Булчингийн массыг богино хугацаанд нэмэгдүүлэхийн тулд хичнээн олон давталт хийхийг олж мэдээрэй. Бодибилдингийн хамгийн түгээмэл асуултуудын нэг бол массын өсөлтийн давталтын тоо юм. Эхлэгч тамирчин бүр жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд хэдэн багц, давталт хийх шаардлагатайг мэддэггүй. Үүний зэрэгцээ энэ бол хамгийн хялбар асуулт биш бөгөөд үүнд шууд хоёрдмол утгагүй хариулт өгөх боломжгүй юм. Олон нийтийн өсөлтийн давталтын тоонд янз бүрийн хүчин зүйл нөлөөлдөг нь баримт юм.
Юуны өмнө та зөв, үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр зохиох дүрмийг сурах хэрэгтэй. Тэд энэ асуултын хариултыг аль хэдийн агуулдаг. Бүх нийтийн дасгалын програм байдаггүй гэдгийг та санаж байх хэрэгтэй. Интернет дээрээс олж болох програмуудыг бүү санаарай. Түүнээс гадна та мэргэжлийн тамирчдын бэлтгэлийг дагаж мөрдөх ёсгүй.
Мэдээжийн хэрэг тэдний зөвлөмж, зөвлөмжийг дагаж мөрдөх шаардлагатай байна. Гэхдээ алдартай тамирчдад зориулсан хөтөлбөрүүд одоо олноор хэвлэгдэж байгаа нь эхлэгчдэд зориулагдаагүй болно. Нэмж дурдахад тэдгээрийг стероидын үзүүлэх нөлөөг харгалзан эмхэтгэсэн болно. Хэрэв та ахиц дэвшил гаргахыг хүсч байвал сургалтын хөтөлбөрөө өөрөө хийх хэрэгтэй.
Үүнийг хийхийн тулд та анхны бэлэн байдлын түвшинг анхаарч, зорилгоо тодорхойлж, биеийнхээ төрлийг мэдэх хэрэгтэй. Таны ахиц дэвшлийн хурдыг тодорхойлдог гол хүчин зүйлүүд, мөн массыг нэмэгдүүлэх давталтын тоо энд байна.
Жин сургах хөтөлбөрийг хэрхэн бие даан хийх вэ?
Масс өсөлтөд шаардлагатай давталтын тоог тодорхойлохдоо анхаарах ёстой бүх хүчин зүйлийг мэдэж байгаа тул бид тус бүрийг илүү нарийвчлан авч үзэх хэрэгтэй.
Анхны бие бялдрын чийрэгжилт
Зарчмын хувьд энэ бол маш энгийн асуулт, учир нь хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй бол бэлтгэлгүй байгаа нь гарцаагүй. Долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийдэг тамирчид өөрсдийгөө эхлэгч гэж үзэж болно. Сонирхогчдын ангид орохын тулд долоо хоногт 4-6 удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
Бэлтгэгдээгүй тамирчид кардио болон хүч чадлын үндсэн дасгалд цаг заваа зориулах ёстой. Энэ үе шатанд та хөдөлгөөн хийх техникийг эзэмшиж, жингээ хурдан ахиулах гэж оролдохгүй байх хэрэгтэй. Бодибилдингийн техникийн тал нь хамгийн чухал юм. Хөдөлгөөнийг буруу хийснээр хүссэн үр дүнд хүрэх боломжгүй болно.
Нэмж дурдахад ачаалал эрс нэмэгдэх тусам та хэт ачаалал авч, бэртэж гэмтэх магадлалтай. Нэгдүгээрт, та бие махбодоо ноцтой стрессд бэлтгэх хэрэгтэй. Сеанс бүрийн дараа бие бүрэн эдгэрэх цаг хугацаатай байх нь маш чухал юм. Хэрэв ийм зүйл болохгүй бол булчингийн өсөлт байхгүй болно. Энэ горимд та нэг сар орчим дасгал хийх ёстой.
Хэрэв та аль хэдийн бодибилдингийн туршлагатай бол массын өсөлтийг санал болгож буй давтамж нь 10-15 -аас 15 хүртэл байна. Та булчингийн бүлэг тус бүрт хоёр багц хийх хэрэгтэй. Ойролцоогоор 3-4 долоо хоног ийм сургалт хийсний дараа та дараагийн алхам руу шилжих боломжтой болно.
Биеийн хэлбэр
Шинжлэх ухааны нэртэй гурван үндсэн хэлбэр байдаг. Шаардлагагүй мэдээллийг хэт их ачаалахгүйн тулд бүрэн ангилалтай, булчинлаг, туранхай гэсэн ангиллыг ашиглахад хангалттай. Хэрэв та ердийн галбиртай бол зургаагаас найман давталт хийхэд хангалттай. Туранхай хүмүүс эрчим хүчээ дэмий үрэх ёсгүй бөгөөд зургаан удаа хийх ёстой. Хэрэв биеийн галбир дүүрсэн бол давталтын тоо 15-20 хооронд хэлбэлздэг.
Зорилго
Таны дасгалын зорилго нь массын өсөлтийн давталтын тоо зэрэгт ихээхэн нөлөөлдөг. Та өөртөө бодитой, хүрэх боломжтой зорилтуудыг тавих хэрэгтэй. Үүнийг санаж байх ёстой гурван зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Тэвчээр, хүч чадлыг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлэх боломжгүй юм.
- Хүч чадлын параметрүүдийг нэмэгдүүлснээр та тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх үндэс суурийг тавьдаг.
- Хүч чадлын бэлтгэл хийхийн тулд тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхтэй харьцуулахад илүү их хүчин чармайлт гаргаж, цаг зарцуулах шаардлагатай болдог.
Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хамгийн бага давталт хийхдээ том жинтэй ажиллах хэрэгтэй. Хамгийн их жинтэй нэг давталт нь хамгийн сайн үр дүнг өгдөг. Тэвчээрийг хөгжүүлэхийн тулд та яг эсрэг зүйлийг хийх хэрэгтэй - жижиг жинг хэрэглэж, олон давталт хийх хэрэгтэй. Жин нэмэхийн тулд дундаж утгыг ашиглах ёстой.
Тиймээс бид дараахь зүйлийг хэлж чадна.
- Хэрэв таны даалгавар бол хүч чадлын параметрүүдийг нэмэгдүүлэх бол багц бүрт нэгээс таван давталт хийх шаардлагатай болно.
- 9-12 хүртэлх давталтын тусламжтайгаар та булчингийн эд эсийн гипертрофийг идэвхжүүлж, эсвэл зүгээр л масс тавьж болно.
- Нэг багцад 12 -оос дээш удаа хийснээр та тэсвэр тэвчээрийг бий болгож эхэлдэг.
Хэрэв бид массын өсөлтийг хангахын тулд хэдэн давталт хийх шаардлагатай байгаа талаар ярих юм бол энэ нь 6-8 хооронд байна. Үүний үр дүнд та зөвхөн саркоплазмын гипертрофи (массын өсөлт) төдийгүй миофибрилляр (хүч нэмэгдэх) болно. Түүнчлэн, ийм сургалт нь бүх төрлийн булчингийн утас (үндсэн хоёр, гэхдээ дэд ангиуд байдаг) хөгжүүлэх, тестостероны концентрацийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Бодибилдинг төрсөн цагаасаа эхлэн массын өсөлтийн зөв, хамгийн үр дүнтэй тооны давталтын талаархи маргаан үргэлжилж байгааг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Эрдэмтэд булчингийн эд эсийн өсөлтийн талаар шинэ баримтуудыг байнга нээж байдаг. Энэ үйл явцыг бүрэн судалж амжаагүй байгаа бөгөөд эрдэмтдээс мэдээлэл авдаг тул та олон зүйлийн талаар өөрийн үзэл бодлоо үе үе өөрчлөх шаардлагатай болдог гэдгийг анхаарна уу.
Бодибилдингчид ч гэсэн энэ асуудлаар санал нэгтэй байдаггүй. Багц бүрт таван давталт хийснээр массыг олж авна гэдэгт хэн нэгэн итгэлтэй байна. Үүний тулд бусад хүмүүс дор хаяж 10 давталт хийх шаардлагатай гэж үздэг. Дээр дурдсан давталтын хүрээ нь зөв боловч үүнийг 10 давталт болгон өргөжүүлж болно.
Гэсэн хэдий ч хамгийн их ахиц дэвшил гаргахын тулд та зөвхөн массыг олж авахад анхаарлаа төвлөрүүлэх ёсгүй. Хүч чадал бас чухал бөгөөд та үүнийг хөгжүүлэх ёстой. Хэрэв та шаардлагатай ачааллыг өгч, бие махбодийг шаардлагатай бүх тэжээлээр хангаж чадвал булчингийн массыг олж авах болно.
Багц ба давталтын тоо нь гормоны үйлдвэрлэл, булчингийн хурцадмал байдлын зэрэгт нөлөөлдөг. Эдгээр хүчин зүйлсийн хослол нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Түүнчлэн, бидний биеийн эдүүд аминаас бүрддэг гэдгийг та санаж байх ёстой. Эдгээр бодисууд нь эргээд бүх уургийн нэгдлүүдийн элементүүд юм. Булчингийн эд эсийн бүтцэд амин хүчлийг хүргэх хамгийн дээд хэмжээг хангах нь маш чухал юм.
Энэ параметр нь ачаалал ба түүнийг барих хугацаанаас ихээхэн хамаардаг. Энэ баримт нь масс цуглуулах сургалтын хөтөлбөр бүрийг голчлон булчингийн суналтанд чиглүүлэх ёстойг харуулж байна. Энэ тохиолдолд та ачааг аль болох удаан барих ёстой.
Гэсэн хэдий ч таны ашиглаж болох ачаалал нь давталтын тооноос хамаарна. Ажлын том жинтэй бол тамирчин бие бялдрын хувьд олон давталт хийж чадахгүй нь ойлгомжтой юм. Хэрэв та жингээ хасвал давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой. Тиймээс масс авахын тулд та багц бүрт 8-10 давталт хийх хэрэгтэй.
Моторын нэгжүүд төлөөлөгчдөд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Мотор (мотор) нэгжийг ихэвчлэн бие махбодийн хүч чармайлтын нөлөөн дор биеэс идэвхждэг булчин ба мэдрэлийн утаснуудын багц гэж нэрлэдэг. Энгийнээр хэлэхэд моторын хэсэг нь булчингийн утас, нэг мэдрэлийн том бүлэг юм. Моторын нэгжүүд өөр өөр давуу талтай байж болохыг санах нь зүйтэй.
Хэрэв та жижиг жинг ашигладаг бол сул хөдөлгүүрийн нэгжийг ажилд оруулсан болно. Үүний дагуу өндөр жин рүү шилжих үед хүчтэй хөдөлгүүрийн нэгж идэвхждэг. Бодибилдингийн чиглэлээр тасралтгүй ахиц дэвшил гаргахын тулд та хамгийн их моторын нэгжийг ашиглахын тулд шаргуу ажиллах хэрэгтэй.
Мөн массын өсөлтийн давталтын тоо наймаас арван хооронд байх ёстой гэдгийг дахин хэлье. Зөвхөн өндөр ачааллын ачаар та гипертрофи процессыг идэвхжүүлэх боломжтой болно.
Гормон хүний биеийн бүх үйл явцыг зохицуулдаг гэдгийг та мэдэх байх. Тестостерон нь бодибилдингт онцгой байр эзэлдэг бөгөөд энэ дааврын концентраци өндөр байх тусам булчингийн өсөлтийн процессыг идэвхжүүлэх магадлал өндөр байдаг. Эрдэмтэд сүлжээнд арван удаа давтах нь эрэгтэй гормоны ялгаралтыг хурдасгах хамгийн оновчтой тоо болохыг тогтоожээ.
Булчингийн өсөлтөд шаардлагатай давталтын тоог маш удаан ярьдаг. Өнөөдөр бид давталтын тоонд нөлөөлж буй гол хүчин зүйлсийг судалж, нийтлэлийн гол асуултанд хариулав. Сургалт нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд хангалтгүй гэдгийг дахин хэлэх нь зүйтэй болов уу.
Хэрэв бие нь дасгал хөдөлгөөн, шим тэжээлийн дутагдлаас бүрэн сэргэж чадахгүй бол та ахиц дэвшил гаргах боломжгүй болно. Тиймээс та өдөр тутмынхаа дэглэмийг дагаж, зөв хооллох хэрэгтэй. Зөвхөн энэ тохиолдолд таны бие аажмаар сэтгэл татам болно.
Масс авахын тулд хэдэн багц, давталт хийх шаардлагатай талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
