Олон хүмүүс гараа зөвхөн жингээрээ нугалахад л шахдаг гэж боддог ч энэ нь тийм ч энгийн зүйл биш юм. Dumbbells ашиглан гэртээ трицепс хэрхэн барих талаар олж мэдээрэй. Эхлээд харахад зөвхөн гарны жинлэсэн буржгар үс ашиглан асар том гараа шахах боломжтой юм шиг санагдаж магадгүй юм. Мэдээжийн хэрэг, biceps нь маш сайхан харагдах болно, гэхдээ та үүнийг өдөр тутмын амьдралдаа хэр олон удаа харуулдаг вэ?
Ихэнх тохиолдолд гар нь тайван байдалд байдаг бөгөөд энэ үед бисепс уртасч, цилиндр хэлбэртэй болдог. Гэхдээ гар нь тайвширсан үед трицепс маш сайн эзэлхүүнтэй, бүрэн дүүрэн байдаг. Өнөөдрийн нийтлэл нь дамббелл ашиглан гэртээ трицепс барих хүсэлтэй хүмүүст хэрэгтэй болно. Энэхүү спортын хэрэгслээс гадна танд вандан сандал хэрэгтэй болно.
Ийм сургалттай цорын ганц анхааруулга нь дамббеллтэй холбоотой юм. Спортын тоног төхөөрөмжийн жинг хурдан өөрчлөх шаардлагатай тул өөр өөр жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно. Үүнийг эвхэгддэг дамббеллээр хийх нь ажиллахгүй болно. Хөтөлбөр нь маш энгийн бөгөөд үр дүнтэй байдаг. Дээрээс нь бүх дасгалыг дуусгахад тийм ч их хугацаа шаардагдахгүй.
Трицепсийн сургалтын арга зүйн үндэс
Өнөөдөр тайлбарласан програм нь гурван аргыг хослуулсан бөгөөд үүнийг бид одоо ярих болно.
Булчингийн хурцадмал байдлын байрлал
Гурвалсан булчингийн хөдөлгөөний далайц нь хоёр толгойтой бүрэн нийцдэг - шуу нь толгойны ойролцоо байрладаг, тохойн үе нугалж, хөдөлгөөнийг доош чиглүүлдэг. Энэ тохиолдолд тохойн үеийг унтраадаг. Булчингийн хурцадмал байдал (PMN) байрлалд хийдэг дасгалууд - толгой ба хэвтээ байрлалд сунгах, зогсох, суух, хазайх байрлалд гараа буцааж тэгшлэх. Эдгээр бүх дасгалууд нь мор үеийг өөр өөр байрлалд байлгахад хүргэдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ нь булчингийн эд эсийг хамгийн их хэмжээгээр ашиглах боломжийг олгодог.
Идэвхжүүлсний дараа
Дээр дурдсанчлан, PMN нь булчинг сунгасан байрлалд байх үед булчингийн эд эсийн нэмэлт ширхэгийг ажилд ашигладаг. Хариуд нь идэвхжүүлсний дараа PMN-ийн үйл ажиллагааны үр нөлөөг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Өөрчлөгдсөн supersets ашиглан идэвхжүүлэлтийн дараах үеийг хэрэгжүүлэх нь хамгийн тохиромжтой. Энгийнээр хэлэхэд та дунд байрлал дахь нийлмэл дасгалуудыг богиносгосон дасгалуудыг тусгаарлах дасгалуудтай хослуулах хэрэгтэй. Манай тохиолдолд энэ нь хазайсан байрлал дахь сунгалт бөгөөд гараа арагш нь шулуун болгох явдал юм. Дасгалын хооронд нэг минутын завсарлага байдаг.
Ачаалал дор байх цаг
Олон бодибилдингчид хагас минутаас хэтрэхгүй хугацаанд иж бүрдлийг дуусгах гэж оролдохдоо ижил алдаа гаргадаг. Илүү хурдан утас нь удаан хугацааны стресст илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. Энэ нь хэрэв таны багц 20 эсвэл 30 секунд үргэлжлэх юм бол булчингийн эд эсийн өсөлтийн ихэнх боломжийг алдаж байна гэсэн үг юм.
Ихэнх тохиолдолд энэ нь булчингийн эдүүд нь олон тооны хурдан ширхэгтэй байдаг хатуужилтай хүмүүст хамаатай. Тэд хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд олон тооны давталт ашиглаж болох боловч буурах эсэргүүцлийг ашиглах нь илүү үр дүнтэй байдаг. Жишээлбэл, та булчингийн дутагдлын 10 давталт хийх боломжийг олгодог жинг ашигладаг. Үүний дараа жингээ хасаж, амжилтгүй болох хүртэл дасгалаа дахин хийх хэрэгтэй. Дунджаар эдгээр багцууд 35-60 секундын турш ачаалал дор ажиллах болно, энэ бол бидэнд хэрэгтэй зүйл юм.
Трицепсийн сургалтын хөтөлбөр
Одоо та энэ програм маш богино гэдгийг өөрөө харах болно, гэхдээ үр дүнг нь маш хурдан анзаарах болно. Энд танд хэрэгтэй бүх дасгалууд байна:
- Хэвтээ байрлал дахь сунгалт (дэвшилтэт эсэргүүцэлтэй ойртох) - 8 давталтын 2 багц;
- Гараа арагш нь шулуун болгох (дулаарах арга) - 8 давталттай 1 багц;
- Идэвхжүүлсний дараах дээд хэсгийг өөрчилсөн;
- Хэвтээ байрлал дахь сунгалт - 8 давталтын 3 багц;
- Налуу дээр гараа шулуун болгох - 8 давталтын 2 багц;
- Нэмэлт өргөтгөл (Уналтын эсэргүүцлийн багц) - 8 давталтын 2 багц.
Мөн одоо танд өгөх хэдэн хэрэгтэй зөвлөгөө байна.
Хэвтээ байрлал дахь сунгалт
Спортын хэрэгслийг цээжний дээд хэсэгт, гараа сунган, алгаа бие биенийхээ эсрэг байрлуулсан байх ёстой. Пуужингаа чихэндээ буулгахдаа гараа бөхийлгө. Та тохойн үеийг шуугаараа бага зэрэг хөдөлгөж болно, ингэснээр нурууны сүүлийг ажилд холбох боломжтой болно.
Бүрхүүл вандан сандалд хүрэхэд эсрэг чиглэлд хөдөлж эхлэх боловч гараа бүү хая. Эхлэх байрлалд хүрсний дараа дараагийн давталтыг нэн даруй эхлүүлж, чиглэлийн дээд хэсэгт бүү зогсоорой. Найм дахь давталтаар та булчингийн дутагдалд орсон байх ёстой.
Налуу гараа буцааж шулуун болгох
Энд танд нэг их ажлын жин хэрэггүй. Энэ нь тохойн үеийг ажлаас нь хаах ёстой байгаатай холбоотой юм. Траекторийн дээд хэсэгт мөрний үе нь биенээсээ арай өндөр байх ёстой. Үүний ачаар гурван толгойт булчинг аль болох богиносгодог. Үүний зэрэгцээ та "нэг" тоолохын тулд түр зогсоох хэрэгтэй. Гурвалсан булчингийн агшилтыг та мэдрэх ёстой. Дараа нь гараа доошлуулаад анхны байрлал руугаа буцна уу. Та сумыг унагаж болохгүй, та бүх хөдөлгөөнийг хянах ёстой.
Толгой дээрх сунгалт
Энэ дасгалыг нэг дамббелл эсвэл хоёуланг нь хийж болно. Энэ нь танд үүнийг хийхэд илүү тохиромжтой эсэхээс хамаарна. Спортын тоног төхөөрөмжийг дээшээ байрлуулж, алгаа бие биенээ харсан байх ёстой. Тохойны үе ба гарын эхний байрлалыг хадгалж байхдаа гараа доошлуул. Булчингийн хамгийн их суналтын цэгт хүрмэгц урвуу хөдөлгөөнийг эхлүүлэх хэрэгтэй.
Та дасгалын туршид түр зогсоож чадахгүй. Давталтууд ар араасаа дагаж байх ёстой. Бүтэлгүйтсэний дараа (8 давталтын бүсэд) бага жинтэй дамббелл аваад дасгалыг давтах хэрэгтэй. Алдаа нь ойролцоогоор зургаа дахь удаагаа давтагдах болно. 1-1.5 минут амарсны дараа буурах эсэргүүцлийн багцыг эхлүүлнэ.
Гэртээ трицепсийг хэрхэн зөв шахах талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
