Илүүдэл жингээ хасаж, бие галбираа хэвийн болгоход туслах Америкийн алдартай хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Лайл Макдональдсын сургалт, хоол тэжээлийн хөтөлбөртэй танилцаарай. Лайл Макдональд нь хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, спортын физиологич гэдгээрээ дэлхий даяар алдартай. Түүний номуудыг бестселлер гэж нэрлэж болно. Энэ хүний сургалт, хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг дэлхийн өнцөг булан бүрт байгаа хүмүүс маш сайн үр дүнтэй ашиглаж ирсэн. Түүний санал болгосон зарчмууд нь хэрэгжих боломжтой бөгөөд энэ зорилгодоо хүрэхийг хүссэн бүх хүмүүс үүнийг ашиглах ёстой. Өнөөдөр бид бодибилдингийн дасгал, хоол тэжээлийн үндсэн зарчмуудын талаар ярих болно Лайл Макдональд.
Уургийн нэгдлүүд ба бодибилдинг
Макдональдсын хамгийн алдартай бүтээл бол уургийн ном юм. Түүнтэй хоол тэжээлийн зарчмуудтай танилцаж эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв тамирчин хангалттай хэмжээний уургийн нэгдлүүдийг хэрэглэдэг бол бие нь BCAA болон бусад амин хүчил дутагдалтай байдаггүй. Хэрэв та хоолны дэглэмд энэ тэжээллэг бодис хангалттай хэмжээгээр байгаа гэж бодож байвал спортын хоол хүнс худалдаж авах нь утгагүй болно.
Сургалтын явцад гликогенийн агуулах хомсдох нь BCAA -ийн бие махбодийн хэрэгцээг нэмэгдүүлж, лактатын өндөр агууламж нь глутаминыг их хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай болдог. Гэсэн хэдий ч булчин барихад тодорхой амин хүчил шаардлагатай байдаггүй. Хэрэв бие нь эдгээр бодисоор дутагддаггүй бол та мэдээж өсөх болно.
Мэдээжийн хэрэг, үүнд тодорхой хэмжээний энерги шаардагдана. Хэрэв эрчим хүчний дутагдал байгаа бол уургийн нэгдлүүдийн хэрэгцээ нэмэгдэх болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Араг ясны булчинг байнга устгадаг бөгөөд энэ нь бүх тамирчдын айдаг катаболизм юм. Гэсэн хэдий ч та үүнийг хийх шаардлагагүй, учир нь хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээний уургийн нэгдлүүд нь бүх алдагдлыг бүрэн саармагжуулдаг.
BCAA -ийн исэлдэлтээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөвхөн гликогенийн агуулахыг хадгалах, сургалтын явцад тодорхой хэмжээний нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Цусан дахь амин хүчлийн профайл нь бидний хэрэглэдэг уургийн нэгдлүүдтэй ямар ч холбоогүй гэдгийг та санаж байх ёстой. Элэгний ачаар тодорхой хугацаанд биед шаардлагатай аминууд цусны урсгал руу ордог. Шаардлагагүй бүх амин хүчлийн нэгдлүүд зүгээр л исэлддэг.
Хэрэв та хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэж байгаа бол шим тэжээлийн нэг эх үүсвэр нөгөөгөөсөө илүү гэж та бодож болохгүй. Жин нэмэхийн тулд уургийн нэгдлүүдийн тоо хэмжээ нь чанараас илүү чухал байдаг. Гэсэн хэдий ч хамгийн тохиромжтой сонголт бол амьтан, ургамлын уургийн хослол юм. Эдгээр төрлийн уургийн нэгдлүүдийг хөтөлбөрөөсөө хасч болохгүй.
Гэсэн хэдий ч хэрэв та ургамал, амьтны гаралтай уургийн шингээлтийн түвшинг харьцуулж үзвэл 10 эсвэл 15 хувийн ялгаа нь шийдвэрлэх зүйл биш гэдэгтэй санал нийлэх болно. Өнөөдөр олон хүмүүс уургийн биологийн үнэ цэнийн үзүүлэлтээр удирддаг боловч энэ нь тийм ч чухал биш юм. Азотыг тэнцвэржүүлэх нь хамгийн төгс арга биш, учир нь уураг хаана хадгалагдахыг яг таг хэлж чадахгүй. Тодорхой төрлийн уургийн нэгдлүүдийг бие махбодь нэг эрхтэн дэх синтезийн дээд хэмжээг хадгалахын тулд ашиглаж болох боловч нөгөө эрхтэнд үүнийг хийж чадахгүй.
Уургийн нэгдлүүдийн биологийн үнэ цэнийг хэмжихдээ тодорхой бэрхшээлүүд гарч болзошгүй. Тамирчин олон тооны илчлэг хэрэглэдэг бол биед азотын эерэг тэнцвэр ажиглагддаг. Хэрэв биологийн үнэ цэнийг илчлэг багатай хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг ашиглах хугацаанд хэмжвэл үнэ цэнэ нь огт өөр байх болно. Биологийн үнэ цэнийн үзүүлэлтийг өөрчлөх, их хэмжээний уураг хэрэглэх боломжтой.
Хүн яаж таргалдаг вэ?
Илчлэгийг хэрэглэснээс илүү их хэрэглэдэг
Зарцуулснаасаа илүү их энерги зарцуулбал бие өөх тосоо хуримтлуулж эхэлдэг нь ойлгомжтой. Өнөөдөр термодинамикийн үндсэн зарчим нь хүмүүст хамааралгүй гэсэн мэдэгдлийг улам олон удаа сонсох болно. Энэ нь үндсэндээ буруу юм. Энд байгаа гол шалтгаан нь ийм нэхэмжлэлийг шинжлэх ухааны судалгааны үр дүнгээс гардаггүй, харин хүмүүсийн хоолны дэглэмийн талаархи хүмүүсийн ярианд үндэслэсэн явдал юм.
Жишээлбэл, 1980 онд АНУ -ын хүн амын дунд судалгаа явуулж, түүний үр дүнд үндэслэн илүүдэл жинтэй хүмүүс туранхай хүмүүсээс дутахгүй илчлэг хэрэглэдэг гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн байна. Гэсэн хэдий ч тарган хүн идсэн илчлэгийнхээ хэмжээг үргэлж дутуу үнэлж, биеийн хөдөлгөөнийг хэт өндөр үнэлдэг болохыг нотлох олон судалгаа байдаг.
Туршилтанд оролцогчдын хоолны дэглэмийг судалгаанд хамруулсан тохиолдолд л олж авсан үр дүндээ итгэлтэй байж болно. Ийм бүх судалгаа нь энергийн тэнцвэрийн систем маш сайн ажилладаг болохыг нотолж байна. Гэхдээ хэрэв та хүмүүсийн үгэнд итгэвэл үр дүн нь огт өөр байх болно. Лайл Макдональдсын бодибилдингийн сургалт, хоол тэжээл нь зөвхөн хяналттай судалгааны үр дүнд тулгуурладаг болохыг анхаарна уу.
Бидний биеийн энергийн солилцоо бол маш олон янзын бодисууд оролцдог маш нарийн механизм юм. Үүнтэй ижил кортизол нь бодисын солилцооны үйл явцыг мэдэгдэхүйц удаашруулдаг. Ийм нөхцөлд бие махбодид шим тэжээлийг хуваарилах зарчим бас ихээхэн өөрчлөгддөг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Харамсалтай нь бид бүх үйл явцыг хянаж чадахгүй.
Хэрэглэсэн шим тэжээл, исэлдэлт, хадгалалт
Бие махбодь бүх өөх тосыг тусгай эсүүдэд хадгалдаг - адипоцит. Ихэнх өөхний эдүүд арьсны доор байрладаг. Гэсэн хэдий ч дотоод эрхтэн гэж нэрлэгддэг өөх тос байдаг. Энэ нь бүх дотоод эрхтнүүдийг хүрээлж, механик гэмтлээс хамгаалдаг. Гэсэн хэдий ч өөх тос хадгалах хоёр "муу" газар байдаг - нойр булчирхай, бас элэг. Ийм өөхний хуримтлалыг эктопик гэж нэрлэдэг.
Одоо бид зөвхөн арьсан доорх өөхний хуримтлалын талаар ярих болно. Өөх тосны дэлгүүр байгуулах эсвэл түүнийг ашиглах нь өөхний тэнцвэрт байдлаас хамаарна. Үнэндээ энэ нь зөвхөн өөх тос биш аливаа бодисын хувьд үнэн юм. Дээр дурдсан зүйлс дээр үндэслэн липогенезийг зөвхөн ашигласан өөхний хэмжээ хадгалагдсан хэмжээнээс бага байх нөхцөлд л боломжтой гэж маргаж болно. Адипоцитын ашиглалт эсвэл исэлдэлт, түүнчлэн липогенез нь янз бүрийн процессын нөлөөн дор өдрийн турш үргэлжилдэг гэдгийг та ойлгох ёстой.
Тиймээс, Лайл Макдональдсын бодибилдингийн хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн үндсэн зарчмуудыг судлах цаг болжээ, бид сургалтыг тусад нь авч үзэх болно.
- Хоол хүнсэнд хэт их өөх тос агуулагдах нь өөх тосны дэлгүүр нэмэгдэхэд хүргэдэг.
- Нүүрс ус, уургийн нэгдлүүдийг их хэмжээгээр хэрэглэснээр өөх тосны хүчлүүдийн исэлдэлтийг удаашруулдаг.
Лайлийн хэлснээр нүүрс усыг зөвхөн өөх тос болгон хувиргах боломжтой гэж тусад нь хэлэх ёстой. Жишээлбэл, өдөржингөө 900 граммаас илүү тэжээллэг бодис хэрэглэдэг тул бие нь зарим бодисыг өөх тос болгон хувиргадаг.
Lyle McDonald сургалтын хөтөлбөр
Лайл Макдональдсын сургалтын үндсэн зарчим бол бид хоол тэжээлийн талаар аль хэдийн ярьсан бөгөөд ачааллын явц юм. Жо Уэйдер түүний тухай байнга ярьдаг байсан тул та түүнийг мэдэх ёстой. Макдональд туранхай барилгачдын ихэнх асуудлыг танхимд ачаалал хангалтгүй байгаатай холбож үздэг.
Лайлын хэлснээр булчингийн гипертрофи нь зөвхөн хүч чадлын параметрүүдийг нэмэгдүүлсэн тохиолдолд боломжтой бөгөөд булчингийн бүлэг бүрийг долоо хоногт хоёр удаа дасгал хийх ёстой. Илүү бага эзэлхүүнтэй бусад сургалтын дэглэм нь зөвхөн спортын химичдэд үр дүнтэй байдаг. Бидний үзэж байгаагаар энэ хандлага нь шулуун хүмүүсийн хувьд бүрэн үндэслэлтэй боловч Макдональдсын зөвлөмжийг тодорхой хөтөлбөр биш харин нэг жилийн сургалтын мөчлөг гэж ойлгох ёстой.
Доорх хоол тэжээлийн талаархи бодибилдингийн Лайл МакДональд дасгал зохион байгуулах үндсэн зарчмуудыг энд оруулав.
- Хэрэв та байгалийн бэлтгэл хийвэл хүч чадлын параметрүүдийг нэмэгдүүлэхийн тулд ажиллах хэрэгтэй болно. Жингийн жинг үе үе нэмэгдүүлэхгүйгээр урагшлах боломжгүй юм.
- Булчингийн бүлэг бүрийг долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа дасгал хийх ёстой.
- Байгалийн аргаар бэлтгэл хийдэг шинэхэн бодибилдингчид долоо хоногт хоёр удаа тойргийн бэлтгэл хийх ёстой.
- Хэрэв та илүү олон удаа бэлтгэл хийдэг, гэхдээ бага дуугаар хэрэглэвэл өвчин намдаах болно.
- Бодибилдингийн амжилтанд хүрэх байгалийн томъёо бол шаргуу хөдөлмөр, цаг хугацаа, тогтмол байдлын хослол юм.
Тамирчдын хоол тэжээлийн талаар Лайл шинэ санаа гаргадаггүй. Хэрэв тамирчин хангалттай хэмжээний илчлэг хэрэглэдэг бол зөвхөн өсөлтийнхөө төлөө зөв бэлтгэл хийх ёстой гэдэгт тэр итгэлтэй байна. Макдоналд креатинаас бусад фитнесс сонирхогчдод зориулсан спортын хоолны дэглэмийг тийм ч сайн ойлгодоггүй.
Энэ бодисыг хоол хүнснээс хангалттай хэмжээгээр авах бараг боломжгүй юм. MacDonald нь ямар ч нууц томъёо санал болгодоггүй. Тамирчин хүн ахиц дэвшил гаргахын тулд хоолоо зөв зохион байгуулж, шаргуу бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Одоо Лайлийн санал болгосон сургалтын хөтөлбөрийг авч үзье.
1 -р хичээл
- Хөл тавих - тус бүр 6-8 давталтын 3-4 багц.
- Румын хүсэл тэмүүлэл - тус бүр 6-8 давталтын 3-4 багц.
- Хөл дарах - тус бүр 10-12 давталтын 2-3 багц.
- Хөл хэвтэж байна - тус бүр 10-12 давталтын 2-3 багц.
- Илжигний хөдөлгөөн - тус бүр 6-8 давталтын 3-4 багц.
- Суусан тугал өсгөдөг - тус бүр 10-12 давталтын 2-3 багц.
- Өргөгдсөн хөлний буржгар үс - Хамгийн их давталтын тоогоор 2-3 багц.
2 -р хичээл
- Вандан хэвлэлийн газар - тус бүр 6-8 давталтын 3-4 багц.
- Налуу саваа саваа - тус бүр 6-8 давталтын 3-4 багц.
- Вандан сандал - тус бүр 10-12 давталтын 2-3 багц.
- Дээд блокны саваа - тус бүр 10-12 давталтын 2-3 багц.
- Блок дээрх гараа сунгах - тус бүр 10-12 давталтын 1-2 багц.
- Bicep curls - тус бүр 10-12 давталтын 1-2 багц.
Долоо хоногийн турш та дөрвөн хуралдаан хийх хэрэгтэй. Лайл Макдональдсын сургалтын систем нь дараахь схемийн дагуу долоо хоног бүр үе үе хуваарилагддаг болохыг санах нь зүйтэй.
- 1 дэх долоо хоног - бүтэлгүйтсэн үед ажилчдын 85 хувийн жинтэй ажиллах.
- 2 дахь долоо хоног - ажилчдын 90 хувийн жинтэй ажиллах.
- 3 дахь долоо хоног - ажилчдын 95 хувийг эзэлдэг бүрхүүлтэй ажиллах.
- 4 дэх долоо хоног - туухайны жинг ажилчдын 100 хувьтай тэнцүү хэмжээгээр ашигладаг.
Дараагийн хоёр, гурван долоо хоногт ажлын жинг нэмэгдүүлж, мөчлөгийн эхэн үе рүү буцах шаардлагатай байна. McDonald систем нь бүтэлгүйтэх сургалтанд хамрагддаг тул "пирамид" зарчмыг ашиглах нь утга учиртай юм. Тиймээс сүүлийн багцад хүссэн зүйлдээ хүрэх нь танд илүү хялбар байх болно.
Дараагийн видеон дээр Lyle MacDonald -аас турах хөтөлбөрийн талаар дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
