Гурван сарын дотор гараа 50 см -ээр яаж шахах вэ? Үнэн эсвэл уран зохиол. Арнольд болон Олимпийн бусад тамирчдын ашигладаг асар том гар техник. Бие махбодийг эв найртай хөгжүүлж, булчингийн бүлгүүдэд онцгой анхаарал хандуулахгүй байхыг хичээ. Хэдийгээр гарууд энэ жагсаалтад тус тусад нь байсаар байна. Олон шинэхэн тамирчид бисепс, магадгүй цээжийг шахахыг мөрөөддөг. Хүн бүр зуны улиралд богино ханцуйтай цамц өмсөхийг хүсдэг болохоор үүнийг амархан тайлбарлаж болно.
Энэ хүсэл нь бусад булчингийн бүлгүүдийг шахах аргын талаар мэдлэг дутмаг байдгийг тайлбарладаг боловч ихэнх шинэхэн тамирчид биспис, трицепсийн талаар мэддэг. Гэсэн хэдий ч энд бүх зүйл тийм ч энгийн зүйл биш юм. Зүгээр л өргөгч эсвэл вандан сандал хийх нь хангалтгүй юм. Хэрэв та гараа 50 см хүртэл шахах нь бодитой эсэхийг мэдэхийг хүсч байвал энэ нийтлэл танд зориулагдсан болно.
Хоёр үндсэн дүрмийн талаар нэн даруй хэлэх хэрэгтэй.
- Сургалт хэцүү байх ёстой;
- Гараа нэгэн зэрэг шахах хэрэгтэй.
Заримдаа тамирчид гарын бэлтгэлээ хуваалцахдаа алдаа гаргадаг. Энэ нь бүрэн үр дүнгүй бөгөөд та ахиц дэвшил гаргах боломжгүй болно. Хэрэв та гараа том болгохыг хүсч байвал энэ булчингийн бүлгийн хуралдаан бүр хангалттай урт байх болно гэдэгт бэлэн байгаарай.
Зөвхөн хүч чадлын сургалтын аргыг ашиглах ёстой, учир нь энэ нь зөвхөн массыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх чадвартай юм. Энэ нь дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх бусад аргыг ашиглах, жишээлбэл, багцын хоорондох амрах хугацааг богиносгохдоо булчинг хэт ачаалахгүйн тулд маш болгоомжтой байх ёстой тул сургалтын хамгийн тохиромжтой схем байж магадгүй юм.
Гар дасгалуудыг сонгох
Өнөөдөр бид дэвшилтэт ачааллыг ашиглах талаар ярих болно. Тиймээс дасгалууд болон тэдгээрийн дараалал нь удаан хугацаанд өөрчлөгдөхгүй байж болох ч аливаа өөрчлөлт нь ашигтай байж магадгүй юм.
Хоёр толгойт булчинг хөгжүүлэхийн тулд эхний дасгал бол гараа босоо байрлалд штангаар гулзайлгах явдал юм. Нэмэлт хөдөлгөөнийг дамббеллээр хийдэг - Үхрийн вандан дээр гараа нугалж, гараа суух байрлалд ээлжлэн нугална. Бицепсийн бусад дасгалууд тийм ч чухал биш болсон тул та аль нэгийг нь хийж болно. Энэ нь олс, алх эсвэл өөр зүйл байж болно.
Гурвалсан булчингийн хувьд эхний хөдөлгөөн бол вандан сандал эсвэл Францын хэвлэл юм. Хамгийн сайн сонголт бол эдгээр дасгалыг долоо хоногийн турш ээлжлэн хийх явдал юм. Эдгээр дасгалууд нь үндсэн юм. Үүний дараа та жишээлбэл, босоо байрлалд блок дарах, суух байрлалд францын дамббелл дарах, тэгш бус баар дээр түлхэх гэх мэтийг хийж болно.
Гар сургалтын хөтөлбөр
Сургалтын хөтөлбөрийг доороос харж болно. Та өөрийн хувийн үнэ цэнэд тулгуурлан жинг сонгох ёстой бөгөөд дасгалын дарааллыг өөрчилж болно.
Biceps -ийн хувьд barbell өргөлт хийхдээ пирамид ашиглах нь үр дүнтэй байдаг. Нийт таван багц 10-12, 8-10, 6-8, 5, 2 давталт хийгддэг. Жин тус бүр 70, 80, 90, 100, 110 кг жинтэй. Дараа нь та ажлын жинг 60 фунт хүртэл бууруулж, хамгийн их давталттай ажиллах боломжтой. Үүний зэрэгцээ, багц бүрт та бүтэлгүйтэх хүртэл ажиллаж чадна, гэхдээ дасгал хийх техник нь муугаар өөрчлөгдөж болно гэдгийг санах нь зүйтэй.
Гэсэн хэдий ч, энэ тохиолдолд та арга барил бүрт хууран мэхлэх элементүүдийг ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч энэ хувийг аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээ, эхний багцад техникт илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Жишээлбэл, эхний багцыг цэвэрхэн хий, хоёрдугаарт, давталтын 40 хувь нь хууран мэхлэлтийг ашиглах болно. 100 кг ба түүнээс дээш жинтэй бол та зөвхөн хууран мэхлэх аргыг ашиглаж болно.
Ихэнх тамирчид barbell curls -ийг насос биш харин хүч чадлын дасгал гэж ангилдаг. Түүний тусламжтайгаар та шөрмөсийг бэхжүүлж, булчингийн массыг нэмж, дараагийн дасгал хийхэд жингээ нэмэгдүүлэх боломжтой. Бицепсийн хоёр дахь дасгал бол Скоттын вандан сандал дээрх дамббелл юм. Хэд хэдэн багц хийж, жингээ аваад 10 давталт хийх боломжтой. Эцсийн дасгал бол гараа дамббеллээр ээлжлэн нугалах явдал юм. Түүнчлэн хоёр багц эсвэл бүр нэг багц хий.
Трицепс дасгал хийх явцдаа орцгооё. Францын хэвлэлийг 12, 10, 6 давталттай гурван багц хэлбэрээр хийж болно. Нарийхан бариултай даралтыг ижил төстэй байдлаар гүйцэтгэдэг. Та спортын тоног төхөөрөмжийн жинг, мөн давталтын тоог дангаар нь сонгох ёстой гэдгийг санаарай. Энд өгөгдсөн схем нь нөхцөлт бөгөөд та үүнийг өөрийн үзэмжээр өөрчилж болно.
Дээр дурдсан сургалтын схем нь маш хэцүү бөгөөд нэлээд гэмтэлтэй гэдгийг бас тэмдэглэх нь зүйтэй. Гарны хэмжээгээр зорилгоо биелүүлсний дараа биеийг эрсдэлд оруулахгүйн тулд схемээ өөрчлөхийг зөвлөж байна. Эхлээд гараа долоо хоногт нэг удаа сургах ёстой бөгөөд хүлээгдэж буй үр дүнд хүрсний дараа булчингийн массыг хадгалахын тулд үүнийг бага хийх боломжтой байдаг.
Түүнчлэн жинг хязгаарлаж, нэмэгдүүлэхгүй байх нь зүйтэй. Ингэснээр та үргэлж биеийн галбираа сайн сайхан байлгаж, гарынхаа хэмжээг алдахгүй байх болно. Хэрэв та маш их хүндрэлтэйгээр жин нэмж байгаа бол эрүүл мэндийнхээ талаар санаж байх хэрэгтэй боловч эрсдэлд орох шаардлагатай болж магадгүй юм. Мэргэжлийн талаар хэдэн үг хэлэх хэрэгтэй.
Энэ нь сургалтын үр дүнтэй байдлын хувьд бүрэн үндэслэлтэй биш юм. Булчингийн янз бүрийн бүлгийг сургахын тулд долоо хоногийн тодорхой өдрүүдийг ашиглах нь илүү үр дүнтэй байдаг. Энэ нь бие махбодоо эв найртай хөгжүүлэх боломжийг танд олгож, булчингаа хөгжүүлэхэд хангалттай байх болно.
Хэрэв таны булчингийн аль нэг нь хөгжлөөс хоцорч байгаа бол та зөвхөн бэлтгэлийн хуваарийн дагуу ажиллах ёстой. Сүүлийн үед мэргэжлийн бодибилдингээр хичээллэх хугацааг богиносгох хандлага ажиглагдаж байна. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дөнгөж эхэлж байгаа бол тогтмол хичээл хийх нь утга учиртай байж болох ч хэт ачаалал өгөхгүй байх нь чухал юм.
Хэрэв та хамгийн дээд түвшинд хүрсэн бол мэдэгдэхүйц өөрчлөлт хийхэд маш хэцүү байх болно, ихэнхдээ боломжгүй байх болно.
Гар сургалтын дүрэм, нууцын талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг видеог үзнэ үү.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
