Та хоолны дэглэмд өлсөж байна уу? Дараа нь өөх тосыг хүчтэй шатаах хоолны дэглэмээр хэрхэн цатгалан байж, илүүдэл жингээ хасах талаар олж мэдээрэй. Хоол тэжээлийн аливаа хөтөлбөрийн тусламжтайгаар та өлсгөлөнгийн эсрэг тэмцэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та тархиа яг одоо юу ч идэх шаардлагагүй гэж байнга итгүүлэх хэрэгтэй. Өнөөдөр та эрдэмтдийн санал болгож буй батлагдсан аргуудыг ашиглан бодибилдинг хийх явцад өлсгөлөнг хэрхэн яаж даван туулах талаар сурах болно.
Физиологийн өлсгөлөн
Физиологийн үүднээс авч үзвэл өлсгөлөнг мэдрэх нь нэлээд төвөгтэй үйл явц юм. Эрдэмтэд хүний жин, хоол тэжээлийг хянадаг янз бүрийн даавруудын биед үзүүлэх нөлөөг судалсаар байна. Ийм бодисыг их хэмжээгээр биед нэгтгэдэг болохыг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй.
Гормонууд тархи руу өлсгөлөн эсвэл ханах зэрэг янз бүрийн үйл явцыг хянадаг дохио илгээдэг. Өнөөдөр хамгийн их судлагдсан даавар бол лептин, түүнчлэн грелин юм. Эхнийх нь хүний ханалтыг хянаж, өөх эсээр нийлэгжүүлдэг. Грелинийг өлсгөлөнгийн даавар гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнийг ходоодны эсүүд нийлэгжүүлж, идэхийг бидэнд сануулдаг.
Сэтгэл зүйн өлсгөлөн
Гэсэн хэдий ч өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг зөвхөн физиологийн үүднээс авч үзэх нь зөв биш юм, учир нь үүнд сэтгэлзүйн хүчин зүйл нөлөөлдөг. Мэдээжийн хэрэг, та нарын ихэнх нь уйтгартай хоол идэхийг мэддэг. Түүнчлэн орчин үеийн судалгаагаар хэт их хоол хүнс идэх нь бидний эргэн тойронд байгаа олон төрлийн хоол хүнснээс үүдэлтэй болохыг харуулж байна.
Энэ нь сэтгэл зүйн өлсгөлөнгийн тухай ярих үндэслэлийг бидэнд өгч байна. Түүнээс гадна өлсгөлөнгийн хоёр төрөл хоёулаа хоорондоо уялдаатай бөгөөд физиологийн хүчин зүйл нь сэтгэлзүйн өлсгөлөнд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм.
Физиологийн өлсгөлөнтэй хэрхэн тэмцэх вэ?
Хамгийн сайн хоолны дэглэмийг хайж олох
Нэгэн туршилтаар Америкийн эрдэмтэд өдөрт гурван удаа хооллож байгааг судалсан нь өнөө үед хамгийн түгээмэл тохиолддог зүйл юм. Хоолны давтамж буурч, нэмэгдэх нь хүнд хэрхэн нөлөөлөхийг олж мэдэхийг хүссэн юм. Үүний үр дүнд туршилтыг зохион байгуулагчид хоолны давтамж нэмэгдэх нь хоолны дуршилд бараг нөлөөлдөггүй гэсэн дүгнэлтэд хүрчээ. Хариуд нь хооллох давтамж буурах нь сөрөг нөлөө үзүүлдэг.
Үүнтэй адил сонирхолтой судалгааг өнгөрсөн жил хийсэн. Эрдэмтэд 3, 6 удаагийн хоолны төлөвлөгөөний биед үзүүлэх нөлөө нь өөх эсийн исэлдэлтийн хурд, өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг харьцуулж үзжээ. Туршилтанд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс оролцсон бөгөөд өлсгөлөн, ханасан мэдрэмж, хоол идэх хүслийг үнэлэв. Үүний үр дүнд эрдэмтэд ойр ойрхон хооллох нь өлсгөлөнг өдөөдөг бөгөөд энэ мэдрэмжтэй тэмцэх оновчтой схем бол өдөрт гурван удаа хооллох явдал юм гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн байна.
Уургийн нэгдлүүдийг идэх
Хэрэв та их хэмжээний уураг хэрэглэдэг бол өлсгөлөнгийн мэдрэмж буурдаг. Тиймээс уураг ихтэй хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг ашиглахад өлсгөлөн хамгийн бага байх болно.
Жимс идээрэй
Эрдэмтэд элэгний гликоген, эс тэгвээс түүний нөөц нь өлсгөлөнд маш их нөлөөлдөг гэдэгт итгэлтэй байна. Хэрэв гликогенийн нөөц бага байвал өлсгөлөн нэмэгддэг. Жимс жимсгэнэ нь гликогенийн хамгийн үр дүнтэй эх үүсвэр болох фруктозыг их хэмжээгээр агуулдаг тул таны хоолны дэглэмд заавал байх ёстой.
Шилэн эсийг санаарай
Ходоодыг сунгахад ханасан байдлыг илтгэдэг тусгай рецепторууд идэвхждэг болохыг эрдэмтэд тогтоожээ. Шилэн нь бараг шингэц муутай бөгөөд ходоодыг сайн дүүргэдэг. Тиймээс хоолны дэглэм барьж байхдаа гол хоолноосоо өмнө хүнсний ногоо идээрэй.
Өөх тосыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэггүй
Ихэнх тохиолдолд өөх тос их хэмжээгээр авах нь өөх тосны хэт их хэрэглээтэй холбоотой байдаг. Гэсэн хэдий ч өөх тос нь хоолны дуршил буурах эсвэл ходоодны хөдөлгөөнийг бууруулдаг дааврын ялгаралтыг хурдасгах чадвартай байдаг. Хүчтэй өлсгөлөнг мэдрэхгүйн тулд нийт илчлэгийнхээ 20-25 хувийг өөх тосоор хангах шаардлагатай.
Сэтгэл зүйн өлсгөлөнтэй хэрхэн тэмцэх вэ?
Уян хатан хоолны дэглэмийг ашигла
Ихэнх хоолны дэглэмийн хөтөлбөрүүд нь чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт зарим хоолыг хязгаарлах эсвэл хасах дээр суурилдаг. Гэсэн хэдий ч хүмүүс хориотой зүйлийг хүсдэг. Энэ бол олон хүмүүсийн сэтгэлзүйн хувьд нэлээд ноцтой асуудал юм. Үүнээс зайлсхийхийн тулд "хориотой" хоол хүнс, хоол хүнсний 10 орчим хувийг хэрэглэхийг зөвшөөр.
Спортоор хичээллэх
Сургалт нь өлсгөлөнг нэмэгдүүлэх, бууруулах эсвэл ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй болохыг эрдэмтэд тогтоожээ. Дасгал хийх нь хоолны дуршлыг бууруулдаг лептины үйлдвэрлэлийг хурдасгадаг. Гэсэн хэдий ч нөгөө талаас глюкозын концентраци буурах боломжтой бөгөөд энэ нь өлсгөлөнг өдөөдөг. Сургалт нь олон тооны сэтгэлзүйн хүчин зүйлийг арилгаж, хоолны дэглэмд нийцдэг гэж хэлэхэд аюулгүй байна.
Павел Науменкогийн фитнесс блогийн энэ хэсэгт та өлсгөлөнг хэрхэн хатаахыг сурах болно.
