Вандан сандал сургах олон арга техник байдаг. Тамирчин бүр өөрт хамгийн тохиромжтойг нь сонгодог. 300 кг -ийг хэрхэн шахах нууц техникийг нарийвчлан олж мэдээрэй. Өнөөдөр бид 300 кг -ийг хэрхэн шахах тухай нууц аргачлалын талаар ярих болно. Өнөөдөр авч үзэх энэ зорилгод хүрэх арга замууд нь маш сайн танигдсан боловч үр дүнтэй байдаг. Хэдийгээр энэ нийтлэлд бид хамгийн алдартай дасгалын нэг болох хэвтэж байгаа хэвтэж буй хэвтэж буй хэвлэлийн талаар л ярих болно, гэхдээ энэ техникийг бусад дасгалд амжилттай ашиглаж болно.
Булчингийн физиологи ба нууц техник
Энэ аргын зарчмуудыг шууд авч үзэхээсээ өмнө хүний физиологи, ялангуяа булчингийн талаар нарийвчлан авч үзэх хэрэгтэй. Жин өргөхдөө тархи энэ ажлыг гүйцэтгэхийн тулд хичнээн булчингийн утас холбох ёстойг тооцоолж гаргадаг. Бүх утаснууд нэгэн зэрэг оролцохгүй гэдгийг санах нь зүйтэй.
Энэ нь таны хамгийн их гэж үздэг ажлын жинд ч хамаатай. Тиймээс булчингууд нь тамирчин өөрөө бодож байснаас хамаагүй хүчтэй байдаг гэж маргаж болно. Хэрэв та бэлтгэлийнхээ үеэр 6-10 давталт хийж, дараа нь хамгийн их жингээ хэрхэн шахаж болохыг олж мэдэхээр шийдсэн бол үр дүн нь 2-оос 4 давталтыг багтаасан бага давтамжтай дасгал хийснээс хамаагүй бага байх болно.
Бодибилдингийн хувьд тэмцээний ялагч эсвэл наад зах нь хамгийн дуртай тоглолтыг жингийн үеэр аль хэдийн тодорхойлж болох боловч пауэрлифтинг, хүндийн өргөлтөд үүнийг хийх боломжгүй юм. Тэмцээнд ихэвчлэн пауэрлифтингийн тамирчдын хувьд та хамгийн түрүүнд байх ёстой аварга хүнийг харж болно. Гэсэн хэдий ч практик дээр бүх зүйл өөр өөр болж, жингийн үеэр хэн ч анзаараагүй тамирчин ялдаг.
Энэ бүхэн физиологиоос хамаарна. Тархи нь булчин ба ясыг холбодог булчингийн эд, шөрмөсний хэсэгт байрладаг тусгай рецепторуудын ачаар хэрэглэх утаснуудын тоог тодорхойлдог. Эдгээр рецепторуудын гол үүрэг бол бие махбодийг өндөр стресст өртөж болзошгүй гэмтэлээс хамгаалах явдал юм. Тиймээс тамирчны гол үүрэг бол эдгээр рецепторуудыг хамгийн их ачаалалтай үед асаах явдал юм.
Булчингийн утаснаас үүсч, тархи руу илгээгддэг дохиог өөрөө сургах боломжтой гэдгийг энд тэмдэглэх нь зүйтэй. Та тархигаа нэмэлт утас залгах хэрэгтэй гэж бодож болно. Энэ бол 300 кг хэрхэн шахах нууц аргачлалын үндэс юм. Чухамдаа энэ нь тамирчдад байгаа булчингаа эзэмшиж, илүү үр дүнтэй ажиллахыг хичээдэг бөгөөд ингэснээр үр ашгийг нэмэгдүүлдэг.
Нэмэлт утас оруулахыг зөвшөөрдөггүй рецепторуудыг сургаж эхлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд тэд хүнд ачаанд дассан байх ёстой. Эдгээр зорилгоор бид дөрвөн техникийг ашиглах болно.
Нууц аргын зарчим
Бидний сургалтанд ашиглах анхны техник бол хэсэгчилсэн шахалт юм. Олон тамирчид трицепс дээр ажиллахдаа үүнийг ашигладаг. Хэсэгчилсэн даралтыг ердийн вандан хэвлэлийн нэгэн адил хийдэг боловч спортын хэрэгслүүд цээж рүү буух ёсгүй. Цаашдын үйлдлүүд нь хоёр сонголттой байна.
Та сумыг хангалттай бага буюу 10-20 сантиметрээр доошлуулж болно. Сонголт бүрийн хувьд та ажлын жинг өөрөө сонгох хэрэгтэй. Хүч чадлын индексийг нэмэгдүүлэхийн тулд том жин, бага хэмжээний хөдөлгөөн хийх шаардлагатай. Энэ тохиолдолд та аюулгүй байдлын үүднээс цахилгаан хүрээний дэмжлэгийг ашиглах эсвэл найзаасаа тусламж хүсэх хэрэгтэй. 2 -оос 4 давталт хийх шаардлагатай байна. Ажлын жинг нэмэгдүүлэхийн тулд та цахилгаан хүрээнээс сэргэлтийг ашиглаж болно.
Хоёрдахь техник бол ганц бие хүмүүс юм. Энгийнээр хэлэхэд эдгээр нь ганц давталт юм. Тэдгээрийг гүйцэтгэх үед аппаратын ажлын жин хамгийн ихдээ 95% байх ёстой бөгөөд дулаарсаны дараа 3-4 давталтыг нэг давталтаар гүйцэтгэнэ. Энэ тохиолдолд та хамгийн их хүчин чармайлт гаргах ёсгүй. Пуужингийн жин, тамирчны хичээл зүтгэл хоёулаа хамгийн дээд хэмжээнд ойр байх ёстой, гэхдээ тэдэнд хүрч чадахгүй байх ёстой. Ганцаарчилсан тоглолт хийсний дараа биеийг сэргээхэд дунджаар 7 хоног шаардлагатай байдаг. Энэ дасгал нь маш хэцүү боловч маш үр дүнтэй гэдгийг санаарай.
Гурав дахь зарчмыг сөрөг давталт гэж нэрлэдэг. Энэ арга нь булчингууд илүү их хүчин чармайлт гаргах тусам даван туулах ажлыг илүү хүчтэй болгодогт үндэслэдэг. Сөрөг давталт нь сонгодог вандан хэвлэлийнхээс хамаагүй илүү хөдөлгөөний бүх үе дэх булчин, шөрмөсийг ачаалах чадвартай байдаг.
Спортын тоног төхөөрөмжийн жинг дээд хэмжээнээс 105-110 хувиар тогтоож аажмаар цээжин дээрээ буулгаарай. Пуужингийн доош чиглэсэн хөдөлгөөний явцад ачааллыг эсэргүүцэх нь маш чухал юм. Аажмаар та ийм сөрөг ачаалалд дасах болно, энэ нь илүү хялбар байх болно, гэхдээ эхлээд энэ нь маш хэцүү байх болно.
Пуужин жигд хөдөлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Баар цээжин дээрээ байх үед найз нь түүнийг дээш өргөхөд туслах ёстой бөгөөд энэ нь таныг ачаанаас бараг бүрэн чөлөөлнө. Ийм 2-3 аргыг хийх шаардлагатай бөгөөд өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд энэ аргыг арав хоногт нэгээс илүү удаа хийх ёсгүй. Хамгийн сайн сонголт бол хоёр долоо хоногт нэг удаа сөрөг даралтыг ашиглах явдал юм. Сүүлийн дөрөв дэх арга бол спортын тоног төхөөрөмжийг статик барих явдал юм. Спортын тоног төхөөрөмжийн жин дээд хэмжээнээс 110-120 хувь байх ёстой. Найзынхаа тусламжтайгаар barbell -ийг тавиур дээрээс гаргаж аваад гараа сунган 5-10 секундын турш барь. Үүний дараа таван минутын завсарлага аваад дасгалыг хоёр, гурван удаа давтана.
Эдгээр аргуудын ачаар таны булчин, үе, шөрмөс том жинтэй ажиллахад дасах болно. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь сургалтын үр дүнг сайжруулах цорын ганц хэрэгсэл биш юм. Та мөн булчингийн хүч чадлын чанарыг сайжруулах боломжтой.
Үүнийг хийхийн тулд хамгийн их ажлын 50-60% -ийн жинтэй спортын тоног төхөөрөмжийг ашиглах, хурдан дарах хэрэгтэй. Хөдөлгөөн хийхдээ өндөр хурдыг хадгалах нь маш чухал юм.
300 кг хэрхэн шахах нууц аргын ачаар та спортын амжилтаа эрс нэмэгдүүлэх боломжтой.
Энэ видеон дээр 300 кг вандан хэвлэлийн техник:
