Пауэрлифтингчид тэмцээнд бүрэн бэлтгэхийн тулд үндсэн дасгалууд хангалтгүй байдаг. Ямар дэмжлэг үзүүлэх дасгалууд нь вандан хэвлэлийн ажиллагааг сайжруулж болохыг олж мэдээрэй. Улирлын бус улиралд пауэрлифтингийн сургалтын хөтөлбөр нь бодибилдингийн сургалттай маш төстэй бөгөөд зорилго нь ижил байдаг. Тамирчид булчингийн хоцрогдол, жин нэмэхэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Тэмцээний бэлтгэл үе шатанд бэлтгэл сургуулилт өөрчлөгдөж, туслах дасгалын тоо буурч, ажлын жин нэмэгдэж, давталтын тоо буурдаг.
Вандан сандалд зориулсан туслах дасгалын ангилал
Илүү туршлагатай тамирчин байх тусам сургалтын явцыг үе шат болгон хуваах нь тодорхой болж, туслах дасгалын арсенал нэмэгддэг. Бүх туслах хөдөлгөөнийг ихэвчлэн гурван бүлэгт хуваадаг.
- Эхний бүлэгт бэлтгэлийн бүх үе шатанд тамирчдын гүйцэтгэсэн дасгалуудыг багтаасан болно. Тэдний гол үүрэг бол булчингийн гол бүлгүүдийг шахах явдал юм.
- Хоёр дахь бүлэг Булчинг хөгжүүлэх "бөглөрөл" -ийг арилгаж, үндсэн хөдөлгөөн хийх техникийг сайжруулах дасгал хийх. Цахилгаан вандан хэвлэлийн тусгай туслах дасгалууд байдаг бөгөөд үүнийг өнөөдөр хэлэлцэх болно.
- Сүүлийнх хүртэл гурав дахь бүлэг антагонист булчинг хөгжүүлэх дасгалууд, эсвэл энгийнээр хэлэхэд, суух, үхэх, вандан дарахад шууд оролцдоггүй булчингуудыг багтаасан болно.
Түүнчлэн сургалтын бүх үйл явцыг "давирхай", дунд, бэлтгэл гэсэн гурван үе шатанд хувааж болно.
"Гүйлгэх" үе шат нь булчингийн массыг олж авахад чиглэгддэг. Завсрын үе шатанд тамирчны гол зорилго бол хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, дасгал хийх техникийг сайжруулах, хурд хүчийг сайжруулах явдал юм. Бэлтгэл үе шатанд тамирчин удахгүй болох тэмцээнд чиглэсэн бэлтгэл ажлыг хийдэг.
Дээрх дасгалын ангилал руу буцаж очиход эхний ба гурав дахь бүлгийн хөдөлгөөнийг сургалтын бүх үе шатанд ашигладаг бөгөөд хоёр дахь бүлгээс ихэвчлэн завсрын үе, заримдаа "давирхай" хийх үед ашигладаг болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тамирчин бүр бэрхшээлээ арилгахын тулд ажиллах ёстой. Тэдгээрийг тодорхойлох нь маш энгийн бөгөөд үүний тулд та дасгал бүрийг дор хаяж гурван үе шатанд хуваах хэрэгтэй.
- Хэрэв спортын тоног төхөөрөмжийн эвдрэлтэй холбоотой асуудал гарвал цээжний гадна хэсэг ба дельтоид хэсэгт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
- Хэрэв хөдөлгөөний дунд асуудал гарвал тамирчинд хүчирхэг лангуу байхгүй, цээжний булчин муу хөгжсөн;
- Хэрэв та хөдөлгөөний чиглэлийн төгсгөлд штанг дарж чадахгүй бол трицепс дээр ажиллах хэрэгтэй;
Хэрэв сумыг анхны байрлалдаа буцааж өгөхөд асуудал гарвал тамирчин дельта, шуу, хоёр толгой, латиссимус, мөрний арын туяа дээр илүү их ажиллах шаардлагатай болно.
Вандан хэвлэлийн дэмжлэг үзүүлэх дасгалууд
Одоо энэ дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахад туслах цахилгаан вандан хэвлэлийн туслах дасгалуудын талаар ярилцъя.
Вандан дар, ойрхон атгах
Энэ дасгал нь урд талын дельта болон трицепсийг хөгжүүлэх боломжийг танд олгоно. 3-5 багцаар 2-8 давталт хийхийг зөвлөж байна.
Налуу хэвлэлийн хэвлэлийн газар
Энэ дасгалыг хийснээр та гурван толгойт булчин болон урд талын дельтагаа хөгжүүлэх боломжтой болно. Бариулыг анхаарч үзээрэй, энэ нь тийм ч өргөн биш байх ёстой. Тус бүр 2-8 давталтын 3-5 багцыг хийхийг зөвлөж байна.
Баарыг цээж, дунд эсвэл өргөн атгах байрлалд дар
Дасгал нь урд талын дельтануудыг хөгжүүлэхэд тусална. Дасгал хийхийн тулд та налуу вандан сандал ашиглах хэрэгтэй. Жижиг хазайлтын өнцгийн тусламжтайгаар гэмтэх эрсдэл мэдэгдэхүйц буурдаг. Учир нь мөрний үе нь илүү байгалийн байрлалд байх болно. Нийтдээ та 3-8 давталтаас бүрдэх 3-5 хандлага хийх ёстой.
Тэгш бус баар дээр унах
Трицепс, урд дельта, цээжний доод хэсгийг сургах үр дүнтэй болохыг баталсан маш алдартай дасгал. Хөдөлгөөн хийх үед далайц нь тийм ч том биш байх ёстой бөгөөд дундаж атгах чадвартай хэвтээ байрлал дахь вандан хэвлэлийн далайцтай тохирч байх ёстой. Хэрэв далайц хангалттай том байвал тохойн үе гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг. Өмнөх дасгалуудтай харьцуулахад хандлагын тоо өөрчлөгдөөгүй бөгөөд тус бүрдээ 3-8 давталттай 3-5 хооронд хэлбэлздэг.
Хэвтээ вандан сандал ашиглан дамббелл салах тухай хэвлэл
Дасгал нь цээжний дунд ба доод хэсгийг шахахад чиглэгддэг. Хөдөлгөөнийг аль болох хурдан хийх ёстой. Зөвлөмж болгож буй давталт, давталтын тоо өмнөх дасгалуудтай адил хэвээр байна.
Штангийн хэвлэлийн байрлал, тэгш бус баарнаас түлхэлт, дамббелл өргөх нь туслах туслах хөдөлгөөн бөгөөд долоо хоногт дор хаяж нэг удаа хийх ёстой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Налуу вандан сандал ашиглан Францын хэвлэл
Дасгал нь доод булчингийн булчингийн хөгжлийг дэмждэг. Хөдөлгөөн хийхдээ түүний гэмтэл бэртлийн өндөр эрсдэлийг санах хэрэгтэй. Том жинг ашиглах нь тохойн үений архаг гэмтэл үүсгэдэг. Дасгалыг 3-5 багц 5-8 давталтаар хийх ёстой.
Босоо блок дээр гар сунгах
Энэхүү хөдөлгөөнөөр та гурван толгойт булчингаа бэхжүүлэх боломжтой болно. Өмнөх дасгалуудтай харьцуулахад хандлага, давталтын тоо ижил хэвээр байна.
Үхсэн төвөөс штанг дарах
Энэ дасгал нь вандан сандал дээр гарч болзошгүй бэрхшээлүүдийн нэгийг арилгах боломжийг танд олгоно. Тэмцээний далайцыг тамирчны замналд асуудал үүсч эхлэх цэг дээр үндэслэн сонгох ёстой.
Хамгийн их нуман нуруутай баарыг дарна уу
Энэ дасгалыг хийснээр хамгийн дуртай замыг олж мэдэх боломжтой. Хөдөлгөөнийг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг: хөл, трапец нь вандан сандал дээр байрладаг, нуруу нь аль болох бөхийж, дасгалын далайц хамгийн бага байдаг. Хандалтын тоо 2-5 давталттай 3-аас 6 хүртэл байж болно.
Dumbbells урагш дүүжин
Дельтангийн урд хэсгийг боловсруулж байна. Дасгал хийхдээ хууран мэхлэх аргыг ашиглахгүйгээр зөвхөн булчингийн хүчийг ашиглах шаардлагатай байдаг. Гар нь бага зэрэг тайвширсан байна.
Дээр дурдсан бүх туслах дасгалуудыг цахилгаан вандан сандал ашигласнаар тамирчин энэхүү пауэрлифтингийн сахилга батын үр дүнг эрс сайжруулах боломжтой болно.
Та энэ видео хичээл дээр вандан хэвлэлийн гүйцэтгэлийг сайжруулах туслах дасгал хийх техниктэй танилцах боломжтой.
