Бодибилдингийн оддынх шиг ташаагаа ердөө 2 сарын дотор хийж, булчингаа тайвшруулж сураарай. Ихэнх тамирчдын хувьд хөлний булчин дээр ажиллах шаардлагатай өдрүүд хамгийн дуртай байдаггүй. Тамирчид ихэвчлэн хөлний оронд өөр бүлэг дээр ажиллах янз бүрийн шалтаг тоочдог. Цаг хугацаа өнгөрөхөд тэд хөлийг сургах хэрэгтэй гэдгийг ойлгодог боловч энэ нь хэдэн жил шаардагдана.
Хэрэв та бодибилдингээр хичээллэж байгаа бол биеэ эв зүйгээр хөгжүүлэх ёстой. Ихэнхдээ тамирчид бүх анхаарлаа биеийн дээд хэсэгт төвлөрүүлдэг бөгөөд энэ нь бүх биед гоо үзэсгэлэн нэмдэггүй. Цээж, нуруу, гар нь нимгэн хөл дээрээ хөгжсөн булчинтай хүн хэрхэн харагдахыг өөрөө дүгнэ.
Ерөнхий хүч чадал нь хөл сайн дасгал хийхтэй адил чухал шалтгаан болдог. Энэхүү булчингийн бүлгийг хөгжүүлснээр та бүх биеийнхээ тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно. Биеийн дөрвөн толгой ба гуяны булчингууд нь хамгийн том булчингийн нэг хэсэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Тэдний сургалт нь анаболик дааврыг хүчтэй ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь жингээ нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Хөлийн жингийн сургалтын хөтөлбөрийг ашиглах дараагийн шалтгаан нь бодисын солилцоо юм. Бие дэхь бодисын солилцооны үйл явц өндөр байх тусам биед өөх тос багатай байх болно. Биеийн бүтэц нь чухал үзүүлэлт бөгөөд үүнийг санаж байх хэрэгтэй. Ихэнхдээ жингээ хасахтай холбоотой асуудал гардаг тул хөлний дасгал нь энэ үйл явцыг ихээхэн хурдасгадаг.
Хөлийн жингийн сургалтын хөтөлбөрийн онцлог
Юуны өмнө доод биеэ сургах нь хэцүү байх ёстой. Үндсэн хөдөлгөөнөөр хамгийн сайн үр дүнд хүрч чадна. Бусад булчингийн нэгэн адил хөлөө аз жаргалтай сургахыг хүсч буй болгохын тулд хөлний жингийн сургалтын хөтөлбөр танд өгөх хэдэн давуу талыг авч үзье.
- Хөл дээр ажиллахдаа нурууны булчинд нэлээд их ачаалал унадаг.
- Бүх биеийн тэсвэр тэвчээр, хүч чадал мэдэгдэхүйц нэмэгддэг.
- Хөл дээрээ ажиллахдаа маш их энерги зарцуулдаг бөгөөд энэ нь өөхний эдийг бууруулах үйл явцыг хурдасгахад хүргэдэг.
- Далайн эрэг дээр та хөлний хоцрогдсон булчинг салгаж чадахгүй бөгөөд маш хөгжилтэй харагдаж болно.
Дасгал сургуулилтаа аль болох үр дүнтэй болгохын тулд та ажлын жин, багц, давталтын тоог сонгох хэрэгтэй. Таны бэлтгэлийн түвшингээс их зүйл шалтгаална. Эхлэгчдэд тус бүр 8-12 давталттай хоёр багцыг хийхэд хангалттай. Фитнессийн дунд шатны түвшинд хүрмэгц тус бүр нь 8-10 давталттай гурван багц дасгал хийж эхлээрэй. Туршлагатай барилгачид 6-10 давталтын дөрвөн багц хийх ёстой.
Ойролцоогоор хөлний жингийн сургалтын хөтөлбөр
5-10 минутын турш халаалт хийсний дараа та хичээлийн үндсэн хэсэг рүү шилжиж болно.
- Deadlift.
- Хөл тавих.
- Хөл дарах.
- Суусан тугал өсгөдөг.
- Симулятор дээрх хөлний буржгар байдал.
- Симулятор дээрх хөлийг сунгах.
- Barbell Lunges хажуу тийш.
- Босоо тугал босгодог.
Одоо хөлний булчингаа чанарын хувьд шахах боломжийг олгодог хамгийн үр дүнтэй дасгалын талаар ярилцъя.
Пуужин харвах
Энэ бол зөвхөн үхлийн өргөлттэй харьцуулж болох хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. Эхлэх байрлал: хөл нь мөрний үений түвшинд, спортын хэрэгсэл нь хавх дээр байрладаг. Дасгал хийх явцад штанг хаана байрлуулах ёстой вэ гэдэгт бид анхаарлаа хандуулсан нь санамсаргүй хэрэг биш юм. Заримдаа тамирчид сумыг хүзүүндээ байлгадаг бөгөөд энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа аваад аажмаар доошоо бууж эхэл. Өвдөгний үе бага зэрэг урагш, аарцаг нь хойшоо хөдөлдөг. Үүний үр дүнд бие нь босоо чиглэлээс ойролцоогоор 45 градусын өнцгөөр урагш хазайдаг. Гуя чинь газартай зэрэгцэх хүртэл өөрийгөө доошлуул. Үүний дараа гуяны булчингийн хүчийг ашиглан амьсгалаа дээш өргөх хөдөлгөөнийг эхлүүлээрэй.
Хэрэв хөл нь мөрний үен дээр байрласан бол ачаалал нь квадрицепс дээр төвлөрөх болно гэдгийг анхаарна уу. Хэрэв гуяны биспепсийг идэвхтэй шахах шаардлагатай бол хөл нь мөрний үений түвшингээс өргөн байх ёстой. Хөл тавих үед нурууны булчинд маш их ачаалал өгдөг бөгөөд том жинтэй ажиллахдаа бүс ашиглах нь зүйтэй гэдгийг санаарай.
Deadlift
Энэ хөдөлгөөн нь squats шиг хүч спортын спортын хаад гэж тооцогддог. Дедлифт хийхдээ гялтангийн булчин, шөрмөс, доод хөл, нурууны сунгалтын булчингууд ажилд идэвхтэй оролцдог. Эхлэх байрлал: Гуягаа газартай зэрэгцүүлэн өвдөгөө нугална. Дунд зэргийн атгах чадвартай спортын хэрэгслийг аваарай.
Амьсгал аваад штангаа өргөж эхэл, мөрний ирийг бага зэрэг нийлүүл. Бүрэн сунгаж байхдаа амьсгалаа аваарай. Үүний дараа дахин амьсгал аваад анхны байрлал руугаа буцна. Таны жингийн сургалтын хөтөлбөрт эдгээр дасгалууд заавал байх ёстой.
Хөл дарах
Энэ дасгал нь өгзөг, доод хөл, шөрмөсийг хөгжүүлэх зорилготой юм. Эхлэх байрлал: машинд суугаад өвдөгний үе бүрэн сунаагүй эсэхийг шалгаарай. Платформыг тулгуураас нь салгаад, амьсгалаар өвдөгний үеийг зөв өнцгөөр нугалах хүртэл доошлуул. Агаарыг гаргаж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Хөдөлгөөн хийхдээ нуруу нь вандан сандал дээр үргэлж чанга дарагдах нь чухал юм.
Симулятор дахь хөлний буржгар байдал
Энэхүү хөдөлгөөн нь шөрмөс, тугалыг бэхжүүлэх зорилготой юм. Эхлэх байрлал: Машины вандан дээр Ахиллес шөрмөсөө булны яг дээр байрлуул. Үүний дараа зөв өнцгөөр амьсгалж байхдаа хөлөө өвдөгний үен дээр нугалж эхэл. Богино завсарлага авсны дараа анхны байрлал руугаа буцна уу. Гуягаа вандан сандлын гадаргуу дээр байнга дарж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Симулятор дээрх хөлийг багасгах
Гуяны дотоод хэсэг, түүнчлэн бисепс оролцдог. Эхлэх байрлал: Симулятор дээр өөрийгөө байрлуулж, бариулаас барьж, хөлөө дэлгэнэ. Амьсгалаа аваад хөлөө нэгтгэж, замналын хэт байрлалд богинохон завсарлага аваарай. Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буцна уу. Биеийн дээд хэсгийг бүхэлд нь хөдөлгөөнгүй байлгахаа мартуузай.
Гэртээ хөл дасгал хийх хөтөлбөр
Ихэнхдээ хүмүүс сурахыг хүсдэг боловч янз бүрийн шалтгааны улмаас биеийн тамирын зааланд очиж чаддаггүй. Хэрэв танд ижил төстэй нөхцөл байдал байгаа бол гэртээ жингээ сургах хөтөлбөртэй танилцах боломжтой. Багцын тоо тус бүр 15 давталттай байх ёстой. Гэртээ хөлний булчингаа бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг энд оруулав.
Хөл тавих
Та дасгалыг эхний шатанд өөрийн биеийн жингээр хийх эсвэл дамббелл ашиглаж болно. Мэдээжийн хэрэг, штанг авах нь үнэхээр сайхан байх болно, гэхдээ хүн бүрт ийм боломж байдаггүй. Dumbbells -ийг аюулгүйгээр худалдаж авах боломжтой бөгөөд энэхүү спортын хэрэгслийг ашиглан үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой болно. Өвдөгний үе нь хөлийн хурууны түвшингээс хэтрэхгүй байх ёстой гэдгийг анхаарна уу.
Уушиг
Энэ хөдөлгөөний хэд хэдэн хувилбар байдаг бөгөөд та бүгдийг ашиглаж болно. Хэрэв бид сонгодог уушгины талаар ярих юм бол та урагшаа өргөн алхам хийж, суух хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд гуя нь газартай зэрэгцээ байх ёстой.
Дэмжлэг дээр хөлөө дээш өргөх
Хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхийн тулд дамббеллээс гадна бат бөх сандал хэрэгтэй болно. Босоо байрлалд спортын хэрэгслүүдийг доошоо гараараа бариад урд сандал тавь. Үүний дараа нэг хөлөө сандал дээр тавиад биеийн жингээ түүнд шилжүүлээрэй. Энэ үед хоёр дахь хөл нь бүсийн түвшинд хүрч, өвдөгний үе нугалав.
Румын хүний өргөлт
Та дамббеллүүдийг гараараа доошлуулж, биеийн дагуу байрлуулах хэрэгтэй. Нуруугаа шулуун байлгаад урагш бөхийж, аарцаг, өгзгөө хойш нь татаж аваарай. Үүний үр дүнд спортын тоног төхөөрөмжтэй гар нь өвдөгний үений түвшингээс арай доогуур байх ёстой. Агаараар амьсгалж, анхны байрлал руугаа буцна.
Эдгээр энгийн дасгалын тусламжтайгаар та гэртээ хөлний булчингаа үр дүнтэй ажиллуулж чадна. Хэрэв танд боломж байгаа бол танхимд очиж эхлэх хэрэгтэй, учир нь тэнд боломжууд илүү өргөн байдаг. Зөв зохистой хоол тэжээлийн ач холбогдлыг эргэн санацгаая. Үгүй бол ямар ч дасгал хийснээр хүссэн үр дүнд хүрч чадахгүй.
Хөлөө их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхийн тулд дараахь видеог үзнэ үү.
