Та 45 см -ийн бицептэй байхыг хүсч байгаа бөгөөд газраас яаж гарахаа мэдэхгүй байна уу? Дараа нь мэргэжлийн бодибилдингийн гар шахах нууц аргыг сайтар судлаарай. Хүчирхэг гар бүтээхийн тулд гурван толгойт толгой, хоёр толгойт толгойгоо хөгжүүлэх хэрэгтэй. Өнөөдөр бид их хэмжээний зэвсэг бүтээх 5 аргын талаар ярилцах болно. Гэхдээ эхлээд эдгээр булчингийн анатомийг хурдан авч үзье.
Трицепсийн анатоми
Булчингийн нэрнээс харахад трицепс нь гадаад (хажуугийн), дотоод (урт) ба дунд (дунд) гэсэн гурван хэсгээс бүрдэнэ гэж ойлгож болно. Дотор хэсэг нь хуягны ар талд бэхлэгдсэн бөгөөд үүнийг идэвхжүүлэхийн тулд буцааж татах ёстой. Дунд хэсэг нь гадна ба дотор хэсгүүдийн хоорондох тохойн үений ойролцоо байрладаг. Дунд толгойтой гол ажлыг хөнгөн өргөтгөлөөр гүйцэтгэдэг.
Эдгээр бүх хэлтэс нь урт эсвэл богино байж болох гурвалсан булчингийн холбоосоор нэгддэг. Энэ бүхэн тамирчны генетикээс хамаарна. Шөрмөс богино байвал трицепс өөрөө илүү том, урт болно.
Дунд хэсэг нь хөнгөн хөдөлгөөн хийх үед ачааны ихэнх хэсгийг эзэлдэг. Ачаалал их хэмжээгээр нэмэгдэх үед хажуугийн толгой аврах ажилд ирдэг. Хэрэгт хамгийн сүүлд орсон нь дотоод хэлтэс бөгөөд энэ нь гараа зөв татахыг шаарддаг гэдгийг санах нь маш чухал юм.
Энэ цэгийг арай илүү нарийвчлан авч үзэх хэрэгтэй. Урт хэсгийг хуяг руу бэхлэх нь бусад булчингийн толгойноос арай өөр байдаг тул хөдөлгөөн хийхдээ зарим нууцыг ашиглах шаардлагатай болдог. Хэрэв энэ нь хийгдээгүй бол урт толгой нь хөгжлөөсөө хоцрох болно. Дотоод хэлтсийн ажилд бүрэн хамрагдахын тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.
- Гараа буцааж эсвэл дээш нь аваарай - Францын толгойн ард хэвлэлийнхэн.
- Дасгал хийхдээ тохойн үеийг ашиглана уу - Францын вандан сандал, толгойны ард хэвтэж байна.
- Тохойн үеийг биеийнхээ эсрэг дар. Хэрэв та тэдгээрийг салгах юм бол ачааллын онцлох зүйл нь гадаад хэлтэс рүү шилжих болно.
- Гараа дээш өргөгдсөний ачаар ачааллыг урт хэсэгт, гадна талд нь тодотгох болно.
Бицепсийн анатоми
Энэ булчин нь гадаад (урт) ба дотоод (богино) гэсэн хоёр хэсгээс бүрдэнэ. Тэд хоёр толгойт шөрмөсний тусламжтайгаар трицепстэй ижил аргаар уядаг. Гэсэн хэдий ч араг ясны энэ шөрмөс нь шууны хажуугийн хэсэгт наалддаг бөгөөд энэ нь булчингуудыг зөвхөн гараа чангалаад зогсохгүй эрхий хурууныхаа чиглэлд дэлгэх боломжийг олгодог. Үүнийг супинаци гэж нэрлэдэг.
Булчингийн дотоод хэсэг нь гарны уян хатан байдалд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд түүний хөгжилд ямар ч асуудал гардаггүй. Гэхдээ гадаад толгойтой холбоотой асуудал үүсч болно. Дахин хэлэхэд энэ нь толгойн ясанд наалдсантай холбоотой юм. Мөрний үений дээд хэсэгт бэхлэгдсэн бөгөөд гадна талын толгойг бүрэн ашиглахын тулд тохойн үеийг буцааж хөдөлгөх шаардлагатай болно. Гадна бицепсээ илүү сайн ашиглахад туслах хэдэн нууцыг энд оруулав.
- Тохойн үеийг буцааж татах тусам урт толгой дээр ачаалал их байх болно.
- Хэрэв тохойн үеийг урагш түлхсэн бол булчингийн дотоод хэсэг - үхрийн вандан сандал дээр илүү хүчтэй ажилладаг.
- Өргөн атгахад дотоод хэсэг нь илүү их оролцдог бөгөөд эсрэгээрээ.
Хэрхэн хүчирхэг зэвсэг бүтээх вэ?
Эхлээд бицепс, трицепсийг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүд байдаг. Дараахь хөдөлгөөнүүд нь гурван толгойт булчингаа хүчирхэг болгоход тусална.
- Нэг гараа налуу хэлбэрээр сунгах;
- Толгойны ард гар сунгах;
- Босоо блок дээр гараа сунгах.
Бицепс дээр ажиллахын тулд дараахь зүйлс маш үр дүнтэй байдаг.
- Дээд блок дээр гараа сунгах;
- Өргөтгөсөн алх нугалах;
- Бицепсийн хувьд баарыг өргөж байна.
Сүүлийн хөдөлгөөний талаар бага зэрэг ярихыг хүсч байна. Үүнийг даван туулах хэд хэдэн арга байдаг тул үүнийг өвөрмөц гэж нэрлэж болно.
Өргөн атгах
Энэ бол сонгодог хөдөлгөөн юм. Та тохойн үеийг урагш түлхэж, дасгалын хүрээнд хийх хэрэгтэй. Энэ хувилбарт булчингийн дотоод хэсэг хамгийн их ачаалалтай байдаг. Нарийхан атгах тусам ачаалал нь дотоод хэсэгт төвлөрөх болно.
Нарийн атгах
Бицепсийн гаднах хэсэг нь илүү их оролцдог боловч тохойн үеийг урагшлуулахад ачааллыг дотоод хэсэгт шилжүүлдэг. Нэмж дурдахад бүх хөдөлгөөний далайц нэмэгдэж, хоёр толгой хоёулаа сайн боловсруулагдсан байдаг. Энэ нь хоёр хэлтсийн хамтарсан ажлын ачаар спортын тоног төхөөрөмжийг илүү их жинтэй ашиглах боломжийг танд олгоно.
Тохойн үеийг хойш нь тавив
Энэ тохиолдолд далайц буурч, ачааллыг гадна талын толгой дээр онцлон тэмдэглэдэг бөгөөд үүнийг даван туулахад хэцүү байдаг. Хэрэв та нар нарийн атгах юм бол ачаалал бүхэлдээ булчингийн гадна хэсэгт очно.
Төвлөрсөн лифт
Энэ дасгалын сонголт нь дамббелл ашиглахад хамгийн тохиромжтой. Гэхдээ хэрэв хүсвэл barbell ашиглаж болно. Хэрэв та генетикийн хувьд хоёр толгойт толгойгоо шахах хандлагатай байгаа бол энэ бол дасгалын хамгийн сайн сонголт юм.
Урвуу атгах
Мөрний булчинд сайн ажиллах гайхалтай арга. Үүний зэрэгцээ хууран мэхлэх элементүүдийг ашиглахгүй байхыг хичээ. Энэ нь энэ хөдөлгөөний сонголтонд зөөлөвч цэвэрлэгээ байхгүй тул та булчин эсвэл шөрмөсийг гэмтээж болно. Мөрний булчин нь biceps -ийг буржгар болгохдоо бүх ачааллын 70 хувийг эзэлдэг гэдгийг санах нь чухал юм. Энд хамгийн сайн сонголт бол дамббелл ашиглан алх curls хийх явдал юм. Та бас barbell ашиглаж болно, гэхдээ энэ нь тийм ч тохиромжтой биш юм. Бицепс буржгар хэлбэрийн энэ өөрчлөлт нь гарын шууг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Хэсэгчилсэн далайцтай суудал
Энэ төрлийн хөдөлгөөн нь дасгалын туршид булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалах боломжийг олгодог. Хэрэв та бас бүтэлгүйтэж байгаа бол хоёр толгойтойгоо "алж" болох нь тэдний өсөлтөд эерэг нөлөө үзүүлэх болно. Булчинг хүчтэй хөгжүүлэх маш сайн дасгалын сонголт.
Энэ видеоноос том гараа шахах аргуудын талаар илүү ихийг олж мэдэх:
