Спортын эмчилгээний эмч нар гарын гурван толгойт булчинг хөгжүүлэх сургалтын хөтөлбөр боловсруулахад хэрхэн ойртож байгааг олж мэдээрэй. Олон тамирчид Ментцер шиг трицепс шахахыг мөрөөддөг. Бодибилдинг сонирхдог, 70-80 -аад онд амьдарч байсан хүмүүсийн хувьд Майкийн дүр бол стандарт байсан юм. Ментцерийн гарны хэмжээ тавин сантиметрээс давсан бөгөөд нэгэн зэрэг маш сайн тодорхойлолттой байв. Түүнээс гадна, түүний трицепс улирлын аль ч үед маш сайн салдаг байв.
Ихэнх тохиолдолд тамирчид цээж, гараа шахахыг хичээдэг. Энэ бол эр хүний хүч чадал, хүч чадлыг бэлэгддэг эдгээр биеийн хэсгүүд юм. Гэсэн хэдий ч үүнтэй зэрэгцэн бодибилдингчид трицепсийг огт үл тоомсорлож, бисепсэд бүх анхаарлаа хандуулдаг. Гэхдээ трицепс нь бицепсээс хамаагүй том гэдгийг та санаж байх ёстой бөгөөд хэрэв та зөвхөн гарны хүчирхэг булчинтай төдийгүй эв найртай хөгжихийг хүсч байвал трицепсийг сургах хэрэгтэй.
Хамгийн амжилттай гар бэлтгэл хийснийхээ дараа өөрийгөө толинд хараад танхимд ирсэн хүмүүсийн нэг нь эсэргүүцэж чадаагүй бөгөөд эдгээр трицепс нь үнэхээр аймшигтай гэж хэлснийг Ментцер өөрөө байнга дурсдаг байв. Энэ бол магтаал байсан бөгөөд Майк карьерынхаа эхэнд нийтлэг алдаа гаргаагүй бөгөөд ганц хоёр бүлэгт бус бүх биеийнхээ хөгжилд зохих ёсоор анхаарал хандуулснаар ийм амжилтанд хүрч чадсан юм. Аливаа булчинг сургахдаа тэд бусдад тодорхой нөлөө үзүүлдэг гэдгийг санах нь чухал юм. Хэрэв та хөлөө сургах юм бол энэ нь трицепсийн хүчтэй шууд бус эффект авах боломжийг танд олгоно. Бодибилдинг хийхэд трицепс шахах шинжлэх ухааны аргыг авч үзье.
Трицепсийг хэрхэн зөв шахах вэ?
Трицепс нь гурван хэсгээс (толгой) бүрддэг гэдгийг та мэднэ. Энэ булчин нь хоёр үндсэн үүргийг гүйцэтгэдэг - тохойгоо шулуун болгож, гараа биед авчирдаг. Майк физиологийн хамгийн сүүлийн үеийн судалгааг үргэлж сонирхож, алдартай эрдэмтдийн лекц уншдаг байв.
Трицепс бол үл хамаарах зүйл биш юм. Үүн дээр хэрхэн хамгийн сайн ажиллахыг ойлгохын тулд Ментцер профессор Трейвиллийн лекцэнд оролцов. Эрдэмтний ярьснаар трицепсийн хэсэг бүр даван туулах эсэргүүцлээс хамааран өөр өөр ажил гүйцэтгэдэг. Энгийн амьдрал эсвэл хөнгөн бэлтгэлийн нөлөөн дор ачааллын ихэнх хэсэг нь булчингийн дунд хэсэгт унадаг бөгөөд үлдсэн толгойнууд нь түүнд багахан туслалцаа үзүүлдэг. Үүний зэрэгцээ Тревилл зохих босгыг давсны дараа тодорхой хугацаанд гадна болон дунд хэлтэсүүд ижил аргаар ажиллаж эхэлдэг болохыг олж тогтоожээ.
Энэхүү босгын үнэ цэнийг хараахан тогтоогоогүй байгаа боловч эрдэмтэд үүнийг хангалттай том гэж үзэж байна. Тиймээс булчингийн бүх хэсгүүд ажилд идэвхтэй оролцохын тулд хүчирхэг ачаалал өгөх шаардлагатай болдог. Энэ бүхэн нь 90 градусын нугалах байрлалаас тохой сунгах боломжтой хүнд жингийн дасгалуудыг хийх шаардлагатай байгааг харуулж байна. Энэ үүднээс авч үзвэл хамгийн үр дүнтэй нь баарнаас түлхэх, доош дарах явдал юм. Тэднийг үргэлж өөрийн сургалтын хөтөлбөрт хамруулж, оюутнуудад нь зөвлөдөг байв. Ментцер бодибилдинг эсвэл бусад булчинд трицепсийг шахах шинжлэх ухааны аргыг ашиглахыг үргэлж хичээдэг гэж бид өмнө нь хэлсэн. Трицепс дээр түрхэхэд Майк түүний дуртай алхам бол "Наутилус" машин дээр түлхэх, доош дарах, сунгах юм.
Үр дүнтэй хөдөлгөөнийг сонгох нь ахиц дэвшил гаргахад эргэлзээгүй чухал боловч сургалтын хэмжээ, сургалтын давтамж нь адил чухал юм. Булчингийн бүлэг бүрт нэгээс илүү багц хийх нь утгагүй гэдэгт Майк итгэлтэй байна. Хэрэв та хүсвэл хоёр багц хийж болно, гэхдээ үүнээс илүүгүй. Булчингийн хийсэн аливаа ажил нь стресстэй байдаг. Ийм учраас хэт ачаалал өгөхгүйн тулд богино, эрчимтэй хуралдаан хийх нь чухал юм. Дасгал хийсний дараа бие эхлээд сэргэх ёстой бөгөөд үүний дараа л булчингаа нэмэгдүүлж эхэлнэ. Хэрэв та олон цагаар биеийн тамирын зааланд өнгөрөөсөн бол булчингийн утас ургахад энерги үлдэхгүй. Энэ нь ховор, эрчимтэй хуралдаан хийх шаардлагатай байгаагийн гол шалтгаан юм.
Тэмцээнд бэлтгэхийн тулд Ментцер 3-4 хоногт нэг удаа бэлтгэл хийж, гурвалсан булчингийн таван багцаас илүүгүй дасгал хийжээ. Майкийн генетик нэлээд дунд байсан гэдгийг санах нь зүйтэй. Тоглолт хийхээр төлөвлөөгүй оюутнуудынхаа хувьд Ментцер гурвалсан булчинг тав, долоон хоногт нэг удаа сургахыг зөвлөдөг бөгөөд хандлагын тоо хоёроос хэтрэхгүй байх ёстой. Трицепс нь бусад бүлгүүдэд хөдөлгөөн хийх ажилд идэвхтэй оролцдог бөгөөд энэ нь түүнийг сэргээх хугацааг нэмэгдүүлдэг. Булчин томрох тусам таны амрах хугацаа урт байх ёстой.
Олон тамирчид булчин дээр ажиллах дарааллыг мэдэх сонирхолтой байдаг. Хэрэв танд хангалттай энерги байгаа бол та эхлээд том бүлгүүдтэй ажиллах хэрэгтэй гэж Майк үзэж байна. Тиймээс цээжний булчинг сургасны дараа хуралдааны хоёрдугаар хагаст трицепсийг шахах нь дээр. Энэ нь дельта ба цээжний булчинг хөгжүүлэх бүх дасгалд трицепс маш идэвхтэй ажилладагтай холбоотой юм. Хэрэв үүний дараа та түүнд маш их ачаалал өгвөл хэт бэлтгэл хийхээс зайлсхийх боломжгүй юм.
Дэвшилт нь бүх хөдөлгөөнийг хийх зөв техникийг дагаж мөрдөх нь маш чухал юм. Та удаан хурдаар ажиллаж, бүх хөдөлгөөнийг хянах ёстой. Гүйлт хийх үед булчинг зөвхөн чиглэлийн эхлэл ба төгсгөлийн цэгүүдэд ачаалдаг. Майкийн дуртай трицепсийн хөдөлгөөний техникийг авч үзье.
доош нь дар
Энэ хөдөлгөөн нь гурван толгойт булчингийн үндсэн үүргийг хоёуланг нь гүйцэтгэх боломжийг олгодог. Үүнийг хийхийн тулд танд өндөр блок хэрэгтэй бөгөөд атгах нь мөрний үений түвшинд байх ёстой. Түүнчлэн тохойгоо хажуу тийш чиглүүлэхгүй байх нь чухал бөгөөд ингэснээр цээжний булчин болон буцааж хөдөлгөөнд орно.
Хөдөлгөөнийг эхлүүлээд тохойн үеийг тэгшхэн тэгшлээд бариулыг салгах хүртэл доош нь дараарай. Энэ байрлалд гар бие рүү аль болох ойр байх ёстой. Богино хугацааны завсарлага авсны дараа анхны байрлал руугаа буцна уу.
Тэгш бус баар дээр унах
Майкийн энэ хөдөлгөөн нь дельта ба цээжний урд булчинг ашиглан трицепсийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд вандан сандал дарсны дараа шууд хийдэг байв. Ментцер тохойн үеийг биендээ аль болох ойрхон шахаж хийжээ. Хэрэв та хүчирхэг гурвалсан булчинтай болохыг хүсч байвал эдгээр хоёр дасгал нь таны хувьд гол дасгал байх ёстой.
Хэрэв та түлхэлт хийхдээ таваас дээш удаа давтаж чадвал жингээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дөрвөн үе тутамд гурван толгойт булчингаа сургаж, эдгэрэлт, өсөлтийг хангахын тулд 5-7 хоног амраарай.
Булчингийн булчин барих шинжлэх ухааны арга барилыг энэ видеоноос олж мэдээрэй.
