Энэхүү нийтлэлд тэжээлийн нэмэлтүүдийн талаар маш их хэрэгтэй, практик мэдээлэл орсон бөгөөд таны мөрөөдлийн биеийг бүтээхэд тэдний гүйцэтгэх үүргийг тайлбарласан болно. Тамирчдын спортын хоол тэжээлийн ач холбогдлын талаархи мэдлэгийн үндэс нь эрт дээр үеэс дайчид хүч чадал, зориг олж авахын тулд арслан эсвэл бугын элэгний зүрхийг идсэн хэвээр байсан юм. Түүнээс хойш хоол тэжээлийн зарчим эрс өөрчлөгдсөн боловч тамирчдын шаардлагатай хоолны дэглэмийн ачаар бие бялдар сайтай болох хүсэл нь хэвээр байна. Сүүлийн хэдэн арван жилийн хугацаанд энэ сэдвээр маш олон уран зохиол хэвлэгдсэн бөгөөд Портман, Айви нарын бичсэн "Diet: The Future of Sport Nutritionology" ном нь бидний цаг үеийн шилдэг борлуулалттай номуудын нэг болжээ. Хэвлэлийг авах боломжтой бөгөөд хамгийн гол нь тамирчдад зориулсан хоолны дэглэмийн зарчмуудыг шинжлэх ухааны үндэслэлтэй баталсан болно. Нийтлэлийн гол бөгөөд ялангуяа хэрэгтэй зүйлийг өнөөдөр хэлэлцэх болно.
Хүнсний нэмэлт тэжээл авах үе шатууд
Доктор Портман, Айви нар номондоо хоолны дэглэмийн гурван үе шатыг ялгаж үздэг бөгөөд эдгээр нь эрч хүчтэй, анаболик ба өсөлтийн үе юм.
Эрчим хүчний үе шат
Эхний, энергийн үе шат нь биеийн тамирын дасгал эхлэхээс 10 минутын өмнө эхэлдэг бөгөөд бүх дасгалын турш үргэлжилдэг. Энэ хугацаанд хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээлийн гол үүрэг бол булчингийн утас дахь гликоген, уургийн хэмжээг хамгийн их байлгах, бие махбодийн үйл ажиллагаанаас аль болох хурдан сэргээх боломжийг олгодог.
Энэ үе шатанд нүүрс ус, уургийн холимог дээр суурилсан коктейль авах нь хамгийн тохиромжтой. Уураг нь биеийн массыг нэмэгдүүлэх, нүүрс ус нь дасгал хийсний дараа булчинг хурдан сэргээхэд тусалдаг. Дүрмээр бол уураг, нүүрсустөрөгчийг тэнцүү хэмжээгээр оруулдаг боловч сүүлийнх нь давамгайлж болно. Эдгээр элементүүдээс гадна ийм коктейлийн найрлагад оруулахыг зөвлөж байна: магни, А, С витамин, кали, натри, лейцин.
Ийм хольц нь тамирчныг шаардлагатай эрчим хүчний нөөцөөр хангах бөгөөд энэ нь бэлтгэлийг илүү эрчимтэй, өндөр чанартай болгож, цаашид сэргээх үндэс болно. Хэрэв хичээл нь удаан хугацаанд хийгдсэн бөгөөд бие махбодийн хамгийн их гарц шаардагддаг бол сургалтын үеэр гейнер авах боломжтой бол ийм үйлдэл нь булчингийн өсөлтийн гол дайсан болох кортизолыг хэт их үйлдвэрлэхтэй холбоотой асуудлыг шийдэх болно.
Түүнчлэн, энэ даавар нь дархлааны системд нөлөөлдөг бөгөөд түүний өндөр агууламж нь хамгаалалтын функцийг дарангуйлдаг. Идэвхтэй бэлтгэл хийх явцад кортизолын хэмжээ тав дахин нэмэгдэж, харин глюкозын хэмжээ эсрэгээрээ буурдаг.
Анаболик үе шат
Хоёр дахь, анаболик үе нь биеийн хөдөлгөөн дууссаны дараа дараагийн 45 минутын дараа тохиолддог. Энэ үеийн гол зорилго нь:
- Булчингийн эсийн гэмтлийг бууруулах;
- Булчингийн гликогенийн түвшинг нөхөх;
- Катаболикоос анаболик хүртэлх бодисын солилцооны процессыг сэргээж, ингэснээр булчингийн утас ургах таатай орчныг бүрдүүлэх;
- Хортой бүтээгдэхүүнээс гарах хурдатгал.
Хэвлэлийн зохиогчдын үзэж байгаагаар энэ үеийг хоолны дэглэмд хамгийн чухал гэж үздэг. Зөв арга барилаар бие махбодийн үйл ажиллагааны төгсгөлд булчингийн эд байрладаг катаболизмаас зайлсхийх боломжтой.
Анаболик үе шатанд бие махбодийн даалгаврыг биелүүлэхийн тулд глутамин, өндөр гликемик нүүрс ус, Е, С витамин, лейцин, мөн шингэн уураг авах нь логик байх болно. Глутамин чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул эрчимтэй дасгал хийсний дараа түүний нөөц мэдэгдэхүйц буурч, энэ элементийн дутагдал нь дархлааны үйл ажиллагааг дарангуйлахад хүргэдэг.
Глутаминыг амаар авах сул тал нь түүний сийвэн дэх шингээлт муутай байдаг. Плазмын бууралтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд үүнийг амин хүчлүүд болон BCAA гинжин хэлхээнд ашиглахыг зөвлөж байна.
Өсөлтийн үе шат
Өсөлтийн үе шат нь эцсийн бөгөөд анаболик хугацааны төгсгөлөөс дараагийн дасгал хүртэл үргэлжилнэ. Үүнийг уламжлалт байдлаар хурдан ба урт хугацааны өсөлт гэж хуваадаг. Хурдан өсөлт гэдэг нь биеийн тамирын зааланд дасгал хийснээс хойш эхний 4-5 цагийн дараа хийгддэг бөгөөд энэ үед инсулины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх нь булчингийн өсөлтийг хангаж, катаболизм давамгайлахаас урьдчилан сэргийлэх болно.
Удаан хугацааны туршид биеийн эд эсийг аль болох хүчилтөрөгчөөр дүүргэж байх ёстой бөгөөд энэ нь уургийг илүү сайн шингээж, улмаар булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Лейцин ба аргинин нь энэ үйлдлийг идэвхжүүлэхэд тусална.
Үе шат бүрийн үндсэн үүрэг
Хоол тэжээлийн идэвхжүүлэлт
Хоол тэжээлийг идэвхжүүлэх нь булчин барих хүсэлтэй тамирчин бүрийн хувьд чухал бөгөөд чухал үйл явц юм. Процессийн мөн чанар нь нэг элемент (шим тэжээл) -ийн нөлөөг үзүүлэхэд нь туслах явдал юм. Жишээлбэл, уургийн хувьд ийм тэжээллэг бодис нь нүүрс ус юм; хэрэв хангалттай хэмжээгээр агуулаагүй бол уураг нь бие махбодийн үйл ажиллагааны явцад энергийн эх үүсвэр болж, улмаар булчингийн өсөлтөд нөлөөлөхгүй болно.
Инсулин нь эдгээр хоёр элементийн хооронд зуучлагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд түүний хэмжээ нь нүүрс усаар нэмэгддэг. Инсулин нь уургийн үйлдвэрлэлийн үндсэн механизмыг идэвхжүүлж, амин хүчлийг булчингийн утас руу тээвэрлэх чадварыг сайжруулдаг. Үнэндээ уураг, нүүрс усны хослол нь инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Аргинин нь ижил нөлөө үзүүлдэг.
Үүний үр дүнд нүүрс ус нь инсулиныг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь уураг нь бие махбодийн эрчим хүчний түлш биш харин булчингийн барилгын блок болж хувирдаг.
Түүнчлэн анаболик нөлөө үзүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг нь лейцин юм. Энэхүү амин хүчил нь хоол тэжээлийн янз бүрийн процесст оролцдог бөгөөд уураг үйлдвэрлэх субстрат, бодисын солилцооны гэрэлт цамхаг, энергийн эх үүсвэр болдог.
Ихэнхдээ тамирчид фитоэстроген агуулдаг тул шар буурцгийн бүтээгдэхүүн идэхээс зайлсхийдэг бөгөөд энэ нь тестостероны түвшинг бууруулдаг гэж үздэг тул энэ үзэл бодол нь үргэлж үнэн байдаггүй, учир нь хэдэн сарын турш шар буурцгийн сүүг өдөр бүр хэрэглэдэг дунд насны эрчүүдэд янз бүрийн туршилт хийсэн байдаг. Нийт болон нийт тестостероны хэмжээ буурсангүй.
Үүнтэй төстэй мэдээллийг доктор Митчеллээс авсан бөгөөд эрэгтэйчүүдэд судалгаа хийж, шар буурцгийн изофлавон агуулсан өдөр тутмын бэлдмэл өгч, улмаар стероидын гормон дахь шар буурцгийн ач холбогдол багатай болохыг дахин нотолжээ.
Гидролизатын талаар сонирхолтой мэдээлэл олж авсан - энэ нь аль хэдийн амин хүчлүүдэд хуваагдсан уураг юм. Уураг гидролизаттай хийсэн туршилтууд нь амин хүчлийг булчингийн эдэд хамгийн их хэмжээгээр хүргэх зорилготой мэргэжлийн тамирчдад тохиромжтой болохыг харуулсан.
Энэ нь нунтаг уураг эсвэл чөлөөт хэлбэрийн амин хүчлүүдээс илүү гидролизатын шингээлт сайжирсантай холбоотой юм.
Хүнсний нэмэлтүүдийн даалгавар
Биологийн үнэ цэнэ нэмэгдсэн бүтээгдэхүүн нь дараахь ажлуудыг шийддэг.
- Хүчтэй ачааллын дараа биеийн сэргэлтийг хурдасгах;
- Арьсан доорх өөхний давхаргыг засч, ингэснээр түүний хэмжээг бууруулна;
- Бие дэх давс, усны солилцооны үйл явцыг зохицуулах;
- Тэмцээнд бэлтгэх явцад хатуу хоолны өдөр тутмын тунг багасгах;
- Сургалтын үеэр тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх;
- Зорилгоосоо хамааран хоолны дэглэмийг зохицуулна уу.
Хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээлүүд нь биеийн галбир сайтай, хүч чадлыг хурдан сэргээх шаардлагатай болдог тэмцээний үеэр онцгой ач холбогдолтой байдаг. Фитнессийн өндөр түвшинд хүрсэн тохиолдолд хоол тэжээлийн зарчмуудыг өөрчлөхийг зөвлөдөггүй.
Хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүний үндсэн төрлүүд
Тэмцээний шийдвэрлэх хугацаанд болон эдгээр зорилгоор хоол тэжээлийн нэмэлтүүд хамгийн тохиромжтой байдаг. Хоолны дэглэмд орсон аливаа өөрчлөлт нь бодисын солилцооны үйл явцыг нэг чиглэлд өөрчлөх боломжтой бөгөөд эерэг эсвэл сөрөг байх эсэх нь тодорхойгүй байна. Маягтыг сайжруулахын тулд өөрчлөлт хийх шаардлагатай боловч тэмцээний хооронд байх ёстой.
Карнитины үйл ажиллагааны механизм
Витамин В эсвэл карнитин нь булчинд байдаг бөгөөд өөх тосны хүчлийг исэлдүүлэхэд оролцдог бөгөөд үүнээс энерги ялгаруулдаг. Хэрэв витамин хангалтгүй бол исэлдүүлэх үйл явц улам хүндэрнэ. Хүчтэй дасгал хийснээр булчингийн энергийг өгч, биеийн өөхийг шатаах чадвартай.
Карнитин нь булчинд уураг хадгалж, катаболик нөлөө үзүүлэхээс сэргийлдэг. Хүч чадлын бэлтгэл хийснээр В витамины хэмжээ буурч, үүнийг зөвхөн хоол тэжээлээр нөхөхөд хэцүү байдаг тул тамирчид синтетик хувилбарыг шахмал хэлбэрээр хэрэглэдэг.
Карнитины гол эерэг нөлөө нь:
- Биеийн өөх тосыг бууруулах;
- Тэвчээрийн үзүүлэлтийг сайжруулах;
- Дасгал хийсний дараа биеийг хурдан сэргээх;
- Зүрхний булчингийн ажлыг сайжруулах.
Уг эмийг хүлээгдэж буй дасгалын өмнө, мөн амрах үедээ ихэвчлэн шөнийн цагаар авдаг.
Креатинины нөлөө
Креатин гэх мэт бодис нь эрчим хүчний үйлдвэрлэл, булчингийн агшилтанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул спортын хоол тэжээлд асар том дэвшил болсон юм. Энэ бодисыг ашиглах нь хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг эрс сайжруулж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлснээр ядаргаа бууруулж, булчингийн эдийг хурдан сэргээж чадна.
Үүний зэрэгцээ, креатиныг тэмцээнд зөвшөөрөгдсөн нэмэлт гэж үздэг бөгөөд хориотой эмийн жагсаалтад ороогүй болно. Энэ нь голчлон бодисын хоргүй байдлаас үүдэлтэй бөгөөд учир нь энэ нь их тунгаар хэрэглэсэн ч гаж нөлөө үзүүлдэггүй.
Энэ нь креатинин - инсулины түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь булчин ба энэ бодисыг холбогч юм.
Уургийн цогцолбор
Хамгийн үр дүнтэй уураг бол казеин ба шар сүүний аль алиныг нь сүүнээс гаргаж авдаг боловч тус бүр өөрийн гэсэн үйлдэлтэй байдаг. Казеин нь дунд зэргийн нөлөөтэй боловч урт хугацааны нөлөө үзүүлдэг бол шар сүүний уураг богино хугацаанд боловч хүчтэй нөлөө үзүүлдэг.
Тиймээс, шар сүүний уураг нь цусыг амин хүчлээр нэн даруй хангадаг боловч ходоодны давсны хүчлийн нөлөөн дор маш хурдан задардаг бөгөөд үр нөлөө нь нэг цагаас илүүгүй үргэлжилдэг. Үүний зэрэгцээ казеин нь ходоодны хүчиллэг орчинд илүү тэсвэртэй байдаг боловч ийм тод нөлөө үзүүлэхгүй ч долоон цагийн турш ажиллах чадвартай байдаг. Тиймээс хамгийн сайн сонголт бол тэдгээрийг хамтад нь авах явдал юм.
Ийм нарийн төвөгтэй нэмэлтийг хэрэглэхийг зөвлөж буй цаг нь унтахаас өмнө байдаг тул булчингууд амарч, хоол тэжээл авахгүй байх хугацаандаа энэ хэлбэрээр уургаар ханасан болно.
Усны тэнцвэрийг сэргээх
Бие махбодь давс, усаа алдаж, сургалтын явцад терморегуляцийг зөрчих нь биеийн хөдөлгөөнийг эрс бууруулдаг. Ийм алдагдлыг натри, калийн давс, глюкозоос бүрдсэн уусмал ашиглан сэргээж болно. Бие махбодид ийм ундаа уух нь алдагдсан усны хэмжээнээс хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд үүнийг жижиг хэсгүүдэд цагт 3-4 удаа уух хэрэгтэй.
Нүүрс ус-эрдэс коктейлийг цангаа тайлах, усны тэнцвэрийг сэргээх арга болгон ашигладаг. Тэд мөн терморегуляцийг тэнцвэржүүлэхэд ашигладаг.
Булчингийн өндөр массыг бий болгохын зэрэгцээ буцаах үзэгдлийг үүсгэхгүйн тулд та зарчмуудыг дагаж мөрдөх ёстой. Энэ бол системчилсэн дасгал бөгөөд дангаар нь боловсруулсан, тэнцвэртэй спортын хоолны дэглэм, хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээлийн хэрэглээ юм. Олон тамирчид анаболик стероидын тусламжтайгаар процессыг хурдасгахад тусалдаг бөгөөд хэрэв та санал болгосон тунг дагаж мөрдвөл үүнийг хүлээн зөвшөөрөх болно.
Хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээлийг спортод ашиглах тухай видеог үзээрэй.
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Биологийн үнэ цэнэ нэмэгдсэн эсвэл тэжээллэг нэмэлтүүд агуулсан хоол хүнс нь тамирчны олон асуудлыг шийддэг. Булчингийн өсөлтийг дэмждэг уургийн чичиргээ, гейнер, карнитин, креатин болон бусад амин хүчил, ул мөр элементүүд нь спортын хоол тэжээлийн нэг хэсэг байх ёстой.
