Булчингийн массыг идэвхтэй авч, дасгалын үр дүнг нэмэгдүүлэхийн тулд ямар калори хэрэгтэй болохыг олж мэдээрэй. Тамирчин бүр зөв зохистой хоол тэжээлгүйгээр жин нэмэх боломжгүй гэдгийг ойлгох ёстой. Та яаж бэлтгэл хийхээс үл хамааран хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнэ багатай, тэжээллэг бодис дутагдсанаас болж булчингууд ургахгүй, учир нь үүнд хангалттай эрчим хүч, барилгын материал байхгүй байна. Өнөөдөр бид массыг нэмэгдүүлэхийн тулд калори хэрхэн яаж тооцоолохыг танд хэлэх болно.
Одоо өөх тосыг булчинд "нэрэх" боломжтой гэж үздэг хүмүүс байсаар байна. Хэрэв та илүүдэл жинтэй холбоотой асуудалтай байгаа бол эхлээд салах хэрэгтэй. Өөх тос нь ямар ч тохиолдолд булчинлаг болж чадахгүй. Үүний зэрэгцээ биеийн хөдөлгөөн нь бодисын солилцоо, липолизийн процессыг хурдасгадаг тул жингээ хасахад маш чухал юм.
Зөв хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг бий болгох үндсэн зарчим
Одоо бид массыг нэмэгдүүлэхэд шаардагдах калорийн тоо, түүнчлэн бүх шим тэжээлийн бодисын харьцааг хэрхэн тодорхойлохыг танд хэлэх болно.
Калорийн хэрэглээ
Зөв зохистой бэлтгэл, хоол тэжээлээр л жингээ нэмэгдүүлэх боломжтой гэдгийг бид дээр хэлсэн. Хамгийн өндөр чанартай дасгалын хөтөлбөр, бүх төрлийн спортын хоол тэжээл ч гэсэн тэнцвэртэй хооллолт байхгүй тохиолдолд асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалж чадахгүй.
Хэрэв дасгалын явцад бие махбодид байгаа бүх энергийг зарцуулдаг бол булчингийн утаснуудыг нөхөн сэргээх, дараа нь ургахад энерги үлдэхгүй болно. Энэ шалтгааны улмаас ихэнх шинэхэн тамирчдын хувьд асуулт гарч ирдэг - масс авахын тулд өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэх ёстой вэ?
Дашрамд хэлэхэд ихэнхдээ шинэхэн бодибилдингчид буруу боловсруулсан хоол тэжээлийн хөтөлбөрөөс болж яг л ахиц дэвшил гаргадаггүй. Та хэд хэдэн томъёог ашиглан жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд илчлэгийг тооцоолж болно. Одоо бидний жишээг авч үзэхдээ бид Lyle MacDonald's томъёог ашигладаг бөгөөд энэ нь магадгүй хамгийн энгийн нь юм.
Хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг тодорхойлохын тулд та биеийн жингээ килограммаар тогтмол хүчин зүйлээр үржүүлэх хэрэгтэй. Үүний үзүүлэлт нь хүйс, бодисын солилцооны түвшингээс хамаарна.
- Бодисын солилцооны үйл явц удаашралтай охид - 31.
- Бодисын солилцооны процесс хурдан явагддаг охид - 33.
- Бодисын солилцоо удаантай эрчүүд - 33.
- Бодисын солилцоо сайтай эрчүүд - 35.
Биеийн жин 75 кг, туранхай биетэй хүний жишээг ашиглан хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн илчлэгийн хэмжээг тодорхойлох дүрмийг авч үзье. Түүний биеийн анхны өөх тосны хувь хамгийн бага гэж үзье. Дахин хэлэхэд, хэрэв та илүүдэл жинтэй бол эхлээд салах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь та массаа авч эхэлж болно.
Дээрх томъёог үндэслэн манай хүний хоолны дэглэмийн энергийн үнэ 2625 калори (72 кг 35 дахин үржүүлсэн) юм. Одоогийн жингээ хадгалахын тулд ийм хэмжээний калори хэрэглэж байх ёстой. Масс авахын тулд та илүүдэл энергийг бий болгох ёстой. Үүнийг хийхийн тулд илчлэгийн засвар үйлчилгээний индексийг 1.2 дахин үржүүлнэ. Бидний жишээн дээр масс авахад шаардагдах илчлэгийн тоо 3150 байна.
Уургийн нэгдлүүд
Шим тэжээлийг тодорхой хэмжээгээр хэрэглэх нь чухал тул масс авахын тулд хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийг тодорхойлох нь хангалтгүй юм. Эдгээр хэмжигдэхүүнийг хэрхэн тооцоолохыг олж мэдээд уургийн нэгдлүүдээс эхэлье. Тамирчин хүн биеийн жингийн килограмм тутамд 2-2.5 грамм тэжээллэг бодис хэрэглэх ёстой. Үргэлж бага үнээр эхэл, бидний тохиолдолд уургийн нэгдлүүдийн хэмжээ дор хаяж 170 грамм, хамгийн их нь 187 байх болно. Хэрэв бид жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд илчлэгийн талаар ярих юм бол уургийн нэгдлүүдийн эзлэх хувь 600-750 калори байх ёстой. Нэг грамм уургийн илчлэгийн агууламж 4 калори байдаг гэдгийг санаарай.
Хүнсний бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо хамгийн бага өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй. Үүнд шувуу, туранхай үхрийн мах, загас, буурцагт ургамал, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн орно. Энэ тохиолдолд та зөвхөн амьтны гаралтай уургийн нэгдлүүдийн эх үүсвэр төдийгүй ургамлын эх үүсвэрийг ашиглах хэрэгтэй. Бид ямар нэгэн шалтгаанаар буурцагт ургамлын талаар дурдсан. Ирээдүйд танд уургийн нэмэлт тэжээл хэрэгтэй болно.
Эхэндээ та бие махбодийн уургийн хэрэгцээг хангаж, хоол хүнсээр хангаж чадна. Гэсэн хэдий ч масс өсөхийн хэрээр шим тэжээлийн хэрэгцээ нэмэгддэг. Үүний зэрэгцээ та дасгалаа дуусгасны дараа уургийн нэмэлт тэжээлийг эхнээс нь авч эхэлж болно.
Нүүрс ус
Өнөөдөр бид бие махбодийг үр дүнтэй дасгал хийж, массыг олж авахад шаардлагатай энергийн талаар дахин дахин санууллаа. Биеийн эрчим хүчний хэрэгцээг хангахын тулд нүүрс ус хэрэгтэй. Хэрэв та ядарч туйлдсан, хайхрамжгүй хандах юм бол үүний гол шалтгаан нь нүүрс усны дутагдал юм, учир нь бие нь бусад бодисоос ялгаатай нь тэднээс энерги хурдан авдаг.
Бөөнөөрөө нэмэгдэх хугацаанд биеийн жингийн нэг кг тутамд 4-6 грамм нүүрс ус хэрэглэж байх ёстой. Тиймээс бидний жишээн дээр та 300-450 грамм шим тэжээлийг өдрийн турш идэх хэрэгтэй. Хоол тэжээл дэх нүүрс усны бүрэлдэхүүн хэсгийн энергийн үнэ 1200-1800 калори байх болно. Нүүрс ус, уургийн нэгдлүүд нь ижил энерги агуулдаг - 4 калори / грамм.
Нүүрс усыг бие махбодид шингээх хурдаас хамааран удаан, хурдан гэсэн хоёр бүлэгт хуваадаг гэдгийг та санаж байх ёстой. Энэ нь хичээл эхлэхээс өмнө болон дууссаны дараа бүтээгдэхүүнийг сонгоход чухал ач холбогдолтой юм. Сургалтаас 120 минутын өмнө удаан нүүрс ус, бэлтгэлээс 60 минутын өмнө хурдан нүүрс ус идээрэй. Хичээлийг дуусгасны дараа биеийн энергийн нөөцийг богино хугацаанд нөхөхийн тулд хурдан хүмүүст давуу эрх олгох хэрэгтэй.
Удаан нүүрс ус нь үр тариа, хүнсний ногоонд, хурдан нүүрс ус нь жимс жимсгэнэ, чихэр, төрөл бүрийн чихэрлэг зүйлд байдаг. Жимс нь нүүрс уснаас гадна их хэмжээний бичил тэжээл агуулдаг тул тэдгээрийг хурдан нүүрс усны эх үүсвэр болгон ашиглах ёстой. Үүний зэрэгцээ, хэрэв та хурдан нүүрс ус авах шаардлагатай байгаа бөгөөд жишээлбэл, талхнаас өөр зүйл байхгүй бол идээрэй. Гэхдээ үүнийг байнга хийхгүй байхыг хичээгээрэй.
Элсэн чихэр агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий. Та мөн янз бүрийн дамми хоолыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Жишээлбэл, майонез эсвэл тослог сүмс. Тэд тэжээллэг чанаргүй боловч хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж эрс нэмэгдэх бөгөөд энэ нь өөхний массыг бий болгоход хүргэдэг. Үүний зэрэгцээ удаан нүүрс ус агуулсан хоол хүнс (төмс, үр тариа, хүнсний ногоо) хэрэглэхийг бүү үгүйсгэ. Энд байгаа цорын ганц чухал зүйл бол тэдний бэлтгэсэн арга юм.
Өөх
Ямар ч тохиолдолд та өөх тос идэхээс татгалзах ёсгүй. Энэ шим тэжээлийг нэг кг жин тутамд 1-2 граммаар хэрэглэх шаардлагатай. Манай тохиолдолд энэ нь 75-150 грамм байна. Нэг грамм өөхний энергийн үнэ 9 калори байдаг гэдгийг анхаарна уу. Тиймээс өөх тос нь хоолны дэглэмийн нийт энергийн 675-1350 калори илчлэгийг эзэлдэг.
Түүнчлэн, та зөвхөн эрүүл өөх тос идэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та түргэн хоол, гахайн мах, цөцгийн тос гэх мэт зүйлээс татгалзах хэрэгтэй. Та өөх тосоо самар, ургамлын тос, загаснаас авах ёстой. Хэрэв та жин нэмж байгаа бол тогтмол өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүнийг аюулгүй идэж болно. Та хоолны дэглэмийн тодорхой энергийн үнэ цэнийг дагаж мөрдөх ёстой. Ингэснээр та массыг олж авахад шаардлагатай калорийн хэмжээг тодорхойлж, шим тэжээлийг зөв харьцаагаар хуваарилж чадна. Та мөн өөрийн нөхцөл байдлыг хянаж, шаардлагатай бол янз бүрийн параметрүүдийг тохируулах хэрэгтэй. Жишээлбэл, та хурдан ядрах тул нэг грамм нүүрс ус хангалттай биш юм шиг санагдаж байна. Ийм нөхцөлд нэг кг тутамд хоёр грамм шим тэжээл хэрэглэж эхэлнэ.
Үүнийг одоо практик дээр хэрхэн хэрэгжүүлж байгааг ойлгохын тулд бид одоо зөвхөн тооцооллын жишээг өгсөн болно. Параметрүүдийнхээ хувьд ижил төстэй тооцоо хийх үед олж авсан үр дүн нь зөвхөн эхлэх цэг болно. Булчингийн масс нэмэгдэхийн хэрээр биеийн өөх тос нэмэгдэх болно. Хэрэв өөхний хэмжээ аажмаар ирвэл энэ нь хэвийн үзэгдэл бөгөөд энэ үйл явцаас бүрэн зайлсхийх боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч өөхний масс хурдан ирдэг тохиолдолд хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн энергийн үнэ цэнийг бууруулах хэрэгтэй.
Илүүдэл жинтэй болохын тулд калорийг хэрхэн яаж тооцоолох вэ, энэ видеог үзнэ үү.
