Бүх тамирчид хурдан ахиц дэвшил гаргахыг хүсдэг. Ихэнхдээ үйл ажиллагаанаасаа буцаж ирэхийг олж хардаггүй тул эхлэгч нар спортоор хичээллэхээ больдог. 40 см гараа хэрхэн шахах талаар сурах уу? Өнөөдөр бид таны булчингийн хэмжээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх сургалтын системийн талаар ярих болно. Энэхүү техник нь масс нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй үндсэн дасгалууд дээр суурилдаг. 6 долоо хоногийн дотор гараа хэрхэн шахах талаар олж мэдье. Бид таны ажиллах ёстой бүх булчинг, мөн үүнд шаардлагатай дасгалуудыг хамруулах болно.
Хөлөө хөдөлгө
Гарын булчингаа хөгжүүлэхийн тулд биеийнхээ доод хэсэгт ажиллах ёстой гэдэг гайхах зүйл биш юм. Та бүх булчингаа уялдаатай хөгжүүлэх ёстой гэдгийг санаарай, зөвхөн энэ тохиолдолд та үргэлж урагшлах болно.
Quadriceps
Дөрвөн толгой дээр ажиллахын тулд танд квадрицепсийн булчинг хөгжүүлэх зориулалттай аливаа төхөөрөмж хэрэгтэй болно. Машин дээр суугаад булны дээр хөлөө тавь. Энэ тохиолдолд өвдөгний үе нь машины хөдлөх хэсгийн эргэлтийн тэнхлэгтэй параллель байх нь чухал юм. Бага зэрэг бөхийж, машины бариулаас барь.
Хөдөлгөөнүүд нь жигд байх ёстой бөгөөд замналын дээд цэг дээр хүрэх үед та хоёр секундын турш түр зогсоох хэрэгтэй. Үүний дараа анхны байрлал руугаа буцаж очно. Аль болох олон давталт хий. Та 12 ба түүнээс дээш давталтын тэмдгийг хүрэхэд дараагийн жингийн ажлын жинг 5 хувиар нэмэгдүүлээрэй.
Хип бицепс
Мөн танд дасгалын машин хэрэгтэй бөгөөд дасгал нь өвдөгний үений доор байрлах шөрмөсийг хөгжүүлэхэд тусална. Машин дээр нүүрээ харуулан хэвт. Өсгийгөө өнхрүүлгийн доор байрлуулаад өгзгөө өсгийтэйгээ хүрэхийг оролдож дасгалаа эхлүүлээрэй. Траекторын дээд хэсэгт түр зогсоо. Давталтын тооны талаархи зөвлөмжүүд нь өмнөх дасгалын адил байна.
Хөл тавих
Энэ бол биеийн бүх хэсэгт маш олон булчинг ажиллуулах боломжийг олгодог гайхалтай дасгал юм. Хөл нь мөрний үений түвшинд байх ёстой бөгөөд гуяны тугалын булчинд хүрэх хүртэл хөл тавих хэрэгтэй. Дасгалыг жигд хий.
Бид биеийн булчинг шахдаг
Хагас хувилбар
Нуруу, цээжний булчинд зориулсан маш сайн дасгал. Мөрний үе, толгой ба биеийн доод хэсэг нь гадна талд байхын тулд та вандан сандал дээр суух хэрэгтэй. Дамббеллийг нэг гараараа урд гараа сунган барь. Амьсгал авсны дараа спортын хэрэгслийг толгойныхоо ард буулгаж эхэл. Хөдөлгөөн хийхдээ гар нь шулуун байх ёстой бөгөөд хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийж байгаа бол спортын тоног төхөөрөмж бие махбодтойгоо нийцэж байвал таны бие хэрхэн сунаж байгааг мэдрэх болно.
Deadlift, хөл шулуун
Хэдийгээр хөдөлгөөнийг deadlift гэж нэрлэдэг боловч өвдөгний үе нугална. Энэ нь нугасны баганын ачааллыг мэдэгдэхүйц бууруулах болно. Олон тамирчид бэлтгэл сургуулилтаа хийхдээ энэ дасгалыг ашигладаггүй тул ноцтой алдаа гаргадаг. Хөдөлгөөн нь доод нуруу, өгзөг, шөрмөсний булчинд сайн ажилладаг. Далайн далайцыг нэмэгдүүлэхийн тулд та өсгий доор тулгуур байрлуулах ёстой. Нэг гар нь баарны доод талд, нөгөө гар нь дээд талд байх ёстой. Тоног төхөөрөмжийн доор хөлөө тавиад өвдөгний үеийг бага зэрэг нугална. Бие нь босоо байрлалд байх хүртэл сумыг дээш өргөөд эхэл. Өвдөгний үеийг бараг шахсан байх ёстой бөгөөд үүний дараа сумыг гуяны дагуу хамгийн доод байрлал руу буулгаж, аажмаар дээш өргөж эхэлнэ.
Хэвтэж байхдаа дамббелл үржүүлэх
Вандан сандал дээр хэвтэж, дамббелл нь цээжнийхээ өмнө шулуун гар дээр байх ёстой. Тохойн үеийг нугалж, гараа хажуу тийш нь жигд тарааж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
Гараа хөдөлгө
Dumbbell үржүүлгийн сүүлчийн багцыг хийж дууссаны дараа трицепсийн дасгал хийх спортын хэрэгслийг бэлтгэх хэрэгтэй. Тэдний хооронд ямар ч завсарлага байх ёсгүй гэдгийг санаарай.
Трицепс
Дамббелл дээр дарах нь трицепсийн хувьд маш сайн ажилладаг тул та хоёр багцыг завсарлагагүйгээр хийх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд дээр дурдсанчлан та хоёр багц дамббелл бэлтгэх хэрэгтэй. Тэдгээрийн нэг нь хүнд байх бөгөөд эхний багцад ашиглагдах бөгөөд хоёр дахь багцын жин 20 хувиар бага байх болно.
Dumbbells -ийг толгой дээрээ байрлуулж, тохойн үеийг толгой руу аль болох ойрхон байрлуул. Толгойны ард спортын хэрэгслээр гараа доошлуул, харин зөвхөн шуу чинь л ажиллах ёстой, гар чинь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. 8-12 давталт хий, дараа нь дамббелл хийх хоёр дахь багцыг хурдан аваад дасгалаа дахин хий.
Толгойн ар талаас босоо байрлал дээр дамббелл дарах ажлыг аль болох олон удаа хийх ёстой. Зорилтот булчингийн ачааллыг бууруулахгүйн тулд биеэ хөдөлгөж болохгүй. Хөдөлгөөн дууссаны дараа тэр даруй тэгш бус баар руу очно уу.
Уналтаар шахах
Дасгалыг зөвхөн сөрөг үе шатанд хийх ёстой бөгөөд энэ нь трицепсийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь их биеийн дээд хэсгийн тусламжтайгаар хийгддэг.
Бицепс
Бицепсд зориулсан штангийн буржгар үсийг хоёр багцаар хийж, завсарлага авалгүйгээр хийх ёстой. Спортын тоног төхөөрөмж дээр ажлын жинг тохируулсны дараа түгжээ бүү ашиглаарай, дараа нь дискийг хурдан сольж болно. Хоёрдахь багцыг хийхдээ сумны жин эхний багцтай харьцуулахад 20 хувиар бага байх ёстой. Сумыг зөөлөн, аажмаар дээшлүүлж, дараа нь хурдан буулгах ёстой. 8-12 давталт хийсний дараа та сумны жинг өөрчилж, хоёр дахь багцад ижил тооны давталт хийх ёстой.
Бицепсээ босоо байрлалд хийхдээ биендээ туслалцаа үзүүлэхгүйгээр аль болох олон давталт хийх хэрэгтэй. Хэрэв та хөдөлгөөнийг зөв хийх хүчгүй болсон бол хууран мэхлэлт ашиглан хэд хэдэн удаа давт. Үүний дараа нэн даруй сөрөг үе шатанд хийх ёстой татах ажлыг үргэлжлүүлнэ. Хөндлөвчний доор сандал эсвэл вандан сандал тавих ёстой. Эерэг үе дэх дээш өргөлтийг (дээшээ чиглэсэн хөдөлгөөн) хөлөөр, харин сөрөг (доош чиглэсэн хөдөлгөөн) биеийн дээд хэсгийг ашиглан хийдэг.
Баарыг барьж, эрүүгээ баарны дээгүүр дээш өргөхөд хөлөөрөө дээш өргө. 10 хүртэл тоо руу буу.
Гараа хэрхэн хурдан шахах талаар нэмэлт мэдээлэл авахыг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.
