Зуны улиралд биеийн тамирын зааланд орохгүйгээр нэг хэвтээ баараар хэрхэн шахах боломжтой болохыг олж мэдээрэй. Өнөөдөр улам бүр нэмэгдэж буй хүмүүс спорт бол салшгүй хэсэг болох эрүүл амьдралын хэв маягт анхаарлаа хандуулж байна. Хүн бүр биеийн тамирын зааланд тогтмол очиж үзэх хангалттай завтай байдаггүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та бие бялдраа сайжруулахыг хүсч байвал хэвтээ баар дээр дасгал хийснээр амжилтанд хүрч чадна.
Энэхүү спортын хэрэгслийг ямар ч хашаанд эсвэл сургуулийн цэнгэлдэх хүрээлэнд олж болно. Турникет ашиглан дасгал хийх нь эрүүл мэндэд тустайгаас гадна гадаа хийх ажил нь энэ нөлөөг ихээхэн сайжруулдаг. Гэсэн хэдий ч ганцаараа суралцах нь нэлээд хэцүү байх болно, та маш их хүсэл зоригтой байх ёстой гэдгийг шууд тэмдэглэх нь зүйтэй. Анхан шатны турникууд найз нөхдөө үйл ажиллагаандаа татан оролцуулахыг зөвлөж байна.
Турникетэй хамтран ажиллах нь зугаатай төдийгүй спортын үйл ажиллагааны өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаг өрсөлдөөний нэг элемент юм. Сургалтын хөтөлбөрийг зөв зохиохын тулд юуны өмнө та анхан шатны сургалтын түвшинг зөв үнэлэх хэрэгтэй. Мөн мэргэжлийн спортын талаар бодох шаардлагагүй тул таны нас хэдэн настай байх нь хамаагүй.
Нэмж дурдахад та хэвтээ баар дээр дасгал хийхэд юу хамгийн их татагддагийг ойлгох ёстой. Хэн нэгэн гайхалтай, нарийн төвөгтэй элементүүдийг хийх дуртай байдаг бол бусад хүмүүсийн хувьд хүч чадлын дасгалууд илүү чухал байдаг. Та өөрийнхөө хөгжлийн замыг тодорхойлохдоо та маш чухал алхам хийх болно. Зөвхөн үүний дараа та хоёрдугаарт хийж болно - сургалтын хөтөлбөр боловсруулж болно. Энэ бол таны сургалтын маш чухал хэсэг юм, учир нь таны ахиц гаргах хурд нь сургалтын хөтөлбөрийн үр дүнгээс хамаарна.
Сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа анхаарах ёстой гол хүчин зүйлүүд энд байна.
- судалгааны чиглэл - техникийн эсвэл хүч;
- хөдөлгөөний жагсаалт - та спортын талбай дээр юу хийхээ тодорхой мэдэж байх ёстой;
- хөдөлгөөн бүрт хандах хандлагын тоо;
- хичээлийн үргэлжлэх хугацаа;
- багц хоорондын завсарлага;
- сургалтын давтамж;
- тэжээл.
Сургалтын хөтөлбөрт нөлөөлөх хүчин зүйлсийн тоонд хоол тэжээл орсон нь гайхах зүйл биш юм. Энэ бол өөр нэг чухал цэг бөгөөд үүнгүйгээр эерэг үр дүнд хүрэх нь туйлын хэцүү байх болно.
Турникетийн сургалтыг хэрхэн зохион байгуулах ёстой вэ?
Сургалтын үйл явцын үр дүнд хамгийн их нөлөөлдөг гол хүчин зүйлүүдтэй танилцсаны дараа тэдгээрийг илүү нарийвчлан авч үзэх хэрэгтэй.
Судалгааны чиглэлүүд
Бидний хэлснээр та техникийн болон хүч чадлын бэлтгэлийн аль нэгийг сонгож болно. Техникийн чиглэлд гимнастикийн нарийн төвөгтэй элементүүдийг хөгжүүлэх, жишээлбэл Орос-Чехийн эргэлт орно. Энэ бол маш хэцүү чиглэл юм, учир нь та гимнастикийн хамгийн нарийн төвөгтэй элементүүдийг эзэмшихэд бүх цаг заваа зориулах ёстой.
Жишээлбэл, "эндо" -г эзэмшихийн тулд "өмсөх, унтраах" гэх мэт элементийг сайн эзэмшсэн байх шаардлагатай. Нэг дасгалыг эзэмшихэд хэдэн долоо хоног шаардагдана. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та бие бялдрын хувьд сайн бэлтгэгдсэн бөгөөд гимнастикийн тодорхой бэлтгэлтэй бол энэ нь танд илүү хялбар байх болно.
Ийм учраас эхлэн суралцагчдад сургалтын хүчний чиглэлийг сонгохыг зөвлөж байна. Ихэнх тохиолдолд тэд тоног төхөөрөмжөө сайн ашиглаж чаддаггүй. Ихэнх турникетууд хүч чадлын бэлтгэлээс эхэлж, дараа нь техникийн сургалтанд шилжсэн. Нэмж дурдахад хүч чадлын сургалтын үр дүнг та хурдан анзаарах болно, энэ нь мэдээж эерэг хүчин зүйл юм.
Дулаарах
Шинэ хичээл бүрийг эхлүүлэх ёстой. Тодорхой хөдөлгөөний тусламжтайгаар та биеийнхээ булчинг стрессд бэлдэж чадна. Сайн дулаарах нь дасгалын үр ашгийг дөрөвний нэгээр нэмэгдүүлдэг нь батлагдсан.
Дасгалын жагсаалт
Дасгал хийхийн тулд та гудамжны спортоор хичээллэхээр шийдсэн. Хэвтээ баар дээр хийх боломжтой дасгалын жагсаалт нэлээд том гэдгийг бүгд мэддэггүй бөгөөд бүгд нарийн төвөгтэй байдгаараа ялгаатай байдаг. Татах, эргүүлэх, гарах, тав гэх мэтээс эхлэхийг зөвлөж байна.
Нэгдүгээрт, та яг одоо юу хийж байгаагаа ойлгох ёстой, учир нь ахиц дэвшил гаргахын тулд та хангалттай биеийн хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, татан өргөх нь эхлэгчдэд маш сайн дасгал болдог бол илүү туршлагатай турникуудад эргүүлэх нь маш сайн байдаг.
Багцын тоо
Хичээлийн янз бүрийн хүчин зүйлүүдэд нөлөөлдөг маш чухал цэг бол турникийн сургалтын бүтээмж, хичээлийн үргэлжлэх хугацаа юм. Энгийнээр хэлэхэд, орны үр дүн нь дасгал бүрийн гүйцэтгэсэн багцын тооноос ихээхэн хамаардаг.
Хэрэв хангалттай хандлага байхгүй бол та ахиц дэвшил гаргах боломжгүй болно, гэхдээ хэт их тоо нь ашиггүй болно. Зөв тооны багцыг сонгох нь маш чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд та дараах тактикийг ашиглахыг зөвлөж болно. Нэмэлт эсэргүүцэлтэй "шат" дасгал хий, жин нь 10 кг.
Нэгдүгээрт, 15-20 багц (хамгийн их), дараа нь 4-5 (хамгийн бага) багцтай ажиллах хэрэгтэй. Шалгуур үзүүлэлтүүдийн ялгаа нь танд хэрэгтэй олон тооны багц байх болно. Гэсэн хэдий ч та хамгийн оновчтой тооны аргыг тодорхойлохын тулд ямар ч техникийг ашиглаж болно.
Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа
Энэ үзүүлэлт нь таны бие бялдрын чадамж болон багцын хоорондох амрах хугацаанаас хамаарна. Багцын хоорондох тодорхой амралтын хугацааг нэн даруй дагаж мөрдөхийг хичээ. Хэрэв та найз нөхдийнхөө хамт сурч байгаа бол ярьж байхдаа шинэ хандлага хийх цаг ирснийг мартаж магадгүй юм. Энэ нь бүхэл бүтэн хуралдааны үр дүнд сөргөөр нөлөөлнө. Хүн бүрийн хувьд өөр өөр байдаг тул үлдсэн хугацааны талаар нарийн зөвлөмж өгөхөд хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч 40 секундээс гурван минутын хооронд ажиллахыг хичээ.
Сургалтын цаг
Бидний хүн нэг бүр өдөрт хийх олон зүйлтэй байдаг. Тиймээс, та үргэлж чөлөөтэй байх цагийг олох хэрэгтэй. Ихэнхдээ энэ удаад та сургуулиасаа (ажлаас) аль хэдийн буцаж ирсэн орой юм. Үүний дараа та найз нөхөдтэйгээ хамт үдэш болтол дуртай хөгжмөөрөө бэлтгэл хийж болно.
Ажил мэргэжлийн давтамж
Турникетийн сургалтыг зохион байгуулах зарчмын хувьд энэ бол хамгийн хэцүү асуултуудын нэг гэдгийг бид хүлээн зөвшөөрч байна. Юуны өмнө булчингууд өмнөх дасгалаасаа сэргэх хугацаатай байх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ хичээлийн эрч хүчнээс их зүйл шалтгаална. Хэрэв энэ үзүүлэлт бага байвал та өдөр бүр бэлтгэл хийж болно. Гэсэн хэдий ч ийм сургалтын дэглэм нь танд тийм ч их ашиг авчрахгүй.
Хэрэв бид үр дүнтэй эрчимтэй сургалтын талаар ярих юм бол долоо хоногт гурван удаа хичээл хийхэд хангалттай байх болно. Та мөн амралтын өдрүүдэд дасгал хийж болно, гэхдээ эрч хүч нь бага байх ёстой, түлхэлт зэрэг энгийн дасгал хийхэд хангалттай. Хэрэв эрчимтэй дасгал хийсний дараа булчин өвдөж байвал та сайн амарч, алга болсны дараа л бэлтгэл хийж эхлэх хэрэгтэй.
Тэжээл
Энэ бол маш өргөн хүрээтэй сэдэв бөгөөд одоо бид энэ асуудлаар нэг их ярихгүй. Зөв зохистой зохион байгуулалттай хоолны дэглэм байхгүй бол ахиц дэвшил гарахгүй гэдгийг та ойлгох ёстой. Хоолны ачаар бидний бие шинэ булчингийн эдийг бий болгох энерги, материалыг авдаг. Энэ асуудалд анхаарлаа хандуулаарай.
Турникуудын сургалтыг хэрхэн зөв зохион байгуулах вэ?
Олон тамирчдын хувьд хэвтээ баар дээр бэлтгэл хийх явцад хийдэг гол ажил бол сайхан биеийг бий болгох явдал юм. Турикетийн дасгалыг аль болох үр дүнтэй болгохын тулд та хэдэн энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Танд хамгийн тохь тухтай байгаа зүйлийг үргэлж ашиглаарай. Дасгал хийхээсээ өмнө гараа тальк эсвэл ядаж элсээр арчлахыг зөвлөж байна. Хэрэв гадаа хүйтэн байвал тусгай бээлий хэрэглээрэй.
- Биеийн жингээ зөв хуваарилаарай. Ихэнх хөдөлгөөний хувьд та хөлөө гаталж, зөв өнцгөөр нугалах хэрэгтэй болно. Энэ тохиолдолд нурууг нь шулуун болгож, гар нь хэвтээ баарыг найдвартай атгах ёстой.
- Дасгалыг жигд хий. Гэнэтийн хөдөлгөөн хийх ёсгүй. Татах дасгал хийхдээ аарцагыг ажлаас нь хасах шаардлагатай.
- Энгийн дасгалуудаас эхэлье. Долоо хоногийн дотор мэргэжлийн турникет хийх боломжгүй гэдгийг та ойлгох ёстой. Дасгалыг аажмаар эзэмшээрэй, та зорилгодоо хүрэх нь дамжиггүй.
Хэвтээ баар дээр дасгал хийх эсрэг заалтын талаар хэдэн үг хэлэх хэрэгтэй. Зарчмын хувьд, хэрэв хүсвэл бараг бүх хүн турник болж чаддаг бөгөөд нас, хүйс нь энд чухал биш юм. Бага наснаасаа эхлэн дасгал хийж эхэлсэн хүмүүс хамгийн сайн үр дүнг үзүүлдэг нь илүү ойлгомжтой юм.
Охидууд мөн хэвтээ баар дээр бэлтгэл хийсний ачаар дүрээ сайжруулах боломжтой. Хөвгүүдийн хичээл эхлэх хамгийн оновчтой насыг 15-16 насныхан гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч 30, бүр 40 настай байсан ч турникет болоход юу ч саад болж чадахгүй. Гэхдээ нугасны багана, илүүдэл жинтэй холбоотой асуудал гарсан тохиолдолд. Үений-шөрмөсний аппарат, булчингийн дистрофи зэрэг ноцтой асуудал гарсан тохиолдолд турникет сургахыг хатуу хориглоно.
Хэрэв та хэвтээ баар дээр бэлтгэл хийж эхлэхээр шийдсэн бол эрүүл мэндийн ноцтой асуудал байхгүй бол юу ч таныг зогсоож чадахгүй. Зөв дасгалын хөтөлбөр боловсруулж, тогтмол дасгал хийх нь маш чухал гэдгийг танд сануулъя. Зөвхөн энэ тохиолдолд та эерэг үр дүнд хүрч чадна.
Турник хэрхэн бэлтгэл хийх талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.
