх явдал юм. Хэрэв ийм сургалтыг хэт олон удаа хийдэг бол та үйл явцыг өөрчилж, бие махбод дахь амин хүчлүүдийн хэрэглээ нэмэгдэж, тестостероны түвшин буурах болно.
Хүссэн үр дүнд хурдан хүрэхийн тулд өндөр болон дунд эрчимтэй кардио дасгалуудыг чадварлаг солих нь хамгийн тохиромжтой. Зүрх судасны дасгалын хосолсон хувилбар нь оновчтой юм.
Андрей Шмидтээс өөх шатаах дугуй дасгал:
