Хэрэв та булчингийн массыг тасралтгүй ахиулахыг хүсч байвал зөв хооллолтыг хийх хэрэгтэй. Энд бүх зүйлийг хамгийн жижиг нарийн ширийн зүйл хүртэл зурсан болно. Шинэхэн тамирчин бүр хоол тэжээлийн хөтөлбөр нь булчингийн эд эсийн өсөлтийн гол хүчин зүйлүүдийн нэг гэдгийг мэддэг байх ёстой. Хэрэв та дасгалынхаа үр дүнд сайн үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг сонгохдоо хариуцлагаа бүрэн дүүрэн хүлээх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд шинжлэх ухаанаар батлагдсан баримтууд болон өнөөгийн олон тамирчдын асар их туршлагад найдах ёстой. Өнөөдөр бид тамирчны зөв хооллолт ямар байх ёстой талаар ярилцах болно.
Нэрт бодибилдингчин Робби Робинсон карьерынхаа эхэн үед нүүрс ус, уургийн нэгдлүүдийг их хэмжээгээр идсэн гэж ярьжээ. Үүний үр дүнд бэлтгэлийн эхний жилд тэрээр 18 орчим кг булчингийн массыг олж авч чаджээ. Тэрээр бүх эхлэн сурагчдад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж, дараа нь хөнгөвчлөх асуудлыг шийдвэрлэхийг зөвлөж байна.
Роббигийн зөвлөгөөг шинжлэх ухаан ч дэмждэг. Уургийн нэгдлүүдийн хамт амин хүчлүүдийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг болох маш олон азот биед ордог. Энэ бодис нь булчинд хуримтлагддаг бөгөөд үүний ачаар нөхөн сэргээх үйл явц хурдасдаг. Хэрэв та бага идвэл эдүүд муудаж эхлэх бөгөөд энэ нь биеэс бөөрөөр ялгардаг чөлөөт азотын концентрацийг огцом нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
Энэ нь шээсний шинжилгээний үр дүнгээс харахад эд эс ургах, устгах үйл явц байгаа талаар итгэлтэйгээр ярих боломжийг олгодог. Азот байхгүй үед булчингууд томордог. Олон тооны судалгааны явцад азотын тэнцвэрийг шаардлагатай түвшинд байлгах нь зөвхөн илчлэг ихтэй хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар л боломжтой болох нь тогтоогджээ. Ийнхүү хангалттай илчлэг хэрэглэснээр биеийн жингийн нэг кг тутамд нэг хагас грамм уураг ч гэсэн булчингийн өсөлтөд хангалттай байх болно.
Үүний зэрэгцээ, илчлэг багатай, уургийн нэгдлүүдийг их хэмжээгээр хэрэглэдэг байсан ч булчингийн өсөлтийг хангах боломжгүй юм. Анхан шатны тамирчдын гаргадаг хамгийн түгээмэл алдаануудын нэг бол нэг өдрийн хоолоо алгасах явдал юм. Түүнчлэн, тэд ихэвчлэн бага хоол хүнс хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь хоёр дахь ноцтой хяналт юм.
Бүх тусгай вэб эх сурвалжууд нь их хэмжээний уургийн нэгдлүүдийг хэрэглэх хэрэгцээ шаардлагын талаар ярьдаг. Үүний зэрэгцээ, илчлэг ихтэй хоолны дэглэм барих хэрэгцээ шаардлагын талаар ховор ярьдаг. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та өдөрт зарцуулахаасаа 500 илчлэг илүү их идэх ёстой.
Ихэнх мэргэжлийн тамирчид энэ тоо хамгийн багадаа 1000 калори байх ёстой гэдэгтэй санал нийлдэг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь өөхний массыг ихэсгэх болно, гэхдээ булчингийн масс хурдан өсөх болно. Илүүдэл өөх тосыг арилгаж болох бөгөөд үүнийг туршиж үзсэн, үнэн зөв олон аргууд байдаг. Үүний зэрэгцээ эдгээр аргуудыг хоол тэжээлийн янз бүрийн хөтөлбөртэй андуурч болохгүй. Бодибилдинг нь өөх тосыг шатаахын тулд сургалт, нүүрс ус багатай хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг хослуулдаг бөгөөд та илүүдэл өөх тосоо хурдан алдах болно.
Тамирчдын зөв хооллолтын талаархи завсрын үр дүнг нэгтгэн дүгнэж болно. Хичээлийнхээ эхний үе шатанд зөвхөн массыг олж авах талаар бодож, тайвшралыг ирээдүйд үлдээх ёстой гэдгийг санаарай. Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээгээ тооцоолж, аажмаар аажмаар нэмэгдүүлж, хамгийн багадаа 500 калориор хэтрүүлээрэй. Та маш их, тогтмол идэх хэрэгтэй.
Хоол хүнсэндээ хичнээн калори илчлэг хэрэглэх ёстой
[s] [/s] Энгийнээр хэлэхэд нүүрс ус бол элсэн чихэр юм. Үүний зэрэгцээ гоймон эсвэл төмс нь чихэрлэг биш боловч маш их нүүрс ус агуулдаг гэж хэлье. Гол нь нүүрс усны молекулууд хоорондоо ялгаатай байдаг. Тэд богино байх тусам илүү амттай болно. Хамгийн богино молекул бол элсэн чихэр бөгөөд бид бүгдээрээ хоол хүнсэндээ хэрэглэдэг.
Урт гинжин нүүрс ус нь амтгүй боловч элсэн чихэртэй ижил шинж чанартай байдаг. Одоо бид бие махбодид инсулины нийлэгжилтийн талаар ярьж байна. Тамирчин хүний зөв хооллолтын тухайд энэ бол маш чухал асуулт юм. Инсулиныг нүүрс усны хэрэглээ бүрт үйлдвэрлэдэг. Хэрэв ийм зүйл болоогүй бол цус өтгөрөх болно. Инсулины нөлөөгөөр цусан дахь сахарыг бүх эрхтэний эд эсэд хүргэж, улмаар энергийн эх үүсвэр болгон ашигладаг. Инсулингүй бол ямар ч хүн булчингийнхаа хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжгүй болно. Түүнчлэн эсүүд инсулиныг нэвтрүүлэхийг тэр бүр зөвшөөрдөггүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Сургалтын туршлага өндөр байх тусам эсийн багтаамж нэмэгдэж, глюкоз эдэд нэвтэрдэг. Эрчим хүчний хувьд шаардлагагүй глюкозыг инсулины тусламжтайгаар дахин гликоген болгон хувиргадаг.
Энэ бодисыг хэт их ачааллын үед, глюкозын нөөц дуусах үед бие махбодь энерги зарцуулж эхэлдэг. Энгийн хүний хувьд гликоген нь зөвхөн элгэнд, тамирчдад - булчингийн эдэд хуримтлагддаг. Энэ бол эхлэгч болон туршлагатай тамирчдын гол ялгаа юм. Тамирчин хүний зөв хооллолт нь биеийн жингийн килограмм тутамд хамгийн багадаа 1.5 грамм уургийн нэгдлүүдийг агуулсан байх ёстой гэдгийг бид өмнө нь хэлсэн. Үлдсэн илчлэгийг өөх тос, нүүрс уснаас авах ёстой.
Өөх тосны эзлэх хувь 15-20 хувиас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд бусад шим тэжээл нь нүүрс ус байх болно. Жишээлбэл, олны танил Дориан Йейтс долоо хоног бүр жингийнхээ талаар ярьдаг. Хэрэв үүнээс долоон хоногийн дараа түүний масс 250 граммаар нэмэгдэхгүй бол хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж 300 килокалориор нэмэгдэх болно. Үүний тулд Дориан ихэвчлэн төмс, гоймон, овъёосны гурилыг ашигладаг.
Мэдээжийн хэрэг, бүх хүмүүс хувь хүн бөгөөд нэг тамирчинд маш үр дүнтэй байж чадах зүйл нь хоёр дахь үр дүнг өгөхгүй. Хэн нэгэн уургийн нэгдлийг илүү хурдан шингээдэг бол хэн нэгний бие нүүрс усыг илүү сайн боловсруулдаг.
Тамирчдын зөв хооллолтонд хичнээн их өөх тос байх ёстой
Өөх тос багатай байж илүү их үр дүнд хүрнэ гэж итгэдэг тамирчид эндүүрч байна. Бие махбодид өөх тос хэрэгтэй бөгөөд өдөр тутмын хоол тэжээлийн эзлэх хувь 20 хувиас хэтрэхгүй байх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та өөх тосны хүчтэй эх үүсвэрийг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй.
Үүнд шарсан хоол, хүнсний ногоо, цөцгийн тос, бүтэн сүү орно. Өөх тос нь холестерол агуулдаг тул хоолны дэглэмд байх ёстой бөгөөд үүний талаар маш олон сөрөг үг хэлдэг. Гэхдээ бие нь тестостерон гэх мэт анаболик дааврыг нэгтгэхийн тулд холестеролыг ашигладаг гэдгийг та мэдэх ёстой. Хэрэв таны биед холестерол дутагдаж байвал булчингийн өсөлтийг мартаж болно.
Хоол тэжээл дэх спортын нэмэлт тэжээлүүд
Нэмэлт тэжээлийн энгийн хэрэглээгээр булчингийн өсөлт боломжгүй гэдгийг та ойлгох ёстой. Эдгээр нь тамирчдыг хоол хүнснээс авах боломжгүй, шаардлагатай хэмжээний шим тэжээлээр хангахад л тамирчдад туслах зорилгоор ашиглагддаг. Хоолны дэглэм сахих нь маш хэцүү байдаг бөгөөд яг энэ үед спортын нэмэлт тэжээлүүд танд туслах болно.
Хамгийн чухал нь уургийн холимог ба гейнер юм. Эхнийх нь уургийн нэгдлүүд, нүүрс усны багахан хэсгийг агуулдаг. Гэхдээ гейнерүүдийн хувьд идэвхтэй бодисын 70 гаруй хувийг нүүрс ус, харин уургийн нэгдлүүд 30%-иас ихгүй байна. Уургийн холимогоор та нэг хоолны алдагдлыг амархан нөхөж чадна. Жин нэмэгчид голчлон өдөр тутмын хоолны илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх зорилготой юм.
Хэрэв бид булчингийн массын өсөлтөд шууд нөлөөлдөг спортын нэмэлтүүдийн талаар ярих юм бол одоо энэ нь зөвхөн креатин байж болно. Энэ бол маш үр дүнтэй нэмэлт бөгөөд хэрэглэх үр дүн нь нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дотор гарч ирнэ. Анхан шатны тамирчид бэлтгэлийн эхний өдрөөс эхлэн тамирчны зөв хооллолтонд креатин хэрэглэж эхлэх боломжтой.
Түүнчлэн витамин, эрдэсийн цогцолборыг анхаарч үзэх шаардлагатай. Бараг бүх хүн янз бүрийн бичил тэжээлийн дутагдалтай байдаг. Тодорхой шалтгааны улмаас энэ нь бодибилдингчдэд илүү хамаатай юм. Дасгал хийх нь витамин, эрдэс бодисын хэрэглээг нэмэгдүүлдэг.
Энэхүү видеон дээр хоолны дэглэм зохиох дүрмийн талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг:
