Таны бие булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд юу саад болж байгааг, ийм нийтлэг асуудлаас хэрхэн ангижрах талаар олж мэдээрэй. Байгалийн дасгалын тусламжтайгаар булчингийн массыг олж авах нь маш хэцүү байдаг гэдгийг олон хүмүүс өөрсдийн туршлагаас бат итгэдэг. Ийм нөхцөлд зарим хүмүүс нүдээ стероид руу хандуулдаг бол зарим нь илүү хялбар замыг сонгож, бодибилдинг хийхээ больдог. Эктоморф нь бусад биеийн галбиртай тамирчидтай харьцуулахад булчингийн массыг олж авахад илүү хэцүү байдаг гэдэгтэй маргахад хэцүү байдаг. Өнөөдөр бид танд булчингийн массыг олж авахад яагаад хэцүү байдаг, түгжрэлийг хэрхэн даван туулах талаар танд хэлэх болно.
Булчингийн массыг олж авах нь танд яагаад хэцүү байдаг вэ?
Таны генетикийн өгөгдөл муу хөгжиж байгаа эсвэл булчингийн массыг олж авахад бүрэн байхгүй байгаа нь буруутай гэж бид өмнө нь хэлсэн. Түүгээр ч үл барам тогтмол бэлтгэл хийж, зөв зохистой хооллож байсан ч эерэг үр дүнд хүрэх нь хэцүү байдаг. Булчингийн массыг олж авах нь танд яагаад хэцүү байгааг олж мэдье, учир нь үүний шалтгааныг олж мэдсэний дараа та бүх бэрхшээлийг даван туулах арга замыг олж чадна.
Эктоморфын хувьд бусад биеийн галбираас эрс ялгаатай араг ясны булчингийн бүтцээс эхэлье. Нэгдүгээрт, туранхай тамирчдын булчингийн эдийн бүтэц нь маш олон янз байдаг. Эрдэмтэд эдгээр булчингуудыг судалтай гэж нэрлэдэг. Шилэн гэж нэрлэгддэг зарим эд эсүүд цагаан өнгөтэй байдаг. Тэд бол бие бялдрын хүч чармайлтын нөлөөн дор идэвхтэй өсч буй хүмүүс юм.
Бусад утаснууд нь улаан өнгөтэй бөгөөд булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хариуцдаг. Улаан утас нь хөндлөн хэмжээсийг нэмэгдүүлэх боломжтой боловч энэ үйл явцын хөгжлийг урьдчилан таамаглахад маш хэцүү байдаг. Эктоморфууд нь булчингийн эд эсэд маш их хэмжээний улаан утас агуулдаг бөгөөд энэ нь илүү тэсвэр тэвчээрийг илтгэх боловч масс нэмэх боломж багатай болохыг харуулж байна.
Булчингийн массыг олж авахад хүндрэлтэй байдаг хоёрдахь шалтгаан бол бодисын солилцоо өндөр байдаг. Үүний зэрэгцээ бизнест зөв хандах замаар та энэ сул талыг давуу тал болгон хувиргаж чадна. Энэ нь сайн хоол тэжээл, өндөр эрчимтэй бэлтгэл шаарддаг. Бодисын солилцоо нь зөвхөн хоол хүнснээс энерги авах хурдыг тодорхойлдог төдийгүй биеийн сэргээн босгох чадварыг тодорхойлдог.
Өнөөдөр хүн бүр зөв хооллолтыг зохион байгуулах боломж байдаггүй. Энэ нь ихэвчлэн тэнцвэрийг нь эс тооцвол хангалтгүй байдаг. Үүний зэрэгцээ илүүдэл жин нь хоолны дэглэмээс ихээхэн хамаардаг. Хэрэв та хангалттай хэмжээний шим тэжээл хэрэглэдэггүй бол ямар ч дасгал хийх нь эерэг үр дүнд хүрэхэд тань тус болохгүй. Үүний тулд бие нь хангалттай эрчим хүч, барилгын материалгүй болно.
Хоолны дэглэмд ахиц дэвшил гараагүй тохиолдолд хангалттай калори авах боломжгүй гэдгийг та санаж байх ёстой. Хэрэв та булчингийн массыг олж авахад яагаад хэцүү байдгийг мэдэхийг хүсч байвал бодисын солилцоо өндөр, биеийн хөдөлгөөн тогтмол хийдэг бол таны хэрэглэж буй нормтой харьцуулахад хоёр, бүр гурав дахин их энерги шаардагдах болно. Тамирчин хүн бүр байгалиас заяасан булчингийн эд эсийн ургалтын өндөр чадвартай ч гэсэн ахиц дэвшил гаргахын тулд маш их калори хэрэглэх шаардлагатай болдог. Эрчим хүч (нүүрс ус), барилгын материал (уургийн нэгдэл) байхгүй бол булчингийн массын өсөлтийг хүлээх ёсгүй гэдгийг санаарай.
Эктоморфын булчингийн эдэд улаан эсүүд давамгайлдаг гэж бид эхэндээ хэлсэн боловч хангалттай биеийн хөдөлгөөн, зөв хооллолтын ачаар та ахиц дэвшил гарна. Мэдээжийн хэрэг масс олзны хэмжээ мезоморфтой харьцуулахад бага байх болно, гэхдээ та өсөх болно. Тиймээс та эхлээд хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө өөрчлөх ёстой гэж бид итгэлтэйгээр хэлж чадна. Ихэнхдээ шинэхэн барилгачид сургалтанд анхаарлаа төвлөрүүлж, хоолны дэглэмд зохих ёсоор анхаарал хандуулдаггүй. Сургалтанд ингэж хандсаны үр дүнд булчингийн масс нэмэгдэхгүй байна.
Эктоморф масс авахын тулд юу хийх ёстой вэ?
Хоол тэжээлийн дутагдалтай нөхцөлд мезоморф хүртэл урагшлахад туйлын хэцүү байдаг тул эктоморф нь юуны түрүүнд хоол тэжээлдээ анхаарлаа хандуулах ёстой. Энэ бол аксиом бөгөөд ямар ч мэргэжлийн барилгачин танд үүнийг хэлэх болно. Бодибилдингийн түүхэнд туранхай биетэй тамирчид хэрхэн өндөр амжилтанд хүрсэн тухай олон жишээ байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үүнтэй холбогдуулан Фрэнк Зейн гэдэг нэр тэр даруй санаанд ордог.
Ахиц дэвшил гаргахын тулд зөвхөн бие махбодийн дасгал хийх нь хангалтгүй бөгөөд үүнийг зохих хоол тэжээлээр дэмжих ёстой. Эктоморфууд амарч байхдаа ч эрчим хүчээ хурдан шатаадаг тул тэдний хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийг илтгэх шаардлага илүү өндөр байдаг. Булчингийн массыг олж авах нь танд яагаад хэцүү байдаг вэ гэсэн асуултанд хариулсны дараа нөхцөл байдлыг илүү сайн өөрчлөхийн тулд ямар алхам хийх шаардлагатай байгааг олж мэдье.
- Калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй. Бие бялдрын хүч чармайлтын нөлөөн дор эрчим хүчний хэрэглээ огцом нэмэгддэг тул ахиц дэвшил гарахгүй бол та юуны түрүүнд хоолны дэглэмийн энергийн үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Эктоморфын өдөр тутмын хоолны илчлэгийн агууламж нь хэвийн бие галбиртай хүмүүсийн хувьд дор хаяж хоёр удаа тооцсон энэ параметрээс хэтрэх ёстой.
- Зөвхөн зөв хоол хүнс идээрэй. Та бие махбодид нэн даруй зарцуулагдахгүй энергийг өгөх ёстой. Биеийн эрчим хүчний хангамжийг нэмэгдүүлснээр та асуудлыг шийдэх боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч үүний тулд хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн эрчим хүчний үнэ цэнийн үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх төдийгүй тэнцвэртэй болгох шаардлагатай байна. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнс идээрэй. Ингэснээр та энергийг хиймэл чулуунд үрэхгүй, харин түүний хангамжийг бий болгож, дараа нь хичээлд ашиглах болно. Нийт илчлэгийн 30 орчим хувийг уургийн нэгдлүүд эзэлдэг бөгөөд үүнээс таны булчинд шинэ эд үүснэ. Эктоморфын бусад биеийн төрлүүдээс ялгарах гол давуу талуудын нэг бол өөх тосыг хурдан олж авах чадваргүй явдал юм. Энэ нь хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно. Мэдээжийн хэрэг, тэд маш их ашиг тустай байх ёстой. Сургалтыг дуусгасны дараа хурдан нүүрс ус хэрэглэж, бие махбодийг богино хугацаанд эрчим хүчний нөөцийг сэргээх боломжийг олгодог.
- Хоолны дэглэмээ баримтал. Хоол хүнсээ цаг тухайд нь идэх нь маш чухал бөгөөд ингэснээр бие нь өлсөхгүй бөгөөд бүх шим тэжээл нь үргэлж элбэг байдаг. Хэрэв та тогтмол, бага зэрэг хооллоогүй бол хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийн үзүүлэлт огцом нэмэгдэх нь хоол боловсруулах тогтолцооны ажилд хүндрэл учруулж болзошгүй юм. Эдгээр бэрхшээлээс зайлсхийхийн тулд хоолны хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна. Шим тэжээл тус бүрийг хамгийн хурдан, бүрэн гүйцэд боловсруулахын тулд хоол боловсруулах системд тодорхой нөхцлийг бүрдүүлэх ёстойг бүү мартаарай. Хэрэв ходоодны хүчиллэг нь уургийн нэгдлүүдийг боловсруулахад өндөр байх ёстой бол өөх тос, нүүрс усны хувьд энэ нь шаардлагагүй болно. Хэвлийд хүнд байдал үүсгэхгүйн тулд шим тэжээлийн бодисын хэрэглээг хуваалцах нь зүйтэй. Түүнчлэн, бие нь дасан зохицож, хоол боловсруулахад урьдчилан бэлдэхийн тулд нэгэн зэрэг идэхийг хичээ.
- Хоолны хуваарь гарга. Тамирчид хичээл эхлэхээс өмнө тодорхой хугацаанд хоол идэхгүй байхыг хичээдэг гэдгийг та мэдэх байх. Учир нь өөх тостой хоол хүнс таны ходоодыг хүнд болгож, нойрмоглоход хүргэдэг бөгөөд таны энергийн зарим хэсгийг дасгал хийхээс илүүтэйгээр хоол боловсруулахад зарцуулах болно. Тиймээс бэлтгэл хийхээс өмнө нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэх нь зүйтэй. Энэ нь булчингийн өсөлтөд шаардлагатай бүх нөхцлийг бүрдүүлэх болно. Бэлтгэл хийхээс хоёр цагийн өмнө хооллох зөвлөмж танд тааралдсан байх. Энэ нь жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүст үнэн юм. Та огт өөр хоол хөөж байгаа тул эрт идэх хэрэгтэй. Энэ нь бие махбодийн энергийн тэнцвэрийг богино хугацаанд сэргээх хүсэлтэй холбоотой юм. Хэрэв энэ мөчид тэр хоол хүнс авахгүй бол өөх тос эсвэл гликогенийг идэвхтэй хэрэглэж эхлэх болно, гэхдээ бэлтгэл хийсний дараа сүүлийн бодисын нөөц ихэвчлэн дуусдаг. Эсрэгээр, та сургалт дууссаны дараа шууд нүүрс усны нэг хэсгийг авах ёстой. Үүний тулд гейнер ашиглаж болно.
- Их хэмжээний ус уух. Хүний бие бараг 80 хувийг эзэлдэг тул ус уух шаардлагатай байдаг. Дасгал хийх явцад ус бас хэрэгтэй, гэхдээ бага хэмжээгээр. Ихэнхдээ туршлагатай тамирчид хичээлийн туршид аажмаар уудаг BCAA коктейлийг бэлддэг.
- Бичил тэжээлийн талаар бүү мартаарай. Ихэнхдээ тамирчид ул мөр элементүүдийг бүрэн мартдаг байхад шаардлагатай тэжээллэг бодисуудад ихээхэн анхаарал хандуулдаг. Үүний зэрэгцээ эдгээр бодисууд нь бие махбодод янз бүрийн асуудлыг шийдвэрлэхэд шаардлагатай байдаг. Бид одоо бүх бичил тэжээлийг жагсааж, тэдний ашигтай шинж чанаруудын талаар ярихгүй. Спортын хүнсний дэлгүүрүүдэд даалгаврыг шийдвэрлэхэд туслах ул мөр элементийн цогцолборыг хялбархан олох боломжтой.
- Байнга дасгал хийж болохгүй. Энэ зөвлөгөө танд хачирхалтай санагдаж магадгүй ч хэт их биеийн хөдөлгөөн нь масс авахад огт нэмэр болдоггүй. Долоо хоногт гурван удаа хичээл хийх нь хангалттай бөгөөд тус бүр дээр нэг цаг хагас, бүр нэг цаг ажиллах боломжтой. Хэрэв та энэ горимд бэлтгэл хийж байгаа боловч ахиц дэвшил гараагүй байгаа бол энэ асуудал ангиудад байхгүй байна.
- Үндсэн хөдөлгөөнийг ашигла. Эктоморфууд симулятор дээр ажиллахдаа энерги зарцуулах нь утгагүй юм. Масс авахын тулд зөвхөн үндсэн хөдөлгөөнийг ашиглах хэрэгтэй. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та хангалттай биеийн хөдөлгөөн, бие махбодийн дааврын хүчтэй хариу урвалыг хангах болно.
Эктоморфын массыг хэрхэн яаж авах талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.
