Энэ нийтлэлд та зөв хооллож сурах болно, ингэснээр бие махбодь хурдан сэргэж, дасгал хийсний дараа булчингийн массыг олж авах болно: калори, нүүрс ус, уураг, өөх тосыг тоолох. Булчингийн масс нь агаараас эсвэл цагаан хоол идсэнээс гардаггүй. Тамирчид хэлбэр дүрсээрээ бусдыг цочирдуулах төгс цэсийг тогтмол хийдэг. Булчингийн хөгжил нь хүн гурван үндсэн дүрмийг баримтлахад л тохиолддог: тогтмол дасгал хийх, амрах цаг гаргах, сонгон хооллох. Бицепс, трицепсийн өсөлт үр дүнтэй байхын тулд хамгийн сүүлийн цэгийг сайтар судлаарай.
Хоол тэжээлийн талаархи чадварлаг хандлага
Чухал зүйлийг нэн даруй тодруулцгаая. Спортын хоол тэжээл нь тогтмол дасгал хийхгүй бол хүссэн хэлбэрээ бүрдүүлэх боломжийг танд олгоно. Түүнчлэн, тэнцвэртэй хоол тэжээлгүйгээр хүч чадал нь хүссэн хэмжээ, массыг өгөхгүй болно.
Булчингууд зөв хөгжиж, хүссэн дугуй хэлбэрийг сар бүр олж авахын тулд булчингийн эд хэрхэн ургадаг болохыг ойлгох шаардлагатай. Бодибилдингчин хүн бүр илүү үзэсгэлэнтэй, нэр хүндтэй болох гурван үндсэн алхам байдгийг мэддэг.
- Бие махбодид шаардлагатай шим тэжээлийг тогтмол авдаг. Өндөр чанартай уураг нь хүнд хэцүү дасгал хийдэг. Тэд бодибилдингчдэд зориулан нунтаг шар сүүний уургийн баяжмалыг гаргаж иржээ.
- Хүчний дасгал хийснээр булчингууд ургах болно.
- Та эрүүл унтахын тулд амрах, цаг гаргах боломжтой байх ёстой. Стресс, ядаргаа нь биеийн ерөнхий байдалд сөргөөр нөлөөлдөг.
Та мөн өдөрт 5-6 удаа хувааж идэж сурах хэрэгтэй. Хоолны дэглэмээ засснаар илүүдэл илчлэгийг шаардлагатай энерги болгон боловсруулах боломжтой болно. Хоол хүнснээс зарцуулж чадахаасаа илүү ихийг олж авах нь чухал юм. Ингэж байж жинхэнэ тамирчин болно.
Калори тоолж сурах
Хэрэв та үзэсгэлэнтэй биений эзэн болохыг хүсч байгаагаа шийдсэн бол сахилга баттай хувь хүн болох ёстой. Спортын хоол тэжээлийг боловсруулахдаа чанар нь онцгой чухал юм. Эхлээд хүн өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг шийдье. Дунджаар 2000-2500 калори байдаг. Үнэн хэрэгтээ эдгээр үзүүлэлтүүд нь хувь хүн байх ёстой. Энэ бүхэн зураг, ажлын байрнаас хамаарна. Жишээлбэл, зөвхөн нэг газар суудаг хуульч хүн илчлэгийнхээ хэмжээг багасгах ёстой, эс тэгвээс хэдхэн сарын дараа тэр ходоодны эзэн болно. Гэхдээ алхыг дүүжлүүр хийдэг дархан хүн дор хаяж 3000 калори зарцуулах ёстой.
Таны хоолны дэглэмийн хоногийн дундаж илчлэгийн хэмжээг энгийн аргаар тооцоолж болно. Өдрийн турш идэж уусан бүхнээ бич. Бүтээгдэхүүний жин, түүний илчлэгийн агуулгыг харгалзан үздэг. Үүний дараа бүх зүйлийг нэгтгэн долоо хоногийн 7 хоногт хуваадаг. Одоо биеийн галбираа хараарай. Хэрэв та туранхай залуу бол өдөрт 500-700 калори илчлэг хийх ёстой. Хэрэв гэдэс нь харагдаж, цээж нь хөхний даруулга гуйвал юу ч нэмэх шаардлагагүй болно. Та арьсан доорх өөх тосны нөөцийг үрэн таран хийх болно, ажил нь тийм ч хялбар биш юм. Гэхдээ бүтээгдэхүүний энергийн залруулга хангалтгүй байна. Бүх калори тэнцүү байдаггүй. Өөх тос нь нэг грамм бүтээгдэхүүнд нүүрс уснаас илүү их калори агуулдаг боловч ийм тэжээллэг бодисын чанар хэд дахин муу болно.
Хэрэв та илчлэгийнхээ тоог хянахыг хүсэхгүй байгаа бол танд тодорхой томъёог санал болгож байна. Энэ нь булчин барихад хэдэн калори хэрэгтэйг олж мэдэх боломжийг олгодог. Жишээлбэл, та 80 кг жинтэй тул хэвийн ажиллахын тулд танд 2800 калори хэрэгтэй болно. Бид энэ үзүүлэлтийг энгийн томъёоноос олж мэдсэн: жинг килограммаар 35 -аар үржүүлж, булчинг ургуулахын тулд хэдэн калори нэмэх шаардлагатай вэ? Үүнийг хийхийн тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээг (2800) 1, 2 -оор үржүүлээрэй. Бид 80 кг жинтэй залуу 12 цагийн дотор 3360 калори илчлэг идэх ёстой.
Тамирчдын хоол тэжээл: уураг, өөх тос, нүүрс ус
Орчин үеийн нийгэм нь хоолны дэглэмд эрүүл уураг дутагдсанаас болж зовж шаналж байна. Бодибилдингчин болохын тулд та зөв хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Хүнсний үйлдвэрлэгчид амт, өөх тосоор дүүргэсэн хоол хүнс санал болгодог. Зөвшөөрч байна уу, та давсгүй чанасан тахианаас илүү анхилуун кетчуптэй тосонд шарсан гахайн мах идэхийг хүсч байна. Энд ихэнх хүмүүс асуудалтай байдаг.
Тамирчдын хоол тэжээл нь олон тооны элементүүдийг агуулсан байх ёстой
- Өөх тос, 20% -иас ихгүй байна
- Уураг, 25% -иас багагүй
- Нүүрс ус, 50% -иас багагүй
Өөх тосны ард нуугдсан хөгжсөн булчинтай болохыг хүсдэг хүн өөх тосноосоо татгалзах хэрэгтэй болно. Шим тэжээл тус бүрийг нарийвчлан авч үзье.
Уураг
Бодибилдингчдын дунд хамгийн алдартай тэжээллэг бодис бол уураг юм. Үүнийг ургамал, амьтан гэсэн хоёр төрөл байдгийг санацгаая. Спортын хоол тэжээлд хоёр дахь төрлийн уургийг бүртгэдэг. Зөвхөн үр тариа идсэнээр булчин хэрхэн ургадаг талаар ярьдаг хүмүүст бүү итгээрэй. Нэг кг жингийн хувьд та дор хаяж 2 грамм уураг идэх хэрэгтэй (100 гр тахианы цээжинд 20 гр уураг, 100 гр чанасан өндөг 13 гр орчим байдаг). Ямар хоол хүнс хангалттай олон төрлийн уураг агуулдаг вэ? Хүнсний ногоо нь буурцагт ургамал, үр тариа, самар зэрэгт агуулагддаг. Амьтны гаралтай уургийг загас, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, үхрийн мах, тахианы хөхнөөс хамгийн сайн авдаг. Хүнсний ногооны уургийг амьтны уурагтай хослуулах нь хамгийн сайн арга юм. Тиймээс эхнийх нь илүү хурдан шингэдэг. Спортын нэмэлт бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэгчид хүнд бэлтгэл хийсний дараа тамирчдад уургийн коктейлийг уухыг санал болгож байна. Үүний дараа мах, будааны нэмэлт хэсгийг идэх шаардлагагүй гэдгийг санаарай.
Нүүрс ус
Нүүрс усны агууламж нь уургаас 2 дахин их байх ёстой. Хэрэв тэд хангалтгүй бол хайхрамжгүй байдал, сул дорой байдал гарч ирнэ. Цахилгаан ачааллын хувьд үүнийг хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй юм. 1 кг жингийн хувьд та дор хаяж 4 грамм нүүрс ус идэх хэрэгтэй болно. Нүүрс усыг мөн хурдан ба удаан гэсэн хоёр төрөлд хуваадаг. Эхнийх нь бэлтгэл хийхээс нэг цагийн өмнө, хоёр дахь нь дор хаяж 2 цаг ууна. Биеийн тамирын зааланд эрчимтэй дасгал хийсний дараа хурдан (энгийн) нүүрс ус идэхийг зөвшөөрдөг.
Нарийн төвөгтэй нүүрс усыг сонгох нь зүйтэй бөгөөд тэдгээр нь үр тарианд байдаг. Гэхдээ энгийн зүйл нь чихэр, жимс жимсгэн дээр төвлөрдөг. Тамирчид яагаад удаан тэжээллэг бодисыг сонгодог болохыг та одоо ойлгож байна. Жимс нь спортын хоол тэжээлийн хоолны дэглэмд байх ёстой бөгөөд бид ашигтай витамины эх үүсвэрийн талаар мартаж болохгүй.
Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнснээс бас татгалзаарай. Амтат шүдтэй хүмүүс спортын дэглэмийн эхний саруудад хэцүү байдаг. Гэхдээ та гялалзсан амтат усаар угаасан бялуугаар хийсэн оройн хоолноос биш өөрийнхөө тусламжийн хэлбэрийг эргэцүүлэн бодох нь илүү их таашаал авах болно гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой.
Өөх
Спортын хоол тэжээлийн явцад эрүүл, эрүүл бус өөх тос байдаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Тамирчны хоолны дэглэмд самар, тослог загас, дунд зэргийн хэмжээний ургамлын тос ордог. Эдгээр бүтээгдэхүүнээс өөх тосны ихэнх хэсгийг авдаг. Та өөрийн жингийн 1 кг тутамд 1 гр хүртэл өөх тос идэх хэрэгтэй. Гэхдээ пицца, гахайн гамбургерыг үзэсгэлэнтэй, эрүүл байхыг хүсдэггүй найз нөхөддөө үлдээх хэрэгтэй болно.
Бутархай хоол тэжээл
Өдөрт гурван удаа хооллохоо мартуузай. Та гүйж байгаа лангууны өглөөний цай, зуушнаас татгалзаж болохгүй. Булчин барих нь хоол тэжээлийн сахилга батыг шаарддаг. Та өдөрт дор хаяж 5 удаа идэх хэрэгтэй. Хоол хүнс авах ажлыг 3 цаг тутамд хийдэг. Бутархай хоол тэжээл нь биеийн бодисын солилцоог сайжруулдаг. Синтезийн үйл явц бас эрчимжиж байгаа тул булчин нь өсч эхэлдэг. Уураг шингээх нь бас төвөгтэй байдаг. Илүү олон удаа идэх тусам энэ бодис биед илүү шингэдэг.
Тунг жолоодоход хялбар болгохын тулд. Хүссэн калорийн хэмжээг авахын тулд өглөө бүр шаардлагатай хэмжээгээр олон хоол бэлдээрэй. Үүний дараа бүх хоолыг 5-8 хэсэгт хувааж, жижиг саванд хийнэ. Гурван цаг тутамд чанасан хэсгийг идээрэй, та үр дүнд хүрэх болно! Алга болсон булчингийн массыг олж авах цорын ганц арга зам бол та хоолоо алгасаж болохгүй гэдгийг санаарай.
Өдрийг нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнээр эхлүүлээрэй
Хоол тэжээлийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн дагуу хоол хүнсээ зөв хуваарилах нь чухал юм. Өдрийн эхэнд хүнд нүүрс ус хэрэгтэй байдаг тул тэд давамгайлах ёстой. Хэрэв бид унтахаасаа өмнө их хэмжээний нүүрс ус идвэл тэд арьсан доорх өөхөнд хуримтлагдана. Өдрийн турш тэдгээрийг ашиглах болно.
Уураг нь булчингийн гэмтлийг арилгах үүрэгтэй. Тиймээс энэ үйл явцыг нэг шөнийн дотор орхих нь дээр. Унтахаасаа өмнө уургаар баялаг хоол хүнс идээрэй, тэгвэл та өглөө сэрж, сэрэх болно. Гэхдээ өглөөний цайнд нүүрс ус их хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Дасгал хийсний дараа нүүрс ус шаардлагатай байдаг бөгөөд тэдгээрийг спортын дэлгүүрүүдэд өргөнөөр худалдаалагддаг уургийн нэмэлтүүдээс авах боломжтой.
Зөв хэмнэл рүү орохын тулд та спортын хоол тэжээлд аажмаар хандах хэрэгтэй. Үгүй бол та сандарч, стресст орох болно. Эхлэхийн тулд майонез, талх, хийжүүлсэн ундаа, нарийн боов, түргэн хоолыг алгасаарай. Дараагийн долоо хоногт тамхи татдаг мах, хиам бүү худалдаж аваарай. Шөнийн цагаар казеины уураг ууж, эрчимтэй дасгал хийсний дараа уураг-нүүрсустөрөгчийн коктейлийг хэрэглээрэй.
Тухайн өдрийн спортын хоол тэжээлийн жишээ
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та энэ цэсийг хоолны дэглэмд оруулж болно. Хэсэг хугацааны дараа та өөрөө хоол тэжээлээ бүрдүүлэх боломжтой болно. Шаардлагатай хэмжээний хоол бэлтгэ: ямар ч мах (0.5 кг), ногоо, жимс (0.3 кг), зуслангийн бяслаг (0.4 кг), будаа (0.3 кг), 4 × 5 өндөг. ба 1.5 литр ус.
Одоо эдгээр бүтээгдэхүүнийг эрчим хүчний үнэ цэнийг харгалзан 6 тэнцүү хэсэгт хуваах шаардлагатай байна
- Илүү их нүүрс ус, зарим уураг. Тусгай хольц уух нь дээр.
- Бид загас, шувууны махтай үр тариа, уураг хэлбэрээр нарийн төвөгтэй нүүрс ус иддэг.
- Бид уураг дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
- Энэ хоолыг дасгал хийхээс өмнө авах ёстой. Танд нүүрс ус, уураг хэрэгтэй. Сургалтын дараа бид уургийн коктейлийг ууна.
- Ихэвчлэн уураг агуулсан хоол хүнс.
- Зөвхөн уураг, өөх тос, нүүрс усыг оруулаагүй болно.
Булчингийн масс үүсэх нь тусгай арга барил шаарддаг үйл явц юм. Та спортын хоол тэжээлийн талаар мартаж болохгүй. Зөвхөн хэсэгчлэн хооллосноор таны бие уян хатан болж, тайвшрах болно.
