Ганцаараа дамббелл хийх олон аргыг ашиглан цээжээ хэрхэн хурдан шахах талаар сураарай. Хүч чадлын сургалт үр дүнтэй байхын тулд цээжний булчинд зориулсан дамббелл дасгал хийх нь эрэгтэй хүнд хангалтгүй байх болно. Үүнийг хийхийн тулд та зөв хооллож, биеэ амрахад хангалттай цаг гаргаж өгөх хэрэгтэй. Түүнчлэн тогтмол дасгал хийх шаардлагатай байдаг нь ойлгомжтой юм.
Энэ тохиолдолд дамббелл ашиглан маш сайн үр дүнд хүрэх боломжтой. Тамирчид зөвхөн дамббелл хэрэглэдэг олон шалтгаан байж болно. Хэрэв хичээлийг гэртээ хийдэг бол ихэнх тохиолдолд спортын тоног төхөөрөмжийн сонголт хязгаарлагдмал бөгөөд дамббелл хамгийн түгээмэл байдаг. Симуляторыг эс тооцвол гэртээ штанг барьдаг хүмүүстэй уулзах нь ихэвчлэн байдаггүй гэдгийг хүлээн зөвшөөр.
Заримдаа штанг ашиглан цээжний булчингийн ажил мэдрэгддэггүй. Энэ нь ихэвчлэн техник дутмаг эсвэл цээж, дельта, трицепсийн хөгжилд мэдэгдэхүйц ялгаатай байдлаас болдог. Хэрэв та илүү хүчтэй мор бүс, трицепстэй бол эдгээр булчингууд нь цээжний булчингаас зарим ачааллыг авах болно. Ийм нөхцөлд дамббелл ашиглах нь зүйтэй.
Хачирхалтай сонсогдож магадгүй ч зарим тамирчид штанг барин бэлтгэл хийх дургүй байдаг. Энэ тохиолдолд эрэгтэй хүний цээжний булчинд зориулсан дамббелл дасгал хийх нь маш сайн шийдэл байх болно. Хэрэв ямар нэгэн булчингийн бүлэг муу хөгжсөн бол санаа зовох хэрэггүй, харин туршилт хийж эхлэх хэрэгтэй. Бодибилдингийн хувьд жижиг зүйл байдаггүй тул та бүх зүйлийг туршиж үзэх хэрэгтэй.
Цээжний булчинг дамббеллээр сургах онцлог
Цээж бол том булчингийн бүлэг бөгөөд энэ нь түүний сургалтын зарим онцлог шинж чанартай болохыг харуулж байна. Амжилтанд хүрэхийн тулд та өндөр эрчимтэй шаргуу ажиллах хэрэгтэй. Сургалтын хөтөлбөртөө үндсэн хөдөлгөөнийг аль болох их ашиглахыг хичээ, том жинтэй цөөн тооны давталт хий. Булчинг сэргээх цаг гаргахын тулд та багцын хооронд хангалттай удаан завсарлага авах хэрэгтэй.
Үнэндээ цээж нь жижиг булчингууд байрладаг хоёр том булчингаас бүрддэг. Тиймээс цээжний булчингууд нь таны гадаад төрх байдалд гол нөлөө үзүүлэх болно. Булчингууд нь мор бүсний ясанд наалддаг тул энэ бүлэг өвөрмөц бүтэцтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ нь эргээд янз бүрийн зохион байгуулалт, даралтыг хийснээр цээжний булчингийн бүх хэсгийг үр дүнтэй ачаалах боломжийг олгодог.
Олон мэргэжлийн бодибилдингчид цээжний булчинд дамббелл хийх дасгал хийхдээ эрэгтэй хүн энэ бүлгийн дээд хэсгийг сургахад онцгой анхаарал хандуулах ёстой гэж үздэг. Булчингийн бүлгийн хэмжээ нь сургалтын давтамжид шууд нөлөөлдөг. Та хөхөндөө тав, зургаан хоногт нэг удаа ажиллах хэрэгтэй. Булчинг бүрэн сэргээх хүртэл та шинэ дасгал хийх ёсгүй. Түүнчлэн, хичээлийн хооронд гурваас дөрвөн өдөр амрах хэрэгтэй гэдгийг санах хэрэгтэй.
Бүх булчингууд зөвхөн амрах үед л ургадаг бөгөөд сургалтын үеэр биш. Бие махбодь нь дасгалын явцад үүссэн булчингийн эд эсийн бүх эвдрэлийг нөхөн сэргээх, мөн нөхөн сэргээхэд шаардагдах хэмжээнээс хэтрэх ёстой нэмэлт уургийн нэгдлүүдийг нэгтгэх цаг хугацаатай байх ёстой. Энэ үйл явцыг супер нөхөн олговор гэж нэрлэдэг бөгөөд яг энэ үйл явц нь булчингийн эд эсийн өсөлтийг илэрхийлдэг.
Хэрэв таны булчин гурван хоногоос бага хугацаанд амрах юм бол супер нөхөн олговрын процесс дуусаагүй бөгөөд таны дасгалууд хүссэнээрээ үр дүнтэй болохгүй. Мөн багц хоорондын завсарлага 3-5 минут байх ёстой гэдгийг бид танд мэдэгдэж байна. Булчингийн эд эсийн энергийн нөөцийг бүрэн сэргээхэд энэ хугацаа хангалттай байх болно. Та булчингийн бүх бүлгийг хөгжүүлэх хэрэгтэй гэдгийг ойлгох ёстой. Хэрэв таны нуруу цээжнээсээ сул байвал бөөлжиж эхэлнэ. Энэ нь таны гадаад төрхийг сайжруулахгүй нь ойлгомжтой.
Цээжний булчинг дамббеллээр сургахын ашиг тус
Dumbbells бол маш сайн спортын тоног төхөөрөмж бөгөөд олон давуу талтай. Тэдгээрийг ээлжлэн ашиглаж болох бөгөөд энэ нь булчингийн хөгжлийн тэнцвэргүй байдлыг засч залруулах боломжийг олгодог. Түүнчлэн, эдгээр бүрхүүлийн ачаар эрэгтэй хүний цээжний булчинд дамббеллээр дасгал хийхдээ далайцыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Үүний үр дүнд булчингууд илүү сунаж, ачаалагдах болно. Dumbbell -тэй ажиллах арга нь олон талаараа barbell -тэй хийхтэй төстэй боловч босоо хавтгайд хатуу хөдөлж, хүрэхийг зөвшөөрөхгүй байх шаардлагатай. Мөн булчингийн тогтмол хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд тохойн үеийг бүрэн шулуун болгож болохгүй.
Долоо хоногт хоёр удаа цээжний булчинд зориулсан дамббелл бүхий дасгалыг эрэгтэй хүн хийхийг зөвлөж байна. Нэг хичээл дээр та цээжний дээд хэсэгт ажиллах ёстой бөгөөд дараагийн хичээлд доод ба дунд хэсгийг сургах хэрэгтэй. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нэг цагаас хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ булчингийн бүлгийг гурван хэсэгт хуваах нь нөхцөлт гэдгийг санаарай, энэ бүлэг нь хоёр том булчингаас бүрддэг гэдгийг бид аль хэдийн тэмдэглэсэн.
Эр хүний цээжийг сургаж байхдаа яаж хооллох вэ?
Ерөнхийдөө ямар булчинг сургах нь хамаагүй бөгөөд хоолны дэглэм ижил байдаг. Та нүүрс ус, өөх тос, уургийн нэгдлүүдийг тодорхой хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй.
- Нүүрс ус. Энэхүү шим тэжээл нь энергийн гол эх үүсвэр юм. Удаан, хурдан гэсэн хоёр төрлийн нүүрс ус байдаг гэдгийг та мэдэх байх. Таны хоолны дэглэмд гол анхаарал нь удаан байх ёстой. Ингэснээр бие нь өөх тос авахгүйгээр шаардлагатай хэмжээний эрчим хүчийг бүрэн хангах боломжтой болно. Нүүрс ус нь үр тариа, хүнсний ногоо, ургамал, жимс, жимсгэнээс олддог.
- Уургийн нэгдлүүд. Энэ шим тэжээлийн бодисын талаар RDA -г мэддэг байх ёстой, учир нь тэд энэ талаар хаа сайгүй ярьдаг. Бие махбодийг бүх чухал амин хүчлээр хангахын тулд амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Спортын хоол хүнс хэрэглэх нь бас маш ашигтай байх болно гэдгийг бид санаж байна.
- Өөх. Эдгээр нь бие махбодид чухал ач холбогдолтой бөгөөд биохимийн олон янзын процесст ашиглагддаг. Жишээлбэл, тестостероныг өөх тосоор агааржуулдаг. Гэсэн хэдий ч та ханасан өөх тосыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Ургамлын болон загасны тос идээрэй. Эдгээр нь бие махбодид тустай ханаагүй тосны хүчил агуулдаг.
Цээжний дамббелл хийх дасгалууд
Одоо бид биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ хийж болох эрэгтэй хүний цээжний булчинд зориулсан дамббелл бүхий хамгийн үр дүнтэй дасгалын талаар танд хэлэх болно.
Налуу хэвлэлийн хэвлэлийн газар
Энэ хөдөлгөөн нь цээжний дээд булчинд сайн ажилладаг бөгөөд трицепс ба урд дельта хийдэг. Хэрэв та бүрхүүлийг шулуун атгах юм бол булчингийн суналтыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой. Доошоо хөдөлж байхдаа тохойн үеийг аль болох өргөн тарааж, гараа аль болох доошлуулахыг зөвлөж байна. Вандан сандлын налуу нь 30-45 градусын хооронд байх ёстой. Өнцөг цаашид нэмэгдэх тусам дельтанууд ажилд илүү идэвхтэй орох болно.
Налуу вандан сандал дээр дамббелл хийх
Цээжний дээд булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн өөр нэг хөдөлгөөн. Үүнийг хийхдээ та шууд эсвэл төвийг сахисан хавчаарыг ашиглаж болно. Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд гараа цээжний түвшингээс доош буулгаж болохгүй. Вандан сандлын хамгийн тохиромжтой өнцөг нь өмнөх хөдөлгөөнтэй ижил байна.
Dumbbell хэвтээ вандан сандал дээр дар
Энэхүү штангийн хөдөлгөөн нь тамирчдын дунд маш их алдартай байдаг. Dumbbells ашиглан та далайцыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой тул булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Булчинг байнга ачаалалтай байлгахын тулд гараа бүрэн тэгшлэхгүй байхыг зөвлөж байна.
Хэвтээ вандан сандал дээр дамббелл хийх
Налуу вандан сандал дээр байрлуулахаас ялгаатай нь энэ тохиолдолд цээжний булчингийн дунд хэсэг нь ажилд идэвхтэй оролцдог.
Dumbbell Pullover
Вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа хоёр гараараа дамббелл аваад цээжин дээрээс дээш өргөх хэрэгтэй. Үүний дараа бүрхүүлийг толгойны ард аль болох доош буулгана.
Зорилгодоо хүрэхэд тань туслах эрэгтэй хүний цээжний дамббелл хийх үндсэн дасгалуудыг энд оруулав. Хэрэв та өмнө нь цээжний булчингаа сургахын тулд дамббелл хэрэглэж байгаагүй бол эдгээр хөдөлгөөнийг хөтөлбөртөө оруулсны дараа тэдгээр нь хэр үр дүнтэй болохыг харж болно.
Цээжний дасгалын хөтөлбөрийг энэ видеоноос үзээрэй.
