Хөнгөн атлетикийг нэмэгдүүлэхийн тулд энгийн дасгал хийснээр булчингийн булчингаа хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар олж мэдээрэй. Сургалтын хөтөлбөр бүр нь булчингийн бүх бүлгийг шахах ёстой. Шахсан их биений эзэн болохын тулд зөвхөн бөгс, цээж, хэвлий дээр ажиллах нь хангалтгүй юм.
Энэ булчингийн бүлгийг чанарын хувьд онцлон тэмдэглэхийн тулд шүдтэй булчинг бас дасгал хийх хэрэгтэй. Хэдийгээр энэ нь жижиг бүлэг боловч гоо зүйн хувьд асар их үнэ цэнэтэй юм. Өнөөдөр бид булчинлаг булчинг хэрхэн яаж барих талаар ярилцах болно.
Шөрмөсний булчингийн зорилго
Урд талын булчин нь гуяны ясыг урагш, гадагш чиглүүлэх зориулалттай. Бусад булчингуудтай харилцсанаар гараа тэнгэрийн хаяанаас дээш өргөх боломжийг олгодог. Нэмж дурдахад түүний идэвхтэй оролцоотойгоор цээж нь томордог. Өнөөдөр бидний авч үзэж буй булчингийн энэ функц нь үүнийг аль болох үр дүнтэй гүйцэтгэх хөдөлгөөний сонголтыг тодорхойлдог. Зорилтот булчинд физиологийн хувьд байгалийн дасгал хийх нь хамгийн сайн үр дүнг өгөх болно гэдгийг та санаж байх ёстой.
Гэсэн хэдий ч практик дээр шаардлагатай хөдөлгөөнүүдийн сонголтыг тодорхойлоход нэлээд хэцүү байдаг. Энэ нь юуны түрүүнд шүдний булчин бусад булчинд зориулагдсан дасгалын дасгалд оролцдогтой холбоотой юм. Үүний үр дүнд тэд өөрсдийгөө тусгаарлахад зээлдэггүй. Бүлгийн хамгийн их ачаалал нь дельта ба цээжний булчин дээр ажиллах үед тохиолддог. Хамгийн үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулахын тулд бусад бүлгүүдийг сургахдаа зорилтот булчинг ашиглах хөдөлгөөнийг сонгох хэрэгтэй. Одоо та булчингийн булчинг хэрхэн яаж шахах вэ гэсэн асуултыг авч үзэх боломжтой.
Булчингийн булчинг сургах дасгалууд
Шүдний булчинг чанартай ажиллуулахын тулд статик дасгалд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та ачааллыг ашиглах эсвэл түүнгүйгээр ажиллах боломжтой. Хамгийн үр дүнтэй нь лат статик дасгал юм.
Сургалтын хөтөлбөрөө бүрдүүлж буй аливаа хөдөлгөөнөөс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд та тэдний техникийг сайтар судалж үзэх хэрэгтэй. Босоо байрлал аваад гараа биен дээрээ тавь. Хөл нь мөрний үений түвшинд байх ёстой. Хөдөлгөөнийг их биеийн дээд хэсэг гүйцэтгэх болно. Нэгдүгээрт, та гэдсээ чангалж, нуруугаа нугалж хавиргаа урагш түлхэх хэрэгтэй. Үүний үр дүнд мөр, тохойн үе эхлээд арагшаа, дараа нь урагшаа урагшлах ёстой. Дасгал хийх явцад мөрний ирийг аль болох хол, урагш байрлуулах нь маш чухал юм.
Булчингийн хамгийн их хурцадмал байдлыг мэдэрч байхдаа энэ байрлалд удаан байгаарай. Одоогийн байдлаар шүдний булчингууд хамгийн их статик хурцадмал байдалд байна. Дасгал хийсний дараа булчингаа сулруулж, бага зэрэг сунгах хэрэгтэй. Гурван багцаас илүүгүй хийх.
Ачаалал ашиглан булчингийн булчинг шахах боломжтой гэж бид өмнө нь хэлсэн. Үүний хамгийн сайн алхам бол дамббелл пуловер юм. Вандан сандал дээр хэвтэж, спортын хэрэгсэл аваарай. Түүнээс гадна дамббелл нэг гараараа гараараа барих ёстой. Гараа дээш өргөж, тохойн үе дээр бага зэрэг нугалах ёстой.
Тохойн үеийг нугалалгүй, сумныхаа толгойны ард аажмаар буулгаж эхэл. Энэ үед та амьсгалах хэрэгтэй бөгөөд цээжний булчин хэрхэн чангарч байгааг та мэдрэх болно. Тэдний хамгийн их хүчдэлийн үед түр зогсоох шаардлагатай.
Пуужин таны нүүрэн дээр байрласан тул хөдөлгөөн хийхээсээ өмнө түгжээний найдвартай байдлыг шалгах хэрэгтэй. Мөн дамббелл унах үед амьсгалаа ажиглаж, амьсгалаа аваарай. Нийтдээ та 3-5 давталт хийх ёстой бөгөөд тус бүр нь 15-20 давталт хийх ёстой. Энэ дасгал нь булчин, булчин, хавх, гэдэс, цээжийг шахахад тохиромжтой. Хөдөлгөөн хийхдээ та өөрийгөө вандан сандал болон хажуугийн аль алинд нь байрлуулж болно. Хэрэв хоёр дахь сонголтыг сонгосон бол зөвхөн нурууны дээд хэсгийг вандан сандал дээр тавьж, хөлөө газарт сайн тавь. Аарцаг ба толгой вандан сандал дээр байх ёсгүйг анхаарна уу. Спортын хэрэгслийг эхлээд вандан сандал дээр тавьж, анхны байрлалыг хүлээн авсны дараа гартаа аваарай.
Булчингийн булчинг хөгжүүлэх өөр нэг үр дүнтэй хөдөлгөөн бол банз юм. Тохойны нугалсан үений байрлалд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ тохиолдолд аарцагыг өргөж, нуруугаа нугалж болохгүй. Таны бие шулуун шугаманд байх ёстой. Хөдөлгөөнд зайлшгүй шаардлагатай чөлөөтэй, гүнзгий амьсгал аваарай. Амьсгалах үед хавирга дээшлэх үед зорилтот булчингууд хамгийн их ачааллыг мэдэрдэг. Тус бүр нэг эсвэл хоёр давталттай 5 багц хий.
Серратыг сургах талаар нэмэлт мэдээлэл авахыг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.
