Сургалт 30 жилийн дараа таны биед хор хөнөөл учруулах уу, ашиг тустай юу, мэргэжлийн дасгалжуулагчийн хяналтгүйгээр гэртээ бэлтгэл хийж эхлэх нь зүйтэй эсэхийг олж мэдээрэй. Гучин насыг давсан зарим хүмүүс дасгал хийж эхлэхэд хэтэрхий оройтсон гэдэгт итгэлтэй байдаг. Идэвхгүй амьдралын хэв маягийн олон үндэслэл байдаг бөгөөд тэд өөрсдөө ажиллаж эхлэхийн оронд ердийн амьдралын хэв маягаа үргэлжлүүлсээр байна. Гэсэн хэдий ч хүн бүхэн сэтгэл татам, ялангуяа далайн эрэг дээр байхыг хүсдэг. Үүнийг зөвхөн залуу насандаа л боломжтой гэж битгий бодоорой. Бүх зүйл бидний гарт байгаа бөгөөд та зөвхөн өөрийгөө дарж, дуртай буйдангаасаа салах хэрэгтэй.
Идэвхитэй сургалтгүйгээр хамгийн тохиромжтой дүр төрхийг бий болгох боломжгүй боловч булчингийн эд эсийн өсөлтийг тодорхойлох хүчин зүйл биш юм. Бүх фитнессийн мэргэжилтнүүд, мэргэжлийн тамирчид таны амжилтыг хоол тэжээлээс ихээхэн хамаардаг гэдгийг удаа дараа тэмдэглэсэн байдаг. Ямар ч насны хоол тэжээл, сургалтын зөв хослолын ачаар та үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг бий болгож чадна. Юуны өмнө та спортоор дамжуулан бие махбодийг энергийг зөв ашиглахыг заадаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.
30 -аас хойш гэртээ бэлтгэл хийвэл үр дүн гарах болов уу?
Өнөөдөр бид маш сонирхолтой сэдвийг авч үзэх болно - 30 -аас хойш гэртээ бэлтгэл хийж эхлэх нь бодитой юу?
Булчингийн эдийн өсөлтийн механизм
Жинтэй ажиллахдаа булчинд энерги хүргэх хурд маш чухал юм. Энэ нь амин болон нүүрс усны нөөц саркоплазмд байдагтай холбоотой юм. Энэ шингэн нь булчингийн эд эсийг хүрээлдэг. Дунджаар булчинд ойролцоогоор 150 грамм гликоген - боловсруулсан нүүрс ус байдаг. Бие махбодийн хүч чармайлтын нөлөөн дор та утаснуудад микротраума үүсгэдэг. Хичээлийг дуусгасны дараа бие нь тэднийг эмчилж эхэлдэг. Түүгээр ч барахгүй гэмтсэн булчингийн эд эсийг нөхөн сэргээх нь бага хэмжээгээр явагддаг бөгөөд энэ нь тэдний хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
30 жилийн дараа метаболизм
Хэрэв бид бодисын солилцоо гэж юу болохыг аль болох энгийн байдлаар тайлбарлахыг оролдвол энэ нь биеийн энергийг булчингийн энерги зөөгч болгон хувиргах чадвартай юм. Өсвөр насандаа эдгээр урвал аль болох идэвхтэй байдаг. Нас ахих тусам бие нь илүүдэл энергийг өөхний эд болгон хувиргаж эхэлдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та 15 настайдаа спортоор хичээллээгүй бол яагаад бие махбодь булчинд их хэмжээний энерги нийлүүлэх ёстой вэ? Идэвхгүй амьдралын хэв маягийг баримталдаг хүн өөрөө бага наснаасаа бодисын солилцоогоо сүйтгэдэг.
Гормоны систем
Булчингийн өсөлт нь дотоод шүүрлийн систем, ялангуяа анаболик дааврын бодисуудтай холбоотой байдаг нь нууц биш юм. Энэ нь юуны түрүүнд өсөлтийн даавар ба тестостеронтой холбоотой юм. Тохиромжтой хүч чадалгүйгээр булчингууд ургахгүй. Үүний үр дүнд нөхцөл байдал өмнөхтэй адил байна - бие махбодийн ноцтой хөдөлгөөн байхгүй тохиолдолд тестостероны өндөр концентрацийг хадгалах нь утгагүй болно. Зөвхөн уураг, нүүрс ус агуулсан хоол хүнсээр дамжуулан сургалтынхаа тусламжтайгаар байнга шавхагдаж, энергийн нөөцийг сэргээж чадсанаар та бодисын солилцоо, гормоны үйл ажиллагааг сайжруулж чадна.
Гол алдаа
Зарим эрчүүд булчингаа барихыг хүсдэг ч өөхний хэмжээг нэмэгдүүлэхээс айдаг. Тэд дасгал хийдэг, гэхдээ үүний зэрэгцээ тэдний хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийн үзүүлэлтийг хязгаарладаг. Үүний үр дүнд булчингийн утаснуудын өсөлтийг эс тооцвол бие махбодид бүрэн хэмжээний бэлтгэл хийх эрч хүч дутагдаж байна. Булчингийн эсийг сэргээн босгоход ихэнх энерги зарцуулагддаг нь зөвхөн өсвөр нас биш гэдгийг та санаж байх ёстой. Энэ нь ямар ч насныханд хүрч болох боловч бие махбодийг зөв ажиллахад сургах шаардлагатай байна.
Гэртээ 30 жилийн дараа хэрхэн жингээ нэмэгдүүлэх вэ?
Энэ асуудалд хамгийн чухал зүйл бол идэж буй хоол хүнсний хэмжээ биш харин энергийн үнэ цэнийн үзүүлэлт гэдгийг анхааруулж байна. Та маш их идэж болно, гэхдээ бие махбодийг хангалтгүй энергиээр хангадаг. Хэрэв та хуримтлуулахыг хүсч байвал эхлээд хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө өөрчлөх хэрэгтэй.
Зөвхөн 30 наснаас гадна илүү боловсронгуй насандаа жин нэмэх боломжийг олгодог хоол тэжээлийн хөтөлбөрүүд байдаг. Үүний зэрэгцээ тэд хатуу бүтээгдэхүүний багц байдаггүй боловч санал болгох шинж чанартай байдаг.
- Дөрвөн тутамд, хамгийн тохиромжтой нь гурван цаг тутамд идээрэй.
- Таны хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээний уургийн нэгдлүүд байх ёстой. Энэхүү шим тэжээлээс бидний бие махбодийн бүх эд эсийг бий болгодог.
- Өглөөний цайгаа хэзээ ч бүү алгасаарай. Эхний хоолонд хамгийн сайн сонголт бол омлет, зуслангийн бяслаг, хатаасан жимс, үр тариа, жимс байх болно.
- Үдийн хоолны хувьд салат, өтгөн шөл, гоймон эсвэл төмстэй мах, загас тохиромжтой.
- Оройн хоолонд сонирхогчид эсвэл улаан лооль бүхий омлет хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Унтахынхаа өмнөхөн та жимс эсвэл зуслангийн бяслаг идэж болно.
- Мөн зууштай байх шаардлагатай боловч ямар ч тохиолдолд чипс, жигнэмэг гэх мэт эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэж болохгүй. Энэ тохиолдолд хамгийн сайн сонголт бол самар (давсалсан биш), гэрийн бяслаг, өндөг, шинэ ногооны салат юм.
Олон эрчүүд өдөрт хоёроос илүүгүй хоол иддэг боловч хэсэг нь том хэмжээтэй байдаг. Энэ бол нийтийн хоолны талаар огт буруу хандлага юм. Тиймээс та тавьсан зорилгоо биелүүлээд зогсохгүй хоол боловсруулах системд хор хөнөөл учруулах болно.
Зөв зохистой хоол тэжээлийн гол зарчмуудын нэг бол тэнцвэртэй байдал юм. Гэхдээ хэт их идэх нь туйлын хортой. Ажил дээрээ гэртээ хийсэн хоолоо авч явахыг зөвлөж байна. Энэ нь өлсгөлөнгөөс зайлсхийх төдийгүй төрөл бүрийн кафе, рестораны санал болгодогтой харьцуулахад хамаагүй илүү ашигтай байх болно.
Хэрэв та бидний сая өгсөн зөвлөгөөг дагаж мөрдвөл та ямар ч насандаа биеэ сайжруулах боломжтой. Хэрэв та бүтэн долоо хоногийн турш бүдүүлэг цэс гаргавал хоол тэжээлээ сайжруулах үйл ажиллагааны төлөвлөгөөтэй болно. Спортын хоол тэжээлийг бас үл тоомсорлож болохгүй. Эдгээр нэмэлтүүдийн тусламжтайгаар та хоолны дэглэмийнхээ калорийн хэмжээг зохицуулж, бие махбодоо бүх шим тэжээлээр хангах боломжтой болно.
30 жилийн дараа гэртээ хэрхэн хуримтлуулах вэ?
30 -аас хойш гэртээ бэлтгэл хийж эхлэх нь бодитой эсэх сэдэв нэлээд өргөн хүрээтэй юм. Зөв зохистой хоол тэжээлээс гадна чадварлаг сургалтыг зохион байгуулах ёстой. Практик дээр булчин барих нь санагдаж байгаа шиг хялбар биш юм. Хэрэв та ухамсаргүйгээр жингээ өргөх юм бол өөрийн эрхэм зорилгодоо ойртож чадахгүй. Хичээлийг хэрхэн явуулах талаархи зарим удирдамж энд байна.
- Хүч чадлын сургалт зайлшгүй шаардлагатай.
- Машинууд тийм ч их ашиггүй тул чөлөөт жинтэй ажилла.
- Эхний шатанд татах, түлхэх зэрэг дасгалууд маш үр дүнтэй байх болно.
- Бие махбодийг сэргээхэд хангалттай хугацаа өгөх шаардлагатай байна. Энэ үед булчингууд ургадаг.
Хэрэв та 30 жилийн дараа савлуур хийж эхлэхээр шийдсэн бол биеийн тамирын заал руу очиж үзээрэй. Та гэртээ дасгал хийж болох ч фитнесс төв дасгалжуулагч санал болгодог. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь нэмэлт санхүүгийн зардал шаардах болно. Та өөрөөсөө илүү чухал зүйл болох мөнгө эсвэл эрүүл мэндийн талаар бодох хэрэгтэй. Хоёр, гурван сарын хугацаанд дасгалжуулагч хэрэгтэй болно гэдгийг анхаарна уу. Үүний тусламжтайгаар та хүч чадлын хөдөлгөөний үндсэн техникийг эзэмшиж, анхны дасгалынхаа дасгалыг авах болно.
Дараа нь та бие даан дасгал хийж эхлэх боломжтой. Та ямар ч тохиолдолд өөрийгөө боловсролгүйгээр хийх боломжгүй гэдгийг анхаарна уу. Хэрэв та үргэлж туршлагатай багшийн удирдлаган дор ажиллахыг хүсч байвал нөхцөл байдал өөрчлөгдөнө. Үгүй бол та бодибилдингийн ертөнцөөс шинэ зүйл сурах хэрэгтэй болно. Хэн ч, хамгийн үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр ч гэсэн удаан хугацааны туршид сайн үр дүнд хүрэх чадвартай байдаггүй. Тодорхой агшинд та түүнд өөрчлөлт оруулах шаардлагатай болно, энэ нь зохих мэдлэггүйгээр боломжгүй юм.
Дахин нэг удаа би ямар ч насны үед сайн үр дүнд хүрч чадна гэдгийг анхаарч үзэхийг хүсч байна. Эрдэмтэд хүний биеийн байдлыг 30 наснаас өмнө ба түүнээс хойш гэсэн хоёр үе шатанд хувааж болно гэж ярьдаг. Нэгдүгээрт, бие нь бие махбодийн ноцтой ачааллыг тэсвэрлэх чадвартай байдаг. Гэхдээ хоёрдугаарт, та өөрийнхөө сайн сайхан байдлыг илүү сайн хянах хэрэгтэй.
Юуны өмнө бид эдгэрэлтийн хурдыг ярьж байгаа бөгөөд 30 жилийн дараа эдгээр үйл явц хамаагүй удаан явагдаж байна. Мөн шөрмөсний уян хатан чанар буурч гэмтэх аюултай. Гэсэн хэдий ч энэ баримт нь спортыг орхих шаардлагатай гэсэн үг биш юм. Сургалтын явцыг насандаа тохируулан зохион байгуулах л хэрэгтэй.
Үйл ажиллагааны эрч хүчийг онцгой анхаарч үзээрэй. 30 -аас доош насны залуус анги болгондоо чадах бүхнээ хийх боломжтой. Хэрэв та 30 -аас дээш насны эрчүүдийн ангилалд багтдаг бол бэлтгэл хийсний дараа бага хэмжээний энергитэй байх ёстой. Үүнээс гадна ачаалал тийм ч эрчимтэй явагдах ёсгүй. Үүний үр дүнд таны биеийн тамирын чадвар таны биеийг шавхахгүйгээр аажмаар нэмэгдэх болно. Дашрамд хэлэхэд зөв зохион байгуулалттай хоол тэжээл нь бие махбодийг сэргээхэд чухал ач холбогдолтой юм. 30 наснаас хойш хүмүүс илүү сайн бие халаалт хийх хэрэгтэй. Хэрэв биеийн хөдөлгөөнийг халаалтгүй булчин, үе мөчүүдэд хэрэглэвэл залуу насандаа гэмтэх эрсдэл өндөр байх болно.
Хэрэв та дасгал хийж эхлэхээр шийдсэн бол тэвчээртэй байгаарай. Түргэн үр дүнг хүлээх хэрэггүй. Бие махбодь эхлээд амьдралын шинэ нөхцөлд дасан зохицох ёстой. Зөвхөн урт хугацаанд төдийгүй богино хугацаанд өөртөө бодитой зорилго тавь. 30 жилийн дараа тэнцвэртэй сургалтын хөтөлбөр нь хоёр үе шаттай байх ёстой.
Хүч чадлын сургалт
Эндээс та эхлэх ёстой. Бидний дээр хэлсэнчлэн нас ахих тусам эрэгтэй дааврын концентраци жил бүр буурдаг. Үүний үр дүнд хүн булчингийн жингээ алдаж, булчин нь суларч, доройтдог. Жинтэй ажиллах замаар та катаболик процессыг удаашруулна. Дахин хэлэхэд үндсэн дасгалууд хамгийн үр дүнтэй байдаг. Тэд маш их булчинг ашигладаг бөгөөд бие нь тестостероны нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болдог.
Кардио дасгал
Аэробик дасгал нь зүрх судасны тогтолцооны ажилд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь тэднийг 30 жилийн дараа маш чухал болгодог. Аэробик ба агааргүй дасгалыг хослуулахыг зөвлөж байна. Кардио хичээлийн хувьд та гүйлтийн зам гэх мэт зохих тоног төхөөрөмжийг ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч дулааны улиралд гадаа дасгал хийх нь илүү тохиромжтой байдаг. Түүгээр ч зогсохгүй та энгийн алхалтаар эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь таны биеийн ерөнхий түвшингээс хамаарна.
Хэрэв та ямар ч насны дур булаам харагдахыг хүсч, нэгэн зэрэг сайхан мэдрэмж төрүүлэхийг хүсч байвал дасгал хийж эхэл.
30 -аас хойш гэртээ бэлтгэл хийж эхлэх, хаанаас эхлэхээ доорх видеоноос үзнэ үү.
