Арнольдын хөхийг ердөө 1 сарын дотор хэрхэн шахах талаар олж мэдээрэй. Бодибилдингчид энгийн хүмүүсээс нуусан сургалтын дэлгэрэнгүй хөтөлбөр. Цээжний булчингаа хөгжүүлэхийн тулд дасгалын машингүйгээр амархан хийж болно. Бусад булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхтэй адил цээжний массын сургалтанд чөлөөт жингээр хийдэг үндсэн хөдөлгөөнүүдийг багтаасан байх ёстой. Зөвхөн олон үе мөчний дасгал хийх үед массыг олж авдаг гэдгийг та санаж байх ёстой. Хэрэв танд дамббелл байгаа бол та цээжний масс болон гэртээ нэлээд үр дүнтэй дасгал хийж болно.
Өндөр чанартай хөхний сургалтанд хамрагдах зөвлөмж
Аливаа булчингийн бүлэгт зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг бий болгохын тулд та түүний бүтцийг ойлгох хэрэгтэй. Энэ нь аль хөдөлгөөн хамгийн үр дүнтэй болохыг хурдан тодорхойлох боломжийг танд олгож, масс авах тал дээр ашиггүй дасгал хийхэд цаг алдахгүй.
Цээжний булчингийн бүтцийн талаар ярихдаа энэ бүлэгт жижиг, том гэсэн хоёрхон булчин байдгийг санах хэрэгтэй. Тэд бие биенийхээ дээр байрладаг бөгөөд функцүүд нь ижил байдаг. Бодибилдингийн хувьд дунд, дээд, доод гэсэн гурван хэсгийг ялгах нь заншилтай байдаг. Тэд тус бүр дээр ажиллахын тулд хэд хэдэн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүд байдаг бөгөөд тэдгээрийн ачааллын нөлөөллийн өнцгийг өөрчилж болно.
Цээжний дээд булчинг налуу вандан сандал дээр 30-45 градусын өнцгөөр ажиллуулахад хамгийн их байлгах боломжтой. Цээжний булчинг өндөр чанартай шахахын тулд та биеийн тамирын заал руу ч очиж чадахгүй байж магадгүй юм. Цээжний массыг сургах хамгийн үр дүнтэй цогцолборуудын нэг бол дараахь хөдөлгөөнүүдийн багц юм: вандан сандал, дарах, дамббелл сунгах.
Хэвлэлийг хийхдээ баар нь таны нүдний өмнө байхын тулд вандан сандал дээр хэвтэж байх хэрэгтэй. Хөлөө өргөн дэлгэн газар тавь. Хангалттай тогтвортой байдлыг олж авахын тулд шилбэнүүд чинь зөв өнцгөөр газар байх ёстой.
Туузыг өргөн атгаж, доошоо буухад шуугаа газарт перпендикуляр барь. Хэрэв нарийн атгах юм бол алгаа хүзүүвчний ясны дээр байх ёстой. Амьсгалахдаа спортын хэрэгслийг ойролцоогоор цээжний дунд хүртэл буулгах шаардлагатай байна. Пуужинг өргөхдөө агаар гаргах. Зөв амьсгалах нь маш чухал ач холбогдолтой бөгөөд ямар нэгэн хүчний хөдөлгөөн хийхдээ үүнийг хянах шаардлагатайг анхаарна уу. Гэмтлийн хэвтээ байрлал дахь даралтыг ижил төстэй техник ашиглан гүйцэтгэдэг.
Dumbbell -ийн тусламжтайгаар та цээжний булчингаа аль болох сунгах боломжтой. Вандан сандалтай ижил төстэй вандан сандал дээр байр сууриа эзэл. Цээжний том булчингийн суналтын зэрэг нь хөдөлгөөний чиглэлийн эцсийн доод байрлалаас хамаарна. Та мөн тохойн үеийг бага зэрэг нугалах хэрэгтэй. Удаан хурдаар доошоо, дээшээ арай хурдан хөдөл. Траекторийн хэт дээд байрлалд хүрэх үед тохойн үеийг бүрэн тэгшлэхгүй байх.
Гэртээ жингийн дасгал хэрхэн хийх вэ?
Хэрэв танд гэртээ ямар ч спортын хэрэгсэл, вандан сандал байхгүй бол цээжний булчинг хөгжүүлэхийн тулд түлхэлт хийж болно. Булчингаа сунгахын тулд гараа газар дээр биш, харин тулгуур дээр, жишээлбэл номон дээр тавь. Энэ нь хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлж, буурах бөгөөд ингэснээр булчинг өндөр чанартай сунгахад хүргэнэ. Үүнийг хийхийн тулд танд хэд хэдэн ном хэрэгтэй бөгөөд үүнийг хоёр овоолох ёстой бөгөөд тэдгээрийн хоорондох зай 60-70 сантиметр байх ёстой.
Бүх хүчний хөдөлгөөнүүд, түлхэлтүүдийн нэгэн адил та удаан хурдаар хийж, биеэ аль болох доош буулгах ёстой. Траекторийн хэт байрлалд та булчингийн суналтыг мэдрэх ёстой. Түүнчлэн, замналын доод цэг рүү хүрэх үед зургаан секундын турш түр зогсоох нь зүйтэй юм. Нийт дөрвөн багц хий, тус бүр нь 15 давталттай болно.
Спортын тоног төхөөрөмж байхгүй тохиолдолд гэртээ хөхний дасгал хийх хоёр дахь үр дүнтэй хөдөлгөөн бол зогсох замаар түлхэх явдал юм. Эдгээр нь дасгалын сонгодог хувилбараас бараг ялгаагүй бөгөөд та биеэ доош нь чиглүүлж байхдаа хэдхэн секундын турш түр зогсоож, дараа нь траекторын доод байрлалд дахин зогсох хэрэгтэй. Зогсоохгүйгээр анхны байрлал руугаа буцна уу.
Хэрэв өөрийн биеийн жинтэй түлхэлт хийх нь танд маш хялбар болсон бол та биеийн байрлалыг өөрчилснөөр ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэв та түлхэх дасгал хийвэл хөлөө толгой дээрээ дээш өргөөд байвал цээжний дээд булчинд ачаалал өгөх болно.
Эмэгтэй хөхний жингийн сургалтын онцлог
Охидууд биеийн дасгалын тусламжтайгаар хөхөө томруулах боломжгүй гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. Энэ нь түүний бүтэцтэй холбоотой юм. Биеийн энэ хэсгийн булчинг хөгжүүлснээр та зөвхөн түүнийг өргөж, хэлбэр дүрсээ бага зэрэг сайжруулах боломжтой болно. Охидууд гэртээ жингээ хэрхэн үр дүнтэй сургах талаар одоо ярих болно.
Үнэндээ дасгалын багц нь эрэгтэйчүүдийнхтэй ижил хэвээр байна. Ганц ялгаа нь спортын тоног төхөөрөмжийн ашиглалтын жин юм. Ажлын жинг ашигла, ингэснээр тус бүрдээ 10 эсвэл 12 давталттай гурван багц хийх боломжтой болно.
Цээжний дээд булчинг чанарын хувьд сайн ажиллуулахын тулд дамббелл дарахад 30-40 градусын өнцөгт ажиллах нь зүйтэй. Түүнчлэн, тус бүрдээ 10-12 давталттай гурван багц хийж, газраас дээш түлхэж эхлээрэй. Хэрэв танд хангалттай бие бялдрын чадамж байхгүй бол вандан сандал дээрээс шахаж ав. Энэ нь өндөр байх тусам ачаалал бага байх болно. Өмнөх бүх хэмжээтэй ижил хэмжээгээр хийх ёстой дамббелл үржих нь охидын хувьд маш сайн дасгал байх болно.
Хөхний үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн зохиох вэ?
Цээжний жинг үр дүнтэй сургахын тулд та цөөн тооны давталттай 4 -өөс 6 хүртэл, дунджаар 8 -аас 12 хүртэл дасгал хийх хэрэгтэй. Сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа зөвхөн зорилгоо анхаарч үзэх хэрэгтэй., гэхдээ бас таны биеийн байдал. Дээр дурдсанчлан, үндсэн хөдөлгөөнүүд нь үр дүнтэй сургалтын хамгийн сайн сонголт юм.
Дасгалын техникийг эзэмших нь маш чухал юм. Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах төдийгүй сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв хөдөлгөөнийг техникийн алдаатай хийсэн бол ноцтой ахиц дэвшил хүлээх ёсгүй. Нэмж дурдахад бид булчингийн бүлгийн бүх гурван хэсгийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн ээлжлэн хичээл хийхийг зөвлөж байна.
Эхлэгч тамирчдын хувьд гурван дасгал хийхэд хангалттай: штанг, дамббелл хэвтээ байрлалд дарах, дамббелл чиглүүлэх. Эхний хоёр хөдөлгөөнийг гурван багцаар 8-12 давталтаар хийх ёстой. Хэрэв вандан сандал дээшээ хазайсан бол та ачааллын онцоллыг булчингийн дээд хэсэгт шилжүүлж, эсрэгээр нь шилжүүлэх болно. Хэрэв та хэвтээ вандан сандал дээр ажиллаж байгаа бол ачааллыг жигд хуваарилах болно.
Дээрх хөдөлгөөнүүдээс гадна та жигд бус баар дээр түлхэх дасгал хийх цээжний сургалтыг хөтөлбөртөө оруулж болно. Энэ нь бас үндсэн бөгөөд өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Үүнийг дуусгахын тулд шулуун гар дээрх тэгш бус бааранд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд өвдөгөө нугалж, хөлөө гатлаарай. Биеэ урагшаа бага зэрэг хазайлган доошоо бууж эхэл. Хэрэв та биеийн хазайлтыг ашиглахгүй бол ачааллын ач холбогдол нь гурван толгойт руу шилжих болно.
Цээжний гурван булчинг хөгжүүлэх цээжний массын сургалтын хөтөлбөр энд байна.
Дээд хэсгийг хөгжүүлэх зорилгоор
- Barbell хэвлэлийн, налуу вандан сандал - тус бүр 10-12 давталтын 3 багц.
- Dumbbell хэвлэлийн, налуу вандан сандал - тус бүр 10-12 давталтын 3 багц.
- Дамббелл, налуу вандантай гараа багасгах - тус бүр 10-12 давталтын 3 багц.
- Газар дээрээс түлхэх-тус бүр 10-12 давталтын 3 багц (биеийн доош чиглэсэн хөдөлгөөний үргэлжлэх хугацаа 5-10 секунд байх ёстой).
Дунд тэнхимийг хөгжүүлэхийн тулд
- Штангийн хэвлэлийн, хэвтээ вандан сандал - тус бүр 10-12 давталтын 3 багц.
- Dumbbell press, хэвтээ вандан сандал - тус бүр 10-12 давталтын 3 багц.
- Дамббелл, хэвтээ вандан сандал бүхий гараа багасгах - тус бүр 10-12 давталтын 3 багц.
- Сонгодог түлхэлт-тус бүр 10-12 давталтын 3 багц.
Доод хэсгийг хөгжүүлэх зорилгоор
- Barbell дарах, вандан сандлын урвуу хазайлт - тус бүр 10-12 давталтын 3 багц.
- Дамббелл дарах, вандан сандлын урвуу хазайлт - тус бүр 10-12 давталтын 3 багц.
- Дамббеллээр гараа багасгах, вандан сандлын урвуу хазайлт - тус бүр 10-12 давталтын 3 багц.
- Сонгодог түлхэлт-тус бүр 10-12 давталтын 3 багц.
Константин Бубликов цээжний жингийн дасгалын талаар дараах видеон дээр ярьж байна.
