Дельтануудын хүчнээс их зүйл шалтгаалдаг. Хүндийн өргөлтөд хамгийн сайн дасгал хийхийн тулд ямар дасгал хийдэг болохыг олж мэдээрэй. Өнөөдөр бид хүндийн өргөлт шиг мөрөө хэрхэн яаж барих талаар ярилцах болно. Хэрэв бид тодорхой булчингийн тухай ярих юм бол эдгээр нь дельта юм. Та зөвхөн бэлтгэл хийх аргуудын талаар төдийгүй эдгээр булчингийн зорилгын талаар олж мэдэх болно.
Дельтануудын үүрэг, бүтэц
Делта бол жижиг булчин боловч тэдгээрийн хөгжлийн түвшингээс ихээхэн хамаардаг. Мөр бол маш эмзэг үе юм гэж бодъё. Энэ нь юуны түрүүнд олон тооны даалгаврыг гүйцэтгэхэд шаардлагатай өндөр хөдөлгөөнтэй холбоотой юм. Мөрний үений хөдөлгөөнт байдлаас шалтгаалан хүн объектыг өргөж эсвэл өөр рүү нь татаж чаддаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь түүний анатомийн тогтвортой байдалд сөргөөр нөлөөлж, зөвхөн дельтанууд мөрийг бүрхэж, улмаар түүний хамгаалалтыг хангадаг.
Дельтануудын гол үүргүүдийн нэг бол мөрийг тогтворжуулах явдал юм. Үүнээс гадна, тэд тодорхой төрлийн ажлыг гүйцэтгэхэд оролцдог, жишээлбэл, объектыг өргөх үед. Нийтдээ дельтануудын гурван хэсэг эсвэл хэсгийг хуваарилах шаардлагатай байна.
- Дундаж;
- Арын;
- Урд.
Хэдийгээр энэ хуваагдал нь бүрэн зөв биш боловч бие даан ажиллах долоон цацрагийг нэг дор ялгаж салгаж болно. Дельтануудын бүх хэсгүүд өөр өөр газраас эхэлдэг боловч араг ястай хоёр дахь холболтын газар нийтлэг байдаг - humerus -ийн гаднах гадаргуу дээрх V хэлбэрийн булцуу. Дельта хэлтэс тус бүр ямар чиг үүргийг гүйцэтгэдэг болохыг авч үзье.
- Урд хэсэг нь мөрний үений гадна болон хажуу тийш хулгайлахад оролцдог. Энгийнээр хэлэхэд энэ нь гараа урагш өргөхөөс гадна хажуу тийш нь авахад тусалдаг. Үүнээс гадна урд хэсэг нь цээжний том булчингийн хамт мөрний үений уян хатан байдлыг хангадаг.
- Дунд тугал нь гараа хажуу тийш нь өргөж, мөрний бусад хөдөлгөөнд оролцдог.
- Арын хэсэг нь гараа буцааж аваад хэд хэдэн булчингийн хамт бусад хөдөлгөөнд оролцдог. Дельта нь дангаараа ажиллах боломжгүй бөгөөд хөдөлгөөн бүрт хоёр хэлтэс оролцдог гэдгийг та санах хэрэгтэй.
Дельта хөгжүүлэх дасгалууд
Мөрний үений өндөр ажиллагаатай тул дельта боловсруулахын тулд янз бүрийн хөдөлгөөнийг ашиглах боломжтой болсон гэж бид дээр хэлсэн. Үүнд татах, дарах, савлуур орно. Тодорхой шалтгааны улмаас эдгээр бүх хөдөлгөөнийг зогсож байх ёстой. Зөвхөн нэг хөдөлгөөн нь үл хамаарах зүйл бөгөөд үүнийг налуу хэлбэрээр хийх ёстой.
Өнөөдөр дельтануудыг хөгжүүлэхэд хөдөлгөөнүүдийн аль нь илүү үр дүнтэй байдаг вэ гэсэн асуулт нэлээд хүчтэй яригдаж байна: дүүжин эсвэл вандан дар. Вандан сандал хийхдээ хэд хэдэн булчин ажилд оролцдог бөгөөд энэ нь их хэмжээний ажил хийх шаардлагатай болдог. Бидний мэдэж байгаагаар бие махбодид нөлөөлж буй стрессийн хүч нь эзэлхүүнээс шууд хамаардаг тул массын өсөлт мэдэгдэхүйц байх болно.
Савлуур нь үндсэндээ нэг булчингийн бүлгийг шахах зориулалттай. Энэ нь дасгал хийхэд оролцдог булчингууд буурч, улмаар стресс буурахад хүргэдэг. Дельтануудыг шахахын тулд хийх ёстой хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзье.
Босоо байрлалд вандан дар
Энэ бол хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөн бөгөөд энэ шалтгааны улмаас бид үүнийг эхлүүлсэн. Энэ дасгалыг хийхдээ том далайцыг ашигладаг бөгөөд дельтагаас гадна цээжний том булчин, трицепс, трапеци зэрэг ажилд оролцдог. Трицепсийн эзлэх хувь дээр нэлээд их ачаалал ирдэг бөгөөд хэрэв эдгээр булчингууд муу хөгжсөн бол вандан хэвлэлийн ажилд асуудал гардаг.
Энэ дасгалын гол ачаалал нь урд ба дунд дельтан дээр унадаг. Дасгалыг зөвхөн зогсож байхдаа зогсохгүй хийж болно гэж хэлэх ёстой. Хоёрдахь тохиолдолд таны бие илүү тогтвортой байрлалд байгаа боловч хөлөөрөө өөртөө туслах боломж байхгүй. Дасгал хийхдээ атгах нь мөрний үенээс арай өргөн байх ёстой.
Дамббелл дарах
Энэ дасгал нь техникийн хувьд өмнөх дасгалаас хамаагүй хялбар юм. Dumbbells таны гарт байгаа тул та тэдгээрийг хатуу босоо замаар шахах ёстой. Энэ хөдөлгөөний вектор нь өмнөх хөдөлгөөнөөс арай өөр бөгөөд энэ нь трицепсийн ачааллыг бууруулж, цээжний дээд булчинг ажлаас бүрэн хасдаг болохыг бид бас тэмдэглэж байна.
Ихэнх тохиолдолд дасгалыг штанг дарсны дараа хийдэг, дельта аль хэдийн ядарсан бөгөөд их хэмжээний ажил хийх боломжгүй байдаг. Та дельтан дээр илүү их анхаарал хандуулдаг бөгөөд энэ нь тэдний хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг. Мөн сууж байхдаа дамббелл дарахыг зөвлөж байна. Энэ нь энэхүү спортын хэрэгслийг барихад илүү төвөгтэй байдаг бөгөөд үүнээс хөдөлгөөний тогтвортой байдал буурдагтай холбоотой юм.
Dumbbell дүүжин
Энэ хөдөлгөөнийг тусгаарлагдсан гэж ангилах ёстой гэдгийг бид дээр дурдсан. Тодорхой дельта хэсэгт анхаарлаа хандуулах шаардлагатай үед үүнийг ашиглаарай. Та гурван төрлийн дүүжин ашиглаж болно гэдгийг анхаарна уу.
- Таны өмнө босох - дельтануудын урд хэсэг;
- Хажуугийн өсөлт - дельтануудын дунд хэсэг;
- Налуу дээр дүүжин - дельтануудын ар тал.
Дүүжин дээр бөхийх нь үнэндээ булчингийн арын хэсгийн ачааллыг онцолсон цорын ганц хөдөлгөөн юм. Үүнийг хийхийн тулд та биеэ 45-90 градусын өнцгөөр хазайлгаж, гараа хажуу тийш нь дээш өргөх хэрэгтэй. Энэ хөдөлгөөнийг зөвхөн хойд дельтануудын хүчин чармайлтаар хийхийг хичээ.
Barbell эрүү рүү татна
Энэ дасгал нь дельтангийн бүх хэлтсийг нэгэн зэрэг хамруулах боломжийг танд олгоно. Хөдөлгөөн хийхийн тулд мөрний үеээс илүү өргөн бүрхүүл авах шаардлагатай. Энэ тохиолдолд энэ нь атгах биш харин тохойн үений хөдөлгөөн бөгөөд онцгой ач холбогдолтой юм. Тэд биетэй зэрэгцэн хөдлөх ёстой бөгөөд сум нь түүнд аль болох ойрхон байрладаг.
Баарыг эрүү хүртэл өргөхийг зөвлөж байна, гэхдээ хэрэв чадахгүй бол цээжин дээрээ хүртэл өргөж болно. Үүний зэрэгцээ, хөдөлгөөн хийх үед тохойн үе нь гарны дээр байрлахыг баталгаажуулах шаардлагатай. Мөрний бүтцийн онцлогоос шалтгаалан үүнийг хийх нь танд эвгүй байж магадгүй юм. Энэ тохиолдолд дүүжин ашиглана уу.
Мөр сургах явцад гарсан гол алдаанууд болон үүний үндсэн зарчмуудыг эндээс үзнэ үү.
