Бодибилдингийн уламжлалт сургалтын аргыг ашиглан 10 кг хүртэл булчингийн массыг хэрхэн яаж нэмэгдүүлэх талаар олж мэдээрэй. Булчингийн массыг олж авах нь хангалттай хэцүү байдаг. Хэрэв та хүсвэл тамирчдыг массыг олж авахад туслах олон арга, сургалтын хөтөлбөрийг интернетээс олж болно. Гэсэн хэдий ч тэд бодибилдингийн үндсэн зарчмуудыг дагаж мөрдвөл үр дүнтэй байж чадна. Доор та долоо хоногт 3 удаа масс сургалтын хөтөлбөрийг танилцуулах болно, гэхдээ одоогоор ямар тохиолдолд үр дүнтэй болохыг хэлэх шаардлагатай байна.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бодибилдингийн зарчим
Олон тусгаарлагдсан хөдөлгөөнийг бүү ашигла
Хүч чадлаа тусгаарлагдсан болон үндсэн хөдөлгөөнүүдийн хооронд тараах нь таны ахиц дэвшилийг удаашруулна. Олон нийтийн ашиг олохын тулд энэ нь хамгийн үр дүнтэй байдаг олон үе мөчний дасгалууд бөгөөд үүнийг хоёр тайлбартай байдаг.
- Ноцтой жинг ашиглах боломжтой тул үндсэн дасгалууд нь илүү их хөдөлгүүрийн нэгжийг ашигладаг.
- Хүчний хөдөлгөөн хийх явцад илүү их хүчин чармайлт гаргах тусам бие нь булчингийн эдийн өсөлтийг идэвхжүүлдэг анаболик даавар болох тестостероныг илүү идэвхтэй нийлэгжүүлдэг.
Хөл тавих, өргөлт хийх
Эдгээр хөдөлгөөнийг ээлжлэн эсвэл нэгэн зэрэг ашиглаж болно. Дээр дурдсанчлан, том жинтэй ажиллах нь хамгийн их тооны мотор ашиглах боломжийг олгодог. Эдгээр дасгалууд хоёулаа ийм боломжийг олгодог.
Хүч чадлын параметрүүдийг нэмэгдүүлэх чиглэлээр ажиллах
Тамирчид хүч чадлаа нэмэгдүүлэх нь булчингийн өсөлтөд зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг мартдаг. Ихэнхдээ жингийн сургалтын хөтөлбөрт нэг багцад 8-12 давталт хийдэг. Хичээлийн үр дүнтэй байх нь багц дахь давталтын тооноос бус харин хичээлийн туршид тэдний нийт тооноос хамаардаг гэдгийг та санаж байх ёстой. Хэрэв та 10 давталтын гурван багц хийхээр төлөвлөж байгаа бол масс авах нь тус бүр гурван давталттай арван багц хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг. Үүний үр дүнд нийт давталтын тоо өөрчлөгдөхгүй бөгөөд ноцтой жинтэй ажиллах боломжтой болно.
Хэвлийн булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй
Сайн шахдаг хэвлийн булчинтай болох хүсэл нь ойлгомжтой. Гэсэн хэдий ч энэ булчингийн бүлэгт хэт их ач холбогдол өгөх нь таныг хурдан өсөхөөс сэргийлнэ. Нэмж дурдахад ихэнх үндсэн хөдөлгөөнийг хийхдээ хэвлийн булчингууд оролцож, зохих ачааллыг авдаг.
Жингийн хувьд дасгал хийж байхдаа яаж хооллох вэ?
Мөн бид жингийн дасгалын хөтөлбөрийн жишээг долоо хоногт 3 удаа өгөх болно, одоо бидний өмнө тавьсан даалгаврыг үнэн зөв тодорхойлох шаардлагатай байна. Бодибилдингийн хувьд гол зорилго бол масс авах явдал юм. Гэсэн хэдий ч масс нь өөр байж болно гэдгийг та ойлгох ёстой. Жин нэмэх хамгийн хялбар арга бол түргэн хоол их идэх явдал юм.
Та булчингийн масс хэрэгтэй боловч өөх тос хуримтлагдахаас бүрэн зайлсхийх боломжгүй юм. Үүнийг хийхийн тулд хоол тэжээл, сургалтын үндсэн зарчмуудыг ойлгох хэрэгтэй. Түүнчлэн амралтыг нэмж өгөх ёстой бөгөөд ингэснээр булчингийн өсөлтөд хүргэдэг. ЗХУ -ын үед туранхай хөвгүүдэд сургагч багш нар гурилын бүтээгдэхүүнийг илүү их хэрэглэхийг зөвлөдөг байв. Гэхдээ шинжлэх ухаан урагшилж байгаа бөгөөд өнөөдөр олон тооны нээлт хийсний дараа энэ зөвлөгөө хачин санагдаж байна.
Хэдийгээр нэгэн зэрэг ectomorphs маш их идэх хэрэгтэй боловч үүнийг зөв хийх ёстой. Биеийн жин бүрийн хувьд та ойролцоогоор таван грамм удаан нүүрс ус идэх хэрэгтэй. Уургийн нэгдлүүдийн норм нь биеийн галбирын хувьд ижил байдаг бөгөөд биеийн жингийн нэг кг тутамд 2-3 граммаар хэлбэлздэг.
Бараг хэн ч сонирхогчдын дунд илчлэг, хэрэглэсэн калорийн хэмжээг нарийн тооцдоггүй. Хэрэв та үүнийг хийхээр төлөвлөөгүй бол масс цуглуулах үеэр хоол тэжээлийн гурван үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
- Зөвхөн удаан нүүрс ус идээрэй.
- Амттан, гурилан бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасах.
- Ихэнх нүүрс усыг өдрийн хоолны өмнө идэх ёстой.
Хэрэв бид нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнсний талаар ярих юм бол гоймон, Сагаган, будаа (уураар жигнэсэн), бүхэл талх, гурилан төмс зэргийг хальсанд нь анхаарч үзээрэй.
Уургийн нэгдлүүдийн талаар ярилцъя. Ихэнхдээ тамирчид их хэмжээний уургийн холимог хэрэглэхийг оролдож алдаа гаргадаг. Таны хоолны дэглэмийн үндэс нь байгалийн гаралтай хоол хүнс байх ёстой гэдгийг та ойлгох ёстой. Хоол хүнс нь биед шаардлагатай бүх шим тэжээлийг агуулдаг. Мэдээжийн хэрэг, спортын хоол хүнс нь зорилгодоо хурдан хүрэхэд тусална, гэхдээ энэ нь зөвхөн таны хоолны дэглэмд нэмэгдэх ёстой.
Сургалтын хөтөлбөрийг долоо хоногт 3 удаа хэрхэн зохион байгуулах вэ?
Шинэхэн тамирчид ихэвчлэн их хэмжээний шаардлагагүй ажил хийдэг бөгөөд энэ нь ерөнхий ахиц дэвшилийг удаашруулдаг гэдгийг шууд хэлэх ёстой. Ялангуяа энэ нь бисепсийг идэвхтэй шахахад хамаарна. Залуу хүн бүр том толгойтой байхыг хүсдэг нь ойлгомжтой боловч булчингийн бүх бүлгийг сургах хэрэгтэй бөгөөд үүнийг сонгомлоор хийх ёсгүй.
Булчингууд орон нутагт ургаж чаддаггүй тул биеийн бүх хэсэгт булчингийн массыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Түүнээс гадна, сургалтын явцад хамгийн их тооны ширхэгийг ажиллуулсан тохиолдолд л эдгээр процесс идэвхждэг. Өнөөдөр бидний 7 хоногт 3 удаа санал болгож буй жингийн сургалтын хөтөлбөр нь бодибилдингийн энэхүү постулатад үндэслэсэн болно. Зөвхөн үндсэн хөдөлгөөнүүд нь хамгийн их тооны моторын нэгжийг ашиглах боломжтой бөгөөд үүний хариуд бие нь эрэгтэй гормоныг их хэмжээгээр нэгтгэдэг. Хэрэв та тодорхой хэмжээний булчингийн массыг олж авбал та тусгай сургалтын талаар бодож болно.
Хэрэв та фитнессийн багш нарын ихэвчлэн хийдэг жингийн сургалтын хөтөлбөрт долоо хоногт 3 удаа дүн шинжилгээ хийвэл симулятор дээр олон тооны хөдөлгөөн хийж байгааг анзаарах болно. Үүний үр дүнд тамирчин ийм үр дүнд хүрдэггүй, учир нь бэлтгэлд ийм хандлага үр дүнтэй байдаггүй.
Шинэхэн тамирчин богино хугацаанд Шварценеггерийг өөрөөсөө гаргах зарим супер аргуудыг хүлээж байгаа нь ойлгомжтой юм. Гэсэн хэдий ч үүнийг хийх боломжгүй бөгөөд үүнийг санаж байх хэрэгтэй. Машин дээр маш их ажил хийх нь таны энергийг дэмий үрэх болно. Та мөн үүнийг зөв чиглэлд чиглүүлэх эсвэл энгийнээр хэлэхэд зөвхөн үндсэн хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Олон бодибилдингчид дуртай байдаг тулх, өргөлт, вандан сандал гэх мэт дасгалууд. Биеийн бүх хэсэгт олон тооны булчинг идэвхжүүлдэг. Үүний үр дүнд та илүү ноцтой жинг ашиглаж болох бөгөөд энэ нь гипертрофи процессыг идэвхжүүлэхэд хүргэдэг. Долоо хоногт 3 удаа жингийн бэлтгэл хийх хөтөлбөрөө хүндрүүлж, нэмэлт ажил хийх хэрэггүй.
Долоо хоногт 3 удаа жингийн сургалтын хөтөлбөр
Тиймээс бид энэ нийтлэлийн гол асуултанд хүрч, долоо хоногт 3 удаа жингийн дасгалын хөтөлбөрийн жишээг өгч байна. Эхлэгч нар хоёр дахь өдөр бүр дасгал хийх ёстой бөгөөд зөв ачаалал авснаар та булчингийн массыг олж аваад зогсохгүй үе мөчөө бэхжүүлнэ.
Та долоо хоногийн ажлын хуваарь дээрээ үндэслэн сургалтын өдрүүдийг өөрөө сонгох хэрэгтэй болно. Амьдрал дахь хүн болгонд шийдвэрлэх шаардлагатай олон асуудал, асуулт байдаг. Санаж байх ёстой гол зүйл бол дасгалын хооронд амрах өдөр байх ёстой.
Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй бол бие махбодоо стресст бэлдэх хэрэгтэй. Бүх хөдөлгөөний техникийг эзэмшиж эхэлж, энэ хугацаанд ажлын жинг идэвхтэй нэмэгдүүлэхийг бүү оролдоорой. Нэг багцад 12-15 давталт хий, гэхдээ хөнгөн. Түүнчлэн, эхний хэдэн сарын турш биеийн бүхэл бүтэн системийг ашиглах, эсвэл илүү энгийнээр хэлэхэд, биеийн бүх булчинг хичээл бүрт сургах нь зүйтэй юм.
Таны техник сайжирч, бие чинь хүчирхэгжих үед та хуваах системд шилжиж, ачааллаа ахиулж эхлэх боломжтой. Одоо та долоо хоногт гурван удаа хийх ёстой, гэхдээ хичээл бүрт булчингийн тодорхой бүлэг дээр ажилладаг. Тиймээс одоо бид хоёр сургалтын хөтөлбөрийн талаар ярих болно. Тэдгээрийн эхнийх нь эхлэгчдэд зориулагдсан бөгөөд түүний гол үүрэг бол биеийг бэлтгэх явдал юм. Энэ хугацаанд та бүх дасгалын техникийг боловсруулах ёстой. Бидний хэлснээр, багц бүрт та 12-15 давталт хийх хэрэгтэй. Багцын хооронд та 60-120 секундын турш амрах хэрэгтэй. Анхны бэлэн байдлын түвшингээс хамааран энэ дэглэмд гурван сараас зургаан сар хүртэл бэлтгэл хийх шаардлагатай болно.
Энэ хугацааны хөтөлбөрийн жишээг энд харуулав.
- Squats - 12 давталтын 3 багц
- Deadlift (шулуун хөл дээр Румын хэлээр сольж болно) - 12 давталтын 3 багц.
- Вандан дарагч - 12 давталтын 3 багц.
- Biceps barbell curls - 15 давталтын 3 багц.
- Татах, өргөн атгах - хамгийн их давталтыг 2-3 удаа хийх боломжтой.
- Уналт - 2 -оос 3 хүртэл давталтын дээд хязгаар.
- Армийн хэвлэл - 15 давталтын 3 багц
- Мушгирах - 3 давталтын дээд хэмжээг тохируулна.
Та жингийн сургалтын үндсэн хөтөлбөрт долоо хоногт 3 удаа ороход нэг багц дахь давталтын тоо 6-аас 10 хүртэл байх ёстой бөгөөд багц хоорондын амрах хугацаа 120-180 секунд байна. Ажлын жинг сонгосон байх ёстой бөгөөд ингэснээр сүүлийн давталт нь хүчин чармайлтын хязгаарт хийгдэх болно. Ачааллыг аажмаар 1.25-2.5 кг -аар нэмэгдүүлнэ. Үл хамаарах зүйл бол үхлийн өргөлт бөгөөд та нэг дор таван кг нэмж болно. Одоо жингийн сургалтын хөтөлбөр нь өөрөө долоо хоногт 3 удаа явагддаг.
Хичээлийн эхний өдөр
- Вандан дарагч - 6-8 давталттай 3 багц.
- Biceps barbell curls - 10 давталтын 4 багц.
- Туузан дээр налуу байрлалтай баарны эгнээ - 10 давталтын 3 багц.
- Хэвлэлийн дасгал хийх - 3 багц, хамгийн их давталтын тоо.
Хичээлийн 2 дахь өдөр
- Squats - 6-8 давталтын 3 багц.
- Армийн хэвлэл - 10 давталтын 3 багц.
- Тугал зогсож эсвэл сууж байхдаа дээшээ өргөдөг.
- Хэвлэлийн дасгал хийх - 3 багц, хамгийн их давталтын тоо.
Хичээлийн 3 дахь өдөр
- Deadlift - 6-8 давталтын 3 багц.
- Дээш нь татах нь өргөн - 3 багц, хамгийн их давталтын тоо.
- Хэвтээ байрлалд вандан хэвлэлийн, нарийн атгах - 3 багц 8-10 давталт.
- Шаардлагатай бол жигд бус баар дээр живэх - 10 давталтын 3 багц.
- Хэвлэлийн дасгал хийх - 3 давталтын дээд хязгаар.
Жин хэрхэн яаж сургах вэ, энэ видеог үзнэ үү.
