Сургалтанд зориулж зөвхөн өөрийн хэвтээ хөндлөвч, баар ашиглан жингээ нэмэгдүүлэх боломжтой эсэхийг олж мэдээрэй. Энэ тохиолдолд сургалтын хөтөлбөр ямар байх ёстой. Нийтлэлийн агуулга:
- Хэвтээ баар дээр булчингийн массыг хэрхэн яаж нэмэгдүүлэх вэ
- Биеийн дээд хэсгийг шахах хамгийн сайн дасгалууд
- Доод биеийн шилдэг дасгалууд
- Хэрхэн зөв хооллох вэ
Масс авахын тулд зөвхөн жинтэй бэлтгэл хийх шаардлагатай байдаг гэж ерөнхийдөө хүлээн зөвшөөрдөг. Үүнээс гадна та биеийн тамирын зааланд очиж, дасгалжуулагчийн үйлчилгээг ашиглах шаардлагатай болно. Үгүй бол та хэзээ ч шахаж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч практик дээр бүх зүйл тийм ч хялбар биш юм. Фитнесс төвд зочлох хэрэгцээ нь танд өгсөн даалгавараас шууд хамаарна. Хэрэв таны зорилго хамгийн дээд хэмжээнд байвал биеийн тамирын заалгүйгээр хийж чадахгүй.
Гэсэн хэдий ч эр хүн бүр асар том булчинтай байхыг хүсдэггүй, заримдаа та өөрийнхөө биеийг эмх цэгцэнд оруулахыг хүсдэг. Дашрамд дурдахад Их Британид хүн төрөлхтний үзэсгэлэнт тэн хагасын төлөөлөгчдийн дунд том булчинд хандах хандлагын талаар судалгаа явуулсан байна. Олон эмэгтэйчүүд судлууд нь товойсон шахагдсан эрэгтэй биед татагдаагүй гэж хариулжээ.
Ихэнхдээ энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд залуу хүн өөрийн биеийн жинтэй хэвтээ баар, тэгш бус баар дээр ажиллахад хангалттай байдаг. Үүнийг хийхийн тулд биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй, учир нь энэхүү спортын хэрэгслийг сургуулийн аль ч цэнгэлдэх хүрээлэнгээс олж болно. Та үүнийг аль хэдийн ойлгосон байх. Өнөөдөр бид хэвтээ ба тэгш бус баар дээр булчингийн массыг хэрхэн яаж нэмэгдүүлэх талаар ярилцах болно.
Хэвтээ баар дээр булчингийн массыг хэрхэн яаж нэмэгдүүлэх вэ?
Хэрэв та эцэст нь биеэ эмх цэгцэнд оруулахаар шийдсэн бол нэг үнэнийг санаж байх хэрэгтэй - булчин зөвхөн стресстэй нөхцөлд ургадаг. Энгийнээр хэлэхэд, эхлээд микротраумыг өдөөх шаардлагатай бөгөөд үүний дараа бие нь бүх хохирлыг бага хэмжээгээр нөхөх болно. Хэрэв та аль хэдийн хангалттай бэлтгэл хийсэн туршлагатай бөгөөд үргэлжлүүлэн өсөхийг хүсч байвал ноцтой жинг ашиглахгүйгээр тойрч гарах боломжгүй болно.
Гэхдээ шинэхэн тамирчдын хувьд өөрийн биеийн жин хангалттай байдаг. Дасгал хийхдээ 8-13 давталт хийсний дараа ачааллын явцын талаар бодох нь зүйтэй юм. Булчингийн эдийн гипертрофи процессын чухал онцлог нь зөвхөн амрах үед л идэвхждэг явдал юм. Тиймээс өдөр бүр сургалт хийх нь шаардлагагүй төдийгүй бас боломжгүй юм.
Хэрэв бие махбодь хуралдааны хооронд бүрэн сэргэхгүй бол таны дасгалын үр ашиг байхгүй болно. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт гурван удаа хэвтээ баар дээр ажиллахад хангалттай. Хэзээ нэгэн цагт таны булчин маш хүчтэй болж, таны биеийн жин стресс үүсгэхэд хангалтгүй болно гэж бид дээр хэлсэн. Нэмэлт ачааллын хувьд та ямар ч ачаатай үүргэвч ашиглаж болно. Танхимд штангнаас хийсэн бин хийдэг бөгөөд үүнийг тусгай бүсэнд өлгөдөг.
Сургалтыг зохион байгуулахтай адил чухал асуудал бол тэдний үргэлжлэх хугацаа юм. Сургалтын үр дүнг бууруулахгүйн тулд 60 минутаас илүү ажиллах шаардлагагүй. Сургалтын хөтөлбөр зохиохдоо эхлээд булчингийн том бүлгүүдэд, дараа нь жижиг хэсгүүдэд дасгал хийх ёстой. Нурууны нуруунд онцгой анхаарал хандуулахыг зөвлөж байна.
Биеийн дээд хэсгийг барих хамгийн сайн дасгалууд юу вэ?
Дээд булчингаа бэхжүүлэх хамгийн сайн хүч бол өргөн атгах хөдөлгөөн юм. Үүнийг хийхийн тулд гараа мөрний үений түвшингээс илүү өргөн дээр байрлуулж, хуруугаа өөр рүүгээ чиглүүлэх хэрэгтэй. Зорилтот булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд дээшээ хар. Энэ байрлалаас эхлэн биеэ дээш өргөх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг аль болох гөлгөр хийх хэрэгтэй.
Аливаа хөдөлгөөн хийхдээ зөв амьсгалах нь маш чухал бөгөөд хамгийн их ачаалалтай үед та амьсгалаа гаргах хэрэгтэй. Таны замналын хамгийн дээд хэсэгт эрүү чинь баарнаас дээш байх ёстой. Дасгалыг гурван багц хэлбэрээр, тус бүр арван давталтаар хий. Үүний үр дүнд та булчингийн дутагдалд орох ёстой гэдгийг анхаарна уу. Багцын хооронд 2-3 минутын завсарлага авах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бие нь энергийн процессын метаболит болох лактат эсвэл сүүн хүчлийг ашиглах боломжтой болно.
Тоглоомын талбай дээр янз бүрийн өндөртэй хэвтээ баарнууд ихэвчлэн олддог. Хэрэв таны урд цээжний түвшинд эсвэл түүнээс доош хөндлөвч байгаа бол та түлхэлт хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд гараа сунгаж, тохойн үе дээр зөв өнцөг гарч ирэх хүртэл биеийг доошлуулах шаардлагатай. Үүнтэй төстэй дасгалыг тэгш бус бааранд хийдэг. Татахтай адилаар тус бүр арван давталтын гурван багц хий.
Хэрэв та дасгал хийж байхдаа түлхэх дасгал хийхдээ биеэ урагшаа бага зэрэг хазайлгах юм бол ачааллын онцлох зүйл цээжний булчин руу шилжих болно. Үе мөч гэмтэхээс зайлсхийхийн тулд хэт гүн рүү бүү яв. Хэрэв та энэ зөвлөмжийг үл тоомсорловол мөрний үе нь ноцтой стресст орох болно. Баарны тусламжтайгаар та biceps -ийг шахах боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд та нарийн атгах замаар тодорхой төрлийн татах хэрэгтэй.
Таны алга бараг хүрч байх ёстой бөгөөд тохойн үеийг салгаж болохгүй. Аливаа хүчний дасгалын үед ачааллыг мэдрэх нь чухал байдаг. Энэ нь туршлагатай бөгөөд алхам бүрийг илүү үр дүнтэй болгодог. Нарийхан атгах замаар татах хөдөлгөөн хийхдээ бисепс оролцож байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв танд хангалттай хүч байхгүй бол та намхан баарнаас дээш татаж болно.
Таны хөл газар дээр, өсгий дээр түшиж байна. Бариул нь нарийн хэвээр байна. Туршлагатай тамирчдын хувьд энэ хөдөлгөөнийг булчин, үеийг дулаацуулах зорилгоор бие халаалт болгон ашиглаж болно. Хөндлөвчний тусламжтайгаар та гурвалсан булчинг үр дүнтэй боловсруулж чадна. Үүнийг хийхийн тулд газрын гадаргаас 40 сантиметр өндөрт байрлах хамгийн намхан баарыг ашиглана уу.
Дунджаар атгаад гараа тавиад алгаа өөрөөсөө холдуул. Энэ тохиолдолд доод нурууг бага зэрэг нугалж, нурууг нь шулуун болгох ёстой. Тохойн үе нь хажуу тийш биш харин биед аль болох ойрхон байгаа эсэхийг шалгаарай. Дахин хэлэхэд, хуралдаан аль болох үр дүнтэй болохын тулд та зорилтот булчингийн ачааллыг мэдрэх хэрэгтэй. Хэрэв бага баар дээр ажиллахад хэцүү байвал илүү өндөрийг ашиглана уу.
Эр хүн бүр өргөн мөртэй байхыг хүсдэг гэдэгт эргэлзэхгүй байна. Энэ асуудлыг шийдэхийн тулд дельтануудыг өндөр чанартай боловсруулах шаардлагатай байна. Үүний тулд танд хөндлөвч эсвэл хөндлөвч хэрэггүй болно. Dumbbells ашиглах нь хамгийн сайн арга юм. Спортын хэрэгслээр гараа доошлуулаад, энэ байрлалаасаа газартай зэрэгцүүлэн хажуу тийш нь өргөж эхлээрэй. Гурван дөрвөн багц тус бүрийг арван давталтаар хий.
Хэвтээ баар дээр биеийн доод хэсэгт зориулсан хамгийн сайн дасгалууд
Өнөөдөр дасгал хийх гэх мэт спорт нь улам бүр түгээмэл болж байгаа бөгөөд бүх хичээлийг хэвтээ баар дээр хийдэг. Voorouters -ийг бие махбодийн эв нэгдэлгүй хөгжилд буруутгадаг. Сургалтын явцад бүх ачаалал биеийн дээд хэсэгт унадаг тул хөлний булчинг шахдаггүй. Ийм тэнцвэргүй байдлаас зайлсхийхийн тулд Spartan Squat дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Үүнийг дуусгахын тулд танд дэмжлэг хэрэгтэй болно, жишээлбэл, бага хэвтээ баар. Та бас зүгээр л гараараа газар түшиж болно. Нэг хөл дээрээ босоо байрлалыг аваад тэндээс бөхийж эхэл. Энэ тохиолдолд цээж нь урагш хазайдаг. Энэ хөдөлгөөнийг хөл тус бүр дээр ээлжлэн хийдэг нь ойлгомжтой юм. Энэ бол квадрицепс болон өгзөгийг өндөр чанартай хийх боломжийг олгодог маш үр дүнтэй, нэлээд төвөгтэй хөдөлгөөн юм.
Хэвлийн булчингүй бол биеийг үзэсгэлэнтэй гэж үзэх нь эргэлзээгүй юм. Энд бидэнд дахин хөндлөвч хэрэгтэй болно. Хөлөө дээш өргөх нь хэвлийн булчингийн хамгийн үр дүнтэй дасгал юм. Хэрэв та хэвтээ ба тэгш бус баар дээр булчингийн массыг хэрхэн яаж нэмэгдүүлэхийг мэдэхийг хүсч байвал хэвлэлийн дээр ажиллахын тулд сонгодог эргэлтийг энэ хөдөлгөөнөөр солих хэрэгтэй.
Баримт бол хэвтэж, мушгирах үед нугалам хэлбэрээ алддаг. Хэрэв та эхлэгч тамирчин бол өвдөгөө нугалж хөлөө дээшлүүлээрэй. Гэсэн хэдий ч булчингууд хангалттай хүчтэй байх үед. Та шулуун хөлтэй ажиллах хэрэгтэй. Хөдөлгөөний инерцийг ашиглахгүй байх, харин хэвлэлийн хүч чадлын ачаар л дасгал хийх нь маш чухал юм.
Хэвтээ ба тэгш бус баар дээр булчингийн массыг олж авахын тулд хэрхэн зөв хооллох вэ?
Хэвтээ ба тэгш бус баар дээр булчингийн массыг хэрхэн яаж нэмэгдүүлэх талаар бид хариулсан. Гэсэн хэдий ч спортоор хичээллэхдээ өндөр үр дүнд хүрэхийн тулд өдөр тутмын дэглэмийг ажиглаж, зөв хооллох нь туйлын чухал юм. Энэ бол хоолны дэглэмийн зохион байгуулалтын тухай юм, бид одоо ярих болно. Аливаа мэргэжлийн бодибилдингчид амжилтын 70 орчим хувь нь сургалтаас хамаардаггүй, харин хоол тэжээлээс хамаардаг гэдгийг танд хэлэх болно. Энэ нь логик юм, учир нь хоол хүнсээр шаардлагатай энерги, хуванцар материал бидний биед ордог.
Эхнийх нь бие нь нүүрс ус хэрэглэдэг бөгөөд хоёр дахь үүрэг нь уургийн нэгдлүүд юм. Хэрэв та хамгийн үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг ашиглаж байгаа бол эдгээр бодисгүйгээр массыг нэмэгдүүлэх боломжгүй юм. Хоол тэжээлийн гол шаардлага бол үндсэн тэжээллэг бодисын тэнцвэр юм. Булчингийн утас үүсгэхийн тулд бие нь тодорхой хэмжээний өөх тос, нүүрс ус, уургийн нэгдлүүдийг шаарддаг. Дунджаар өдрийн турш та биеийн жингийн килограмм тутамд хоёр грамм уураг идэх ёстой. Дээр дурдсанчлан нүүрс ус нь бас зайлшгүй шаардлагатай боловч нарийн төвөгтэй бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй.
Үндсэндээ хурдан нүүрс уснаас татгалзах шаардлагагүй. Сургалт дууссаны дараа тэд ялангуяа ашигтай байж болно. Яг энэ мөчид биед энерги хэрэгтэй байна, учир нь бараг бүх зүйл хичээлийн явцад дууссан байв. Богино хугацаанд нүүрс усыг бие махбодид боловсруулдаг бөгөөд энэ нь нөхөн төлжих процессыг идэвхжүүлдэг. Ямар ч тохиолдолд та өөх тосноос татгалзах ёсгүй. Энэ нь наад зах нь энэ шим тэжээлээс тестостероныг нийлэгжүүлдэгтэй холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэм боловсруулахдаа хүнсний ногоо, амьтны гаралтай өөх тосны тэнцвэрийг хадгалах шаардлагатай байдаг. Далайн хоолонд байдаг омега-3 тосны хүчлүүдэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Хоол тэжээлийн талаар ярьсан бүх зүйлээс гадна хүний биед усны ач холбогдлыг санах хэрэгтэй. Хичээлийн явцад изотоник ундаа уухыг зөвлөж байна. Энэ нь бие махбод дахь шингэний тэнцвэрийг хадгалах төдийгүй биеийн электролитийн хэрэгцээг нөхөх боломжийг олгоно. Спортын хоол тэжээлийн талаар хэдэн үг хэлэх хэрэгтэй. Уургийн холимог, BCAA, креатин, гейнер гэх мэт цөөн хэдэн нэмэлт тэжээлүүд танд ашигтай байх болно. Түүнээс гадна, сүүлийн нэмэлтийг зөвхөн туранхай тамирчид хэрэглэж болно. Хэрэв таны бие өөх тос авах хандлагатай бол танд хэрэггүй болно.
Хэвтээ ба тэгш бус баар дээр булчингийн массыг хэрхэн яаж нэмэгдүүлэх талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг доорх видеог үзнэ үү.
