Булчингийн хүчирхэг массыг бий болгох, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хурууны үзүүр дээр жингээр сургах талаар сур. Бүртгэл, чулуугаар хаврын бэлтгэл хийснээр та үйл ажиллагааны хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, авхаалж самбаа, хөдөлгөөний зохицуулалтыг хөгжүүлэх боломжтой болно. Магадгүй "функциональ хүч" гэсэн нэр томъёог хүн бүр мэддэггүй байж магадгүй тул бага зэрэг тайлбарлах шаардлагатай болно. Энэхүү үзэл баримтлал нь өдөр тутмын амьдралд хэрэгтэй бие махбодийн хүчин чармайлтыг бий болгох, хянах чадварыг агуулдаг. Энгийнээр тайлбарлавал цементийн уут гэх мэт төрөл бүрийн жинг авч явах боломжтой болно.
Өнөөдөр бид танд мод, чулуу бүхий хаврын сургалтын хөтөлбөрийг авчрах болно. Сургалтанд зориулж тусгай спортын тоног төхөөрөмж, тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Хүнд, эвгүй барилгын материалтай ажиллах нь тодорхой ур чадвар, өндөр төвлөрөл шаарддаг гэдгийг хүлээн зөвшөөрч байна. Бүртгэл, чулуугаар бэлтгэл хийснээр та зөвхөн энэ параметрийг хариуцдаг мэдрэлийн системийн хэсгүүдийн ажиллагааг сайжруулж чадна.
Өнөөдөр бидний авч үзэж буй дасгалууд нь нэлээд хүнд бөгөөд булчинг дээд зэргээр ашиглах боломжийг танд олгож байгааг нэн даруй анхааруулах хэрэгтэй. Тиймээс дасгалуудыг бүлэг болгон хуваах нь утгагүй бөгөөд бид ямар булчингууд тодорхой хөдөлгөөнөөр ажилладаг болохыг танд хэлэх болно.
Доорх програмын дагуу мод, чулуугаар хаврын сургалт явуулахын тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.
- 10-15 кг жинтэй чулуу.
- 50 сантиметр өндөртэй саад болох үүрэг гүйцэтгэдэг бетонон блок эсвэл том чулуу.
- Хоёр гөлгөр тоосго.
- 20-30 сантиметр диаметртэй, 120-150 сантиметр урттай дүнз.
Бүртгэл, чулуу бүхий хаврын сургалтын хөтөлбөр
- Дасгал # 1. Энэ ажилд квадрицепс, өгзөг, гуяны ар тал багтана. Мөн гол булчингууд. Та хөлөө мөрний үений түвшинд байрлуулж зогсох хэрэгтэй. Гартаа чулуу ав, тохойн үеийг бие биентэйгээ аль болох ойр байрлуулна. Хөлөө газраас өргөхгүйгээр гүнзгий суулт хий. Бие нь доошоо хөдөлж байх үед өвдөгний үеийг салгаж, чулуу нь хөлний хооронд байх ёстой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
- Дасгалын дугаар 2. Cortex булчингийн хажуугийн хэсэг оролцдог. Модон дээр мөрөн дээрээ хэвтээд өвдөгний үеийг бага зэрэг нугална. Биеийг босоо хавтгайд байлгаж, заасан зайд алхаарай. Дараа нь модыг газарт унагаж, амрах хэрэгтэй. Завсарлага дууссаны дараа модоо нөгөө мөрөн дээрээ тавиад эсрэг чиглэлд хөдөлнө. Энэ бол нэг хандлага байх болно.
- Дасгалын дугаар 3. Энэ ажилд дельта, квадрицепс, хавх, хонго сунгагч, тугал, мөн гарын шууны булчингууд оролцдог. Тоосго хуруугаараа шахаж ав. Хөл нь гуяны түвшинд байгаа бөгөөд гараа тохойны үеийг бага зэрэг нугалж тараах ёстой. Энэ байрлалаас нэг хөлөө урагш сунгана. Анхны байрлал руу буцаж, нөгөө хөлөөрөө хөдөлгөөнийг давт. Гараа бүхэлд нь тараах ёстой.
- Дасгалын дугаар 4. Делта, хавх, гол булчин, трицепс оролцдог. Бүртгэлийг мөрөн дээрээ тавиад дунд нь барих ёстой. Нуруу нь шулуун, өвдөгний үе бага зэрэг нугалсан байх ёстой. Бүрээсийг чангалж, харин тохойн үений ачааллыг бууруулахын тулд гараа бүрэн сунгаж болохгүй. Бүртгэлийг буулгахдаа хоёр дахь мөрөн дээр тавиад хөдөлгөөнийг эсрэг чиглэлд давтана. Энэ бол нэг хандлага байх болно.
- Дасгалын дугаар 5. Энэ ажилд өгзөг, гуяны ар тал, квадрицепс, бор гадаргын болон шууны булчин, түүнчлэн нугасны баганын экстенсор орно. Бүртгэл газар дээр байх ёстой бөгөөд та түүний ирмэг рүү явах хэрэгтэй. Хөл нь мөрний үений түвшинд, хөлийн хуруунууд бага зэрэг гадагшаа татагддаг. Аарцгаа буцааж аваад доошоо бууж, өвдөгний үенээ дэлгэж байхдаа модны үзүүрээс ав. Үүний дараа дэвтэрээ үргэлжлүүлэн барьж, нэг арга байх болно.
- Дасгалын дугаар 6. Биеийн бүх булчингууд оролцдог. Эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй ижил байна. Суудлын байрлалаас та өвдөгний үеийг хэсэгчлэн тэгшлээд, логийг цээжний түвшинд шидэх хэрэгтэй. Дараа нь модны доор хурдан сууж, цээжний түвшинд байлга. Хөлөө бүрэн сунган гуалингаа урагшлуулна. Пуужин газар унах үед хандлагаа давтана.
- Дасгалын дугаар 7. Cortex булчингийн урд хэсэг нь ажилд оролцдог. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгний үеийг нугал. Энэ тохиолдолд хөл нь газар дээр байх ёстой. Чулууг гартаа аваад цээжний хэсэгт байрлуул. Биеийг өргөхдөө чулууг толгойноос дээш түлхэх шаардлагатай.
- Дасгалын дугаар 8. Гуяны ар тал, нугасны болон өгзөгний экстенсорууд оролцдог. Чулууг доошоо атгасан гартаа барьж, зогсож бай. Сууж, сумыг цавины чиглэлд эргүүлж, огцом тэгшлээд дээш, арагш шид. Шууд шидэлт нь зөвхөн дээшээ төдийгүй арагшаа чиглүүлэх нь маш чухал юм.
- Дасгалын дугаар 9. Дельта, трицепс, түүнчлэн цөм, цээж, хөлний булчингууд ажилд оролцдог. Хөл нь мөрний үений түвшинд байх ёстой бөгөөд чулууг гартаа барьж цээж рүү өргөж байх ёстой. Газар дээрээс өсгийгөө өргөөд, нуруугаа шулуун байлгаагүй байж суулт хий. Дараа нь хүчтэй хөдөлгөөнөөр хөлөө тэгшлээд, импульс ашиглан чулууг урагшлуулна.
- Дасгалын дугаар 10. Трицепс, дельт, гол булчингууд оролцдог. Босоо байрлалд орж, өвдөгний үенээ бага зэрэг нугална. Энэ тохиолдолд хөл нь мөрний үений түвшинд байрлах ёстой. Чулууг зүүн мөрөн дээр өргөж, ижил нэртэй гараараа барьж, тохойн үеийг доош чиглүүлнэ. Хөлийнхөө булчинг ашиглахгүйгээр дээшээ дараарай.
- Дасгалын дугаар 11. Шууны булчингууд ажилд оролцдог. Босоо байрлалд орж, тоосго хуруугаараа барьж ав. Бүрхүүлийг ээлжлэн цээжний түвшинд дээшлүүлж, дараа нь цааш нь, дараа нь танд ойртуулж эхэл. Таны даалгавар бол энгийн хөдөлгөөн хийхдээ тоосгыг аль болох удаан барих явдал юм.
- Дасгалын дугаар 12. Делта, трицепс, цээжний булчингууд оролцдог. Тоосгыг газар дээр тавиад гараа тавь. Бүх биеийг нэг эгнээнд байлгахыг хичээх түлхэлт хийх.
- Дасгалын дугаар 13. Гурвалсан булчин, гол булчин, лат, хөл зэрэг ажилд оролцдог. Пуужингийн ирмэг дээр модны дээгүүр өөрийгөө байрлуул. Өвдөгний үений нугалж, нуруугаа нугалж, доошоо буу. Бүртгэлийн ирмэгийг аваад буцааж түлхээрэй. Дараа нь үсрэлт ашиглан нэг алхам ухарч, хөдөлгөөнийг давт.
- Дасгалын дугаар 14. Гуяны сунгалт, квадрицепс, гол булчин, түүнчлэн хөлний уян хатан ба сунгалтанд оролцдог. Том чулуу (блок) руу харсан зогсож бай. Хөл тавих, гараа буцааж эргүүлэх. Нислэгийн үеэр биеэ 180 градус эргүүлээд хадан руу дахин чиглээрэй. Хөдөлгөөнийг эсрэг чиглэлд давтаж, нэг багц аваарай.
- Дасгалын дугаар 15. Нуруу нугасны суналт, квадрицепс, мөн бор гадаргын болон шууны булчингууд ажилд оролцдог. Бүртгэлийн ирмэгийг барьж, тэгшлээрэй. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж хэвлийн булчингаа чангална. Нуруугаа урагш нь харуулаад модоо чирээд хэдэн алхам хий.
- Дасгалын дугаар 16. Делта, хавх, их биеийн суналт, трицепс, хөл зэрэгт оролцдог. Чулууг доошоо атгасан гартаа барьж, зогсож бай. Нуруугаа шулуун байлгаад урагшаа бөхийж, өвдөгний үений доорх чулууг доошлуул. Хурдан хөдөлгөөн хийснээр бөхийж, нэгэн зэрэг цээж рүү чулуу шидэж, бөхийлгө. Өргөхдөө сумаа толгой дээрээ шахаж ав.
- Дасгалын дугаар 17. Дельта, цөм, цээж, хөлний булчингууд ажилд оролцдог. Бүртгэл газар дээр байгаа бөгөөд та мөрний үений түвшинд хөлөөрөө ирмэг рүү ойртох хэрэгтэй. Пуужингийн ирмэгийг барьж, урагш нь түлх. Дараа нь урагш үсэрч, хөдөлгөөнийг давт.
- Дасгалын дугаар 18. Дөрвөн толгой, хөл, гуяны доод хэсэг, гуяны арын хэсэгт оролцдог. Нуруугаа блок дээр тавиад (том чулуу) нэг хөлөө өвдөгний үен дээр нугална. Нөгөө хөлийнхөө хурууг дотогшоо бага зэрэг эргүүлж, гараа урд байлга. Уушиг руу буулгахдаа ажлын хөлөө нугал. Дараа нь газраас хурдан түлхэж, үсрээрэй.
- Дасгалын дугаар 19. Трицепс, дельта, түүнчлэн гол булчингууд ажилд оролцдог. Чулууг хоёр гараараа бариад зүүн мөрний үе рүү өргө. Хөл нь шидэлтийн чиглэлд мөрний түвшинд байна. Хүчтэй хөдөлгөөнөөр их биеээ баруун тийш эргүүлж, сумыг аль болох хол шидэхийг хичээгээрэй.
Та хаврын бэлтгэлээ мод, чулуугаар эхлэхээс өмнө фитнессийнхээ түвшинг зөв үнэлэх нь маш чухал юм. Хэрэв та хүч чадлын спортоор хичээллэж эхлэхээр шийдсэн эсвэл аль хэдийн бэлтгэл хийж байгаа боловч хоёр сараас илүүгүй бол долоо хоногт хоёр, гурван удаа хичээл хийх хэрэгтэй. Хэрэв таны тогтмол дасгал хийх туршлага нэг жилээс илүүгүй бол долоо хоногт хийх хичээлийн тоо гурваас дөрвөн байх ёстой. Хоёр ба түүнээс дээш жил бэлтгэл хийсэн бүх тамирчид долоо хоногт 4-5 удаа хичээл хийх ёстой. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд үргэлжлүүлэн дасгал хийвэл гол хүчнээс гадна долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа мод, чулуугаар хаврын дасгал хий.
Эхлэгчдэд хөтөлбөртөө 4 эсвэл 5 хөдөлгөөн оруулах нь хангалттай. Тэдгээрийг дөрвөн багцаар 12-15 давталтаар хий. Туршлагатай тамирчид 8 эсвэл 9, мэргэжилтнүүд 10 дасгал хийх ёстой.
Модон модоор хэрхэн бэлтгэл хийх талаар эндээс үзнэ үү.
Дараахь видео нь гадаа рок хийх дасгалыг хэрхэн зохион байгуулахыг танд үзүүлэх болно.
