Эхлэгч бүр биеийн тамирын заал руу шууд очиж чадахгүй. Булчинг хурдан барихын тулд дасгалын дэглэмийг хэрхэн зохион байгуулах талаар олж мэдээрэй. Хэдийгээр өнөөдөр бэлтгэл хийх биеийн тамирын заал олох нь маш хялбар боловч хүн бүр тэнд шууд дасгал хийхийг хүсдэггүй. Олон хүмүүсийн хувьд маш чухал сэдэв бол сургалтын явцыг гэртээ зохион байгуулах явдал юм. Өнөөдрийн нийтлэлд гэртээ дасгал хийж байхдаа 10 кг хүртэл булчингийн жинг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар танд хэлэх болно. Хэдийгээр энэ нь тодорхой бэрхшээлтэй тулгарах болно. Энэ нь юуны түрүүнд спортын тоног төхөөрөмжийн сонголт хязгаарлагдмал байгаатай холбоотой юм.
Гэрийн сургалтын онцлог
Гэртээ сурч байгаа нь юуны түрүүнд биеийн тамирын заалны санал болгож буй уур амьсгалаас ангижрах болно. Цаашид ахиц дэвшил гаргахад түлхэц болох нөхдийг та өөрөө олж чадна гэдэг нь эргэлзээгүй. Гэртээ өөрийгөө бүрэн дайчлах нь хэцүү байдаг тул та үүнийг мэдэж байх ёстой. Нэмж дурдахад зарим дасгал хийхдээ найз нөхдийнхөө хамгаалалтын тор танд гэмтэл учруулахгүй. Хэрэв эдгээр нь танд саад болоогүй бол гэртээ дасгал хийж байхдаа 10 кг хүртэл булчингийн жинг хэрхэн яаж нэмэгдүүлэх талаар нарийвчлан авч үзье.
Та хэдэн хавтгай дөрвөлжин метр чөлөөт орон зай олж, бинтэй штанг, вандан сандал, эвхэгддэг дамббелл авах хэрэгтэй. Та үүнд том асуудал үүсгэхгүй байх ёстой бөгөөд дасгал хийж эхлэхэд хангалттай байх болно. Танд шаардлагатай бүх тоног төхөөрөмж байгаа гэж бид таамаглах болно. Нэмж дурдахад танд тодорхой хэмжээний мэдлэг хэрэгтэй болно, одоо бид хамгийн чухал зүйлийн талаар товч ярих болно.
Хичээлийн цаг
Үдээс хойш 3-5 цагийн хооронд хичээл хийх нь дээр. Энэ үед та аль хэдийн сайхан хоол идэж, эрч хүчээр дүүрч, оюун санааны хувьд ажилд бэлэн байна. Хэрэв энэ хугацаа танд тохирохгүй бол өглөө эсвэл орой хэвээр үлдэнэ.
Зөвхөн та болон өөр хэн ч хичээлийн оновчтой цагийг сонгохгүй, гэхдээ эдгээр хоёр сонголт хоёулаа сул талуудтай. Сэрсэн даруйдаа бэлтгэл хийх нь маш хэцүү байдаг. Үүнээс гадна, өндөр эрчимтэй байх үед та өдрийн турш бага энерги авах болно. Ажлын дараа өдрийн туршид маш их энерги зарцуулсан тул бүрэн хүчин чармайлт гаргахад хэцүү байх болно. Гэсэн хэдий ч та шийдэх хэрэгтэй бөгөөд шийдвэр нь таных болно.
Мөн сургалтын үргэлжлэх хугацааны талаар хэдэн үг хэлэх шаардлагатай байна. Та дор хаяж 40 минут хийх ёстой, учир нь богино хугацаанд их зүйл хийх цаг байхгүй болно. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нь сургалтын хэмжээ, зорилгодоо хүрэхийн тулд тууштай байхаас шууд хамаардаг.
Нэг дасгал хийх дасгалын тоо
Хүч чадлын сургалтын гол шалгуур бол ачаалал юм. Энгийнээр хэлэхэд энэ бол таны хийх ёстой багц, давталтын тоо, спортын тоног төхөөрөмжийн жингийн бүтээгдэхүүн юм. Нэгдүгээрт, та ачааллын анхны үзүүлэлтүүдийг шийдэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та өөрийн жингийн боломжийн талаар олж мэдэх хэрэгтэй. "Жин / өндөр-100" томъёог хүн бүхэн мэддэг бөгөөд энэ үзүүлэлтийг ингэж тодорхойлдог.
Хэрэв энэ утга бага байвал бага ачаалал, тухайлбал дөрвөн хөдөлгөөнөөр эхэлнэ. Түүнээс гадна тэд бүгд үндсэн байх ёстой. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол хүнд ачаанаас эхэлж болох бөгөөд энэ нь зөвхөн булчингийн массыг олж авахаас гадна өөх шатаахад сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно.
Давталтын тоо нь таны зорилгоос шууд хамаарна. Масс авах шаардлагатай бол та 8-20 давталт хийх ёстой. Гэсэн хэдий ч хамгийн оновчтой утга нь нэг багцад 8-12 давталт юм. Хэрэв та наймаас бага давталт хийвэл илүү их хүч чадлын параметрүүдийг боловсруулах болно.
Гэсэн хэдий ч 10 давталттай гурван багцаас эхлэх нь зүйтэй юм. Эдгээр тоо нь бүх дасгалын хувьд үнэн юм. Өөрийн ахиц дэвшлийг хянаж, багцын тоог аажмаар 4 эсвэл бүр 5 болгоно. Энэ нь биеийг сэргээх цаг хугацаатай байх нь чухал юм.
Долоо хоногийн турш хичээл хийх давтамж
Өдөрт гурван дасгал хий. Хэрэв таны дасгал илүү урт бол та долоо хоногт хийх дасгалын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд дасгалын хугацааг багасгах боломжтой. Үүний зэрэгцээ ажлын хэмжээг хянаж, энэ үзүүлэлтээ сайн сайхан байдлынхаа дагуу тохируулна уу.
Та долоо хоногт хоёр удаа бэлтгэл хийж болно, гэхдээ энэ тохиолдолд хичээл бүр аль болох хэцүү байх ёстой. Түүнчлэн, спортын тоног төхөөрөмжийн хязгаарлалтыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Танд суух өлгүүр эсвэл хангалтгүй штангийн багц байхгүй болно. Ямар ч нөхцөл байдлаас гарах гарцыг олж болно, одоо бид хэдэн жишээ өгөх болно.
Хэрэв squat өлгүүр байхгүй бол barbell өлгүүртэй вандан сандал байдаг. Энэ тохиолдолд та squats хийх боломжтой болно, гэхдээ энэ тохиолдолд спортын хэрэгслийг суух байрнаас нь салгах шаардлагатай болно, гэхдээ энэ нь тийм ч тохиромжтой биш юм. Хэрэв танд barbell бин хийх иж бүрэн багц байхгүй, гэхдээ эвхэгддэг дамббелл байгаа бол ачаалал хэвийн явагдах боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд бат бөх олс ашиглан шаардлагатай тооны дамббелл дискийг штанганд зангидахад л хангалттай. Хэрэв та дамббелл ашиглан шаардлагатай жингээ авч чадахгүй бол шаардлагатай эзлэхүүнийг олж авахын тулд багц, давталтын тоог өөрчлөх шаардлагатай болно.
Та баар дээр 65 кг жинтэй байх ёстой бөгөөд үүнийг 12 давталтын 3 багц хийх хэрэгтэй гэж үзье. Зөвхөн 50, 70 кг жинтэй байх боломжтой. Хэрэв тийм бол 50 фунт стерлингээр 15 давталтын 3 багцыг нэг долоо хоногийн турш хий, дараагийн долоо хоногт 8 давталтын 3 багцад 70 фунт хэрэглээрэй.
Магадгүй одоо танд энэ нь нэлээд хэцүү санагдаж магадгүй ч практик дээр ийм нөхцөл байдалтай тулгарвал та үүнийг хурдан шийдэх болно. Та дамббеллгүй байх боломжтой, гэхдээ танд штанг байна. Энэ тохиолдолд та ялтсуудыг дамббелл болгон ашиглаж болно, гэхдээ дамббеллтэй штанг хийх дасгалыг орлох нь хамгийн сайн арга юм. Олон үе мөчний хөдөлгөөнийг сонгохыг хичээ. Олон тооны булчингийн ажлын ачаар тэд илүү үр дүнтэй байдаг. Энэ нь эргээд анаболик дааврын шүүрлийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Мэдээжийн хэрэг, одоо бид боломжтой бүх нөхцөл байдлыг авч үзэх боломжгүй болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв таны бэлтгэл хийх хүсэл маш сайн байвал та бүх саад бэрхшээлийг даван туулж чадна. Үүний зэрэгцээ, тодорхой мөчид танхимд очиж үзэх нь үнэ цэнэтэй хэвээр байна.
Булчингийн массыг хэрхэн хурдан нэмэгдүүлэх, нэгэн зэрэг өөх тосоо хэрхэн яаж алдах талаар видеог үзнэ үү.
