Сар бүр дор хаяж 5 кг туранхай булчинтай болохын тулд калори хэрхэн зөв тоолох талаар олж мэдээрэй. Өнөөдөр тамирчдад зориулсан олон төрлийн хоол тэжээлийн хөтөлбөрүүд байдаг. Хоолны дэглэм зохиогч бүр өөрийн гэсэн зүйлийг оруулахыг хичээдэг бөгөөд ихэнхдээ эдгээр шинэлэг зүйл нь огт хэрэггүй болдог. Хэрэв та хоолны бүтээгдэхүүний жагсаалтыг хязгаарлах, зөвхөн улаан ногоо идэхийг хүсч буй хоол тэжээлийн хөтөлбөрт анхаарлаа хандуулсан бол та аюулгүйгээр алхаж чадна.
Өнөөдөр бид хоол тэжээлийн чиглэлээр хийсэн судалгаа, практик туршлагад үндэслэн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дэглэмийг хэрхэн зохион байгуулах ёстойг тайлбарлах болно. Одоо та масс олж авах тусдаа хоол тэжээлийн хөтөлбөртэй танилцах боломжгүй болно, гэхдээ та ахиц дэвшил гаргахад туслах хоолны дэглэм барих үндсэн зарчмуудыг сурч мэдэх болно. Хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийн өсөлт, бууралт үргэлж аажмаар байх ёстой гэдгийг та санаж байх ёстой. Хоол тэжээлийн шинэ нөхцөлд дасан зохицохын тулд бие махбодид цаг хугацаа хэрэгтэй.
Булчинг нэмэгдүүлэх үед хоол тэжээлийн үндсэн зарчим
Өдөрт 5-6 удаа идээрэй
Судалгааны явцад эрдэмтэд хоол идсэний дараа анаболик байдал дөрвөн цаг орчим нэмэгддэг болохыг нотолжээ. Энэ нь өдөрт дор хаяж таван удаа идэх зөвлөмжийг тайлбарлаж өгдөг. Булчингийн массыг олж авах ийм дэглэм нь хоол боловсруулах замыг ачаалдаггүй бөгөөд бие нь шим тэжээлийг байнга авдаг. Хэрэв та гурван удаа ижил хэмжээний хоол идвэл шим тэжээл нь их хэмжээгээр орж, өөх болж хувирна.
Хоол хүнс нь өндөр энергийн үнэ цэнэтэй байх ёстой
Таны идэж буй хоолны 70 орчим хувь нь өндөр энергитэй байх ёстой. Хэрэв та илчлэг ихтэй хоол хүнсний хэмжээг нэмэгдүүлбэл хоол боловсруулах тогтолцооны ажилд асуудал үүсч магадгүй юм. Жимс, хүнсний ногоо нь хүний биед маш их ач тустай боловч булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дэглэм нь хоолны дэглэм дэх агууламжийг 30 хувиас хэтрэхгүй хэмжээгээр агуулдаг. Энэ нь ургамлын утас нь гэдэсний гэдэсний агшилтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд үүний үр дүнд их хэмжээний илчлэг ихтэй хоол хүнс боловсруулагдахгүй байгаатай холбоотой юм.
Энгийн нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээг багасгах
Та ханасан өөх тосны хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй. Булчин ургахын тулд танд нүүрс ус хэрэгтэй бөгөөд илчлэг ихтэй хоолны дэглэмд ханасан өөх тосыг өөх эсэд (адипоцит) хадгална. Мөн энгийн нүүрс усыг аль болох цөөн хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай бөгөөд хамгийн аюултай нь сахар юм. Бага хэмжээгээр гурилан бүтээгдэхүүн аюул заналхийлж байна.
Энгийн нүүрс ус нь цусны урсгал руу хурдан орж, улмаар глюкозын концентрацийг нэмэгдүүлж, дараа нь өөх болгон хувиргадаг. Та хичээл дууссаны дараа л энгийн нүүрс ус хэрэглэж болно. Энэ нь инсулин гэх мэт хүчирхэг анаболик даавар үйлдвэрлэх хурдыг нэмэгдүүлдэг. Нэмж дурдахад, бие махбодийн хүч чармайлтын дараа биеийн бүх эдүүд глюкозыг хурдан шингээж авах боломжтой бөгөөд энэ нь өөх болж хувирдаггүй.
Зөв уух дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй
Масс дээр ажиллах явцад бие махбодид их хэмжээний хорт бодис ялгардаг бөгөөд тэдгээрийг арилгах ажлыг хурдасгахын тулд та хангалттай хэмжээний шингэн уух хэрэгтэй. Өдрийн турш та дор хаяж гурван литр шингэн уух ёстой. Түүнчлэн шингэн алдалтын талаар мэдэж байх ёстой бөгөөд үүнийг зөвшөөрөх ёсгүй. Цангаж эхэлмэгц ус уугаарай.
Хоолыг жигд хуваарилах
Булчингийн массыг олж авахдаа тэнцүү хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ өдрийн нийт хоолны дэглэмийн 70 орчим хувийг үдээс хойш дөрвөн цагт идэхийг хичээгээрэй. Үүний зэрэгцээ эрдэмтэд өдрийн турш хоол хүнс тараах нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зөв горимыг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэггүй гэж үздэг.
Орой нь чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, өөх тостой хоол идэхгүй байх нь маш чухал юм. Энэ үед таны идэж буй хоол хүнс их хэмжээний уургийн нэгдлүүдийг агуулсан байх ёстой бөгөөд биед хурдан шингэдэг. Энэ нь загас, өндөг, хүнсний ногоо, исгэлэн сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт байж болно. Сургалт эхлэхээс 120 минутын өмнө та хоол хүнс идэх ёстой. Энэ хугацаанд удаан нүүрс ус, уургийн нэгдлүүд агуулсан хоол хүнс идээрэй. Энэ нь биеийн энергийн чадавхийг нэмэгдүүлэх, анаболик урвалыг идэвхжүүлэх боломжийг танд олгоно.
Сургалтын дараа биед шим тэжээл хэрэгтэй. Хичээлийн дараа шууд олзлогчийн нэг хэсгийг уухыг зөвлөж байна. Бүрэн хоолыг дасгал дууссанаас хойш нэг цаг эсвэл нэг цаг хагасын дараа хийх ёстой. Та мөн уургийн нэгдлүүд, нүүрс ус агуулсан хоол хүнс (бага ч гэсэн энгийн хоол хүнс) идэх хэрэгтэй. Энэ үед бие махбодид орж буй бүх шим тэжээлийг сэргээхэд ашиглах болно.
Хоол тэжээлийн зохистой харьцаа
Таны хоолны дэглэм нь бөөгнөрөх үед 50-60 хувийн нүүрс ус агуулсан байх ёстой бөгөөд ихэнх нь нарийн төвөгтэй байх ёстой. Уургийн нэгдлүүдийн хэмжээ 30-35 хувь байдаг. Таны мэдэж байгаагаар барилгын материал болгон булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд ашигладаг энэхүү тэжээллэг бодис юм. Нийт уургийн нэгдлүүдийн дор хаяж тэн хагасыг байгалийн гаралтай хүнснээс авах ёстой бөгөөд үлдсэн хэсгийг спортын хоол тэжээлээр хангах боломжтой.
Таны хоолны дэглэм дэх өөх тос 20 хувиас хэтрэхгүй байх ёстой. Үүний зэрэгцээ бодисын солилцооны шаардлагагүй бүтцийн өөрчлөлтөд хүргэж болзошгүй тул энэ үзүүлэлт 10 хувиас доош буух ёсгүй. Ургамлын гаралтай өөх тосыг нэн тэргүүнд тавих ёстой бөгөөд загасыг ямар ч хэмжээгээр хэрэглэж болно. Дээр дурдсан шим тэжээлийн түвшин ойролцоо гэж хэлэх ёстой. Бүх тамирчдад хэрэгтэй заавар байдаггүй. Та туршилт хийж, өөртөө тохирсон шим тэжээлийн харьцааг тодорхойлох хэрэгтэй. Заасан утгуудаас эхэлж, өөртөө хамгийн үр дүнтэйг туршилтаар олж аваарай.
Масс олборлох гол зарчим бол зарцуулахаасаа илүү их энерги (калори) зарцуулж байж л булчингууд ургадаг. Бидний бие бүх зүйлд тэнцвэрт байдалд (гомеостаз) хүрэхийг хичээдэг гэдгийг санах нь чухал юм. Тиймээс та хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг 30 хувиар нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд энэ нь өөх тосны массыг үүсгэхгүй.
Ихэнхдээ тамирчид ердийн хоолны дэглэмтэй харьцуулахад өдрийн турш 50 хувиар илүү илчлэг хэрэглэдэг. Зөвхөн энэ тохиолдолд тэд ургаж эхэлдэг. Булчингийн өсөлтийг дэмжих хоолны дэглэмийн калорийн агууламжийг хэрхэн тодорхойлох талаархи зарим зөвлөгөөг энд оруулав. Хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн илчлэгийн хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлж, долоо хоногт 0.6-0.8 кг жин нэмнэ. Хэрэв энэ үзүүлэлт бага байвал калорийн агууламжийг үргэлжлүүлэн нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Үгүй бол энэ тоог бууруулж эхэл.
Жин нэмэхийн тулд ямар хоол хүнс идэх хэрэгтэй вэ?
Хэдийгээр уургийн нэгдлүүд агуулсан маш олон бүтээгдэхүүн байдаг гэж ерөнхийдөө хүлээн зөвшөөрдөг боловч тамирчид бага хэмжээгээр идэвхтэй хэрэглэж болно.
- Мах - Бүтээгдэхүүн нь тослог байх ёсгүй бөгөөд энэ үүднээс харахад шувуу илүү тохиромжтой харагдаж байна. Үүний зэрэгцээ улаан махыг хоолны дэглэмд оруулах ёстой.
- Загас - Төрөл бүрийн далайн хоолыг энд оруулах ёстой. Та ямар ч төрлийн загас, тэр ч байтугай өөх тосыг идэж болно. Үүнийг долоо хоногт дор хаяж 2-3 удаа хий.
- Сүү - Махны нэгэн адил өөх тосгүй сүүн бүтээгдэхүүн идэхийг хичээх хэрэгтэй.
- Өндөг - Өдрийн турш та найман өндөг, шартай хамт аюулгүй хэрэглэж болно. Өнөөдөр эрдэмтэд хэрэв хүн холестерины асуудалгүй бол өндөг нь энэ тэнцвэрийг алдагдуулж чадахгүй гэдэгт итгэлтэй байна.
- Буурцагт ургамал - эдгээр нь ургамлын гаралтай уургийн нэгдлүүдийн гол эх үүсвэр юм. Үүний зэрэгцээ, энэ бүтээгдэхүүн нь ихэвчлэн генетикийн хувьд өөрчлөгдсөн байдаг тул та шар буурцагт болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Гэхдээ шош, шош, сэвэг зарам, вандуй, вандуй нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дэглэмийг хадгалахад тохиромжтой.
Хэрэв бид нүүрс ус агуулсан хүнсний талаар ярих юм бол эхлээд үр тариа, үр тариа, талх, гоймон, мюсли, үр тарианд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Мөн гоймоныг хатуу улаан буудайгаар хийх ёстой бөгөөд зөвхөн хар талх хэрэглэхийг хичээгээрэй.
Өөх тосны талаар бид аль хэдийн ярьсан - тэд ургамлын гаралтай байх ёстой. Мөн загас идсэнээр та бие махбодид маш чухал ач холбогдолтой омега тосны хүчлээр хангах болно.
Булчингийн массыг олж авахын хэрээр хямд, амттай хооллож сураарай. Дараахь видео танд энэ талаар туслах болно.
