Налуу вандан сандал дээр хэвтэж, хэвтэж байхдаа дамббелл мөрөө хавчуулж занга барих талаар олж мэдээрэй. Техник, гэрэл зураг, видео. Үзэсгэлэнт хүчтэй трапец бол тухайн хүний жинхэнэ хүч чадал, хөнгөн атлетик чанарыг илтгэдэг үзүүлэлт юм. Трапецын булчинг ажиллуулах онцлог нь тэдгээрийг нэгэн зэрэг шахах дасгал байдаггүй.
Булчинг хуваасан бүх гурван бүлгийг тусад нь хийх ёстой. Мөр мөрийг трапецын төвлөрсөн, зорилтот судалгаанд ихэвчлэн ашигладаг.
Штангийн мөрөө хавчих тухай уншина уу
Мөрөө хавчих, эсвэл трапецийг хэрхэн шахах
Өрсөлдөгч бодибилдингүүдийн шахсан биеийг хэдэн цагийн турш харж болно. Тэд төгс боловсруулж, хатаана. Тайзан дээр трапеци нь тамирчны арын татах харааны төв болдог. Гэхдээ урд талын байрлалд ч гэсэн энэ том булчингийн бүлэг нь хүч чадлаараа гайхах чадвартай байдаг. Трапециусын булчингийн харааны болон гоо зүйн ач холбогдлыг тэр үед л ойлгох болно.
Трапецын хөгжил нь бодибилдинг бүтээгчийг бүрэн төгс харагдуулдаг. Хэрэв биеийн тамирчин биеийнхээ энэ хэсгийг дасгал хийхгүй бол түүний арын булчингууд 100%харагдахгүй болно.
Олон шинэхэн тамирчид трапецын булчинд хангалттай анхаарал хандуулдаггүй. Гэсэн хэдий ч хавх нь том булчин бөгөөд түүний талбайг хэвлэлийн талбайтай харьцуулж болох бөгөөд нурууны гуравны нэгээс багагүй хэсгийг эзэлдэг. Трапец дээр "алхаар" хийснээр нурууны асар том хэсэг анхааралгүй үлддэг бөгөөд энэ нь автоматаар түүнийг сулруулж, тамирчны биеийн хэлбэрийг тэнцвэргүй болгодог.
Трапецын булчингийн хүч чадлын дасгал нь үхлийн өргөлтийг хийж, баарыг шалнаас дээш өргөж, цээж рүү өргөхөд хариу өгөх болно. Түүнчлэн, трапецын булчингийн судалгаа нь бусад идэвхтэй спортоор өрсөлдөхүйц үр дүнд хүрэхэд оролцдог, учир нь булчингууд нь мөрний бүсний бүх хөдөлгөөнд тохиромжтой байдаг.
Трапецийг цогцоор нь хөгжүүлэх түгээмэл хэрэгсэл байдаггүй. Трапециусын булчингийн бүтэц нь түүнийг шахахдаа гурван өөр цацрагийг нэгэн зэрэг ашиглах шаардлагатай байдаг бөгөөд үүнийг нэгээс олон мэдэгдэж буй хөдөлгөөнөөр хийх боломжгүй юм. Албан ёсоор трапецын булчинг дээд, дунд, доод гэсэн гурван хэсэгт хуваадаг. Аль ч дасгалыг ашиглахаас үл хамааран гурван туяа нь ижил эрчимтэй оролцдоггүй тул тус бүрийг тусад нь тусгайлан сургах ёстой.
Тамирчин янз бүрийн нугалсан эгнээ хийх үед булчингийн дунд хэсгийг боловсруулдаг. Трапецын ёроолыг толгой дээр нь жинг өргөх, тэгш бус бааранд түлхэх зэргээр сэгсэрнэ. Трапецын булчингийн дээд хэсэг нь сорвитой "бүтээгдсэн". Трапециас гадна ромбоид булчин ба мөрний ирийг дээш өргөгч булчинг мөрөө хавчдаг. Зүгээр л трапецын булчин л тод харагддаг, учир нь нөгөө хоёр нь хучигдсан байдаг.
Байнгын дамббел мөрөө хавчих: гүйцэтгэх арга
Дасгал нь хавхын дээд ба дунд хэсгийг хамардаг бөгөөд үүнийг тогтмол хийснээр биеийн ерөнхий хөнгөвчлөлтөөр босч, ялгардаг.
Дасгалын түгээмэл байдал нь спортын тоног төхөөрөмжийн уян хатан чанараас үүдэлтэй юм. Туузнаас ялгаатай нь дамббеллийг янз бүрийн байрлалд (урд, арын ард, биеийн хажуу талд) барьж, ямар ч өнцгөөр өргөх боломжтой. Эдгээр давуу талууд нь янз бүрийн мөр мөрөө хавчуулж, хүлээн авах боломжтой дасгалыг ашиглах боломжийг олгодог. Чухал цэг! Жинтэй мөрөө хавчихаасаа өмнө булчингаа урахгүй байх, шөрмөсийг татахгүйн тулд мөрний дээд бүсний үеийг өндөр чанартай дулаацуулах хэрэгтэй.
- Шулуун босож, хөлөө мөрний өргөнөөс арай нарийхан хөдөлгөнө.
- Бөмбөгийг гуяны гаднах гадаргуутай "тулгарч" байхаар дамббеллээ дээшлүүл.
- Шулуун, мөрөө шулуун, нурууны доод хэсэгт бага зэрэг нугалж, цээжийг өргөж, тэгшлээрэй.
- Дасгалд оролцуулахгүйн тулд гараа бүрэн тайвшруулаарай.
- Эрүүгээ шалан дээр зэрэгцүүлэн дээшлүүлээд урагшаа хараарай.
- Амьсгалахдаа мөрөө аль болох өндөр өргөж эхэл (хүзүү "алга болох хүртэл").
- Хамгийн өндөр байрлалд хэдэн секундын турш зогсоод булчингаа аль болох чангалж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
- Шаардлагатай тооны хандлагыг давт.
Мөрөө хавчих үед их биеийг шулуун байлгах ёстой. Өргөх үе шатанд эрүүгээ бага зэрэг доошлуул (фанатизмгүйгээр), ингэснээр трапецын булчингийн ачаалал нэмэгдэх болно.
Дамббелл налуу сандал дээр мөрөө хавчив
Трапецийг дамббелл ашиглан шахах өөр нэг арга бол 45 градусын өнцгөөр бэхэлсэн налуу вандан сандал ашиглах явдал юм (охидод тохиромжтой).
Дасгал нь өмнөх дасгалаас тийм ч их ялгаатай биш юм. Үүнтэй ижил булчингийн бүлгүүд дээр ажиллаж байна. Таныг бөхийлгөхөөс аврах цорын ганц онцлог шинж бол нурууны дээд хэсэгт их ачаалал өгөх явдал юм.
- Толгойгоо чөлөөтэй байлгахын тулд вандан сандал дээр хэвтэж байгаарай (вандангийн гадаргуугаас дээш).
- Нугарсан өвдөгөө шалан дээр тавь. Өвдөг нугалах нь өвдөгний үенээс стрессийг арилгах болно.
- Дамббелийг дамнуурга дээр зэрэгцэн хэвтэж байгаа эсвэл хөршөөсөө хясаа авахад туслахыг хүсвэл дамббеллийг дээд гараараа эсвэл бие даан авах хэрэгтэй. Ачаалал нь сунгасан гар дээр байх ёстой.
- Амьсгал авахдаа мөрөө хавчуулж, цээжиндээ тулган мөрний ирээ дээд хэмжээнд нь хүргэнэ.
- Дээд байрлалд 1-3 секундын турш зогсоод аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
Дасгалын энэ хувилбарт трапецын булчинг боловсруулж, цээжний булчин ба дельта булчинг ажилд оролцуулдаг.
Булчинг эцэс хүртэл сунгаж, сунгах боломжийг бүрдүүлэхийн тулд жинг сонгохдоо онцгой хариуцлагатай хандах ёстой.
Dumbbell сорвины ерөнхий удирдамж
Эхлэгчдэд ийм дасгалд хамрагдахыг зөвлөдөггүй бөгөөд өрсөлдөх чадвартай ангийн туршлагатай тамирчдад зориулагдсан болно. Фитнесс зааланд анх удаа ирж буй хүмүүс трапеци үүсэх талаар санаа зовох хэрэггүй, эдгээр булчингуудад анхаарал тавьдаггүй бөгөөд сонирхогчдын түвшинд трапецын бусад үндсэн дасгалуудад хангалттай шууд бус ажил хийх болно.
Том жинтэй трапециусын булчинг сургах нь биеийн байдлыг алдагдуулж, мөрний бүсийн бүх булчингийн хооронд ачааллыг хуваарилж, хүссэн хэсгийг аль болох тодорхой боловсруулах боломжийг олгодоггүй. Хамгийн их ачаалалтай бэлтгэл хийхдээ штанг барьж, иж бүрдлийг бүрэн гүйцэд бөглөх хангалттай хүч чадалтай байхын тулд бугуйвч ашиглах шаардлагатай байдаг.
Тодорхой эхлэх жинг ашиглах ерөнхий удирдамж байдаггүй. Үүнийг тамирчны урьдчилсан бэлтгэлээс хамааран дангаар нь тодорхойлно. Мэдээжийн хэрэг, хамгийн тохиромжтой техникийг сурч, цаг хугацааны явцад ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэхийн тулд дор хаяж эхлэх нь дээр.
Босоо байхдаа дамббелл ашиглан мөрөө хэрхэн яаж хийх тухай видео (Денис Борисов):
