Жингийнхээ 2 -оос дээш жинтэй вандан сандал дээр дарж чаддаг тамирчид хэрхэн бэлтгэл хийж, хооллож, сэргэж байгааг олж мэдээрэй. Вандан сандал нь олон тооны тамирчдад маш их таалагддаг. Үүнээс гадна энэ дасгал нь пауэрлифтингийн өрсөлдөөнтэй юм. Өнөөдөр та 300 кг жинтэй вандан хэвлэлийн триатлоны нууцыг сурах болно.
Вандан хэвлэлийн үр дүнг хэрхэн сайжруулах вэ?
Өнөөдрийн ярилцлагаа физиологиор эхэлье. Та ачааг өргөхийг оролдоход тархи энэ ажлыг гүйцэтгэхэд шаардлагатай булчингийн ширхэгүүдийн тоог холбож өгдөг. Энэ тохиолдолд утаснуудын зуун хувь нь ямар ч тохиолдолд оролцохгүй.
Тиймээс бидний булчингууд бидний төсөөлж байснаас хамаагүй илүү хүч чадалтай байдаг гэж бүрэн хариуцлагатайгаар маргаж болно. Хэрэв та багцад 8-10 давталт хийвэл хамгийн их үр дүнгээ мэдэхийг хүсч байвал энэ нь хамаагүй өндөр байх болно.
Хэрэв бодибилдингийн тэмцээнд дуртай хүн, тэр ч байтугай боломжит ялагчийг жингийн шатанд хүртэл тодорхойлж чадвал хүндийн өргөлт, пауэрлифтингийн хувьд үүнийг хийх боломжгүй юм. Эдгээр спортод тамирчдын гадаад төрх нэлээд хууран мэхэлдэг. Аварга тамирчин маш дунд зэргийн үр дүнд хүрэх тохиолдол байдаг.
Гэсэн хэдий ч, энэ нийтлэлийн сэдэв рүү буцаж ороод физиологийн талаар хэдэн үг хэлье. Тархи нь тусгай рецептор ашиглан тодорхой ажлыг хийхэд шаардлагатай тооны ширхэгийг тодорхойлдог. Тэдний даалгавар бол булчингийн эд, шөрмөс-үе мөчний аппарат, булчингийн суналтын түвшинг хянах явдал юм. Энэ нь таныг гэмтэл бэртлээс хамгаалахад тусална.
Үүнтэй холбогдуулан хүч тамирчны үндсэн үүрэг бол рецепторын нэмэлт хянагчийг оруулах явдал юм. Булчингийн эд эсийг идэвхжүүлдэг дохиог өөрөө сургах боломжтой. Одоо бид булчингийн массыг нэмэгдүүлэхгүйгээр хүч чадлын параметрүүдийг нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгох хэд хэдэн техникийг авч үзэх болно. Хамгийн их ачаалалтай үед рецепторыг унтраахын тулд тэдгээрийг сургах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та доор тайлбарласан аргуудыг ашиглаж болно.
Хэвлэх (хэсэгчлэн дарах)
Энэ аргыг трицепсийн сургалтанд амжилттай ашиглаж болно. Та тогтмол вандан дарах хэрэгтэй, гэхдээ сумыг цээжин дээр буулгаж болохгүй. Та сумыг хангалттай бага эсвэл ердөө 10-20 сантиметрээр доошлуулж болно. Мэдээжийн хэрэг та эдгээр сонголт бүрт тохирох ажлын жинг сонгох хэрэгтэй. Багцанд 2-4 давталт хий.
Ганц бие
Энгийнээр хэлэхэд ганц бие бол нэг давталт юм. Үүнийг хийхийн тулд хамгийн их жингийнхээ 95 хувийг хэрэглэж, гурваас дөрвөн удаа давтах шаардлагатай болно. Үүний зэрэгцээ таны хүчин чармайлт хамгийн дээд хэмжээндээ хүрэх ёстой, гэхдээ тэдгээртэй нийцэхгүй байх ёстой.
Сөрөг хэвлэл
Энэ бол маш хэцүү техник боловч маш үр дүнтэй гэдгийг тэр даруй анхааруулах хэрэгтэй. Булчинг өргөхтэй харьцуулахад илүү их жин хасч чадна гэдгийг та мэдэх байх. Сөрөг вандан сандал дээр үндэслэсэн нь энэ баримт юм. Ажлын жинг дээд тал нь 100 -аас 115 хувь хүртэл ашиглана. Сумыг тавиураас салгасны дараа аль болох удаан буулгаж эхэл. Хөдөлгөөн нь жигд, цочролгүй байх нь маш чухал юм. Дараа нь найз тань сумыг дээш өргөхөд тусалдаг бөгөөд та өөрөө түүнийг дахин буулгадаг. Энэ аргыг 14 хоногт нэгээс илүүгүй удаа хэрэглэх ёстой. AAS -тай байсан ч гэсэн сөрөг давталтуудыг байнга хэрэглэх нь хэт дасгал хийхэд хүргэдэг.
Статик пуужин барих
Энд бүх зүйл маш энгийн бөгөөд хамгийн их жингийн 110-120 хувь хүртэл их хэмжээний жинг ашиглана уу. Найзынхаа тусламжтайгаар сумыг тавиур дээрээс аваад арван секундын турш сунгасан гараараа барь. Үүний дараа таван минутын завсарлага авах шаардлагатай бөгөөд дараагийн арга хэмжээг авна.
Эдгээр бүх дасгалын ачаар та шөрмөс-үе мөчний аппарат, булчингаа хангалттай том жинг барьж, өргөж сургах боломжтой болно. Гэхдээ булчингийн хурдны үзүүлэлтийг сайжруулснаар вандан сандал дээр спортын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой юм. Ингэснээр таны тархи богино хугацаанд аль болох олон ширхэг утас хэрэглэх боломжтой болно.
Хэрэв та гайхалтай үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал сургалтын хөтөлбөртөө хурдны сургалтыг заавал оруулах ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та хамгийн их жингийнхээ 50-60 хувийг ашиглах ёстой бөгөөд гурван удаа багц хийж, багцын хооронд 60-120 секундын турш амрах хэрэгтэй болно. Энэ техникт хамгийн чухал зүйл бол дасгалын хурд юм.
Та мөн плиметрийн түлхэлтийг ашиглаж болно. Тэдгээрийг дуусгахын тулд вандан сандал дээр хоёр вандан сандал хэрэгтэй болно. Хавирга нь газарт хүрэхийн тулд тэдгээрийн хооронд хэвтэж буйг анхаарч үзээрэй. Дараа нь вандан сандал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж хэвтэж буй байрлалыг авахын тулд биеийг огцом дээшлүүл.
Эдгээр хөдөлгөөнийг хийхээс гадна тогтмол даралтын хурдыг хянах шаардлагатай болно. Үүнийг сумны өргөх үе болон доош чиглэсэн хөдөлгөөний аль алинд нь хийх нь чухал юм. Пуужин хурдан буух тусам эсэргүүцэл үзүүлэхэд бага хүч зарцуулж, баарыг дээш түлхэхэд илүү хялбар болно.
Мөн энэ тохиолдолд та маш хөгжилтэй мөчийг ажиглаж болно. Пуужин огцом унах үед булчин шөрмөс хүчтэй сунадаг. Энэ нь дээр дурдсан рецепторуудын босгыг нэмэгдүүлэх болно.
Пуужинг шахахдаа хаях гэсэн юм шиг аль болох хурдан хий. Энэ нь тархиа дасгалжуулж, илүү олон ширхэгийг хооронд нь ажиллуулах боломжийг олгодог.
Одоо бид вандан сандал дээр спортын гүйцэтгэлийг сайжруулах хэдхэн аргуудын талаар ярилцлаа. Тэд бүгд үр дүнтэй бөгөөд олон тооны тамирчид ашигладаг. Дүгнэж хэлэхэд сөрөг давталтаас болгоомжлох хэрэгтэй бөгөөд үүнийг байнга ашиглахгүй байхыг анхааруулж байна.
Денис Борисовын видеоноос вандан хэвлэлийн үр дүнг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар олж мэдээрэй.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
