Мөрөө дээш өргөхийн тулд дамббеллээр гараа хэрхэн зөв өргөх вэ: гүйцэтгэх техник, зөвлөмж, дасгалын визуал жишээ бүхий видео. Босох эсвэл суухдаа дамббеллээр зогсохдоо гараа өргөх нь дээд трапец ба дунд дельта хийх дасгалын сургалтын жагсаалтад багтсан байх ёстой дасгал юм.
Хүн бүхэн сайхан биетэй болохыг мөрөөддөг. Булчин барихад чиглэсэн биеийн тамирын дасгалгүйгээр үүнийг авах боломжгүй юм.
Дельтоидын булчин бол гаднах хэлбэрийг хариуцдаг мөрний өнгөц булчин юм. Дельта хэлбэр нь урд, дунд, хойд гэсэн гурван хэсэгт хуваагддаг. Дунд дельта нь мөрний бүсний өргөнийг хамгийн их хариуцдаг нь хэнд ч нууц биш байсан.
Босоо байрлал дээр дамббеллээр гараа өргөж, урд ба дунд дельтоидын булчинг зориуд ачаална. Ажлын багахан хэсэг нь мөрний арын боодол, трапециус ба серратусын урд булчинд унадаг.
Дасгалыг спортоор хөгжсөн бие галбиртай болохыг хүсдэг хүмүүс хийх ёстой. Тусгаарлагдсан хөдөлгөөнүүд нь мор бүсний дугуй хэлбэрийг бий болгож, харааны хувьд өргөжүүлдэг.
Энэхүү зохион байгуулалт нь дельта цацраг хоорондын илэрхий ялгааг үр дүнтэй "тоймлож", тэдгээрийн туузыг сайжруулдаг. Мөн үзэсгэлэнтэй "хоолны дуршилтай" мөрүүд нь эрчүүдэд өөртөө итгэх итгэлийг өгч, эмэгтэйчүүдийн биеийн байдлыг сайжруулдаг.
Босоо байрлалд гар өргөх техник
Энэ нь хэцүү мэт санагдах болно: гараа дамббеллээр өргөж, доошлуулах уу? Гэсэн хэдий ч зохион байгуулалтанд зөв техникийг хадгалах нь маш хэцүү байдаг. Хэцүү байдал нь тэдний чадварыг үнэлэх бодит байдалд оршдог. Тамирчид, ялангуяа эхлэгч нар жижиг жингээр ёслол дээр зогсохыг хүсдэггүй, эхнээсээ хүнд дамббеллээр булчингаа хэт ачаалдаг тул янз бүрийн таагүй нөхцөл байдал (таталт, шөрмөс, мултрах, хугарал) гарч ирдэг.
Дасгалыг хоёр ба түүнээс дээш үе ажилладаг сууринаас ялгаатай нь зөвхөн дельтануудын дунд туяагаар ачаалж байгааг анхаарах хэрэгтэй. Тиймээс, жингийн жинг маш болгоомжтойгоор нэмэгдүүлэх нь зүйтэй бөгөөд зөвхөн гүйцэтгэх бүх дүрмийг эзэмшсэний дараа.
Ачааллын мөн чанар нь эхлэгч болон аль аль хүйсийн туршлагатай тамирчдад мөрөө сургах боломжийг олгодог. Эцсийн эцэст эмэгтэйчүүдэд эрчүүдээс гадна сайхан спортлог бие хэрэгтэй. Энэ жин нь техникээс гажихгүйгээр хуурч мэхлэхгүйгээр дор хаяж 8 давталт хийх боломжтой байх ёстой.
Цахилгааны утас эхлэхээс өмнө урьдчилсан нөхцөл бол эргүүлэх ханцуйвчийн булчинг өндөр чанартай халааж, бүх биеийг сайтар сунгах явдал юм. Энэ нь гэмтэх эрсдлийг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах болно. Дамббелл ашиглан гар өргөх техник:
- Гар бүрт дамббелл ав. Нуруугаа тэгшлээд хөлөө мөрний өргөнөөр нь тавь.
- Хэвлийн болон нурууны булчинг бүхэлд нь чангална.
- Биеийн хоёр талд байрлах дамббеллээр гараа тэгшлээд тохойноос бага зэрэг бөхийж, тайвшир. Бүрхүүлийг барьж, алгаа таны хөл рүү "харж" байх болно.
- Толгойгоо хөдөлгөөнгүй байрлалд засаад, харцаа урагшаа чиглүүл.
- Амьсгалаа аваад гараа дамббеллээр аажмаар хажуу тийш нь өргөж эхэл (хэвтэхгүйгээр!) Хэвтээ байрлал руу. Нэг хавтгайд дээш өргөх босоо байдлыг ажиглах хэрэгтэй, гараа урагш эсвэл хойш нь татах шаардлагагүй.
- Өргөх үед мөр нь чангарч, хөдөлгөөнгүй байдаг, бүх ажлыг дунд дельтан дахь булчингийн хүчээр гүйцэтгэдэг.
- Мөрний түвшинд хүрч, гараа шалан дээр зэрэгцүүлэх үед зогсоож, амьсгалаа аваарай. Боловсруулж буй талбайн хамгийн их хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд дээд цэг дээр хэдэн секундын турш барь.
- Гараа анхны байрлалдаа жигд доошлуулаад зогсохгүй дараагийн арга барилаа эхлүүлээрэй.
- Төлөвлөсөн тооны давталтыг хий.
Доошлуулахдаа гар чинь чангарсан байх ёстой бөгөөд ташаандаа хүрч болохгүй. Үгүй бол амрах үед булчингийн ачаалал буурч, дасгал нь зохих үр дүнг өгөхгүй болно.
Энэ техник нь "доголохгүй", тааламжгүй нөхцөл байдал үүсэхгүйн тулд өөрийн чадварыг бодитоор үнэлэх, том жинг хөөцөлдөхгүй байх нь зүйтэй юм. Эхлэгчдэд харьцангуй хөнгөн дамббелл авч, зөв техникийг автоматизмд сургахыг зөвлөж байна.
Туршлагатай тамирчид заримдаа дамббелл шидэхдээ нурууны тусламж хэлбэрээр хууран мэхлэхийг зөвшөөрдөг. Булчинг бүтэлгүйтүүлэхийн тулд булчингаа дуусгахыг хүсч байвал энэ аргыг ашигладаг (хамгийн их ядаргаа авах).
Дамббеллээр гар өргөх: ерөнхий зөвлөмжүүд
Орчин үеийн олон машинууд нь сонгодог barbell, dumbbell дасгалуудыг хялбаршуулсан хэлбэрээр, аюулгүй орчинд хийх боломжийг олгодог. Босоо байхдаа дамббеллээр гар өргөхийг блок сургагч дээр давтаж болно. Үүнийг хийхийн тулд бариулыг доод блокуудын кабельд холбоно. Тэднийг шулуун атгах замаар барь. Хөндлөн кабелийн бариулыг хонго руу татаж, хооронд нь тараана. Төлөвлөсөн тооны багцыг бөглөнө үү. Симулятор нь техникийг автоматизмд оруулах боломжийг олгодог бөгөөд дараа нь туршлагын мэдрэмжээр чөлөөт жинд шилжих боломжийг олгодог.
Өөрчлөхийн тулд та заримдаа суух байрлал дээр дамббелл ашиглан гар өргөх дасгал хийж болно (дээрх зураг дээр үзүүлсэн шиг). Үүнийг хийхийн тулд вандан сандлын ирмэг дээр хөлөө нийлүүлж суугаад ижил хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Энэхүү биелэл нь хууран мэхлэх боломжийг бууруулж, мөрний бүслүүрийн дунд боодол нь янз бүрийн төрлийн ачааллыг мэдрэх болно.
Биеийн дээд хэсгийн дасгалын өдөр, дасгалын дунд хаа нэгтээ дамббелл өргөхийг зөвлөж байна. Хэрэв тархалтаас өмнө мөрөнд зориулсан үндсэн дасгал хийвэл ачааллын үр нөлөө нэмэгдэнэ (штанг эсвэл дамббелл дарах). Босоод үржүүлснийхээ дараа та налуу хэлбэрээр дамббелл үржүүлэх замаар булчингаа "алж" чадна.
Dumbbells -ийг хажуу тийш нь дүүжлэх тухай видео - түүний техник, зөвлөгөө (Денис Борисов):
