Зөвхөн үндсэн дасгалууд нь булчингийн хамгийн их өсөлтийг бий болгодог. Хамгийн алдартай нь вандан сандал, суудал юм. Агуу тамирчин хэрхэн бэлтгэл хийдэг болохыг олж мэдээрэй! Ихэнх тамирчид үндсэн дасгал хийснээр масс олдог гэдгийг ойлгодог. Тусгаарлагдсан хөдөлгөөнөөр та булчингаа хэлбэржүүлж чадна, гэхдээ массыг нэмэгдүүлэхгүй. Энэ нь юуны түрүүнд их хэмжээний анаболик дааврыг үйлдвэрлэхээс бүрдэх үндсэн биелэлтэнд бие махбодийн хариу үйлдэлтэй холбоотой юм. Өнөөдөр бид бодибилдинг хийхэд хүч дарах, суух дасгал хийх техникийн талаар ярих болно.
Бодибилдингийн squats -ийг хэрхэн зөв хийх вэ?
Энэ дасгалын олон төрөл байдаг, гэхдээ эхлээд үүнийг эзэмших шаардлагатай байгаа тул бид сонгодог хувилбарыг авч үзэх болно. Хөл тавих нь өвдөгний үеийг гэмтээж болзошгүй гэж ихэвчлэн хэлдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв таны техник өөгүй байвал та өвдөгнийхөө талаар санаа зовох хэрэггүй болно.
Спортын тоног төхөөрөмжийн байршил
Баар нь дельтануудын ар талд тохь тухтай байх ёстой. Энэ нь хөдөлгөөнийг хийхдээ хамгийн тохиромжтой чиглэлийг бий болгох боломжийг танд олгоно. Гэсэн хэдий ч зарим тамирчид тоног төхөөрөмжийг илүү өндөр байрлуулдаг боловч хэрэв та бидний санал болгож буй штангийн байрлалыг ашиглавал илүү их жин хэрэглэж болно. Түүнчлэн, пуужин өндөр байх тусам дөрвөлжин дээрх ачаалал их байх болно. Үгүй бол өгзөг болон суналтын булчингууд илүү идэвхтэй ажилладаг.
Пуужинг тавиураас салгахдаа хамгийн бага хөдөлгөөнийг зарцуулахыг хичээх хэрэгтэй гэж хэлэх ёстой. Энэ нь дасгал хийхэд илүү их хүчийг хэмнэх болно.
Гар ба толгойны зохион байгуулалт
Энэ нь бас чухал юм, учир нь гар дээрх баарны байрлал нь гүйцэтгэлд шууд нөлөөлдөг. Нарийхан атгах үед олон тооны дээд биеийн тогтворжуулагч булчингууд тоглодог. Өргөн атгах үед спортын хэрэгслийг хянахад илүү төвөгтэй байдаг бөгөөд уян хатан чанар муутай тамирчид ихэвчлэн ашигладаг.
Толгойгоо дээш өргөж, мөрийг нь салгаж, цээжийг нь түлхэж гаргах хэрэгтэй. Ингэснээр та нуруугаа примагаар дэмжиж, гэмтэх эрсдлийг эрс бууруулна. Харцаа нүдний түвшинд байлгахыг хичээ. Энэ нь хүнийг харц руу нь татдаг гэсэн ажиглалтаас үүдэлтэй юм.
Хөлийн байрлал
Энд маш их маргаантай байгаа. Зарим тамирчид өргөн байр суурийг баримталдаг бол зарим нь нарийн байр суурийг баримталдаг. Эхлэхийн тулд та хөлөө мөрний үений өргөний ойролцоо байрлуулах ёстой. Энэ нь таныг тэнцвэржүүлэхэд хялбар болгож, илүү тогтвортой байдлыг бий болгоно. Мөн хөдөлгөөн хийхдээ үндсэн ачааллыг ойролцоогоор 75 хувь нь өсгий рүү хуваарилах ёстой.
Дасгал хийх
Танд тохирсон жолоодлогын хурдыг хадгалах. Дасгалыг хянах мэдрэмж нь илүү чухал юм. Үүнийг гуяны параллелаас бага зэрэг доош буулгах хэрэгтэй. Гүн суух үед өвдөгний үений ачаалал нэмэгддэг.
Бодибилдингийн хүчийг хэрхэн зөв хийх вэ?
Энэ бол бараг бүх тамирчдын дуртай дасгал юм. Илүүдэл жинтэй ямар ч хөдөлгөөн бусдын сэтгэл хөдлөлийг вандан сандал шиг өдөөдөггүй. Түүнчлэн, атгах өргөн нь хөдөлгөөний хүрээ бага байх болно гэдгийг та мэдэх ёстой. Энэ тохиолдолд ихэнх ачаалал цээжний булчинд унадаг. Нарийхан атгахад зам нь нэмэгдэж, трицепс нь ажилд идэвхтэй ордог.
Биеийн байрлал
Толгой, өгзөг, биеийг өлгүүрээс аль болох хол байрлуулахыг хичээ. Харцаа шууд дээш чиглүүлэх ёстой. Мөрний үе, өгзөг, толгойг вандан сандал дээр чанга дарах ёстой, гэхдээ нуруу нь нугалж байх ёстой (зөвхөн пауэрлифтингийн төлөөлөгчдийг хэлнэ үү). Мөн хамгийн их хүч чадал авахын тулд хөлөө газарт байлга.
Хөлийн байрлал
Хөл нь аль болох хол байх ёстой бөгөөд газар дээр нь хатуу байх ёстой. Энэ нь дасгалын үеэр танд хүчтэй дэмжлэг үзүүлж, сайн эхлэлийг өгөх болно.
Гар байрлуулах
Олон тамирчид хаалттай эсвэл нээлттэй байхын тулд аль атгахаа мэдэхгүй байна. Таны аюулгүй байдлыг хангах үүднээс хаалттай бариул ашиглах нь хамгийн сайн арга хэвээр байна. Энэ нь сумыг илүү сайн хянах боломжийг олгодог бөгөөд түүнийг барихад илүү хялбар байдаг.
Спортын тоног төхөөрөмжийн байршил
Дасгал нь тохойн үе түгжигдсэн, босоо байрлалаар эхэлдэг. Сумыг цээжний доод булчингийн түвшинд хүртэл буулгаж, хоёр дахь удаашралын дараа тэсрэх хөдөлгөөн ашиглан шахаж ав. Бодибилдингийн хувьд хамгийн өндөр жинг өргөх нь чухал бөгөөд ийм учраас нуруугаа нугалж болохгүй.
Цахилгаан дарах, суух зориулалттай хамгаалалтын хэрэгсэл
Хамгаалах бүсийг суух үед хамгийн сайн ашигладаг боловч вандан сандал нь тийм ч чухал биш юм. Энэ төрлийн бэхэлгээ нь нурууны доод хэсгийг хамгаалдаг бөгөөд энэ нь суух үед чухал ач холбогдолтой юм. Үүний зэрэгцээ энэ нь маш чанга бэхлэгдэх ёсгүй, гэхдээ нэгэн зэрэг биенд наалдсан байх ёстой.
Гэхдээ боолтыг хоёр дасгалын аль алинд нь ашиглаж болно. Бөгтийж байхдаа тэд таныг гэмтэл бэртлээс хамгаалахаас гадна ажлын жинг нэмэгдүүлэх боломжтой. Вандан сандал нь шөрмөс муутай, бугуйны гэмтэлтэй тамирчдад зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Бусад нь аюулгүй байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ сумыг ашиглаж болно.
Энэ видеоноос бодибилдингийн хүчийг дарах, суух дасгал хийх аргуудыг үзээрэй.
