Dumbbell сургалтын хөтөлбөрийг ашиглан гайхалтай гараа хэрхэн хөгжүүлэх талаар олж мэдээрэй. Төмөр спортын мэргэжилтнүүдийн нууц техник. Трицепс нь гурван хэсгээс бүрддэг бөгөөд түүний гол үүрэг бол гараа сунгах явдал юм. Трицепс нь хоёр толгойтой адил биш боловч ач холбогдол нь адил чухал юм. Ихэнхдээ хүмүүс гарны хэмжээг тодорхойлдог нь биспис гэдэгт итгэлтэй байдаг ч энэ нь үнэн биш юм. Нэгдүгээрт, трицепс нь гарын нийт эзлэхүүний гуравны хоёрыг эзэлдэг. Хоёрдугаарт, хэрэв та трицепсийн тухай мартаж, хоёр толгойт толгойгоо идэвхтэй дүүжлэвэл таны гар сайхан харагдахгүй болно.
Өнөөдөр бид дамббелл ашиглан трицепсийг хэрхэн яаж барих талаар ярилцах болно. Хэрэв бид сургалтыг дамббеллтэй харьцуулж, симулятор дээр ажиллах юм бол хоёр дахь тохиолдолд зорилтот булчингийн ачааллыг аль болох тусгаарлах боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч дамббелл нь ажилд илүү их булчин ашиглах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь эерэг тал юм. Түүнчлэн, хэрэв та дамббелл худалдаж авбал гэртээ аюулгүй сургаж болно.
Трицепсийн дамббелл хийх хамгийн сайн дасгалууд
Трицепсийн хувьд дамббелл өргөх
Гурвалсан булчингийн дээд хэсгийн хэлбэрийг сайжруулахын тулд triceps dumbbell curls хийх нь хамгийн сайн арга юм. Энэ хөдөлгөөнийг нэг гараараа сууж эсвэл зогсож байхдаа хийж болно. Зарим тамирчид энэ хөдөлгөөнийг тусдаа дасгал гэж үздэг бол нөгөө хагас нь үүнийг Францын вандан хэвлэлийн нэг төрөл гэж үздэг. Гэхдээ хэрэв та triceps -ийг дамббеллээр хэрхэн шахах талаар мэдэхийг хүсч байвал аливаа хөдөлгөөний үр нөлөө нь таны хувьд хамгийн чухал зүйл юм.
[ишлэл] Трицепс өргөлтийг бүрэн ашиглахын тулд үүнийг нэг гараараа хийх нь дээр. Хэрэв та хоёр гараараа зэрэг ажиллавал зорилтот булчингийн ачаалал буурч, үр дүнтэй ажиллах боломжгүй болно. [/Ишлэл Хөдөлгөөнийг хоёр байрлалд хийж болно гэж бид аль хэдийн хэлсэн. Хэрэв та зогсож байхдаа ажилладаг бол нугасны ачаалал нэмэгддэг. Суух замаар та ачааны дулаалгыг сайжруулж чадна. Хөдөлгөөнийг сууж байхдаа хийх сонголтыг авч үзье.
Суух байрлалд суусны дараа хангалттай тогтвортой байдлыг олж авахын тулд та хөлөө өргөн тараах хэрэгтэй. Сумыг дээш өргөх ёстой бөгөөд үүний тулд гараа шулуун болго. Dumbbell -ийг доошлуулж, чиглэлийн хэт байрлалд тохойн үеийг дээш чиглүүлэх хэрэгтэй. Мөн нурууны доод хэсгийг байгалийн аргаар нугалах шаардлагатай.
Энэ байрлалыг хоёр тоолж, эсрэг чиглэлд хөдөлж эхэл. Бүх хөдөлгөөнийг зөвхөн тохойн үений ажлын ачаар хийх ёстой гэдгийг санах нь маш чухал юм.
Налуу байрлалд гараа сунгах
Энэ хөдөлгөөн нь булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж чаддаг. Та вандан сандлын дэргэд, хажуу тийшээ суух хэрэгтэй. Гараа вандан сандал руу ойртуулж, түүний эсрэг амарч, хоёрдугаарт, бүрхүүлийг ав. Чөлөөт гарыг шулуун болгох нь чухал бөгөөд ижил нэртэй хөл нь вандан сандал дээр байрладаг.
Дамббелл гар доош байх ёстой. Тохойны үенийг 90 градусын өнцгөөр нугалж сумыг өргөж эхэл. Энэ тохиолдолд ажлын гарны шуу нь газарт перпендикуляр чиглэсэн байх ёстой. Амьсгалах үедээ амьсгалаа барьж байхдаа гараа дээш нь чиглүүлэх ёстой бөгөөд ингэснээр дээд хэсэг нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байх болно. Түр завсарласны дараа эсрэг чиглэлд хөдөлж эхэл.
Сууж байхдаа гараа сунгах
Маш үр дүнтэй дасгал бөгөөд хэрэв та triceps -ийг дамббеллээр хэрхэн шахахаа мэдэхгүй байгаа бол түүний тусламжтайгаар та үйл ажиллагаагаа төрөлжүүлж, эерэг үр дүнд хүрэх болно. Сууж, тогтвортой байр сууриа эзэл. Биеийг 45 градусын өнцгөөр урагшаа гараа тохойн үе дээр 90 градус хүртэл нугалсан байх ёстой. Шуугаа их биетэйгээ зэрэгцээ байлга. Амьсгалаа авсны дараа гараа шулуун болгож, чиглэлийн хамгийн доод байрлалд хэдэн секундын турш зогсоо. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна уу.
Dumbbell Triceps хэвлэлийн газар
Магадгүй энэ хөдөлгөөн нь хамгийн хэцүү бөгөөд нэгэн зэрэг хамгийн үр дүнтэй байдаг. Францын вандан хэвлэлийн газрын хувьд та үүнийг сайн мэддэг байх. Үүнийг эхлэгчдэд хийх ёсгүй, учир нь энэ нь танаас бие махбодийн бэлтгэл шаарддаг.
Хангалттай тогтвортой байдлыг хангахын тулд вандан сандал дээр хэвтэж, хөлөө газар тавь. Спортын тоног төхөөрөмжийг дээш өргөхдөө гараа тэгшлээд 45 градусын өнцгөөр буцааж аваарай. Трицепс хэрхэн чангарах замаар та энэ байр суурийг хүлээн зөвшөөрөх болно.
Амьсгалаа аваад амьсгалаа аваарай. Үүний дараа гараа толгойны ард тавиад тохойн үеийг нугалж эхэл. Траекторын хамгийн доод байрлалд удаан суухгүйгээр анхны байрлал руугаа буцна уу. Дээд гар нь бүх хөдөлгөөний турш хөдөлгөөнгүй хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Бүх ажлыг тохойн үеийг чангалах замаар гүйцэтгэдэг.
Дамббеллээр трицепсийг хэрхэн шахах талаар мэдэхийг хүсдэг бүх тамирчдад шаардлагатай бүх үндсэн дасгалуудыг энд оруулав.
Энэ видеоноос гэртээ дамббелл ашиглан трицепс дасгал хийх дасгал хийх техникийг үзээрэй.
