Бүх булчингийн бүлгүүдийн хөгжлийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийг хүсч байна уу? Дараа нь туранхай булчингийн массыг олж авахын тулд Мэргэжлийн тамирчдын дасгалын хуваагдлыг үзээрэй. Бие махбодийн хүч чармайлтын нөлөөн дор бие нь булчингийн өсөлтөд шууд нөлөөлдөг зарим дааврыг идэвхтэй нэгтгэж эхэлдэг. Өнөөдөр бид долоо хоногт 4 удаа жингийн үр дүнтэй сургалтыг хэрхэн зохион байгуулах ёстойг танд хэлэх болно, гэхдээ эхлээд бид биеийн дотоод шүүрлийн системийн ажилд анхаарлаа хандуулах болно.
Гормонууд булчингийн өсөлтөд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Олон талаараа булчингийн массыг олж авах хурдыг тодорхойлдог дааварууд юм. Мэдээжийн хэрэг, хоол тэжээл нь бас чухал боловч энэ бол тусдаа бөгөөд маш өргөн хүрээтэй сэдэв юм. Өнөөдөр та бие махбодийн хүч чармайлтын нөлөөн дор дотоод шүүрлийн системийн олон тооны судалгааны үр дүнтэй танилцах боломжтой. Бид одоо жин нэмэхэд нөлөөлдөг хамгийн чухал даавруудын талаар ярилцах болно.
Тестостерон
Энэ нь уургийн нэгдлүүдийн үйлдвэрлэлийг эрс хурдасгаж, катаболик процессыг дарангуйлдаг тул тамирчдын хувьд хамгийн чухал даавар юм. Бараг бүх тамирчид энэ талаар мэддэг. Гэхдээ тестостерон нь өсөлтийн даавар болон IGF -ийн үр нөлөөг дээшлүүлж чаддаг нь тийм ч сайн мэддэггүй, гэхдээ үүнтэй адил чухал юм.
Эрэгтэй дааврын үйлдвэрлэлд олон тооны хүчин зүйл нөлөөлдөг боловч тамирчид тодорхой дасгалуудыг сонгох замаар үүнд нөлөөлдөг. Энэ яриа нь олон үе мөч эсвэл үндсэн хөдөлгөөнүүдийн тухай гэдгийг та аль хэдийн ойлгосон байх. Шинжлэх ухааны туршилтын явцад тэдгээрийг гүйцэтгэх дараалал нь бас чухал болохыг нотолсон. Та дасгалынхаа эхэнд үндсэн шугамыг хийснээр тестостероныг хамгийн их хэмжээгээр ялгаруулж чадна. Өнөөдрийн жингийн бэлтгэл 7 хоногт 4 удаа энэхүү мэдлэгээ ашиглаж байна.
Соматотропин
Энэ дааврын үүрэг бол биеийн бүх эдийг анаболизмд оруулах явдал юм. Тиймээс өсөлтийн даавар нь булчингийн өсөлтөд маш чухал үүрэгтэй. Судалгааны явцад эрдэмтэд өсөлтийн гормоны хамгийн их ялгаралтыг булчингийн сүүн хүчлийн концентрацийг эрс нэмэгдүүлдэг хөдөлгөөний тусламжтайгаар хийж болохыг харуулжээ.
Үүнийг хийхийн тулд өндөр давтамжтай нэг удаагийн давталтын 75 хувьтай тэнцэх жинтэй ажиллаж эрчимтэй сургалт явуулах шаардлагатай байна. Түүнчлэн өсөлтийн дааврын үйлдвэрлэлийг хурдасгах хамгийн сайн дасгалууд нь үндсэн юм. Энэ тохиолдолд багц хоорондын завсарлага аль болох богино байх ёстой.
IGF
IGF нь өсөлтийн гормоныг бие махбодид үзүүлэх ГХ -ийн ихэнх нөлөөг бий болгоход тусалдаг. IGF нь соматотропины молекулыг эд эсийн эсийн бүтцэд нэвтрүүлэх процессыг хурдасгадаг гэж бид хэлж чадна. Нэмж дурдахад инсулин шиг өсөлтийн хүчин зүйл нь уургийн нийлэгжилтийг хурдасгаж, улмаар масс авахад хувь нэмэр оруулдаг. Дээр дурдсан зүйлс дээр үндэслэн IGF -ийн үйлдвэрлэлийг хурдасгах, улмаар өсөлтийн дааврын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд өсөлтийн гормоны синтезтэй ижил зарчмыг долоо хоногт 4 удаа дагаж мөрдөх ёстой.
Кортизол
Хэрэв дээр дурдсан бүх дааврууд анаболик бол кортизол нь катаболик юм. Кортизол нь эд эсийг устгах зориулалттай тул бид түүний үйлдвэрлэлийг хурдасгах бус харин энэ үйл явцыг дарах арга замыг хайж олох хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд хичээлийн дараа инсулины үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлэхийн тулд гейнер уух хэрэгтэй.
Гэсэн хэдий ч энэ нь кортизолын ялгаралт, дасгал хөдөлгөөнд нөлөөлдөг. Хэрэв та багцуудын хооронд богино завсарлага авбал өндөр дууны горимд ажиллахад кортизол илүү идэвхтэй синтезлэгддэг. Энэ даавар нь зөвхөн булчингийн эдийг төдийгүй өөхний эдийг устгадаг гэж хэлэх ёстой. Тиймээс кортизол нь жингээ хасах хугацаанд ашигтай байж болно. Гэсэн хэдий ч өөхний эдийг устгахаас булчингийн уургийн холбоосыг задлах хүртэлх ганцхан алхам байдаг бөгөөд та кортизолоос болгоомжлох хэрэгтэй.
Жингийн дасгал зохиох зөвлөмж
Өнөөдөр хэлэлцэх долоо хоногт 4 удаа хийх массын сургалтын хөтөлбөр нь булчингийн бүх бүлгийг хөгжүүлэхэд хангалттай анхаарал хандуулахаар хийгдсэн болно. Та аль хэдийн ойлгосон шиг, долоо хоногийн турш та дөрвөн удаа бэлтгэл хийх бөгөөд гурван хоногийг амрахад зориулах болно.
Таны хоолны дэглэм нь дасгалын үр дүнд нөлөөлдөг гэдгийг санах нь зүйтэй. Зөвхөн энэ тохиолдолд та үргэлж ахиц дэвшил гаргах болно. Долоо хоногт 4 удаа биеийн тамирын дасгалаа сайжруулахад туслах хэдэн удирдамж энд байна.
- Даваа, Мягмар, Пүрэв, Баасан гаригт долоо хоногт дөрвөн удаа бэлтгэл хийдэг.
- Хичээл бүрийг эхлэхээс өмнө дулаацуулж, дууссаны дараа хөргөнө.
- Масс дээр ажиллахдаа булчингийн эд эсийн катаболизмоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд зүрхний ачааллыг хасах хэрэгтэй.
- Гүйлтийг эс тооцвол бүх хөдөлгөөнийг удаан хурдаар жигд гүйцэтгэх ёстой.
- Багцын хооронд та 2 минутаас хэтрэхгүй завсарлага авах хэрэгтэй.
- Дасгал хийх хооронд хамгийн ихдээ 180 секунд амарна.
- Урт хугацааны дасгал хийх шаардлагагүй, ингэснээр кортизолын концентраци огцом нэмэгдэх болно.
- Та өдөрт дор хаяж найман цаг унтах хэрэгтэй.
Хэвлэлийн хөгжилд онцгой анхаарал хандуулах нь зүйтэй юм. Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалыг долоо хоногийн хоёр сургалтын өдөр хийх ёстой.
Одоо бид жингийн дасгалын хөтөлбөрийг долоо хоногт 4 удаа авч үзэх болно.
Сургалтын эхний өдөр - бид цээжний булчин, гурван толгойт булчинг хөгжүүлдэг
- Вандан сандал - тус бүр 6-8 давталттай 4 багц.
- Dumbbell Press -ийг налуу - тус бүр 8 давталттай 4 багц.
- Dumbbell чиглүүлэлт - тус бүр 10 давталттай 3 багц.
- Хэвтээ байрлалтай вандан сандал, бариул нь нарийн - тус бүр 6-8 давталттай 4 багц.
- Толгойны ард дамббеллтэй гар сунгах - тус бүр 8-10 давталттай 2 багц.
- Тэгш бус бааранд дүрэх - тус бүр 6-8 давталттай 2 багц.
Сургалтын 2 дахь өдөр - бид нурууны булчин, бицепсийг хөгжүүлдэг
- Бицепс хийх баарыг өргөх - тус бүр 6-8 давталттай 4 багц.
- Biceps -ийн дамббелл curls - тус бүр 8-10 давталттай 2 багц.
- Татах, өргөн атгах - тус бүрдээ хамгийн их давталттай 4 багц.
- Dumbbell Rows нь налуу байрлалтай - тус бүр 12 давталттай 4 багц.
- Мөр - тус бүр 12-15 давталттай 4 багц.
Сургалтын 3 дахь өдөр - гуя болон квадрицепсийн булчинг хөгжүүлэх
- Squats - тус бүр 12-15 давталттай 4 багц.
- Хөл дарах - тус бүр 12 давталттай 3 багц.
- Симулятор дахь хөл сунгах - тус бүр 12-15 давталттай 4 багц.
- Румын Deadlift - тус бүр 12-15 давталттай 4 багц.
- Хөл curls - тус бүр 12 давталттай 4 багц.
Сургалтын 4 дэх өдөр - бид мор бүс, тугалын булчинг хөгжүүлдэг
- Суудлын штанг дарах - тус бүр 6-8 давталттай 3 багц.
- Байнгын дамббелл багц - тус бүр 10-12 давталттай 3 багц.
- Dumbbell -ийг налуу байрлалд байрлуулна - тус бүр 10-12 давталттай 3 багц.
- Мөрөө хавчих - тус бүр 8-10 давталттай 4 багц.
- Босоо тугал өсгөх - тус бүр 12-15 давталттай 4 багц.
- Босоо тугал босгох - тус бүр 12 давталттай 4 багц.
Жингийн дасгалын үеэр долоо хоногт 4 удаа зөвхөн үндсэн хөдөлгөөнийг хийдэг болохыг та аль хэдийн анзаарсан байх. Тэд олон тооны булчинг ашиглах чадвартай тул булчингийн өсөлтөд хамгийн үр дүнтэй байдаг. Энэ нь эргээд их хэмжээний анаболик дааврыг ялгаруулдаг.
Хэрэв та тэгш бус бааранд түлхэлт хийж чадахгүй байгаа бол энэ хөдөлгөөнийг алгасаарай. Та хангалттай булчингаа хөгжүүлсний дараа үүнийг хөтөлбөртөө оруулаарай. Түүнчлэн, бид цөөн тооны давталт хийхийг зөвлөж байгааг хэн нэгэн анзаарсан байж магадгүй бөгөөд энэ нь шалтгаан биш юм. Зөв техникээр булчинд богино хугацааны ачаалал өгвөл хамгийн сайн үр дүнд хүрэх боломжтой. Заримдаа сургалтын хөтөлбөрүүд нэг багцад 20 хүртэлх давталт хийхийг зөвлөж байна. Шинэхэн тамирчдын хувьд энэ нь маш их зүйл бөгөөд та эхлээд бүх хөдөлгөөний техникийг эзэмших хэрэгтэй.
Түүнчлэн, эхлэн сурагч бүр дээшээ өргөж чадахгүй. Энэ тохиолдолд бусад хөдөлгөөнийг ашиглаж болно. Татах дасгал хийх боломжтой болсны дараа та дасгалаа нэг багцад 10 удаа хийж чадвал нэмэлт жинг ашиглаж эхлэх хэрэгтэй.
Энэ бол нэлээд энгийн боловч маш үр дүнтэй програм гэдгийг та аль хэдийн харж болно. Та эхлээд хөдөлгөөн бүрийн техникийн тал дээр бүрэн анхаарлаа хандуулах ёстой гэдгийг дахин сануулж байна. Зөвхөн тэдгээрийг зөв хийж чадвал ачааллыг ахиулж эхэл.
4 Day Mass Gain Split -ийн талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.
