Олон тамирчид гарын бэлтгэлд онцгой анхаарал хандуулдаг боловч бэлтгэлийн үр дүнг нэмэгдүүлэх зарим нэг нарийн ширийн зүйл байдаг. 50 см -ийн хоёр толгойт толгой бариулж сурах Ихэнх залуус гар, цээжний булчин дээр ажиллахад ихээхэн анхаарал хандуулдаг. Энэ нь олон талаараа эрэгтэй хүний биеийн эдгээр хэсгүүд түүний гоо үзэсгэлэн, хүч чадлыг илэрхийлдэгтэй холбоотой юм. Өнөөдөр бид бодибилдингийн массын гарын сургалтыг хэрхэн зөв зохион байгуулах талаар ярилцах болно.
Бодибилдингийн гар сургалтын онцлог
Ихэнх тохиолдолд та гар хөгжүүлэхэд зориулж бүтэн өдрийн сургалтын хуваарь өгөх зөвлөмжийг олж авах боломжтой. Үүнийг тайлбарлахад хялбар байдаг. Хэдийгээр гар нь янз бүрийн дасгал хийдэг боловч ихэнхдээ булчингууд нь маш их ядардаг бөгөөд энэ нь тэднийг үр дүнтэй ажиллах боломжийг олгодоггүй.
Бид гараа арай доогуур яаж сургах талаар ярилцах болно, гэхдээ одоо сэргээх сэдвийг хөндөх шаардлагатай байна. Энэ нь олон тамирчид зүгээр л эдгэрэх цаг байдаггүй тул гарын булчинг сургахад ахиц дэвшил олж хардаггүйтэй холбоотой юм.
Гар нь янз бүрийн дасгал хийхэд оролцдог гэж бид хэлсэн бөгөөд тэдэнд зориулсан сургалтын оновчтой схемийг олох шаардлагатай байна. Энд та сургалтын аргуудын аль нэгийг сонгож болно.
- Нуруу, цээж, гар гээд том булчин дээр ажиллахын тулд тусдаа өдрүүдийг хойшлуул. Хэрэв та дор хаяж нэг жил хагас бэлтгэл хийсэн туршлагатай бол үүнийг ашиглах нь дээр.
- Нэг өдрийн дотор зүтгүүр болон түлхэх булчинг сургах. Нуруун дээр ажилладаг өдөр бицепс, трицепсийг сургаарай.
- Антагонист булчингийн зарчмыг ашиглан. Гурвалсан булчинг нуруугаар, бицепсийг цээжээр сургадаг.
Эдгээр нь зүгээр л зөвлөмж бөгөөд та туршилт хийж, оновчтой хэлхээг олох хэрэгтэй.
Гар сургалтын тэргүүлэх чиглэл
Ихэнхдээ эхлэгч тамирчид биеийн бүх булчинг хөгжүүлэхийн оронд гар эсвэл цээжиндээ дасгал хийхэд маш их цаг зарцуулдаг. Байгалийн сургалтаар та гар бэлтгэлд бага цаг зарцуулах ёстой, гэхдээ үүнийг аль болох үр ашигтай ашиглахыг хичээ. Том жинг ашиглан илүү энгийн хөдөлгөөн хийхийг хичээ. Тусгаарлагдсан хөдөлгөөн хийхэд бага хугацаа өгөх хэрэгтэй.
Үндсэн хөдөлгөөнийг ашиглахдаа булчингийн өсөлтийг өдөөх гол хүчин зүйл болох жинг их хэмжээгээр хэрэглэж болно. Ганцаарчилсан дасгал хийснээр та маш их масс авахгүй. Жижиг булчин том том болох хүртэл томрохгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ бол үндсэн дасгалын өөр нэг нэмэлт юм.
Гараа хэрхэн зөв сургах вэ?
Юуны өмнө та дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Бүх дасгалын техник. Энэ бол хичээлийн эхний шатанд хамгийн их анхаарал хандуулах ёстой зүйл юм.
- Зорилтот булчингийн ажлыг мэдэрч, үүнээс туслах булчингуудыг зайлуулж сур.
- Гараа хэт ачаалах боломжтой тул хэт их ачаалал өгөх хэрэггүй.
- Ачааллыг ахиулна.
Гар сургалтын үеэр сөрөг давталт, уналтын багц, албадан давталт гэх мэт янз бүрийн эрчимтэй арга техникийг ашиглах ёстой. Гэхдээ булчинг сэргээхэд удаан хугацаа шаардагддаг тул тэдгээрийг ихэвчлэн ашиглах боломжгүй байдаг.
Гэхдээ супер цуврал маш үр дүнтэй байх болно. Энэхүү сургалтын аргын мөн чанар нь хоёр хөдөлгөөнийг хооронд нь түр зогсоохгүйгээр хийх явдал юм. Гэсэн хэдий ч гарны хувьд та энэ зарчмыг бага зэрэг өөрчлөх хэрэгтэй. Бицепсийн нэг дасгал, нөгөө булчингийн булчингийн дасгал хий. Багц хооронд завсарлага авсны дараа эхнээс нь давтана. Энэ нь булчингийн бүлэг бүрийн нөхөн сэргээх хугацааг нэмэгдүүлэх болно. Үүнээс гадна biceps болон triceps нь антагонистууд юм. Нэг булчингийн ажлын үеэр хоёр дахь нь амардаг. Тамирчин бүрт тохирсон үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр байдаггүй гэдгийг та ойлгох ёстой. Өөрт тохирсон техникийг олох хэрэгтэй.
Бицепс сургах хамгийн сайн дасгалууд
Бицепсийн баарыг босоо байрлалд өргөх
Энэ бол бүх тамирчдын ашигладаг гайхалтай дасгал юм. Мөрний өргөнтэй спортын тоног төхөөрөмжийг авах хэрэгтэй. Эхлэх байрлал дахь штанг нь гуяны ойролцоо байрладаг. Амьсгалахдаа сумыг мөрний түвшинд өргөж эхлээрэй. Дээд цэг дээр түр зогсоод удаан хурдаар штанг буулгаж эхэл.
Дамббелл өргөх
Дасгалыг хясаа өргөх замаар эсвэл нэгэн зэрэг хийж болно. Супинацитай болсноор бицепсээ бүхэлд нь ажиллуулах боломжтой болно. Олон мэргэжилтнүүд энэ хөдөлгөөнийг хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг.
Та мөн хөдөлгөөнийг зогсож эсвэл сууж байхдаа хийж болно. Дасгал хийхдээ супинацид онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Энэ мөч бол хамгийн чухал зүйл юм.
Трицепсийн шилдэг дасгалууд
Нарийн атгах вандан сандал
Энэ бол гурван толгойт булчинг сургах үндсэн дасгал юм. Энэ тохиолдолд та энэ булчинд ачааллыг төвлөрүүлж сурах ёстой. Доод талаас нь дунд атгах спортын хэрэгслийг аваарай. Хөл нь газар дээр сайн байх ёстой бөгөөд баар нь сунгасан гар дээр байрладаг бөгөөд ойролцоогоор мөрний түвшинд байрладаг. Цээжинд хүрч буй штангийг доошлуулж эхэл. Таны тохойн үеийг биеэс ойролцоогоор 45 градусын өнцгөөр хажуу тийш нь тараах нь маш чухал юм.
Тэгш бус баар дээр унах
Хэрэв та гурван толгойт булчинд анхаарлаа хандуулбал маш үр дүнтэй дасгал болно. Үүнийг хийхийн тулд гараа бие рүүгээ ойртуулж, биеийн урагшаа хамгийн бага хазайлттай байлга. Мөн гар чинь мөрний өргөнтэй байх ёстой.
Францын налуу вандан хэвлэлийн газар
Дасгал хийхдээ ихэнх ачаалал нь гурван толгойт, хамгийн бага нь дельта ба цээжний булчинд унадаг. Вандан сандал дээр хэвтээд EZ-BAR барь. Анхны байрлалд сум нь тохойн үе дээр нугалсан гар дээр 90 градусын өнцгөөр байрладаг. Пуужинг аажмаар дээшлүүлээд анхны байрлал руугаа буцна уу. Хөдөлгөөн хийхдээ гурван толгойт булчингийн ачааллыг мэдрэх ёстой. Хэрэв ийм зүйл болохгүй бол таны тохойн үе бэхлэгдээгүй, вандан сандал ашиглаагүй болно.
Гараа массаар хэрхэн сургах талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг үзнэ үү.
